Hur man pumpar upp pectoral muskler hemma

Alla tänkte åtminstone en gång i sitt liv om att upprätthålla en vacker figur eller dess bildande. Detta kräver en hälsosam livsstil, sport och rätt näring. Men om allt är klart med korrekt näring och vägran av dåliga vanor, då är det värt att prata om fysisk aktivitet separat. Du kan registrera dig på gymmet och samråda med en tränare om övningar för olika muskelgrupper, eller du kan spara pengar och träna hemma.

Idag överväger vi hur man pumpar upp pectoralmusklerna hemma. Rekommendationer kommer att vara användbara för både män och tjejer. Män kommer att kunna betona lindring av pectoral muskler med hjälp av fysiska övningar, medan tjejer kommer att kunna behålla elasticiteten i bröstformen.

Grundläggande regler för träning hemma

1. Uppvärmning Före träning är det viktigt att värma upp och sträcka musklerna, förbättra arbetet i lederna.Därför, innan du börjar, rekommenderas att hoppa över repet i ca fem minuter, värma upp.
2. Grepp eller stoppbredd. Det bästa avståndet är något bredare än axlarna. Det bör noteras att ju längre avståndet tas, ju mer är de yttre musklerna i bröstet laddade. Med en liten sträcka triceps.
3. Hastigheten av unclenching och knäppande händer. När du utför övningar måste du klämma dina händer smidigt och klä av sig kraftigt.
4. Den rätta positionen när du trycker på. Det bästa resultatet uppnås om man trycker på benen ovanför huvudet.
5. Muskelsmärta Nybörjare är ofta rädda av muskelsmärta efter den första lektionen, varför det inte finns någon önskan att fortsätta träna. Detta är fel, som med vanlig träning används musklerna och slutar skada. Smärtan beror på att muskelmassa började växa.
6. Regelbundenhet av klasser. Det finns en missuppfattning att ju mer motion, ju snabbare du kan uppnå resultat. Men det är inte så, musklerna behöver vila. Därför är den bästa studien varannan dag. Musklerna har tid att slappna av, återhämta sig, öka volymen. Naturligtvis, efter den första träningen kommer det inte att märkas, men med tiden kommer resultatet att manifesteras.
7. En mängd olika övningar. Kroppen vänder sig snabbt till samma övningar, och efter ett tag blir träningen ineffektiv. Det rekommenderas att ändra träningsplanen från tid till annan för att kombinera olika övningar.

Övningar för män

Pectoral muskler är involverade i en mängd olika handlingar med händerna, så styrkan i händerna beror på styrkan i pectoral muskler. Hos män är bröstmuskeln ganska bred; ett komplex av flera övningar är nödvändigt för att stärka den. Men innan du överväger alternativen för motion, måste du bekanta dig med flera regler för motion.

Tryck upp är normalt. Ta ställning: Händer lite bredare än axelbredd, benen ihop, anligger golvet med fingertopparna. Hela kroppen ska sträckas i en rak linje. Övningen utförs smidigt: armarna böjs försiktigt tills kroppen sjunker till 5 cm från golvet, sedan rakt rakt, men inte till gränsen, annars kommer armbågen att skadas. Andning ska vara likformig: andas in vid böjning, andas ut när det inte är böjt. Med tiden kan genomförandegången accelereras.För 1 tillvägagångssätt måste du utföra 20 pushups, och tillvägagångssätten kör bara 3 gånger.

Var uppmärksam! För bättre resultat, ändra takten på pushups.

Push-up komplicerat. Nybörjare rekommenderas inte att utföra det under de första träningspasserna. Komplikationen är detta: lägg fötterna på en stol med god vila. Vidare utförs träningen på samma sätt som i den normala versionen, bara antalet tillvägagångssätt och övningar ändras - 15 gånger 4 tillvägagångssätt.

Tryck upp med stretch. Det anses vara en maktövning. För att utföra behöver du 2 starka motståndsstolar. De är placerade på avstånd något bredare än axlarna, vilade mot dem med sina händer, de gör uppskjutningar i 4 uppsättningar.

