วิธีการได้อย่างรวดเร็วปั๊มขึ้นกดที่บ้าน

ไม่ว่าคุณจะกดมากเท่าใดผลการค้นหาอาจไม่สามารถมองเห็นได้หากกล้ามเนื้อถูกปกคลุมด้วยชั้นไขมันหนาแน่น นอกจากนี้หน้าท้องจะยิ่งใหญ่ขึ้นเนื่องจากการออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนมีเป้าหมายหลักคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั่นคือก้อนจะเติบโตอย่างเชื่อฟัง แต่อยู่ที่ไหนสักแห่งในส่วนลึกภายใต้ชั้นไขมันซึ่งจะหลบซ่อนจากดวงตาที่กำลังงุนงง ดังนั้นสิ่งแรกที่ต้องทำคือการดูแลการลดน้ำหนักที่เหมาะสม

เตรียม "ดิน" ให้กับสื่อมวลชน

ถ้าน้ำหนักของคุณเป็นปกติและท้องแบนช่วยให้คุณสามารถเดินตรงไปยังการออกกำลังกายได้คุณสามารถข้ามรายการนี้ได้ และสำหรับส่วนที่เหลือการกำจัดไขมันควรเป็นรายการแรกในรายการทีละขั้นตอนของการบรรลุลูกบาศก์ที่สวยงาม

เป็นความลับที่การอดอาหารไม่ได้เป็นตัวเลือก พวกเขาจะพอดี (และระยะสั้นหนึ่งหรือสองวัน) เฉพาะสำหรับผู้ที่มีเพียงไม่กี่ปอนด์พิเศษในทางที่จะเป็นรูปที่เหมาะทำให้กฎใช้เวลาสองสามนาทีในตอนเช้าเพื่อการออกกำลังกายที่ง่ายขึ้นการลุกออกจากเตียงจะปลุกร่างกายของคุณและทำให้การเผาผลาญอาหารทำงานได้ดีขึ้น และอย่าข้ามมื้อเช้าเนื่องจากตั้งเสียงสำหรับทั้งวัน นอกจากนี้ยังได้รับอนุญาตให้กินทุกอย่าง (ในปริมาณที่พอเหมาะ) จนถึงเที่ยงวันเนื่องจากการเผาผลาญอาหารทำงานได้ดีที่สุดจนถึงเที่ยงวัน ถ้าคุณต้องการที่จะกินขนมปังหรือช็อกโกแลตสักชิ้นจะดีกว่าที่จะทำในตอนเช้าและจะเพิ่มขนาดเซนติเมตรเพิ่มขึ้น และมื้อสุดท้ายไม่ควรเป็นเวลา 18:00 นตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม แต่สามชั่วโมงก่อนที่คุณจะเข้านอน ในตอนกลางคืนการเผาผลาญของเราไม่หยุดลงดังนั้นคุณจำเป็นต้องให้เขาทำงาน

พื้นฐานของการลดน้ำหนักที่เหมาะสม - การบริโภคแคลอรี่ควรมากกว่าการบริโภคของพวกเขา โดยเฉลี่ยคนต้องการ 2000-2300 แคลอรี่เพื่อรองรับน้ำหนักที่มีอยู่ (มากขึ้น - มีการออกกำลังกายที่ใช้งานอยู่และน้อยกว่าด้วยไลฟ์สไตล์นั่งนอน) ดังนั้นมันจะเพียงพอที่จะลดปริมาณนี้โดย 15-20% - โดยประมาณ 400 กิโลแคลอรีและจากนั้นกระบวนการของการลดน้ำหนักจะไปตามปกติ ในกรณีนี้คุณจะสูญเสีย 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์และจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพซึ่งแตกต่างจากอาหารและวิธีการที่รุนแรงมากเช่นการถือศีลอด

แต่การตัดแต่งอาหารไม่เพียงพอ ทำให้ร่างกายของคุณทำงานได้ดีขึ้น ในการทำเช่นนี้คุณไม่จำเป็นต้องลงทะเบียนในโรงยิมเพียงแค่ออกกำลังกายทุกๆวันเพียงไม่กี่แบบซึ่งจะพาคุณไปครึ่งชั่วโมง

