Hur man pumpar biceps utan hantlar hemma

Varje man tänkte åtminstone en gång i sitt liv hur hans figur ser ut. Och det första han försöker pumpa är biceps. Denna muskel är inblandad i böjning av axel och underarm, det hjälper till att vrida handen. I estetiska termer talar bicepsens storlek om styrkan och uthålligheten hos mannen, för det är inte för ingenting att även pojkarna skryter om bicepsna, strävar noga med denna muskel.

Det är ganska svårt att pumpa upp bicepsna utan hantlar, för att öka och bygga muskler som du behöver bära. Men vi kan använda som vikt av vår egen kropp eller andra improviserade medel. Så hur man pumpar dina biceps?

Övningar för pumpning av biceps

1. Innan du utför några övningar måste du värma upp. Det gör att kroppen kan värma upp, hjärtat börjar tvinga blodet genom kroppen, ligamenten och musklerna värmer upp. Att försumma uppvärmningen är dum, eftersom dess frånvaro kan leda till skada.Som uppvärmning kan du använda en enkel körning, hoppa rep, träning, stretching.
2. Biceps är aktivt involverad i att dra upp på den horisontella linjen med ett omvänd grepp. Ta tag i tvärstången och börja försiktigt dra upp. Försök inte att snabbt slutföra träningen, men hastigheten ger dig inte det önskade resultatet. Tvärtom bör träningen vara långsam, uppmätt, för att känna spänningen hos varje muskel. Gör 3-4 uppsättningar av 10 pull-ups. Om träningen är lätt för dig, måste du använda vikter - till exempel en ryggsäck med böcker eller tegelstenar. En last på 20 kg kommer att ge en betydande belastning och öka effektiviteten av träningen.
3. Du kan dra upp inte bara i baren, men också hemma. Även om det inte är i detta projektiles hus. För detta kan du använda en enkel tabell. Ligga under bordet och ta tag i kanten. Det är bättre att höja benen och lägga på ett stöd - en stol eller en liten bänk. Ta tag i bordets kant tätt och börja lyfta skåpet. Så du måste göra 2-3 uppsättningar med 15 pull-ups. Du kan lägga till allt i form av en ryggsäck. Tekniken för att göra denna övning syftar bara till att träna och bygga biceps.
4. Det finns en annan effektiv övning för att träna bicepsna. Det här är enkla klassiska push-ups. Under träningen måste du övervaka din kroppshållning, ingenting bör sakta. Rygg och ben ska bilda en rak linje. Push-ups måste vara djupa, hakan måste röra golvet, det här är det enda sättet att få det önskade resultatet. När du gör övningarna behöver du andas djupt. Ju långsammare träningen är klar, desto större belastning på bicepsna. Det är bättre att göra två högkvalitativa push-ups än tio värdelösa gester. Om träningen blir lätt kan du trycka på dina nävar, å ena sidan, eller fästa en belastning på ryggen.
5. Nästa övning är att lyfta baren medan du står. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Håll skivstången i dina händer så att dina palmer tittar på dig. Kroppen måste böjas något framåt, i ländryggen. Elbowsna bör förbli praktiskt taget immobila. Lyft upp skivstången till bröstet och sänk den tillbaka. Rörelsen ska vara så jämn och långsam som möjligt, ingen jerks. Det här är en utmärkt övning som gör att du kan förstärka inte bara bicepsna utan även ryggmusklerna.
6. Den mest effektiva för att bygga biceps lyfter hantlar. Men om de inte är till hands kan du använda enkla flaskor med vatten på 6-10 liter. Sitt på en pall och sprid dina ben. Doppa din hand med en full plastflaska mellan dina ben. Böj försiktigt och böj armbågen. Efter 20 repetitioner kan handen ändras. Om flaskhandtaget skär din handflata kan du lägga den i en mjuk trasa. Övning kan göras samtidigt med två händer. Ta en flaska i varje hand på utsidan av låren. Långsamt höja och sänka belastningen för att känna spänningen hos bicepsna.
7. Du kan träna dina biceps med ett elastiskt bandage. Stå upp rakt och steg in i mitten av bandaget. Ta tag i de två ändarna av bandaget med händerna och dra det över dig. Om bandaget är långt och inte ger ordentligt motstånd, vinda det lätt på händerna vid flera varv. Böj nu dina armbågar och vrid palmerna mot dig. Ryggen ska förbli platt.

Dessa är de enklaste, men de mest effektiva övningarna för pumpning och ökning av biceps. Träning är emellertid inte tillräckligt.

Nutrition för att öka biceps

Resultatet av träningen beror till stor del på korrekt och korrekt näring. Som du vet, för att musklerna ska kunna växa behöver de protein. Innan träning, se till att äta något näringsrikt med kolhydrater och proteiner. Kolhydrater är nödvändiga för att kroppen ska kunna träna energi. Och protein är ett byggmaterial för bildandet av nya muskler. Du måste äta minst två timmar före träning, så att en full mage inte stör motionen. Ät en bit mager kött med en rätter eller bukvete, fisk, kokt potatis, ägg, kycklingbröst med grönsaker eller havregryn.

Om du vill bygga muskler är det väldigt viktigt att äta proteinprodukter direkt efter träningen. Det kan vara gelé, fjäderfä, fisk, ost, stallost. Före och efter träning kan man inte äta fett. Också uppmärksamma mängden vätska du dricker. Du måste dricka mycket och ofta för att skydda dig mot dehydrering. Förutom vatten kan du använda frisk utspädd juice.

En vacker lättnadskropp med kraftfulla biceps är avundsjuka av många män. Men tro inte att det här är mycket svårt att uppnå. Ett kompetent tillvägagångssätt, tålamod, disciplin och regelbundenhet kommer att ge sina resultat.Dagliga träningstimmar även utan hantlar kommer att kunna beskriva din figur. Var aktiv och spela sport!

Video: hur man pumpar upp händerna hemma utan hantlar