วิธีการปั๊มลูกหนูของคุณได้อย่างรวดเร็วที่บ้าน

กล้ามเนื้อลูกวัวในร่างกายและชายที่โดดเด่นมีส่วนเกี่ยวข้องกับผู้หญิงที่มีความแข็งแรงและรูปร่างทางกายภาพที่ยอดเยี่ยม กล้ามเนื้อกระโปรงของข้อต่อไหล่เป็นที่สนใจของสาว ๆ และทำให้เจ้าของของพวกเขามีความสนใจเพิ่มขึ้น คุณสามารถบรรลุผลที่น่าทึ่งใน 1, สูงสุด - 2 เดือนที่บ้าน คุณจะต้องดัมเบลล์บาร์แบบแนวนอนและบาร์ที่มีแพนเค้กที่ถอดออกได้

แนวทางหนึ่ง: การเลือกแบบง่ายๆสำหรับผู้เริ่มต้น

เริ่มการออกกำลังกายด้วยการอุ่นเครื่องเพื่ออุ่นข้อต่อและเตรียมกล้ามเนื้อ หากคุณละทิ้งการเรียกเก็บเงินห้านาทีและดำเนินการต่อไปกับการออกกำลังกายหลัก ๆ ความเสี่ยงในการเกิดรอยแตกลายและรอยแตกเอ็นเพิ่มขึ้น

ตื่นขึ้นมาที่ร่างกายจะช่วยให้โค้ง, squats และโบกมือ จำเป็นต้องงอและคลายกล้ามเนื้อของข้อต่อไหล่โดยไม่ต้องถ่วงน้ำหนักแล้วเขย่าแขนขาหลายครั้งและไปยังโปรแกรมหลัก

Push-ups สำหรับยกลูกหนู
คนที่อยู่ห่างไกลจากการเพาะกายและได้พบกับกีฬาเมื่อเร็ว ๆ นี้แนะนำ pushups แบบฝึกหัดดังกล่าวเหมาะสำหรับการออกกำลังกายในบ้านและเหมาะสำหรับสำนักงานถ้ามีที่ว่างเปล่าหรือที่อื่น ๆ

คุณสามารถเริ่มดันขึ้นจากผนังถ้าคุณยกร่างกายจากตำแหน่งโกหกเป็นงานที่น่ากลัว

1. วางฝ่ามือไว้บนพื้นผิวที่แข็ง 45 องศาควรมีมุมระหว่างร่างกายกับฐานรองรับ
2. โอนน้ำหนักไปที่ถุงเท้าฉีกส้นเท้าออกจากพื้น
3. ตรงหลังของคุณไม่ควรโค้งหรือ "จม" ภายในมิฉะนั้นคุณสามารถสร้างความเสียหายกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อ
4. หากเท้าเลื่อนคุณควรวางแผ่นรองใต้หรือจับถาดรองยาง
5. วางมือของคุณให้กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้หรือมีด้ามจับแคบเพื่อให้เป็นลูกวัวที่รัดกุมไม่ใช่กล้ามเนื้อหน้าอกหรือปีก
6. ค่อยๆลดร่างกายลงให้ยืนนิ่งเงียบ ๆ เป็นเวลา 6 วินาทีและค่อยๆเพิ่มขึ้นโดยถือว่าตำแหน่งเริ่มต้น
7. ทำซ้ำจนกว่าความเจ็บปวดจะปรากฏในมือ
8. ในลักษณะเดียวกันพวกเขาจะถูกบีบออกจากพื้นพยายามที่จะทำให้วิธีการสุดท้ายกับกองกำลังที่ผ่านมาเพื่อให้ผลตอบแทนสูงสุด
9. คุณไม่สามารถร่วงหล่นหรือใช้แรงเฉื่อยเพื่อเพิ่มร่างกายได้เนื่องจากในกรณีนี้กล้ามเนื้อไม่ได้รับการโหลดเพียงพอและผลจะต้องรอเป็นเวลานานมาก

คานขวาง - เพื่อนที่ดีที่สุดของ biceps
ในการสร้างแถบแนวนอนขนาดเล็กที่บ้านเป็นเรื่องง่าย: เพื่อหาเหล็กที่แข็งแรงในกรณีที่รุนแรง - ไม้ที่ติดและยึดไว้ในทางเข้าประตู คุณสามารถซื้อคานประตูได้ที่ร้านกีฬาซึ่งขายพร้อมกับอุปกรณ์เสริมทั้งหมดสำหรับติดตั้ง

