วิธีการสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณที่บ้าน

กว้างหลังกล้ามเนื้อเป็นความภาคภูมิใจของคนใดคนหนึ่ง มันเป็นสิ่งจำเป็นไม่เพียง แต่สำหรับรูปลักษณ์ที่น่าสนใจ แต่ยังสำหรับสุขภาพ - กล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังลดความเครียดช่วยให้ระบบของร่างกายทั้งหมดในการทำงานในโหมดอ่อนโยนมากขึ้น มีความเป็นไปได้ที่จะช่วยให้การบรรเทาทุกข์กลับคืนมาในโรงยิมได้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นด้วยการจำลองพิเศษ แต่เนื่องจากค่าใช้จ่ายในการสมัครรับข้อมูลหรือการขาดแคลนเวลาที่สูงไม่ใช่ทุกคนตัดสินใจที่จะเข้าชมฟิตเนสคลับเป็นประจำ แต่มีวิธีการที่น่าสนใจและสะดวกที่สุดคือการสร้างกล้ามเนื้อด้วยตัวคุณเองที่บ้าน วิธีการทำอย่างรวดเร็วและมีผลสูงสุด - คุณจะได้เรียนรู้ในบทความนี้

มันเป็นไปได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน?

ผู้ชายบางคนสงสัยว่าคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องไปออกกำลังกายเป็นมูลค่า noting ว่านี่เป็นเพียงข้ออ้าง - คนสามารถทำทุกอย่างในอำนาจของเขาหากเป็นอย่างแท้จริงต้องการที่แข็งแกร่ง ดังนั้นเงื่อนไขแรกและที่สำคัญที่สุดควรเป็นอารมณ์ ถ้าคุณตั้งเป้าหมายไว้แล้วคุณจะประสบความสำเร็จได้ด้วยความอดทนของคุณ

แตกต่างกันนิดหน่อยเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่บ้านเป็นที่มักจะเป็นคนตัดสินใจที่จะสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องมีประสบการณ์การฝึกอบรมแรง นี้แน่นอนมีข้อเสียของมัน - โหลดกล้ามเนื้อและประเภทของการออกกำลังกายที่ไม่รู้จัก แต่หนึ่งบวกเป็นที่ชัดเจน - กับการออกกำลังกายครั้งแรกที่วัตถุหนักมากที่สุดจะทำ - ไม่จำเป็นต้องมองหาน้ำหนัก 20 หรือ 30 กก. ซึ่งในตอนแรกคุณก็ไม่สามารถยก แม้ว่าการออกกำลังกายภายในบ้านจะอยู่ภายใต้การควบคุมของตนเองคุณสามารถเก็บไดอารี่เรียนรู้การออกกำลังกายรูปแบบใหม่ปรับโหลดโดยอาศัยข้อมูลจากอินเทอร์เน็ต คู่มืออื่น ๆ ระหว่างทางไปยังด้านหลังที่พองตัวจะเป็นบทความของเรา

ธรรมชาติเพื่อเปรียบเทียบการฝึกอบรมมืออาชีพและมือสมัครเล่นไม่สมเหตุสมผล แต่ถ้าคนต้องการจะทำให้ร่างกายของเขาเป็นไปตามลำดับและเข้าร่วมเพศทางเพศในทางที่โหดร้ายของเขาเขาไม่ได้สนใจเกี่ยวกับอุปสรรค - เขาจะใช้สถานการณ์ในมือของตัวเองและเริ่มมีส่วนร่วมอย่างจริงจังที่บ้าน กล้าลองและไม่ย้ายออกไปจากเป้าหมายของคุณ! นี่คือเคล็ดลับแรก

หลักการหลักของการออกกำลังกายที่บ้าน

ถ้าคุณต้องการสร้างรูปตัววีและดึงดูดมุมมองที่กระตือรือร้นของผู้หญิงคุณจำเป็นต้องรู้ว่าสำหรับการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพคุณต้องปฏิบัติตามกฎที่บังคับไม่กี่:

1. จัดการเรียนอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ต้องเป็นวันเดียวกันเสมอเช่นวันอังคารและวันเสาร์ คุณไม่ควรฝึกบ่อยขึ้นกล้ามเนื้อก็จะไม่มีเวลาฟื้นตัวและจะสึกหรอและไม่โตขึ้น
2. การออกกำลังกายแต่ละหลังจะทำในสามชุดครั้งละ 15 ครั้ง นี้เป็นสิ่งที่จำเป็นเฉพาะในขั้นตอนแรกตั้งแต่มากขึ้นคุณรถไฟที่ดีกว่าคุณจะรู้สึกร่างกายของคุณ
3. ก่อนที่เซสชั่นจะต้องดำเนินการขั้นตอนการอุ่นเครื่อง: การอุ่นเครื่องจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการโหลดเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและการขัดถู
4. เมื่อทำบทเรียนต่อไปอย่าลืมออกกำลังกายสลับกันจากนี้กล้ามเนื้อจะได้รับแบนรูปร่างไม่สวย

สิ่งที่กล้ามเนื้อเติบโตในช่วงอัตราเงินเฟ้อกลับ?

