วิธีการปั๊มปีกได้อย่างรวดเร็วที่บ้าน

เมื่อพูดถึงการพองปีกนี้หมายถึง latissimus dorsi หรือ musculus latissimus dorsi - กล้ามเนื้อผิวพรรณด้านหลังส่วนล่าง ขอบคุณพวกเขา, ปลายแขนหมุนที่ข้อศอกข้อศอก, ปาล์มลงด้วยนิ้วหัวแม่มือ, ภายใน ทักษะนี้มาหาเราจากบรรพบุรุษดั้งเดิมที่ย้ายด้วยความช่วยเหลือของ forelimbs ด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุดชายชราสามารถเคลื่อนไหวได้โดยใช้มือจับแขนที่กิ่ง นอกจากนี้ "ปีก" มีส่วนร่วมในกระบวนการหายใจให้ยกซี่โครงล่างขึ้นไปในขณะที่สูดดม

มีบทบาทอะไรบ้างที่กล้ามเนื้อหลังส่วนใหญ่เล่นในการสร้างภาพเงาชาย

คนที่ธรรมชาติได้รับรางวัลด้วยร่างกายผอมเนื่องจากความจริงที่ว่าพวกเขามีรูปร่างตรงเหมือนติดเมื่อจากสะโพกไปยังไหล่หนึ่งบรรทัดแนวตั้งโดยไม่มีความขัดแย้งใด ๆแต่มันเป็นปีกหรือ latissimus กล้ามเนื้อของด้านหลังที่ทำให้มันเป็นไปได้ที่จะขยายตัวทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นและแข็งแรง ด้านหลังและปีกของเจ้าของปีกที่พัฒนาแล้วจะกว้างและน่าประทับใจ ตัวเลขดังกล่าวมักพบในนักว่ายน้ำนักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการพายเรือหรือเทนนิส ด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุดคุณสามารถสร้างลักษณะพิเศษของเนื้อตัวสามเหลี่ยมและให้ความเป็นชายและความสำคัญ

ลักษณะของการก่อตัวของปีกที่บ้าน

กล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุดแกว่งอย่างหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณยังไม่เคยร่วมเล่นกีฬา ผลลัพธ์จะปรากฏเฉพาะเมื่อระหว่างเดือนสามครั้งต่อสัปดาห์ในการทำแบบฝึกหัดทั้งหมดสำหรับปีก นอกจากนี้เพื่อให้สัดส่วนกับรูปที่เราไม่ควรลืมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อของขาและแขนเพื่อให้พวกเขาไม่ดูไร้สาระกับพื้นหลังของกลับสูบ ในขั้นตอนการสูบกล้ามเนื้อด้านหลังที่กว้างที่สุดจะมีกรงซี่โครงที่สวยงามขึ้นและกล้ามเนื้ออื่น ๆ ด้านหลังก็จะแข็งแรงขึ้น

การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดสำหรับปีกคือการผลักดันแบบคลาสสิก แต่ไม่ใช่จากพื้น แต่จากอุจจาระ อุปกรณ์ช่วยเสริมจะช่วยเพิ่มภาระและทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้นคุณจะต้องเก้าอี้สองหรือสองเก้าอี้เช่นเดียวกับโซฟาเตียงหรือเก้าอี้ / สตูล

1. วางอุจจาระที่ห่างกันเพื่อให้ลำตัวของคุณอยู่ระหว่างพวกเขา
2. วางฝ่ามือซ้ายของคุณด้วยนิ้วมือไปข้างหน้าบนเก้าอี้ด้านซ้ายและฝ่ามือขวาบนเก้าอี้ด้านขวา
3. วางเท้าบนโซฟาหรือเตียง ยกระดับใด ๆ จะทำ แต่ต้องระวังว่าสำหรับผู้เริ่มต้นขาไม่ควรเหนือศีรษะ สถานการณ์ดังกล่าวอย่างมีนัยสำคัญเพิ่มภาระและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่แขนข้อต่อ
4. วางต้นฝ่ามือของคุณไว้เล็กน้อยกว่าบ่า ลดเนื้อตัวให้ช้าลงเพื่อให้หน้าอกอยู่ต่ำกว่าฝ่ามือ
5. ทำเพื่อเริ่มต้นชุด pushups จำนวน 3 ชุด เมื่อมันจะง่ายที่จะทำพวกเขาเพิ่มจำนวนถึง 15 และจากนั้นถึง 20 ลดของลำตัว