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด - จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือดและเพิ่มความอดทน การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดกำลังวิ่งและกระโดดด้วยเชือก แต่ถ้าคุณมีน้ำหนักเกิน 80 กิโลกรัมหรือมีปัญหากับหัวเข่าของคุณตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการเดินซึ่งไม่เจ็บข้อต่อข้อเข่าและในขณะเดียวกันก็จะเผาผลาญแคลอรีได้มากพอ คุณสามารถเดินไปตามจุดรวมกับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง และใช้ตัวอย่างเช่นเลสลี่แซนสัน

อีกทางเลือกหนึ่งคือจักรยานหรือจักรยานออกกำลังกาย ตัวเลือกการฝึกนี้สามารถใช้ได้กับทุกคน - การทำงานของหัวเข่า แต่น้ำหนักตัวไม่ได้รับการถ่ายโอนไปยังพวกเขาดังนั้นความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะน้อยมากและผลประโยชน์ก็เป็นอย่างมาก

งานแถลงข่าวเพิ่มเติม

ควบคู่ไปกับการลดน้ำหนักและการฝึกอบรมสำหรับสื่อมวลชนควรคำนึงถึงกฎเกณฑ์บางประการที่จะช่วยปรับปรุงลักษณะที่ปรากฏของคุณ แต่ยังช่วยเสริมสร้างร่างกายแก้ปัญหาสุขภาพ

1. ท่า วิถีชีวิตแบบนั่งนิ่งและระดับต่ำของกิจกรรมยนต์ย่อมนำไปสู่ความโค้งของท่าทางและปัญหาจะต้องแก้ไขให้เร็วที่สุดในขณะที่ยังสามารถทำได้อย่างอิสระ ก่อนอื่นให้พำนักอยู่บนเท้าของคุณมากขึ้น แม้กระทั่งการเดินง่ายๆก็ให้ออกจากคอมพิวเตอร์หรือทีวีสักหนึ่งหรือสองชั่วโมงและออกไปข้างนอก งอให้กระชับและกระชับกระเพาะอาหาร - คุณจะทำให้กล้ามเนื้อภายในทำงาน ค่อยๆพวกเขาเองจะได้รับใช้สถานการณ์นี้และสองปัญหาจะได้รับการแก้ไขในครั้งเดียว: ท่าทางจะกลายเป็น slimmer และ "ห้อย" ท้องจะกระชับ
2. กล้ามเนื้อของร่างกาย ประการแรกคือไดอะแฟรม (กล้ามเนื้อภายในซึ่งมีหน้าที่ในกระบวนการทางเดินหายใจแยกกระดูกสันอกช่องท้องและรองรับกระดูกสันหลัง) กล้ามเนื้อคอและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน หาก "รัดตัว" ของคุณรัดกุมและผ่านการฝึกอบรมจะช่วยป้องกันกระดูกสันหลังของคุณในขณะออกกำลังกายแม้กระทั่งคนที่ยากที่สุด เพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้ได้รับดัมเบลล์หรือ barbell (น้ำหนักไม่ใช่สิ่งสำคัญดังนั้นอย่าไล่ตามแรงมาก) และทำการกดเหนือศีรษะของคุณทำให้กล้ามเนื้อของคุณขึงระหว่างการยกและลด กดค้างไว้สักสองสามวินาทีที่จุดสูงสุดแล้วก้มแขนไว้
3. กล้ามเนื้อภายใน พวกเขาเป็นผู้รับผิดชอบต่อความกระเพาะอาหารของคุณจะเป็นมวลน้ำแข็งหรือกล้ามเนื้อยืดหยุ่นมาก และอีกครั้งถ้าพวกเขาไม่ได้รับการฝึกอบรมอย่างเพียงพอการออกกำลังกายใด ๆ สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บที่ส่วนล่างของกระดูกสันหลัง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อภายในมีสองแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากซึ่งหนึ่งในนั้นสามารถทำที่บ้านที่ทำงานหรือแม้แต่ในระบบขนส่งสาธารณะ นี่คือ "สุญญากาศ" - สูดดมหายใจออกทุกอากาศและดูดท้องมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อที่จะไปข้างหลังซี่โครง ถ้าเป็นไปได้ให้ถือไว้ประมาณ 20-30 วินาทีและปล่อยให้ช้า หายใจ 3 ครั้งและทำซ้ำ นอกจากนี้คุณยังสามารถทำนอนอยู่บนหลังของคุณหรือยืนอยู่บนสี่ทั้งหมด การออกกำลังกายที่สองคือ "ไม้กระดาน" นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยพัฒนาลูกบาศก์ ยืนบนสี่และค่อยๆเพิ่มขึ้นถึง 4 แขนขา: ถุงเท้าและต้นปาล์ม (ตัวเลือกได้ง่ายขึ้นคือถุงเท้าและ forearms) ทำให้ร่างกายในน้ำหนัก อย่างอหลังและยกก้น กดค้างไว้ประมาณ 1.5 นาทีแล้ววางขาสลับกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายในช่องท้องนี้จะให้ผลลัพธ์ที่เร็วขึ้นและคุณจะไม่ได้รับความเจ็บปวดจากอาการปวดหลังหรือกระดูกสันหลังเนื่องจากร่างกายจะใช้การจัดกลุ่มและปกป้องกระดูกสันหลังจากแรงมากเกินไป

