วิธีการปั๊มไหล่ได้อย่างรวดเร็วที่บ้าน

กล้ามเนื้อไหล่มีความสำคัญเท่ากับกล้ามเนื้อขาซึ่งสามารถทนต่อน้ำหนักของร่างกายได้เกือบตลอดเวลา นอกจากนี้ไม้แขวนเสื้อที่สวยงามสำหรับสาว ๆ ยังมีโอกาสสวมเสื้อยืดบาง ๆ ชุดที่มีแขนสั้นและเพื่อความมั่นใจในตัวเอง และไหล่ชายที่สูงขึ้นเป็นตัวบ่งชี้ถึงความแข็งแรงความกล้าหาญและแน่นอนว่าความดึงดูดใจสำหรับเพศตรงข้าม ในการปั๊มพวกเขาขึ้นคุณไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิมคุณสามารถทำมันได้ที่บ้านสิ่งสำคัญคือการจำกฎพื้นฐาน

การเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกอบรม

การออกกำลังกายที่แข็งแรงไม่ยึดติดกับกฎพื้นฐานหมายถึงการทำให้ตัวเองเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและกล้ามเนื้อและข้อต่อสามารถประสบได้ การออกกำลังกายใด ๆ ควรมีก่อนหน้าด้วยการอุ่นเครื่องอย่างน้อย 15 นาที กล้ามเนื้ออุ่นและยืดหยุนฟังได้ดีขึ้นและใช้เวลาในการโหลดสำหรับผู้เริ่มต้นก็ควรจะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ

หลังจากทบทวนเทคนิคการทำแบบฝึกหัดแล้วตัวอย่างเช่นเมื่อทำงานกับดัมเบลล์อย่าพยายามคว้าน้ำหนักให้มากนัก เริ่มต้นด้วยปอดออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งเดือนจากนั้นค่อยๆเพิ่มภาระ มิฉะนั้นคุณจะเสียหายข้อมือข้อต่อและกระดูกสันหลังได้ นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงต่อการหนีบของกล้ามเนื้อและอาการปวด

จะดีกว่าสำหรับสาว ๆ ที่จะเริ่มซื้อดัมเบลล์กิโลกรัมและเพิ่มน้ำหนักให้ได้ 2.5 กก. การเริ่มต้นใช้งานควรจดจำว่าคุณจะได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยการเพิ่มจำนวนการเกิดซ้ำและไม่ใช้น้ำหนักของพ้นด้วย ดำเนินการแบบฝึกหัดแต่ละครั้งอย่างน้อย 15 ครั้งใน 3 เซ็ตการหยุดพัก ควรฝึกอย่างน้อยสามสิบนาที

คำแนะนำพื้นฐาน

ขอแนะนำให้เลือกรูปแบบที่ซับซ้อนสำหรับการพองตัวบนพื้นฐานของส่วนที่คุณต้องการให้ดูยิ่งขึ้น แบบฝึกหัดทั้งหมดแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มคือส่วนที่เป็นแบบฝึกหัดและแบบสูงสุดรวมอยู่ในการฝึกอบรมพิเศษที่เน้นการสร้างกล้ามเนื้อบางส่วน

ม้านั่งทำในตำแหน่งยืนและนั่งDumbbells, barbell และบล็อคพิเศษที่สามารถกดจากหน้าอกและศีรษะใช้เป็น projectiles

สำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อ deltoid แกว่ง, ยกโหลดด้านหน้าของเขา เมื่อเพิ่มค่าเฉลี่ยเดลต้ากระสุนปืนถูกยกขึ้นผ่านด้านข้าง ในการสร้างเดลต้าหลังการออกกำลังกายจะดำเนินการในความลาดชัน

ขอแนะนำให้เรียนเพื่อเริ่มต้นการกดอย่างหนักและรู้สึกเหนื่อยล้าไปกับการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน โครงการดังกล่าวเกิดจากการเริ่มฝึกซ้อมผู้มีความแข็งแรงทางร่างกายและอารมณ์ในการออกกำลังกายที่ยากลำบาก ในตอนท้ายของการเรียนการจัดหาพลังงานจะหมดและเป็นที่แนะนำให้ย้ายไปที่มีน้ำหนักเบาที่ซับซ้อน

การออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่มีอุปกรณ์พิเศษ

การฝึกซ้อมแบบซับซ้อนสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬา ก็เพียงพอที่จะดำเนินการ pushups รายวันจากพื้น เฉพาะการออกกำลังกายที่มุ่งพัฒนากล้ามเนื้อแตกต่างจากคลาสพลศึกษา

• ยืนอยู่กับหลังของคุณกับผนังก้มลง ในตำแหน่งของแขนที่ไหล่กว้าง, ส่วนที่เหลือกับพื้น
• ยกขาทั้งสองข้างขึ้นโดยใช้ผนังเป็นศูนย์กลาง
• เก็บคว่ำลงเริ่มต้นผลักดันขึ้นบนแขนของคุณ

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ยากมากสำหรับผู้เริ่มต้นและในตอนแรกจะดีกว่าที่จะมีคนใกล้ชิด แสดงความขยันหมั่นเพียรเป็นเวลาหลายสัปดาห์คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพโดยการส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อไหล่ของคุณด้วยน้ำหนักของคุณเอง มีการผลักดันดันขึ้นกับผนังดำเนินการออกกำลังกายโดยไม่มีการสนับสนุนและต่อมาลองเดินบนแขนของคุณซึ่งจะให้ความโล่งใจต่อร่างกายของคุณ เพียงแค่คำนึงถึงว่าการออกกำลังกายนี้มีข้อห้าม มีผลต่อการทำงานของสมองและเพิ่มความดันโลหิต

การออกกำลังกายครั้งที่สองซึ่งไม่จำเป็นต้องมีขีปนาวุธเพิ่มเติมจะดำเนินการในตำแหน่งคว่ำ เอนกายลงบนถุงเท้ารวมกันและข้อศอกซึ่งควรจะวางหลังปิดมือที่หน้าอกมาก ในตำแหน่งนี้ให้ยกร่างกายให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และกลับสู่ตำแหน่งเดิมค้างไว้ที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 5-10 วินาที ทำ 15-20 การเคลื่อนไหวดังกล่าวในสามชุด

จากตำแหน่งที่ยืนพิงไปที่มุมขวาวางมือบนพื้น ดึงขึ้นบนถุงเท้าให้ลดศีรษะลงจนกว่าจะแตะพื้นมือควรงอที่ข้อศอกข้อศอก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นให้ทำซ้ำการออกกำลังกายให้มากที่สุด

การออกกำลังกายดัมเบลล์
วิธีที่ง่ายและธรรมดาที่สุดในการปั๊มกล้ามเนื้อไหล่ที่บ้านคือการใช้ดัมเบลล์

1. ในท่ายืนให้วางเท้าห่างกันไหล่ ในเวลาเดียวกันให้แยกมือทั้งสองข้างออกด้วยขีปนาวุธที่ด้านข้างพยายามให้ขนานกับพื้น ปรับจำนวนลิฟท์ด้วยตัวคุณเองค่อยๆเพิ่มขึ้น (ควรทำได้อย่างง่ายดายและเป็นธรรมชาติ)
2. ดำเนินการเคลื่อนไหวคล้ายกับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ยกมือขึ้นโดยยกดัมเบลล์ไปที่ด้านข้าง แต่ให้ไปข้างหน้า ด้านในของฝ่ามือในเวลาเดียวกันควรเปิดขึ้น
3. ขาเข่าโค้งเล็กน้อยลุ่มเล็ก ๆ ข้างหน้าเล็กน้อย มือกับ dumbbells ลดลงตามร่างกายเริ่มยกระดับของหน้าอกดัดที่ข้อศอก
4. นั่งบนพื้นเล็กน้อยเอนหลังตัวงอเข่า ยกแขนขึ้นด้วยกระสุนปืนเหนือศีรษะแล้วกางออกไปด้านข้าง
5. นอนกับคุณ กดดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่งโค้งงอเล็กน้อยที่ข้อศอกและเริ่มยก - ลดลงในการเคลื่อนไหวเป็นวงกลม

แบบฝึกหัดดังกล่าวจะช่วยในการบีบกล้ามเนื้อ biceps, forearm, deltoidประสิทธิภาพของผลสุดท้ายเพิ่มขึ้นเมื่อเพิ่มน้ำหนักของกระสุนปืน

เมื่อคุณควบคุมดัมเบลล์ให้ตัดสินใจว่าคุณต้องการเป้าหมายใด ในการสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักทุก 10-15 ซ้ำ ถ้าคุณต้องการที่จะเสริมสร้างไหล่และให้ความโล่งใจให้หยิบกระสุนปืนเพื่อให้คุณสามารถได้ถึง 25 ครั้ง หากคุณไม่ชอบรูปแบบที่มีขนาดใหญ่เกินไปให้เลือกแบบฝึกหัดและน้ำหนักตัวเล็ก ๆ ของเปลือกหอยและดำเนินการฝึกด้วยความเร็วที่ช้า

การออกกำลังกายที่บาร์และด้วย barbell
เป็นไปได้ที่จะสูบกล้ามเนื้อในบ้านเงื่อนไขการดำเนินการที่ซับซ้อนบนแถบแนวนอน เมื่อต้องการเริ่มต้นเรียนรู้วิธีดึงข้อมูล กฎพื้นฐานคือเส้นรอบวงของคานเพื่อไม่ให้นิ้วหัวแม่มือปิดด้วยฝ่ามือ ออกกำลังกายช้าๆ 10 ครั้งทำ 4 ชุด

จากนั้นให้ใช้ด้ามแคบ - นี่คือเมื่อระยะห่างระหว่างแปรงไม่เกิน 15 ซม. และอีก 4 ชุด แต่มี 12 pull-ups อยู่แล้ว

หนึ่งในเทคนิคหลักในการสร้างกล้ามเนื้อคือการฝึกด้วย barbell ตำแหน่งยืน, ฟุตไหล่กว้างออกจากกัน ยกขึ้น barbell วางไว้บนพื้นที่หน้าอกด้านบน ยกมือขึ้นยกศีรษะขึ้นลดลงอย่างช้าๆขณะที่คุณหายใจออกเพื่อเพิ่มภาระในกล้ามเนื้อ deltoid ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

กำลังไฟฟ้าภายใต้กำลังไฟ

อาหารที่ได้รับการแก้ไขเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

1. ปริมาณแคลอรี่ของอาหารต้องเพิ่มขึ้น
2. ในอาหารควรมีอาหารที่มีโปรตีนสูง การบริโภคของเขาจะเกิดขึ้นไม่เกินหนึ่งชั่วโมงครึ่งหลังการออกกำลังกาย จากนั้นจะมีการเร่งกระบวนการกู้คืนกล้ามเนื้อและการเพิ่มขึ้นของปริมาณ
3. แหล่งที่มาของไขมันเมื่อไหล่สูบเป็นเนื้อไม่ติดมันปลาสีแดงและน้ำมันพืชต่างๆ
4. ก่อนออกกำลังกายให้กินอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว คุณสามารถแทนที่พวกเขาด้วยอาหารเสริมสำหรับนักกีฬา พวกเขาแยกได้อย่างรวดเร็วและในเวลาเดียวกันให้ความแข็งแรงของร่างกายและมีเวลาเพียงพอที่จะดำเนินการออกกำลังกายก่อนที่จะได้รับเบื่อ

นอกจากนี้อย่าลืมว่าหนึ่งในกฎหลัก - ดื่มน้ำในระหว่างการฝึกอบรม - ไม่ใช้กับคุณ นี้ก่อให้เกิดการเผาผลาญไขมันซึ่งก็คือการสูญเสียน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจดังนั้นอย่าพยายามดื่มน้ำสักหนึ่งชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายลดการใช้น้ำในระหว่างนั้นและงดน้ำประมาณครึ่งชั่วโมงหรือประมาณหนึ่งชั่วโมงขึ้นอยู่กับความอดทนของคุณ จากนั้นถ้าคุณทำตามกฎอย่างสม่ำเสมอคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้ และโปรดจำไว้ว่าความอดทนและการทำงานคือทุกอย่างของเรา

วิดีโอ: วิธีการอย่างรวดเร็วปั๊มไหล่ใหญ่