ทำแบบกดเหล่านี้สามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 1-1.5 เดือนในการอุ่นเครื่องก่อนที่จะทำงานกับดัมเบลล์หรือดึงขึ้นที่แถบแนวนอน

ทำงานบนปีกโดยใช้แถบแนวนอน

เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุดในการทำงานคุณต้องทำงานเกี่ยวกับความต้านทานดึงตัวเองไปหาสิ่งที่หนักและปีกจะได้รับภาระที่จำเป็น ในกรณีของเราเราไม่มีหน่วยด้านบนดังนั้นเราจะไม่ต้องดึงน้ำหนักให้กับตัวเอง แต่ใช้น้ำหนักของเราเป็นตัวแทนน้ำหนัก วิธีนี้จะช่วยให้เราใช้แถบแนวนอนในบ้านธรรมดา

1. การออกกำลังกายนี้จะเกี่ยวข้องกับลูกหนู จับแถบแนวนอนด้วยฝ่ามือกว้าง (นิ้วมือไม่มองคุณ)
2. ดึงหน้าอกขึ้นที่คานประตูพยายามอย่างอในเอว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหางยาวมองลงมา
3. ใบมีดจับตัวกันรู้สึกความตึงเครียดของกล้ามเนื้อด้านหลัง
4. งอแขนให้เรียบและใช้ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าปล่อยให้ร่างกายควบคุมกระบวนการลดลง เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายหลุดลอยให้ข้ามขาของคุณเข้าด้วยกัน

ถ้าคุณเข้าใจการออกกำลังกายนี้ให้ดีแล้วให้เพิ่มการออกกำลังกายแบบแยกตัวอีกครั้งในตอนท้าย ยกร่างกายขึ้นเริ่มต้นหัวของคุณภายใต้แถบแนวนอนสัมผัสคานกับไหล่ของคุณ ก่อนอื่นจงเรียนรู้วิธีการทำให้แน่น ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพิ่มจำนวน repetitions ก่อนทำ 3 ชุด 5-7 repetitions เพิ่มขึ้นในเดือนจำนวนถึง 5 ชุด 15-20 repetitions (ถ้าคุณสามารถ)สิ่งสำคัญในการดึงแถบแนวนอนคือประสิทธิภาพที่มีคุณภาพสูง อย่าแกว่งอย่าวางนิ้วมือบนนิ้วมือของคุณ (ดังนั้นครึ่งหนึ่งของโหลดจะไปที่ลูกหนู) อย่างอหลังส่วนล่าง

การออกกำลังกายต่อไปนี้จะช่วยในการทำงานกล้ามเนื้อด้านหลังทั้งหมด แต่ให้ดีขึ้นบนท้องถนน

• แขวนบนแถบแนวนอน, แกว่งขาของคุณเล็กน้อย
• แกว่งร่างกายในจังหวะของขาทั้งสองข้าง
• ลองเอามือของคุณไปที่แถบแนวนอนเป็นครั้งแรกด้วยการแกว่งเนื่องจากยิมนาสติกทำ

นักกีฬาทันทีสามารถคว่ำ แต่งานของเราคือการปั๊มกล้ามเนื้อหลัง ดังนั้นการทรงตัวไม่จำเป็นต้องใช้ก็เพียงพอที่จะยืนอยู่บนคานบนแขนยืดออก

ทำงานกับปีกนกกับดัมเบลล์

เมื่อฝึกกล้ามเนื้อด้านหลังที่กว้างที่สุดอย่าลืมเกี่ยวกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ trapezius หน้าอกและอื่น ๆ เพื่อเพิ่มขนาดของปีกให้ใช้ตุ๊กตาบาร์บี้ที่มีน้ำหนักมาก เมื่อปีกถึงขนาดที่น่าประทับใจให้ปรับการออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก แต่เพิ่มจำนวนซ้ำ

• ใช้ดัมเบลล์สองก้อนที่มีน้ำหนัก 12-14 กก.
• วางขาของคุณไหล่กว้างออกจากกันงอพวกเขาเล็กน้อยที่หัวเข่า
• ลดแขนของคุณด้วยผ้าขนหนูตามลำตัว
• อย่าเครียดหลังให้โค้งงอเล็กน้อย
• ดึงแขนของคุณกับ dumbbells ไปที่ช่องท้องสองครั้งนับขยายข้อศอกของคุณกลับ
• ในสี่ตั๋วเงินเบา ๆ ลดมือของคุณกับ dumbbells ไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายนี้ค่อนข้างคล้ายกับ deadlift ดำเนินการเฉพาะกับ dumbbells เก็บหัวเข่าของคุณงอเล็กน้อย ถ้าขาตรงแล้วโหลดทั้งหมดจะไปที่ด้านหลังของต้นขาโดยอัตโนมัติ และเราไม่ต้องการสิ่งนี้

