วิธีการเล่นกีฬาที่บ้าน

คุณสามารถสร้างร่างกายกระชับและมีเสน่ห์ได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้เงินในการสมัครเพื่อเข้าชมห้องออกกำลังกาย ในการเลือกแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพคุณจำเป็นต้องรู้ลักษณะของร่างกายของคุณและเพื่อทำความเข้าใจว่าโซนใดที่จำเป็นต้องได้รับการแก้ไขและเพียงพอที่จะรักษารูปร่างไว้ได้

เวลาสาเหตุ

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ไม่ควรเอียงมือของคุณสัปดาห์ละครั้งระหว่างรายการทีวี การฝึกอบรมควรเป็นประจำสม่ำเสมอตั้งแต่ 30-40 นาที จำเป็นต้องจัดสรรเวลาในตอนเย็นหรือตอนเช้าเมื่อคุณอยู่คนเดียวกับการเล่นกีฬาและไม่ได้ตรวจสอบทุกๆ 5 นาทีว่าซุปเดือดในห้องครัวหรือไม่และไม่ว่าจะถึงเวลาที่จะโหลดเสื้อผ้าซักผ้าชิ้นส่วนใหม่หรือไม่

สำคัญ: จำเป็นต้องได้รับการศึกษาอย่างครบถ้วนเพื่อไม่ให้ดูเหมือนน่าเบื่อหรือน่าเบื่อและให้ผลลัพธ์ฝึกอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์

ห้องออกกำลังกายชั่วคราว

จะดีกว่าที่จะทำในห้องพักที่กว้างขวางซึ่งคุณไม่ต้องวิ่งข้ามเฟอร์นิเจอร์หรือพยายามอย่าแตะต้องโคมระย้าด้วยมือของคุณ ถ้าบ้านทำด้วยโต๊ะข้างเตียงและเก้าอี้คุณสามารถย้ายวัตถุที่มีแสงไปด้านข้างและหลังการฝึกอบรมเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

อุปกรณ์ไม่จำเป็นต้องมีราคาแพง เสื่อยางขนาดเล็กพอถ้ามีไม้ปาร์เก้หรือลามิเนทบนพื้น หากคุณมีพรมขนาดใหญ่ใต้ฝ่าเท้าคุณสามารถวางพรมหรือพรมบาง ๆ ไว้ด้านบน

ดีถ้ามี dumbbells คู่ในบ้าน แต่ไม่สิ้นหวังเมื่อพาร์ทเมนท์ว่างเปล่าและไม่มีเงินไปที่ร้านขายเครื่องกีฬา ขวดพลาสติกสามัญใช้เป็นน้ำหนัก: เต็มไปด้วยน้ำหรือทราย ทางเลือกคือที่ดินเปล่า

เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถเติมเต็มคลังแสงของคุณด้วยลูกบอลสำหรับ fitball และเชือกธรรมดา

สำคัญ: มีการออกกำลังกายจำนวนมากซึ่งไม่มีอุปกรณ์เพิ่มเติมใด ๆ ที่จำเป็น น้ำหนักตัวมากพอและความปรารถนาที่จะพัฒนาร่างกาย

ชุดกีฬา

การจับที่บ้านไม่จำเป็นต้องดูทันสมัยหรือน่าทึ่งความต้องการหลักและความต้องการเฉพาะสำหรับรูปแบบการเล่นกีฬาคือความสะดวกและการปฏิบัติจริง กางเกงหรือกางเกงยืดที่ยืดออกได้ดีจะพอดีกับเสื้อยืดหรือเสื้อยืดที่ไม่ จำกัด การเคลื่อนไหวฟรี

หากสะดวกในการปฏิบัติโดยไม่ต้องเสื้อผ้าและการปรากฏตัวนี้ไม่ได้ช็อตสามีหรือไม่มีใครอยู่ที่บ้านคุณสามารถกำจัดส่วนเกินทั้งหมด แต่ก็ยังมีความจำเป็นที่จะต้องทิ้งถุงเท้าไว้เพื่อป้องกันเท้าจากการทำความเย็นและข้าวโพด