กดแบบฝึกหัด

และแบบฝึกหัดโดยตรงที่จะช่วยในช่วงไม่กี่เดือนเพื่อพัฒนาสื่อมวลชนที่แข็งแกร่งในเว็บไซต์ของช่องท้องในปัจจุบัน คุณต้องทำ 10-15 ครั้งทำซ้ำ 7 - 9 ครั้ง แบ่งระหว่างชุดเป็นนาทีระหว่างการออกกำลังกาย - สาม ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณสามารถทำต่อได้ให้ลดเวลาที่เหลือ แต่ต้องเป็นไปตามความจำเป็นมิฉะนั้นกล้ามเนื้ออาจลดอาการตะคริว

การดัดผม
การบิดเป็นการออกกำลังกายสำหรับ abdominals บน พวกเขามีประสิทธิภาพมากขึ้นกว่าการยกร่างกายอย่างสมบูรณ์จากพื้นถึงเข่า นอนหงายงอขาวางมือข้างหลังคอและค่อยๆยกและลดทรวงอก ไม่รีบเร่งที่จะล้มลงกับพื้นให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาที่จะเครียด

บิดในแนวทแยง
ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกัน ยกด้านซ้ายของร่างกาย (ด้านขวาเป็น "ตอก" พรม) และพยายามที่จะสัมผัสเข่าขวาด้วยข้อศอกของคุณและจากนั้นในทางกลับกัน ถือครองตำแหน่งที่สองไว้

บิดกลับ
หรือยกกระดูกเชิงกรานขึ้น มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องลดลง นอนบนหลังของคุณยืดแขนของคุณไปตามตะเข็บ (ถ้าคุณมีปัญหาด้านหลังวางไว้ใต้ sacrum)ยกขาหงุดหงิดท้องและฉีกกระดูกเชิงกรานให้อยู่ในตำแหน่งนี้ คุณสามารถกระชับขาหรือหัวเข่าของคุณที่ศีรษะได้

บิดคู่
กล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดมีส่วนเกี่ยวข้องในการออกกำลังกายนี้ นอนหงายงอขายกขึ้นที่มุม 45 องศาแล้ววางมือไว้ด้านหลังศีรษะ พยายามกรุ๊ปยกศีรษะด้วยไหล่และดึงขาเข้าที่ศีรษะ ยกขึ้นที่จุดบนและลดไหล่ลงบนพรม (ขางอยังคงถูกระงับ)

ยกขา
นอนบนหลังของคุณยืดแขนไปตามลำตัว ยกขาตรงโดยไม่ต้องยกกระดูกเชิงกรานที่มุม 90 องศากับลำตัว ตัวเลือกที่สองคือการยกขาซ้ายและขวาสลับกัน

คุณสามารถบรรลุการกดที่สวยงามด้วย "วัสดุ" ที่เป็นต้นฉบับ - สถานะของร่างกายของคุณ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการกำหนดเป้าหมายกำหนดเงื่อนไขโดยประมาณเพื่อไม่ให้ผ่อนคลายแม้ในหนึ่งวันและเริ่มต้น ทานอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเริ่มต้นทำงานกับก้อนที่แสนอร่อย - เพียงไม่กี่เดือนของการฝึกอบรมจะช่วยให้คุณเพลิดเพลินไปกับรูปที่สมบูรณ์แบบ และถ้าหลังจากประสบความสำเร็จในผลที่ได้รับการสนับสนุนแล้วคุณจะลืมเรื่องร่างกายที่บอบบางและวัยชรา

วิดีโอ: วิธีการกดซุปเปอร์