Push-up med stretching komplicerat. Den utförs på samma sätt som den förra, bara denna gång kastas benen på soffan. Det är nödvändigt att gå ner mellan stolarna, medan kroppen måste vara rak och stram, som en sträng. Antalet övningar beror på individuell fysisk träning, och hela tillvägagångssättet ska vara 4. I denna övning sträcker sig bröstmusklerna, vilket leder till deras tillväxt.

Tryck upp för utvecklingen av den övre delen av pectoral muskler. Benen är placerade så breda som möjligt, med en hand vilar de mot en stol, den andra placeras på låret. När du trycker på, försök att hålla din kropp så rak som möjligt, och med ditt bröst lägre än stolens sitsnivå.

Övningar för kvinnor

Om män arbetar på lindring av pectoralmusklerna, då kvinnor ... Nej, det är självklart inte möjligt att öka bröstvolymen med sådana övningar, för det mässa könet beror inte på musklerna, utan på bröstkörteln och fettlagret. Men det är definitivt möjligt att förbättra bröstets form, för att göra det mer elastiskt, vilket är särskilt viktigt med åldern. Faktum är att med bröståldern börjar bröstet sakta. Snabbbröstens hastighet beror på hudens elasticitet och elasticiteten hos de muskler som stöder bröstet. Därför är det bara nödvändigt att hålla pectoralmusklerna i form.

Var uppmärksam! För att uppnå målet måste man hålla sig till vanliga träningspass i flera månader. Det rekommenderas också att kombinera övningar för bröstlyft med andra toniska övningar för hela kroppen.

För bröstelasticitet, en kontrastdusch, massage i bröstet med vattenstrålar från duschen i några minuter, självmassage och närande krämer för hud och kropp kommer att vara till hjälp.Glöm inte en speciell sportbH för träning, vilket ger bröstet speciellt stöd.

Satsen av övningar för kvinnor är som följer:

Tryck upp från golvet. Pump upp pectoral muskler kan vara en normal push-up. Men tjejer är fortfarande svårare att skjuta upp, så nybörjare uppmuntras att trycka upp från knäna. Pushups behöver smidigt, vilket gör 1 tillvägagångssätt minst 15 pushups. En långsam takt är viktigt för att inte sträcka musklerna i armarna och bröstet, som inte är vana vid belastningarna och känner hur de gradvis är spända. Om det är för svårt även från knäna, försök att trycka upp från väggen och efter en vecka eller två gå till golvet. Vid träning från väggen ska armarna vara parallella med golvet. Denna övning gör att du kan pumpa upp den övre delen av pectoralmusklerna.

Klasser med expanderare. Enkel sträckning av simulatorn vid bröstkorgsnivån, buken ovanför huvudet och bakom ryggen. Med varje förändring i händerna är olika grupper av muskler i bröstet, rygg och armar utövade.

Övningar med små hantlar. De utförs också som de vanligtvis håller barbell i gymmet: i det benägen läget lyfter man långsamt upp hantlarna, men med armar böjda i armbågarna.Några sekunder för att hålla hantlarna överst och sedan sakta nedåt. Det första alternativet är att dra hantlarna ifrån varandra, och den andra är från bröstet.

Var uppmärksam! Övningar med hantlar och en expander gör inte mer än 1 gång i två dagar.

Träna på bänken. Ligga på bänken med axlarna och håll benen böjda i rätt vinkel. Håll en hantel i dina händer bakom huvudet. I detta läge höjs och sänks hantlarna långsamt och smidigt. Så utöva den nedre delen av pectoral muskler.

Glöm inte: Bara regelbundna övningar hjälper till att uppnå önskat resultat. Det betyder inte att dagliga träningspass är nödvändiga, för inte alla har möjlighet att avsätta en timme om dagen för träning. Också före övningarna bör man värma hela kroppens muskler noggrant, uppvärmningen ska vara minst 5-7 minuter, den optimala uppvärmningen ska vara 10 minuter. Det är tillräckligt att träna 4 gånger i veckan för män och 2-3 gånger i veckan för att kvinnor ska märka resultatet i 2-3 månader.

Video: hur man pumpar upp pectoral muskler hemma