ผู้เริ่มต้นหลีกเลี่ยงแถบด้านข้างควรใส่ถุงมือ หากปราศจากอุปกรณ์เสริมเหล่านี้ฝ่ามือจะถูกลูบและปกคลุมด้วยแคลลัสมีความเสี่ยงต่อการฉีกขาดของผิวหนังและคุณต้องลืมเกี่ยวกับลูกวัวสวย ๆ อีกเป็นเดือน ๆ

ในการทำงานกล้ามเนื้อของข้อต่อไหล่แขนควรจะอยู่ไหล่กว้างออกจากกัน ระยะห่างระหว่างแขนขาบนจะเพิ่มขึ้นตราบใดที่สะดวกในการยกลำตัว ควรวางเท้าไว้เหนือส้นเท้าให้แน่น แต่ไม่ควรสัมผัส

1. เล็บและข้อมือหันไปทางใบหน้าลำตัวเอียงเล็กน้อยเพื่อให้หน้าอกมองที่คานประตู
2. ยกกระชับร่างกายให้งอแขนเท้าต้องห้าม
3. ไม่จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อคอเนื่องจากการออกกำลังกายมีไว้สำหรับการฝึกอบรมลูกหนูไม่ใช่ปีกหรือ trapezium
4. จะต้องคงไว้ที่จุดสูงสุดซึ่งเป็นที่พึงปรารถนาว่าคางจะอยู่เหนือแถบและไม่อยู่ใต้หรือตรงข้าม
5. นับวินาที 4-7 ขึ้นอยู่กับความอดทนได้อย่างราบรื่นโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวอย่างฉับพลันลงไป แต่คุณไม่สามารถขยายแขนของคุณได้อย่างเต็มที่ การฝึกอบรมจะมีผลเฉพาะเมื่อกล้ามเนื้ออยู่ในความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง

ดึงขึ้นเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้น นักกีฬาที่ทำ pushups 10-15 คนจะไม่จำเป็นต้องสามารถยกตัวได้อย่างน้อยหนึ่งครั้ง มันจะใช้เวลาเรียนปกติและควรเริ่มต้นด้วยขั้นต่ำ

แขวนไว้ที่บาร์ห้ามผ่อนคลายกล้ามเนื้อแขนและลองดึงขึ้นมาอย่างน้อยสักสองสามเซนติเมตรหรือมิลลิเมตร แก้ไขตำแหน่งและทำซ้ำได้สูงสุดก่อนเกิดอาการปวดอย่างอ่อนในลูกหนู

ให้กล้ามเนื้อได้เรียนรู้ที่จะใช้ตำแหน่งที่ถูกต้องเมื่อ pushups คุณต้องแสดงให้พวกเขา หาคานขวางต่ำอยู่เหนือศีรษะของคุณเองและยกระดับร่างกายด้วยการกระโดด

ขันลูกวัวของคุณและพักในตำแหน่งที่แขวนไว้จนกว่าความแรงจะหมดลง กับขาของคุณซุกในลำตัวเบา ๆ ของคุณลดลง แขวนคอกับลูกหนูตึงตัวไว้ประมาณ 6-8 วินาทีเพื่อพักผ่อนและทำซ้ำ ๆ เช่นนี้

เมื่อดึงขึ้นหนึ่งในบทบาทหลักมีการเล่นไม่เพียง แต่ตามตำแหน่งของมือ แต่ยังตามจำนวนของวิธีการ ในช่วงแรกจำเป็นที่จะต้องให้ทุกอย่างมากที่สุดก่อนที่คนที่สองจะมีเวลาเหลือสักครึ่งนาทีและลดจำนวนซ้ำโดยสองครั้ง แบ่งสามนาทีและจับขึ้นหลายครั้งในช่วงแรก ก่อนที่สี่เสร็จสิ้นพระอาทิตย์ตกระยะเวลาที่เหลือคือ 1 นาที จำนวนของ pull-ups เช่นเดียวกับวิธีที่สอง

กล้ามเนื้อต้องเครียด แต่ลูกหนูก็ต้องใช้เวลาในการฟื้นตัว กำหนดการที่เหมาะสำหรับการฝึกอบรมคือวันของการเรียนวันหยุด คุณไม่สามารถหยุดพักระยะยาวได้เนื่องจากเกม push-ups และ pull-ups จะไม่มีประโยชน์

