เนื้อหาของบทความ
มาตรฐานทันสมัยของความงามชายงามบนหน้าปกของนิตยสารมันดึงดูดสาว ๆ และผู้หญิงที่มีอายุต่างกัน นี่คือเหตุผลที่ผู้ชายหลาย ๆ คนทำร่างกายและร่างของตัวเอง แต่กีฬาและร่างกายสูบไม่ได้เป็นเพียงโอกาสที่จะทำให้เพศตรงข้ามได้ นี่คือสุขภาพการลดน้ำหนักการมีอายุยืนยาว
บ่อยครั้งที่ผู้ชายส่วนใหญ่เริ่มที่จะปรับปรุงร่างกายของพวกเขาด้วยลูกหนูและ triceps พวกเขาประสบความสำเร็จในการจำลองส่วนบนของรูปพวกเขาลืมขาของพวกเขา และผลจากการนี้อย่างไร้สาระ ร่างกายแข็งแรงของผู้ใหญ่กลายเป็นเหมือนตั๊กแตน - หลังที่มีประสิทธิภาพแขนแข็งแรงและไหล่ควบคู่กับขาผอมและบาง เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปนี้คุณจะต้องแกว่งขาพร้อมกับส่วนที่เหลือของร่างกาย
วิธีการปั๊มขาขึ้นที่บ้าน
ผู้ชายสมัยใหม่ส่วนใหญ่มักทำงานช้าๆอยู่เสมอและมีเวลาไม่มากพอที่จะไปโรงยิม แต่นี่ไม่ใช่ปัญหาขาสามารถสูบได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬา เมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้จะใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเท่านั้น
- อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย นี้สามารถใช้งานได้ง่าย, การออกกำลังกายแอโรบิก, กระโดดเชือก นี้จะอุ่นขึ้นกล้ามเนื้อกระจายเลือดผ่านร่างกายและป้องกันเส้นเอ็นจากเคล็ดขัดยอก
- หนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดขาคือ squats ในขณะที่ทำ squats คุณไม่จำเป็นต้องไปตลอดทางลงเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อหัวเข่าของคุณ เมื่อออกกำลังกายให้วางขาของคุณแยกกันเล็กน้อยนี้จะช่วยให้คุณสามารถสูบไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อของต้นขาและน่อง แต่ยังก้น โดยปกติแล้ว squats เป็นเรื่องง่ายดังนั้นคุณจึงสามารถซับซ้อนและเพิ่มภาระ มันอาจเป็นของง่ายหรือแผ่นสำหรับบาร์ ถ้าไม่มีอุปกรณ์พิเศษในมือให้ใช้กระเป๋าเป้สะพายหลังที่มีอิฐหรือน้ำดื่ม น้ำหนักตัวที่เหมาะสมควรมีน้ำหนักประมาณ 20-30 กิโลกรัม
- การออกกำลังกายแบบหนึ่งในอุดมคติกำลังวิ่งอยู่ โดยทั่วไปเมื่อทำงานไม่เพียง แต่ขา แต่ยังรวมทั้งร่างกายเกือบทุกกล้ามเนื้อมีส่วนเกี่ยวข้อง ถ้าคุณต้องการเผาผลาญไขมันคุณจำเป็นต้องทำงานในจังหวะปานกลางและเป็นเวลานานนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักแห้งและให้กล้ามเนื้อบรรเทา ถ้าคุณกำลังทำงานเพื่อมวลชนวิ่งควรจะวิ่งนั่นคือคุณต้องสลับการทำงานที่ความเร็วสูงที่มีช่วงเวลาที่เหลือของการพักผ่อน
- ดีปั๊มน่องจะช่วยเพิ่มขึ้นในเท้าของพวกเขา เมื่อต้องการทำเช่นนี้เพียงแค่ยืนบนเท้าของคุณและค่อยๆลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ดังนั้นคุณต้องทำซ้ำอย่างน้อย 50 ครั้ง ถ้าการออกกำลังกายดูเหมือนง่ายเกินไปสำหรับคุณคุณสามารถใช้น้ำหนักที่ติดกับข้อเท้า คุณยังสามารถลุกขึ้นถุงเท้าในขั้นตอนลดส้นเท้าใต้ระดับของนิ้วเท้าและเพิ่มขึ้นจากตำแหน่งนี้
- เพื่อให้ออกกำลังกายต่อไปนี้คุณต้องนอนราบอยู่ข้างๆและวางมือใต้ศีรษะเพื่อความสะดวก ยกและลดขาลงอย่างช้าๆซึ่งอยู่ด้านบน ขาลดลงสามารถดึงกลับเล็กน้อยเพื่อให้ความกว้างของขาขึ้นที่เพิ่มขึ้นมีมากขึ้น ถ้าการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณคุณต้องเพิ่มภาระ
- หนึ่งในแบบง่ายๆ แต่ในขณะเดียวกันการออกกำลังกายที่ยากคือปืนพกที่เราได้รับการสอนในโรงเรียน ยืนใกล้กำแพงหรือส่วนสนับสนุนอื่น ๆ ให้ยืดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและหมอบลงที่ขาอีกข้างหนึ่ง ทุก 10 squats เปลี่ยนขาของคุณให้มากที่สุด reps และวิธีการที่เป็นไปได้ ไม่เพียงแค่ขาที่หมอบไว้ที่นี่เท่านั้น ยกขาขึ้นนอกจากนี้ยังมีส่วนเกี่ยวข้องเพราะมันช่วยให้สมดุล
การออกกำลังกายด้วยการใช้อุปกรณ์กีฬา
