วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน

ทุกคนอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิตของเขาคิดเกี่ยวกับการรักษารูปที่สวยงามหรือการก่อตัวของมัน นี้ต้องมีวิถีชีวิตสุขภาพกีฬาและโภชนาการที่เหมาะสม แต่ถ้าทุกสิ่งทุกอย่างมีความชัดเจนด้วยโภชนาการที่เหมาะสมและการปฏิเสธนิสัยไม่ดีก็ควรพูดถึงการออกกำลังกายแยกต่างหาก คุณสามารถลงทะเบียนที่ห้องออกกำลังกายและปรึกษากับผู้ฝึกอบรมเกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆหรือคุณสามารถประหยัดเงินและออกกำลังที่บ้านได้

วันนี้เราจะพิจารณาวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน คำแนะนำจะเป็นประโยชน์สำหรับทั้งชายและหญิง ผู้ชายจะสามารถเน้นความโล่งใจของกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายในขณะที่เด็กผู้หญิงจะสามารถรักษาความยืดหยุ่นของรูปร่างหน้าอก

กฎพื้นฐานสำหรับการฝึกที่บ้าน

1. ร้อนขึ้น ก่อนการฝึกอบรมเป็นสิ่งสำคัญที่จะอุ่นขึ้นและยืดกล้ามเนื้อปรับปรุงการทำงานของข้อต่อดังนั้นก่อนที่จะเริ่มต้นขอแนะนำให้กระโดดข้ามเชือกประมาณห้านาทีทำอุ่นเครื่อง
2. จับหรือหยุดความกว้าง ระยะห่างที่ดีที่สุดจะกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ควรสังเกตว่าระยะทางที่กว้างขึ้นจะมีการโหลดกล้ามเนื้อภายนอกของเต้านมมากขึ้น มีระยะทางสั้น swing triceps
3. ความเร็วของการคลายและขังมือ เมื่อทำแบบฝึกหัดคุณจำเป็นต้องบีบมือให้นุ่มนวลและคลี่คลายลงอย่างรวดเร็ว
4. ตำแหน่งที่ถูกต้องเมื่อผลักดัน ผลที่ดีที่สุดคือความสำเร็จถ้าเมื่อผลักขาเหนือศีรษะ
5. ปวดกล้ามเนื้อ เริ่มต้นมักจะกลัวโดยกล้ามเนื้อปวดหลังบทเรียนแรกซึ่งเป็นเหตุผลที่ไม่มีความปรารถนาที่จะดำเนินการออกกำลังกาย นี้เป็นธรรมเช่นเดียวกับการออกกำลังกายเป็นประจำกล้ามเนื้อใช้และหยุดทำร้าย ความเจ็บปวดเกิดจากการที่มวลกล้ามเนื้อเริ่มโตขึ้น
6. ความสม่ำเสมอของชั้นเรียน มีความเข้าใจผิดว่าการออกกำลังกายมากขึ้นได้เร็วขึ้นคุณสามารถบรรลุผล แต่นี่ไม่ใช่กรณีที่กล้ามเนื้อต้องการพักผ่อน ดังนั้นหลักสูตรที่ดีที่สุดของการศึกษาคือทุกวัน ๆ กล้ามเนื้อมีเวลาผ่อนคลายผ่อนคลายฟื้นตัวขึ้น แน่นอนหลังจากการฝึกอบรมครั้งแรกจะไม่สามารถสังเกตได้ แต่เมื่อเวลาผ่านไปผลลัพธ์จะปรากฏชัด
7. ความหลากหลายของการออกกำลังกาย ร่างกายอย่างรวดเร็วได้รับใช้ในการออกกำลังกายเดียวกันและหลังจากที่ในขณะที่การออกกำลังกายกลายเป็นไม่ได้ผล ขอแนะนำให้เปลี่ยนตารางการฝึกเป็นครั้งคราวเพื่อรวมการออกกำลังกายต่างๆ

การออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย

กล้ามเนื้อหน้าอกมีส่วนร่วมในการกระทำที่หลากหลายด้วยมือดังนั้นความแข็งแรงของมือขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอก ในผู้ชายกล้ามเนื้อหน้าอกค่อนข้างกว้างมีความซับซ้อนของการออกกำลังกายหลายอย่างเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็ง แต่ก่อนที่คุณจะพิจารณาตัวเลือกสำหรับการออกกำลังกายคุณจำเป็นต้องทำความคุ้นเคยกับกฎการออกกำลังกายต่างๆ