วิธีที่สอง: ดัมเบลล์

การทำงานอย่างหนักทำให้ลิงเป็นมนุษย์และจากผู้เริ่มต้นมืออาชีพที่แท้จริงซึ่งพร้อมที่จะยกระดับขึ้น แบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานจะเตรียมลูกหนูสำหรับการโหลดที่รุนแรงด้วย barbell และ dumbbellsการอุ่นเครื่องในเวลาห้านาทีจะไม่ละเลยนักกีฬาที่มีประสบการณ์เพราะจะเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกซ้อม

ทำงานร่วมกับอุปกรณ์เพิ่มเติม
คุณต้องการเก้าอี้สตูลที่มั่นคงและเก้าอี้ธรรมดาจะทำ นั่งลงขากางออกและข้อศอกบนสะโพกกับหัวเข่า บีบดัมเบลล์ไว้ในมือของคุณฝ่ามือควรมองขึ้น ค่อยๆลดและยกน้ำหนักขึ้นโดยให้ลูกหนูตึงที่จุดสิ้นสุด ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัด "หนึ่งในสี่" เมื่อต้นปาล์มอยู่ใกล้กับไหล่ข้อมือควรงอเพื่อให้เล็บมองไปที่เพดาน อย่างน้อย 15 reps ที่ก้าวช้า คุณต้องรู้สึกว่าแต่ละชั้นของลูกหนูกระชับขึ้น

ในการออกกำลังกายที่สองเกี่ยวข้องกับลูกเพื่อออกกำลังกาย วางเครื่องกีฬาขึ้นมาหลังจากที่เหยียดมือไว้กับลูกดัมเบล โค้งงอเล็กน้อยเพื่อให้กล้ามเนื้อรู้สึกตึงเครียด ฝ่ามือจะหันไปหาเพดานขาจะวางตัวลงบนพื้น ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือแขนด้วยงอเล็กน้อยและรักษาความสมดุล

ลูกบอลอยู่ห่างไกลจากการบรรทุกมันจะเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่สาม ยืนอยู่หน้าสินค้าคงคลังบนเข่า ใช้ดัมเบลล์ในมือข้างเดียวปล่อยให้ฟรีอื่น ๆวางส่วนบนของคุณไว้กับตัวจับน้ำหนักในลูกบอลอีกข้างหนึ่งถือไว้ งอมือกับดัมเบลล์กำปั้นมองฝ้าเพดาน ยกน้ำหนักโดยใช้กล้ามเนื้อลูกหนู ปลายแขนควรตั้งฉากกับเพดาน

เทคนิคที่ผิดปกติ
ห่อดัมเบลล์ไว้ในผ้าเช็ดตัวยาว ๆ เพื่อไม่ให้หลุดออกระหว่างการฝึก ถืออุปกรณ์กีฬาด้วยมือของคุณให้อยู่ในท่ายืน ขาทั้งสองข้างยึดที่ตะเข็บขาเพื่อไม่ให้สูญเสียสมดุล หัวมองไปข้างหน้าคางไม่ดัด เมื่อยกดัมเบลล์ไม่ขยับข้อศอกคุณสามารถกดเบา ๆ ให้พอดีกับร่างกายเพื่อตรึงไว้ โหลดหลักตรงกับลูกหนูแขนหันออกไปข้างนอก ถึงจุดสูงสุดยืนนิ่งอยู่พักหนึ่งแล้วค่อยลดลง

ไม่มีอุปกรณ์เสริม
ติดอาวุธกับดัมเบลล์ใช้ขาตั้งที่มีขากว้างไหล่กว้าง น้ำหนักถือจับตรงเมื่อฝ่ามือหันไปทางด้านหลัง โดยไม่บิดข้อมือให้ยกลูกดัมเบลล์อย่างงอแขนขึ้น เพื่อแก้ไขปัญหาแขนขาบนที่จุดสูงสุด

แปรงหันไปที่สะโพก ทั้งสองมือบีบ dumbbells, นิ้วบนครอบคลุมคนอื่น ๆ ทั้งหมดให้หลังและขาของคุณตรงพยายามที่จะเปลี่ยนภาระให้กับลูกหนูของคุณ ขณะที่แขนขวายกขึ้นด้านซ้ายยังคงนิ่งและกดให้ชิดกับร่างกายอย่างแน่นหนา แขนขาด้านบนสลับกันราวกับว่าช่างตีเหล็กสองคนหันมาตอกทุบด้วยค้อน

วิธีที่สาม: บาร์

ในมือควรเป็นคู่ของแพนเค้กที่มีน้ำหนักไม่เท่ากัน คุณสามารถออกกำลังกายสลับกับ barbell และ dumbbells เพื่อเพิ่มความโล่งใจของลูกหนู การทำงานกับน้ำหนักที่มากควรอยู่กับคู่ค้าที่สามารถป้องกันความเสี่ยง เริ่มฝึกกับบาร์แนะนำให้คนที่มีกล้ามเนื้อพัฒนาแล้วสามารถทนต่อแรงได้มาก