ชุดการออกกำลังกายต่อไปนี้ขึ้นอยู่กับการใช้น้ำหนักเพิ่ม ส่วนใหญ่มักเป็น dumbbells และ barbell แน่นอนคุณมีอุปกรณ์เหล่านี้ที่บ้านดังนั้นคุณจึงสามารถดำเนินการเรียนที่บ้านได้สำเร็จ
- การออกกำลังกายที่มีคุณภาพสูงที่สุดสำหรับการสูบกล้ามเนื้อของขา - มัน lunges กับ dumbbells ยืนขึ้นตรงเท้ากว้างไหล่กว้างถือดัมเบลในมือของคุณ ควรวางขาข้างหนึ่งไว้และงอที่หัวเข่าเพื่อให้แขนกับลูกดัมเบลลดลงเกือบถึงพื้น จากนั้นคุณจะต้องกลับไปยังตำแหน่งเดิม จำเป็นต้องปั๊มด้วยวิธีนี้ทั้งสองขา 10-15 ครั้งใน 4-5 ชุด หลังจากการออกกำลังกายนี้คุณจะรู้สึกตึงเครียดอย่างไม่น่าเชื่อในกล้ามเนื้อเนื่องจากเกือบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อของขามีส่วนเกี่ยวข้อง
- การโจมตีด้านข้าง การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณปั๊มต้นขาด้านในและด้านนอก ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนเท้ากว้างไหล่กว้างออกจากกันเอาขาข้างหนึ่งไปนั่งข้างบน จากนั้นด้วยการเคลื่อนไหวสปริงพยายามกลับไปยังตำแหน่งเดิม การออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างไม่น่าเชื่อและเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่มักจะพักผ่อน มันมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการดำเนินการออกกำลังกายกับ dumbbells ในมือ
- ในการออกกำลังกายต่อไปนี้คุณจะต้องมีน้ำหนักตัวน้อย ยืนอยู่ใกล้กรอบประตูหรือเก้าอี้สองหลังเพื่อให้คุณสามารถจับมือได้อย่างสบาย ด้วยเท้าข้างหนึ่งให้เบ็ดน้ำหนักกับขา (เช่นถ้าใช้นิ้ว) และพยายามยกมันขึ้น การออกกำลังกายเป็นแบบคงที่ - นั่นคือคุณเพียงแค่ยืนและถือน้ำหนักด้วยเท้าของคุณ ในเวลาเดียวกันกลุ่มกล้ามเนื้อขาทั้งสองข้างมีส่วนเกี่ยวข้อง ถือน้ำหนักให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นเปลี่ยนขา
- การออกกำลังกายอื่นที่จะช่วยให้คุณสามารถปั๊มสะโพกและก้นของคุณเป็น squats ตื้นกับ barbell ยืนขึ้นตรงแล้วจับบาร์เบลบนไหล่ของคุณ หลังควรจะแบนและขางอเล็กน้อยที่หัวเข่า ทำ squats ตื้นเพื่อให้หัวเข่าของคุณไม่ได้ยื่นออกมาถุงเท้า สิ่งสำคัญคือต้องหายใจลึก ๆ ที่นี่คุณไม่สามารถกลั้นหายใจได้ในระหว่างการออกกำลังกาย
หลังจากฝึกออกกำลังกายแบบใดก็ให้ยืดออกการเคลื่อนไหวเรียบจะช่วยยืดกล้ามเนื้อร้อนซึ่งก่อให้เกิดความยืดหยุ่นและการเจริญเติบโตของพวกเขา
โหมดการฝึกอบรม
สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการฝึกอบรมที่มุ่งเน้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ควรเป็นแบบรายวัน ผู้ฝึกสอนทุกคนรู้ดีว่าวันหนึ่งกล้ามเนื้อแกว่งและในวันรุ่งขึ้นพวกมันเติบโตขึ้นและคุณจำเป็นต้องปล่อยให้อยู่คนเดียว ระบบการฝึกอบรมที่เหมาะสมที่สุดคือในหนึ่งวัน ถ้าคุณเรียนทุกวัน ๆ คุณควรสลับการโหลด ตัวอย่างเช่นวันแรกที่คุณฝึกแขนและไหล่ของคุณวันที่สองคุณผ่อนคลายในวันที่สามที่หลังและขาของคุณมีส่วนร่วมส่วนที่เหลือที่สี่ และในวงกลม ระบอบการฝึกอบรมที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณมีผลดีในรูปแบบของขาที่สูบในไม่กี่เดือน
ฉันต้องการจะพูดคำไม่กี่คำเกี่ยวกับจำนวนซ้ำและวิธีการในการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง ถ้าคุณต้องการทำงานกับมวลชนและได้รับการผ่อนปรนคุณต้องทำวิธีการน้อยลง แต่ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ดังนั้นคุณฝึกความอดทน ถ้าคุณกำลังทำงานเพื่อความแข็งแรงจำนวนซ้ำจะต้องลดลงและจำนวนวิธีการเพิ่มขึ้น
โภชนาการสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อขา
ทุกคนรู้ว่าการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อต้องการโปรตีนนั่นคือเหตุผลที่โภชนาการเป็นส่วนสำคัญในการก่อตัวของกล้ามเนื้อที่สวยงามโดดเด่นและมีประสิทธิภาพของขา ดังนั้นสิ่งที่อย่างไรและเมื่อกินจะได้รับการสูบขึ้น?