ดันขึ้นเป็นปกติ ใช้ตำแหน่ง: มือเล็กน้อยกว้างกว่าความกว้างของไหล่, ขาร่วมกัน, abut พื้นด้วยแผ่นนิ้ว ร่างกายควรยืดออกเป็นเส้นตรง การออกกำลังกายดำเนินไปอย่างราบรื่น: แขนก้มลงจนกวาตัวตองลดลง 5 เซนติเมตรจากพื้นแลวยืดตัวอยางรวดเร็วแตไมไดรับความเสียหาย หายใจควรสม่ำเสมอ: สูดดมเมื่อดัดหายใจออกเมื่อไม่ยุบ เมื่อเวลาผ่านไปก้าวของการดำเนินการสามารถเร่งได้สำหรับวิธีการ 1 วิธีคุณต้องทำ pushups 20 ครั้งและวิธีการทำงานเพียง 3 ครั้งเท่านั้น

ให้ความสนใจ! เพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้นให้เปลี่ยนก้าวของ pushups

Push-up ซับซ้อน ผู้เริ่มต้นไม่แนะนำให้ทำในการออกกำลังกาย 2-3 ครั้งแรก ภาวะแทรกซ้อนคือ: วางเท้าของคุณบนเก้าอี้ที่มีส่วนที่เหลือที่ดี นอกจากนี้การออกกำลังกายจะดำเนินการในลักษณะเดียวกับในรุ่นปกติเพียงจำนวนของวิธีการและการออกกำลังกายการเปลี่ยนแปลง - 15 ครั้ง 4 วิธีการ

กดขึ้นกับยืด ถือว่าเป็นการออกกำลังกายแบบไฟฟ้า เพื่อดำเนินการคุณจะต้องมีเก้าอี้ทนแรงต้านทาน 2 ตัว พวกเขาจะอยู่ในระยะที่กว้างกว่าเล็กน้อยไหล่วางกับพวกเขาด้วยมือของพวกเขาพวกเขาทำ push-ups ใน 4 ชุด

ผลักดันด้วยการยืดตัวที่ซับซ้อน มันจะทำในลักษณะเดียวกับที่ก่อนหน้านี้เพียงครั้งนี้ขาถูกโยนลงบนโซฟา มันเป็นสิ่งที่จำเป็นต้องไปลงระหว่างเก้าอี้ในขณะที่ร่างกายจะต้องตรงและตึงเช่นสตริง จำนวนการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับการฝึกร่างกายแต่ละครั้งและวิธีการทั้งหมดควรเป็น 4 ในการออกกำลังกายนี้กล้ามเนื้อหน้าอกจะยืดซึ่งต่อมานำไปสู่การเจริญเติบโตของพวกเขา

ผลักดันการพัฒนาส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก ขาวางไว้ให้กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ด้วยมือข้างหนึ่งวางอยู่บนเก้าอี้ส่วนอีกข้างหนึ่งวางอยู่บนต้นขา เมื่อดันขึ้นพยายามให้ร่างกายของคุณเป็นตรงที่สุดและมีทรวงอกของคุณต่ำกว่าระดับที่นั่งของเก้าอี้

การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง

ถ้าผู้ชายกำลังทำงานเพื่อบรรเทากล้ามเนื้อหน้าอกผู้หญิงก็คงไม่เป็นไปไม่ได้ที่จะเพิ่มระดับของหน้าอกด้วยการออกกำลังกายแบบนี้เพราะการมีเพศสัมพันธ์ที่เป็นธรรมนั้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อ แต่ในต่อมน้ำนมและชั้นไขมัน แต่มันเป็นไปได้ที่จะปรับปรุงรูปร่างของเต้านมเพื่อให้ยืดหยุ่นมากขึ้นซึ่งเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับอายุ แท้จริงแล้วเมื่ออายุครบครบแล้วเต้านมเริ่มลดลง ความเร็วของหน้าอกลดลงขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของผิวและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่รองรับเต้านม ดังนั้นเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกในรูปร่างเป็นเพียงความจำเป็น