เพื่อให้สามารถทำงานเกี่ยวกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังได้อย่างถูกต้องมากขึ้นคุณจำเป็นต้องรู้ว่าพวกเขาอยู่ที่ไหน ดังนั้นด้านหลังเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้:

• เพชรรูป (ใต้รักแร้)
• รูปสี่เหลี่ยมคางหมู (เริ่มต้นจากตรงกลางของกระดูกสันหลังและถึงไหล่)
• ด้านหลังด้านหลัง (ในพื้นที่ของใบไหล่)
• ที่กว้างที่สุด (เล็กน้อยเหนือระดับของ loins)
• กล้ามเนื้อที่ยืดกล้ามเนื้อด้านหลัง (ในบริเวณเอว)

การออกกำลังกายแต่ละครั้งสามารถฝึกเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อและหลาย เพื่อให้การเรียนมีประสิทธิภาพมากที่สุดจำเป็นต้องเลือกการโหลดไฟฟ้าหลายแบบ

การฝึกอบรมการบ้าน

ยกดัมเบล
การออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องง่ายที่สุด แต่ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำผลที่ได้จะสังเกตเห็นได้หลังจากไม่กี่ขั้นตอน คุณต้องมีลูกดั๊บน้ำหนักประมาณ 3-5 กก. หากไม่มีอุปกรณ์ดังกล่าวที่บ้านคุณสามารถแทนที่ด้วยกระป๋องน้ำ 5 ลิตร แน่นอนประสิทธิภาพลดลงเล็กน้อย แต่ดีกว่า "ไม่มีเลย"ยืนขึ้นตรงคว่ำดัมเบลล์ไว้บนพื้น (ที่ระดับไหล่) งอเข่าของคุณลดลำตัวลง 90 องศาโดยใช้ดัมเบลล์ (หรือกระป๋องเต็มรูปแบบ) ก่อนยกแขนขึ้นไหล่และยืดตัว โค้งงออีกครั้งปล่อยมือของคุณไปที่พื้นโดยไม่ต้องสัมผัสยกมือขึ้นบนไหล่ตรงขึ้น ในตำแหน่งนี้กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ (latissimus และ trapezoidal) ทำงานและส่วนที่เหลือช่วยรักษาภาระ

ดึงขึ้น
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากซึ่งเป็นที่นิยมอย่างมากสำหรับการปั๊มขึ้นด้านหลังเป็นระยะเวลานาน คุณต้องมีแถบแนวนอนซึ่งคุณสามารถติดตั้งที่บ้านได้ในประตู การขันเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อให้ได้จนกว่าจะหยุดนั่นคือจนกระทั่งช่วงเวลาที่คางอยู่เหนือคานประตู ให้ความสนใจเป็นพิเศษ! นิ้วหัวแม่มือไม่ควรตัดคานหรือมิฉะนั้นจะมีบางส่วนของโหลดไปที่ลูกหนู

ยกมือดัมเบลล์หนึ่งมือ
การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายเพราะมันเต็มไปด้วยงานครึ่งหลังกล้ามเนื้อก่อนแล้วอีก เพื่อที่จะปฏิบัติตามขั้นตอนนี้จำเป็นต้องใช้มือข้างหนึ่งพาดบนบัลลังก์ต่ำและคนอื่น ๆ ยกน้ำหนักขึ้นที่ระดับไหล่ให้ความสนใจเป็นพิเศษ! ควรวางขาไว้หลังจากยกน้ำหนักด้วยมือข้างหนึ่งแล้วหันกลับและออกกำลังกายด้วยมืออื่น ๆ

การยืดกล้ามเนื้อส่วนปลาย
การออกกำลังกายแบบนี้เหมาะไม่เพียง แต่สำหรับผู้ชายเท่านั้น แต่สำหรับเด็กหญิง จำเป็นต้องกดน้ำหนักทั้งสองข้างให้ใกล้ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้กับร่างกายก้มแขนไว้ที่ข้อศอกและกดไปที่ไหล่ งอขาและงอกลับไปที่ระดับขนานกับพื้นผิว อีกครั้งให้ใช้ตำแหน่งเริ่มต้น นักกีฬาควรฝึกการออกกำลังกายนี้เนื่องจากมีผลต่อกล้ามเนื้อหลังเล็กน้อย

ดึงขึ้นด้วยด้ามจับเล็กน้อย
การออกกำลังกายต่อไปนี้มีลักษณะคล้ายกับการดึงขึ้นบนแถบแนวนอนตามปกติ แต่นิ้วหัวแม่มือควรติดต่อกันที่คานประตู ความคุ้มครองที่แคบช่วยในการทำงานให้กว้างขวางขึ้นในกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดรวมถึงการสร้างภาพรูปตัววีที่มีเอกลักษณ์และน่าสนใจที่ด้านหลัง

hyperextension
มันสามารถใช้เป็นขั้นตอนสุดท้ายของการฝึกอบรม บรรทัดด้านล่างคือการยกหลังของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากตำแหน่งที่พลิกกลับไปเป็นแนวตั้งที่บ้านเป็นเรื่องยากที่จะหาเครื่องพิเศษดังนั้นโซฟาพอดีและแข็งและเก้าอี้ที่อยู่ติดกับแต่ละอื่น ๆ ควรวางขาไว้ด้านหลังควรอยู่ใน "อุปกรณ์" ที่ติดตั้งไว้ ถึงระดับของเนื้อซี่โครงแขวนและเรียบยกขึ้น พยายามที่จะทำอย่างช้าที่สุด

ในการทำแบบฝึกหัดคุณจะต้องมีความขยันหมั่นเพียร อย่าลืมว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะกลายเป็นเจ้าของหลังสูบบุหรี่ที่กว้างขึ้นในการออกกำลังกายครั้งเดียว มีส่วนร่วมและทำงานด้วยตัวคุณเอง!

วิดีโอ: วิธีการปั๊มกลับของคุณโดยใช้ร่างกายของคุณ