ทางเลือกที่หนึ่ง
กดกลับเข้าที่ผนัง ฝ่ามือถือ barbell กำลังมองไปที่เพดาน ข้อศอกส่วนที่พิงตัว เมื่อยกบาร์ขึ้น biceps จะรัดกุมและลด triceps ลง การให้น้ำหนักควรอยู่ในอก จับมือของคุณอยู่ในตำแหน่งนั้นไม่กี่วินาทีและลดระดับลงอย่างราบรื่น

เป็นไปได้ที่จะทำกระตุกกับกระตุก แต่ไม่จำเป็นต้องดูแลที่นี่เพื่อไม่ให้ดึงเอ็นและไม่ให้เกิดความเสียหายข้อต่อ

ตัวเลือกที่สอง
จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติม: เครื่องจำลองพิเศษหรือเอียงลาดซึ่งแก้ไขข้อศอกและไม่อนุญาตให้มีส่วนร่วมในการยก barbell กลับ น้ำหนักของอุปกรณ์กีฬาควรเป็นที่น่าประทับใจ แต่ไม่มากนักเพื่อไม่ให้เกิดเทคนิคในการดำเนินการ

ระฆังยกขึ้นและลดลงเช่นดัมเบลล์ ช่วงของการเคลื่อนไหวควรมี จำกัด ดังนั้นลูกหนูจึงต้องคำนึงถึงภาระหลัก

คำแนะนำ
ขอแนะนำให้รวม push-ups กับ pull-ups พร้อมกันและเพิ่มการออกกำลังกายด้วยการชั่งน้ำหนัก เพื่อให้บรรลุผลวิธีหนึ่งจะไม่เพียงพอ ควรมีการออกกำลังกายแต่ละประเภท 4 ครั้งโดยใช้เวลาสั้น ๆ

อาหารมีความสำคัญมากเกินไป

ลูกหนูควรได้รับการพัฒนาให้เท่าเทียมกับทั้งร่างกายมิฉะนั้นตัวเลขจะดูไม่สมส่วนและผลลัพธ์จะต้องรอประมาณ 6 เดือนหรือมากกว่า เร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสมดุลเมนูสมดุลซึ่งจำเป็นต้องนำเสนอ:

• อกไก่;
• ชีสกระท่อมไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์จากนม
• ปลาแมคเคอเรลและปลาแซลมอนที่มีประโยชน์มาก
• ข้าวกล้องข้าวกล้อง (ข้าวกล้อง)
• ข้าวโอ๊ตและธัญพืชอื่น ๆ ที่ให้คาร์โบไฮเดรต
• ผักสดและนึ่ง;
• ไข่อย่างน้อย 2 ต่อวัน แต่คุณสามารถ 10;
• เนื้อวัวหรือไก่งวงเป็นแหล่งโปรตีน

ทุกวันควรกินเนื้อสัตว์ผักและธัญพืช คุณควรวางแผนอย่างรอบคอบเพื่อให้อาหารมีความสมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ

สิ่งที่ต้องพิจารณา

1. ผู้เริ่มต้นควรเก็บบันทึกประจำวันเพื่อไม่ให้ลืมฝึกฝนและติดตามความคืบหน้าอย่างต่อเนื่อง
2. ในการเติบโตของกล้ามเนื้อคุณควรนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน
3. การเคลื่อนไหวควรมีความหลากหลาย ในระหว่างออกกำลังกายหนึ่งครั้งคุณควรออกกำลังกายประมาณ 5 แบบ
4. เราไม่สามารถเชื่อว่าแหล่งข่าวที่มีแนวโน้มจะได้ผลทันที การเจริญเติบโตของลูกหนูขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของสิ่งมีชีวิตและจำนวนของการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะไม่กลายเป็นใหญ่และโดดเด่นในสัปดาห์หรือแม้แต่เดือน

กฎหลักของนักกีฬาที่ต้องการมีลูกศิษย์สวยคือการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นและสม่ำเสมอ ตอนแรกจะเป็นการยากที่จะเอาชนะความเกียจคร้านของตัวเองเปลี่ยนอาหารและมีส่วนร่วมอย่างต่อเนื่อง แต่ผลลัพธ์ที่ได้จะคุ้มค่ากับความพยายามทั้งหมด

วิดีโอ: วิธีการปั๊มมือของคุณที่บ้าน