ถ้าคุณทำงานและเล่นกีฬาที่บ้านคุณควรทำในตอนเย็น มีสาเหตุหลายประการสำหรับเรื่องนี้ ประการแรกการบรรทุกในตอนเช้าเป็นอันตรายต่อหัวใจซึ่งยังไม่ได้มีเวลาตื่นขึ้นมาและคลายเลือดไปทั่วร่างกาย เหตุผลที่สองก็คือถ้าคุณปั๊มขาอย่างหนาแน่นในตอนเช้าทุกวันคุณจะรู้สึกเหนื่อยและจู้จี้กล้ามเนื้อ เหตุผลที่คุณควรฝึกตอนเย็นก็คือความสามารถของร่างกายในการออกแรงกายที่ร้ายแรงขึ้นในตอนเย็น
ดังนั้นคุณมาจากที่ทำงานและกินอาหารเย็น หลังจากนั้นคุณไม่รู้สึกเหมือนกำลังเล่นกีฬาโซฟาและทีวีที่คุณชื่นชอบจะพาคุณไป เป็นตัวเลือก - คอมพิวเตอร์ที่มีเกมน่ารัก เพื่อให้แผนการของคุณไม่เปลี่ยนอาหารมื้อเย็นควรหลวมหลังเลิกงาน ชอบสลัดไฟจานข้างเนื้อหรือปลา ไม่มีมายองเนสโซดาขนมหวานขนมอบอาหารทอดหรือไขมัน ไม่จำเป็นต้องกินมากเกินไปกับใบมีดเพื่อให้กระเพาะอาหารเต็มไม่ได้กีดกันความปรารถนาของคุณที่จะดำเนินการออกกำลังกาย
หลังจากครึ่งชั่วโมงถึงสองชั่วโมงหลังอาหารเย็นคุณสามารถเริ่มฝึกซ้อมได้ ใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่ง อีกหนึ่งชั่วโมงหลังจากการฝึกอบรมไม่สามารถกินอะไรได้ ก่อนที่จะเข้านอนคุณก็จะหิวโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากกิจกรรมที่รุนแรง แต่ในเวลานี้มันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะยับยั้งตัวเองจากการบริโภคอาหารที่คาดไม่ถึงโดยเฉพาะอย่างยิ่งคาร์โบไฮเดรต ที่ดีที่สุดคือรับประทานผลิตภัณฑ์โปรตีนที่จะเน้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
- ไข่ หนึ่งในผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ที่ดีที่สุดคือกินโปรตีนเพียงอย่างเดียวโดยไม่มีไข่แดง
- เต้านมไก่ มันมีจำนวนมากของโปรตีนที่มีแทบไม่มีไขมัน จะดีกว่าที่จะมีเต้านมในรูปแบบผู้ชายหรือต้ม
- Kefir และนม ผลิตภัณฑ์นมต้องไม่มีไขมัน ชีสและชีสกระท่อมนอกจากนี้ยังสามารถสังเกตได้ที่นี่ - เหล่านี้เป็นอิฐที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกที่แข็งแรง
- โซบะ แน่นอนในโซบะคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นกว่าโปรตีน แต่ซีเรียลนี้มีจำนวนมากของโปรตีนซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ผู้ชายในช่วงเวลาของการสร้างกล้ามเนื้อ
- ปลาและอาหารทะเล เป็นผลิตภัณฑ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน อาหารทะเลมีแคลอรีต่ำ แต่มีวิตามินสูงอย่างไม่น่าเชื่อ
- ถั่ว ด้วยความช่วยเหลือของชนิดของถั่วใด ๆ ที่คุณสามารถเติมเต็มการขาดพลังงาน แต่ในคราวเดียวคุณไม่ควรกินถั่วมากกว่าขนาดกำมือหนึ่งช้อนโต๊ะ
กฎง่ายๆเหล่านี้จะช่วยให้คุณเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและรักษาผลที่ตามมาตลอดเวลา หลังจากที่ทุกที่เหมาะสมโภชนาการสูตรการฝึกอบรมและคุณภาพของการออกกำลังกายที่มีสามเงื่อนไขที่สำคัญการปฏิบัติตามซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถบรรลุรูปที่สวยงามและโล่งอก ปรับปรุงร่างกายของคุณและมีสุขภาพที่ดี!
วิดีโอ: วิธีการปั๊มขาขึ้นที่บ้าน
เพื่อส่ง