สำคัญ: ถ้าคุณต้องการขจัดไขมันส่วนเกินออกจากช่องท้องคุณควรห่อบริเวณที่เป็นปัญหาด้วยผ้าพันคอขนสัตว์หรือผ้าพันคอ ขอบคุณที่เหงื่อออกของเนื้อเยื่อและ blubber ค่อยๆละลาย

การศึกษาเบื้องต้น

คนที่มีเวลาทำงานหนักในร่างกายที่บ้านขอแนะนำให้มีสมุดบันทึกประจำวันพิเศษ

เป็นมูลค่าการเขียน:

• จำนวนสูงสุดของ pushups ที่สามารถทำได้ในวันแรก
• น้ำหนักเริ่มต้น
• เอวหรือก้น (ขึ้นอยู่กับส่วนใดของร่างกายที่จะได้รับการแก้ไข)

หลังจากเรียนในห้องเรียน 2 สัปดาห์แล้วหากตัวชี้วัดมีการปรับปรุงให้ดีขึ้นให้ลองสรรเสริญความพยายามของเครื่องสำอางหรือสิ่งที่สวยงาม

หมิ่นความเป็นไปได้

การฝึกอบรมควรมีความรุนแรงมิฉะนั้นผลจะเป็นศูนย์หรือน้อยที่สุด แต่สำหรับผู้เริ่มต้นที่กำลังเหวี่ยงออกมาเป็นครั้งสุดท้ายในชั้นประถมศึกษาปีที่ 10 ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบเบา ๆ

2-3 วันแรกจะถูก จำกัด ให้ใช้การออกกำลังกายตอนเช้าหรือตอนเย็นอุ่น ๆ ค่อยๆแนะนำ squats และ pushups มีชุด repetitions จำนวน 3 ชุดที่มีระยะเวลาสั้น ๆ ถึง 3 ชุด แนะนำให้ตรวจสอบชีพจร คำนวณความถี่สูงสุดของผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นได้คือการห่างจากยุคปัจจุบันที่ 220

ตัวอย่าง: ผู้ชายอายุ 30 ปีไม่ควรเกินกว่า 180-190 ครั้ง / วินาที เมื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออยู่ที่จังหวะ 100-130 ครั้ง

ข้อสำคัญ: อย่าบรรทุกร่างกายขณะท้องว่างหรือเต็ม เวลาที่ดีที่สุดในการฝึกคือ 1-1.5 ชั่วโมงหลังจากทานอาหารว่าง

Complex 1: วิธี Tabata

วันจะต้องใช้จ่ายจาก 4 นาทีซึ่งเทียบเท่ากับ 2 ชั่วโมงในการฝึกอบรมในโรงยิม จำเป็นต้องให้ความสำคัญกับสิ่งหนึ่ง: squats โหลดบนกด push-ups หรือแถบปกติ

โครงการ

• อย่าลืมอุ่นเครื่องอีก 5 นาทีเพื่ออุ่นร่างกาย
• หยุดเป็นเวลา 20 วินาทีในระหว่างที่คุณสามารถผลักดันได้อย่างรวดเร็วหรือหมอบ
• หยุดพักเป็นเวลา 10 วินาทีในการหายใจและพักผ่อนบ้าง
• อย่างน้อย 8 repetitions กับช่วงพักสั้น ๆ

ตัวเลือกที่ซื่อสัตย์สำหรับมือใหม่:
ในช่วง 2 สัปดาห์แรกจำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นเวลา 3 นาทีและในส่วนที่เหลือจำเป็นต้องเลือก 2 ขั้นต่ำ 3 ซ้ำ วางออกเพียง 80% เพื่อให้ร่างกายปรับตัวให้เข้ากับโหลดใหม่

คอมเพล็กซ์ 2: Fitball

ขอบคุณที่สมดุลกับลูกกล้ามเนื้อของสะโพกหลังแขนและ abs พัฒนา การออกกำลังกายมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ใช้เวลาส่วนใหญ่ในคอมพิวเตอร์

1. อุปกรณ์นั่งเท้าบนพื้น เข่าควรงอที่มุมขวา งอหลังของคุณและบีบกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุด นั่งอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีจากนั้นพักผ่อน อย่างน้อย 6 repetitions
2. ยืนขึ้นขากว้างขึ้น แขนยืดตัวคว้าลูกไว้ข้างหน้าคุณ ค่อยๆลงไปบีบอุปกรณ์และยกขึ้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นลดมือของคุณด้วยอุปกรณ์กีฬา จำนวนการทำซ้ำขั้นต่ำคือ 10
3. ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นที่ด้านหลังยืดศีรษะของเขาและยืดแขนของเขาเหนือหัวของเขา แขนขาบีบลูก ในขณะเดียวกันยกและลดแขนและขาโดยไม่ต้องยกเอวขึ้นจากพื้น อุปกรณ์กีฬาต้องถูกถ่ายโอนไปยังแขนขาที่ต่ำลงและในทางกลับกัน
4. วางข้อเท้าไว้บน fitball เพื่อให้หัวเข่างอที่มุม 90 องศา มือปิดด้วยและซ่อนไว้ใต้ศีรษะ กดสายพานและฉีกศีรษะด้วยไหล่จากพื้น เนื้อซี่โครงอยู่บนพื้น ยืนนิ่งอยู่ 2-3 วินาทีนอนช้าๆ

คอมเพล็กซ์ 3: การทำงานของร่างกายทั้งหมด

เราจะต้องใช้เวลาประมาณ 40-50 นาทีในการฝึกอบรม เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องเบา ๆ แล้วทำแบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

ก้นและสะโพก:

• squats คลาสสิกและpliés;
• เตะเท้าของคุณไปมาและด้านข้าง
• ยกแขนขาลดลงนอนบนท้อง

ข่าว:

• บิด, หลังส่วนล่างไม่สามารถฉีกขาดออกจากพื้น
• เอียงไปทางด้านข้างด้วยมือที่กว้างขึ้นหลังศีรษะ;
• ยกขาขึ้นไว้ที่ด้านหลัง

มือและหน้าอก:

• จำเป็นต้องดันขึ้นจากพื้นและผนัง
• ติดอาวุธกับดัมเบลล์ยกแขนขาขึ้นไปข้างหนึ่งยืนตรงหรือพิงไปข้างหน้า
• ไม้กระดานที่ประกอบทั้งแขนและหน้าอกกับกล้ามเนื้อหลังและท้อง

ข้อเสนอแนะ: เริ่มตั้งแต่ 5 ถึง 10 ครั้งทำซ้ำ 2 นาที 3 ชุด

ความแตกต่างของการออกกำลังกายที่บ้าน

1. การมีส่วนร่วมจะสนุกสนานและง่ายขึ้นหากคุณรับพลังเพลง เพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพดีคุณสามารถเต้นได้ทุกวันแทนที่จะออกกำลังกาย
2. โยคะเป็นสวรรค์สำหรับแม่บ้านที่ขี้เกียจที่ต้องการสูญเสียสองกิโลกรัมและพัฒนาความเป็นพลาสติก
3. เพื่อไม่ให้ละทิ้งการฝึกอบรมในระยะเริ่มต้นจะเป็นประโยชน์ที่จะทำให้เพื่อน ๆ บนเครือข่ายสังคมกับคนที่มีใจเดียวกันก่อนที่คุณจะสามารถโม้เกี่ยวกับความสำเร็จและขอคำแนะนำ

การสร้างแบบจำลองร่างกายที่สมบูรณ์แบบที่บ้านไม่ยากกว่าในโรงยิม ก็เพียงพอที่จะกำหนดเป้าหมายเพื่อเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายและเสริมโภชนาการที่เหมาะสมทั้งหมด เพื่อที่จะไม่เลิกและไม่เลิกเรียนในขั้นเริ่มต้นคุณสามารถแนะนำระบบรางวัลสำหรับความสำเร็จขนาดเล็กและใหญ่ได้

วิดีโอ: ฟิตเนสคลับที่บ้าน