ให้ความสนใจ! เพื่อให้บรรลุเป้าหมายจะต้องเป็นไปตามการออกกำลังกายเป็นเวลาหลายเดือน ขอแนะนำให้รวมการออกกำลังกายสำหรับยกเต้านมด้วยการออกกำลังกายโทนิคอื่น ๆ สำหรับร่างกาย

สำหรับความยืดหยุ่นของเต้านมฝักบัวแบบตรงกันข้ามการนวดหน้าอกด้วยเครื่องพ่นน้ำจากฝักบัวไม่กี่นาทีการนวดด้วยตนเองและครีมบำรุงผิวและร่างกายจะเป็นประโยชน์อย่าลืมเกี่ยวกับชุดชั้นในกีฬาพิเศษสำหรับการออกกำลังกายโดยการให้ทรวงอกเป็นพิเศษ

ชุดของการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงมีดังนี้:

ดันขึ้นจากพื้น ปั๊มขึ้นกล้ามเนื้อหน้าอกสามารถดันขึ้นปกติ แต่เด็กหญิงยังคงยากที่จะผลักดัน -ups ดังนั้นผู้เริ่มต้นได้รับการสนับสนุนที่จะผลักดันขึ้นจากหัวเข่าของพวกเขา pushups ต้องราบรื่นทำให้สำหรับ 1 วิธีอย่างน้อย 15 pushups ก้าวช้าเป็นสิ่งสำคัญเพื่อไม่ให้ยืดกล้ามเนื้อของแขนและหน้าอกซึ่งไม่ได้ใช้ในการโหลดและรู้สึกว่าพวกเขาจะค่อยๆตึงเครียด ถ้าเป็นเรื่องยากเกินไปแม้แต่จากหัวเข่าลองดึงขึ้นจากผนังและหลังจากนั้นหนึ่งสัปดาห์หรือสองคนไปที่พื้น เมื่อออกกำลังกายจากผนังแขนควรขนานกับพื้น การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณสามารถปั๊มส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกได้

ชั้นเรียนที่มีเครื่องขยาย ยืดง่ายของตัวจำลองที่ระดับของหน้าอก, ท้อง, เหนือศีรษะและหลังด้านหลัง กับการเปลี่ยนแปลงในตำแหน่งของมือแต่ละกลุ่มที่แตกต่างกันของกล้ามเนื้อของหน้าอก, หลังและแขนมีการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายกับ dumbbells ขนาดเล็ก พวกเขายังทำตามที่พวกเขามักจะถือ barbell ในโรงยิม: ในตำแหน่งคว่ำช้ายกดัมเบล แต่มีแขนงอที่ข้อศอกสักสองสามวินาทีเพื่อจับดัมเบลล์ที่ด้านบนจากนั้นค่อยๆลดลง ตัวเลือกแรกคือการดึงดัมเบลล์ออกจากกันและส่วนที่สองจะมาจากหน้าอก

ให้ความสนใจ! การออกกำลังกายกับ dumbbells และ expander ไม่เกิน 1 ครั้งในสองวัน

ออกกำลังกายบนม้านั่ง นอนคว่ำอยู่บนบัลลังก์ด้วยไหล่ของคุณและให้ขาของคุณงออยู่ที่มุมขวา ถือดัมเบลล์อยู่ในมือหลังศีรษะ ในตำแหน่งนี้ลูกดัมเบลจะยกขึ้นและลดลงช้าและราบรื่น ดังนั้นการออกกำลังกายส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอก

อย่าลืมว่าการออกกำลังกายเป็นประจำเท่านั้นที่จะช่วยให้บรรลุผลที่ต้องการ นี้ไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังกายทุกวันเป็นสิ่งที่จำเป็นเพราะทุกคนไม่ได้มีโอกาสที่จะกันชั่วโมงต่อวันสำหรับการฝึกอบรม นอกจากนี้ก่อนที่จะออกกำลังกายหนึ่งควรอุ่นกล้ามเนื้อของร่างกายอย่างทั่วถึงการอุ่นเครื่องควรมีอายุอย่างน้อย 5-7 นาที, การอุ่นเครื่องที่ดีที่สุดควรจะเป็น 10 นาที พอจะออกกำลังกายได้ 4 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับผู้ชายและ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับผู้หญิงจะสังเกตเห็นผล 2-3 เดือน

วิดีโอ: วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน