วิธีการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง: เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์

กล้ามเนื้อเฉียงให้ความคล่องตัวของร่างกาย พวกเขาทำหน้าที่ของรัดตัวที่ช่วยปกป้องอวัยวะภายในจากการบาดเจ็บและการฉีกขาดจาก sprains เอว ขอบคุณที่กดด้านข้างคนสามารถหันและเอียงไปด้านข้าง พัฒนากล้ามเนื้อเฉียงให้เหมาะกับผู้ที่ต้องการเรียนศิลปะการต่อสู้หรือสมัครรับมวย กดด้านข้างและนักกีฬาที่ฝันของรถไฟเอวบางและโดดเด่นอย่างหนัก

สาระสำคัญสำหรับมือใหม่

กล้ามเนื้อหน้าท้องซ่อนตัวอยู่ภายใต้ชั้นของสำรองสำหรับวันที่ฝนตก? ได้เวลาทานอาหารและเอาอาหารที่มีแคลอรี่สูงแล้ว:

• ขนมหวาน, แม้แต่น้ำผึ้งและช็อคโกแลต;
• ผลิตภัณฑ์แป้ง;
• อาหารจานด่วน;
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
• ไส้กรอก;
• เนื้อไขมัน

การออกกำลังกายสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงไม่ได้นำไปสู่การลดน้ำหนัก หากคุณไม่ติดอาหารและไม่ จำกัด จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคเงินฝากใต้ผิวหนังจะไม่ไปไหนก็ได้หลังจากออกกำลังกายไม่กี่ด้านการกดด้านข้างจะเพิ่มปริมาณและเริ่ม "กด" ไขมันส่วนเอวจะกว้างขึ้นและใหญ่ขึ้น 1-2 ขนาด

วิธีการจำลองการตึงและท้องแบน? ติดตามแคลอรี่ รับน้อยลงและเผาผลาญมากขึ้นเพื่อเริ่มต้นกระบวนการแยกหุ้นในผิวหนัง ไม่สามารถที่จะอดอาหารมิฉะนั้นร่างกายพร้อมกับไขมันใต้ผิวหนังยังทำลายระบบกล้ามเนื้อ

ควรแทนที่อาหารฟาสต์ฟู้ดและมักกะโรนีด้วยอาหารโปรตีนที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพดื่มโปรตีนเชคและน้ำสะอาด หลังจากการฝึกอบรมให้แน่ใจว่าได้ขนม ไก่ต้มโยเกิร์ตไม่ได้ทำให้หวานหรือโภชนาการการกีฬาจะทำ

ก่อนเรียนคุณต้องกิน ถ้าคุณมาที่โรงยิมด้วยท้องว่างแล้วความแรงจะหมดเร็วมาก แต่คุณต้องกินอาหารประมาณ 2 ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกาย ในกระเพาะอาหารที่แออัดในระหว่างการออกกำลังกายที่ไม่สะดวกเกิดขึ้น

เริ่มต้นด้วยการวิ่งจักรยานออกกำลังกายหรือกระโดดเชือกเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อและข้อต่อ หากคุณไม่ได้เตรียมร่างกายสำหรับการโหลดที่เข้มข้นมีความเป็นไปได้สูงที่จะยืดหรือคลาดเคลื่อน ผู้เริ่มต้นควรทำ 2-3 วิธี เริ่มต้นด้วย 5-9 ซ้ำและค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็น 12-15 เกินไปร่างกายไม่สมเหตุสมผลมวลกล้ามเนื้อจะไม่เติบโตได้เร็วขึ้นถ้าคุณทำซ้ำ 20-25 ครั้ง เป็นการดีกว่าที่จะเจือจางออกกำลังกายการออกกำลังกายเพื่อการพัฒนาความยืดหยุ่น พวกเขาช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อเฉียงและช่วยในการสร้างเอวบาง ๆ

โค้งและเลี้ยว

ตำแหน่งเริ่มต้นของการออกกำลังกายทั้งหมดจะเหมือนกัน: จัดแขนขาส่วนล่างให้กว้างกว่าไหล่ลดแขนขาข้างบนตะเข็บหรือยกขึ้นวางไว้ที่ด้านหลังศีรษะ นักกีฬาที่ทำงานมานานกว่า 2 เดือนสามารถถือดัมเบลล์หรือน้ำหนักอื่น ๆ ในมือได้

1. ในการออกกำลังกายครั้งแรกมือจะล็อคเข้าล็อคและดึงกลับหัว ร่างกายดึงไปข้างหน้าและข้างล่าง ข้อศอกขวาพยายามแตะเข่าซ้าย เมื่อเอียงท้องเพื่อฝึกไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อเฉียง แต่ยังผนังหน้าท้อง
2. ในการฝึกซ้อมครั้งที่สองตำแหน่งของมือเป็นแบบ arbitrary คุณสามารถวางฝ่ามือของคุณบนไหล่ของคุณพับแขนขาบนของคุณหน้าอกหรือจัดให้ด้านข้าง สิ่งสำคัญคือขาและกระดูกเชิงกรานไม่ขยับ เฉพาะลำตัวและคอทำงาน เลี้ยวแรกไปทางขวาพยายามมองก้นของคุณเองจากนั้นไปทางซ้าย การเคลื่อนไหวต้องรวดเร็วมากเพราะกล้ามเนื้อได้รับการฝึกอบรมเนื่องจากแรงเฉื่อยและความต้านทานต่อร่างกายสิ่งที่ควรจะเป็นความกว้างของการหมุน? เพื่อให้ได้รับคำแนะนำด้วยความรู้สึก: หากอาการปวดหลังเกิดขึ้นที่หลังส่วนล่างหรือท้องก็หมายความว่าร่างกายมีจำนวน จำกัด
3. แขนขาส่วนล่างยืนที่ความกว้างของข้อต่อไหล่ มือผ่อนคลายปาล์มกดที่เท้า เอียงตัวไปข้างหน้าเลื่อนแขนขาเหนือสะโพกและขา Temechkom ไปถึงซ้ายและจากนั้นไปที่เข่าขวา เรียบกลับไปยังตำแหน่งเดิม
4. แขนขาลดลงในสถานะโค้งงอ ขาสามารถวางได้เล็กน้อยกว้างขึ้นถ้าเป็นการยากที่จะรักษาสมดุล มือจับมือหัว ลำต้นเอนตัวแรกไปทางซ้ายแล้วไปทางขวา ด้านหลังไม่งอด้านหลังส่วนล่างหรือพื้นที่ของใบไหล่ควรแบนราบเรียบ ขอแนะนำให้ค่อยๆเพิ่มความกว้างและความเร่ง การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยการลดแขนตามสะโพกของร่างกายและการใช้ดัมเบลล์หรือขวดน้ำ สารประกอบน้ำหนักตัวสร้างความเครียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อเฉียงการปรับปรุงผล
5. มือออกจากกันฝ่ามือมองไปในทิศทางที่ต่างกัน ขาตั้งอยู่บนความกว้างของข้อต่อไหล่ เมื่อหายใจออกจะเป็นไปได้มากที่สุดที่จะวาดในช่องท้องและงอไปข้างหน้าพยายามที่จะไปถึงเท้าขวาไปที่เท้าซ้ายหายใจเข้าและกลับสู่ตำแหน่งเดิม กดไม่ผ่อนคลาย แต่เครียดอย่างต่อเนื่อง
6. การออกกำลังกายได้รับการออกแบบมาสำหรับมืออาชีพที่ต้องการทำให้กล้ามเนื้อเฉียงมีความโดดเด่น จะใช้ลูกบอลที่เต็มไปด้วยทราย น้ำหนักของสินค้าอยู่ในช่วง 1.5-5 กก. ขึ้นอยู่กับประสบการณ์ของนักกีฬาและรูปแบบร่างกายของเขา เชลล์ใช้มือทั้งสองข้างและยกขึ้นเหนือไหล่ซ้าย ขณะเดียวกันนั่งดัดข้อเข่าที่มุม 45-60 องศา ลดลูกบอลตามแนวทแยงมุม เมื่อเขาอยู่ที่ขาขวาให้ยืนขึ้นและใช้ตำแหน่งเริ่มต้น

ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วย 4-6 reps ทำงานกล้ามเนื้อเฉียงไม่ใช่แขนหรือหลังส่วนล่าง ระวังอย่าดึงหลังของคุณ การเคลื่อนไหวจะเรียบหลีกเลี่ยงการกระตุกอย่างกะทันหันที่อาจทำให้เกิดการยืดกล้ามเนื้อเอวโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าลูกมีน้ำหนักประมาณ 4-5 กก.

โหลดเพิ่มขึ้น

มันจะใช้เวลา karemat ที่ไม่อนุญาตให้ร่างกายที่จะเลื่อนในระหว่างการออกกำลังกาย พรมกระจายอยู่บนพื้นวางอยู่บนหลัง พื้นผิวต้องเรียบ ส่วนที่เหลือส้นบนพื้นงอเข่า ดำเนินการ 3 แบบฝึกหัด:

1. สอดปลายศีรษะของคุณด้วยต้นปาล์มให้กางข้อศอกออกจากกันขาเลี้ยวซ้ายร่างกายยังคงอยู่ในสถานที่ เฉพาะร่างกายที่เพิ่มขึ้น แต่ไม่มีการกระตุกมากเกินไปคมและรวดเร็ว เนื้อซี่โครงไม่เคลื่อนย้ายถูกกดลงกับพื้น เฉพาะกดทำงาน, กล้ามเนื้อส่วนที่เหลืออยู่ในสถานะที่ผ่อนคลายเล็กน้อย หลังจากทำซ้ำ 5-10 ครั้งให้หมุนแขนขาล่างลงไปทางขวา
2. ฝ่ามือยังคงบีบด้านหลังศีรษะส่วนที่เหลือส้นเท้ากับพื้นและหัวเข่างอจะตั้งฉากกับเพดาน ยกแขนขาที่ต่ำลงแล้วแตะที่คางจากนั้นไปถึงไหล่ขวาหรือซ้ายและกลับสู่ตำแหน่งเดิม
3. ลดแขนขวาไปตามลำตัวพาดแขนและข้อศอก ปาล์มซ้ายให้แนบหัว บนขาขวางอที่หัวเข่าวางเท้าของแขนขาที่สอง ดันหลังส่วนล่างของคุณไปที่พื้นโดยเฉพาะส่วนบนของร่างกายเท่านั้น ข้อศอกซ้ายแตะเข่าขวาแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่านอนลงบนพื้นด้วยไม้พาย ลุกขึ้นและล้มลงอย่างรวดเร็ว ถ้านักกีฬารู้สึกตึงเครียดในกล้ามเนื้อด้านข้างแล้วเขาก็ทำทุกอย่างถูกต้อง

อยู่บนพื้นให้พลิกไปที่ด้านอื่น ๆ และฝึกซ้อมต่อไป:

1. ขาก้มที่ข้อต่อเข่าให้ดึงขึ้นไปที่ท้องพักข้อศอกขวาและต้นแขนไว้ที่พื้นเพื่อให้หัวของคุณตรง งอขา 15-20 ซม. จากพื้นดิน งอและลดแขนขาลดลงโดยไม่ต้องวางกับพื้น คุณสามารถยึดบริเวณต้นขาบนดินได้
2. พักผ่อนกับพื้นด้วยต้นแขนด้านขวาและด้านนอกของเท้า ร่างกายฉีกขาดออกจากพื้นดินควรตรงและไม่ยุบลง ยกมือซ้ายขึ้นเพื่อให้นิ้วมือของคุณดูเพดานจากนั้นค่อยๆลดลงและแตะพื้นด้วยฝ่ามือของคุณ ทำซ้ำ 5-10 ครั้งแล้วพัก 20-30 วินาที หมุนไปทางด้านที่สอง
3. เล็งตรงไปที่มือขวาและดึงขึ้นวางหัวของคุณไว้ ปล่อยให้ส่วนที่เหลืออยู่บนพื้นเพื่อให้ง่ายต่อการรักษาความสมดุล ขาปิดกันและฉีกขาด 20 ครั้งจากพื้นพยายามที่จะยกให้สูงที่สุด

การออกกำลังกายจะดำเนินการสำหรับทั้งสองฝ่าย เคลื่อนที่ได้อย่างราบรื่นและไม่เร็วเกินไปเพราะงานหลักคือการตื่นขึ้นมาและทำให้ท้องอำนาจทำงาน พวกเขาจะต้องเก็บไว้ในความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง

การบิดให้ผลดี:

• ยกแขนขาลดลงงอที่หัวเข่าและวางขาบนโซฟา
• มือกอดศีรษะกระจายข้อศอกของเขา
• แก้ไขข้อต่อบนพื้น
• ฉีกขาดออกจากพื้นเพียงส่วนบนของร่างกายเท่านั้น
• ไปถึงเข่าขวาเข่าตรงข้าม อย่าให้ร่างกายลดลง

การรู้สึกเสียวซ่าที่น่าพอใจจะปรากฏในกล้ามเนื้อซึ่งแสดงให้เห็นว่าทุกอย่างได้รับการทำอย่างถูกต้อง

พื้นที่โฆษณาเพิ่มเติม

เป็นไปได้ที่จะกดขึ้นด้านข้างด้วยความช่วยเหลือของ fitball:

1. จับเท้าบนโซฟาหรือม้านั่ง
2. นอนหงายบนลูกบอล, จับมือด้วยมือหรือกางแขนขาบนหน้าอก
3. ยกกรณีหมุนซ้ายขวา
4. เมื่อใช้ท่าทางเริ่มต้นแล้วให้ผ่อนคลาย 2-4 วินาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อไม่รู้สึกเหนื่อยง่าย

แถบแนวนอนจะช่วยในการสร้างสื่อประชาสัมพันธ์และเอวบาง ๆ จำเป็นต้องแขวนบนท่อและยกขาก้มลงที่หน้าอก เข่าขวาลากไปที่ไหล่ซ้ายและในทางกลับกัน นักกีฬาที่มีประสบการณ์แนะนำให้ยกขาตรงเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อเฉียงที่บ้านคุณจะต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและปฏิบัติตามอาหาร แนะนำบทเรียนหนึ่งบทให้ใช้เวลา 30 นาทีถึง 2 ชั่วโมงโดยใช้เวลาพักสั้น ๆ ระหว่างวิธีการ หากคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องอย่าข้ามการออกกำลังกายและทำงานหนักผลจะปรากฏหลังจาก 1-2 เดือน

วิดีโอ: วิธีสร้างข่าวที่บ้าน