การออกกำลังกายต่อไปนี้ดำเนินการโดยใช้เสาหรือเก้าอี้ การสนับสนุนไม่ควรอ่อนจะดีกว่าที่จะใช้สองอุจจาระ

1. กลายเป็นเข่าซ้ายบนเก้าอี้และวางฝ่ามือซ้ายไว้ที่เก้าอี้อีกข้างหนึ่ง
2. ขาขวาอยู่บนพื้นด้านขวามือเป็นดัมเบลล์ ด้านหลังขนานไปกับพื้น
3. เอนกายมือซ้ายและเท้าของคุณยกแขนขึ้นกับดัมเบลล์ขึ้นสองครั้ง
4. ทันทีที่แขนกับดัมเบลล์จากไหล่ถึงข้อศอกยึดติดกับพื้นให้ถือไว้สักครู่
5. ล็อคข้อศอกขวาของคุณในระดับเดียวกันไม่แกว่ง ในสี่บัญชีให้ค่อยๆลดมือลง

ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ 3-4 ครั้งเป็นเวลา 15-20 ครั้งยกแขนขึ้นกับดัมเบลล์ คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อ Latissimus dorsi ทำงานอย่างไร การออกกำลังกายมีผลมากที่สุดเมื่อใช้น้ำหนัก แต่สำหรับน้ำหนักที่มากควรใช้เฉพาะในกรณีของสมรรถภาพทางกายที่ดี

มีการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมอีกอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านโดยใช้อุจจาระเป็นม้านั่ง

1. วางอุจจาระไว้ด้วยกันสองอัน นอนบนท้องของคุณในลักษณะที่ร่างกายของคุณได้รับการสนับสนุนเป็นอย่างดีและแขนของคุณขึ้นและร่วงลงอย่างอิสระ
2. ยกขาขึ้นจากพื้นให้ร่างกายของคุณตรงเช่นในไม้บรรทัด จับมือดัมเบลล์สองใบน้ำหนัก 6-8 กิโลกรัม ยกแขนขึ้นอย่างช้าๆตามด้านข้าง
3. ทันทีที่มือกับดัมเบลล์ลุกขึ้นไปถึงระดับของร่างกายให้ถือไว้ 2-3 วินาที
4. ใบมีดนำมารวมกัน จากนั้นค่อยๆลดมือของคุณลง แต่อย่าโยนมันไว้

การออกกำลังกายทำงานได้ดีหลังส่วนล่าง

พองปีกได้ง่ายขึ้นในโรงยิมที่มีหน่วยบนและคอด้วยแพนเค้กสำหรับ deadlift แต่ที่บ้านคุณยังสามารถทำงาน latissimus dorsi ได้ แต่ผลจะไม่เห็นได้อย่างรวดเร็วปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้เพื่อดูผลลัพธ์เป็นครั้งแรกใน 1-1.5 เดือน:

1. การออกกำลังกายหลายอย่างเกี่ยวกับกล้ามเนื้อส่วนหลังส่วนหลังเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในการทำงานซึ่งเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ พยายามที่จะแยกกล้ามเนื้อลูกหนูหรือ trapezius ของหลังตามเทคนิคการออกกำลังกาย
2. เริ่มต้นทำงานด้วยน้ำหนักตัวเล็ก ๆ สร้างขึ้นทีละน้อยเพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายเอ็นและข้อต่อ
3. ก่อนที่จะเริ่มเรียนอย่าลืมเกี่ยวกับการทำให้กล้ามเนื้อร้อนขึ้น ถ้ามีถุงเจาะรูคุณสามารถเอาชนะได้เล็กน้อย สิ่งสำคัญคือไม่ต้องเริ่มเรียนโดยไม่มีการเตรียมตัว
4. นอกจากนี้อย่าลืมยืดตัว แขวนบนแถบแนวนอนให้หมุนบน
5. ในฐานะน้ำหนักคุณสามารถใช้เสื้อกั๊กหรือน้ำหนักพิเศษบนขาถ้าคุณทำ pull-ups บนแถบแนวนอน

วิดีโอ: วิธีสร้างปีกบนแถบแนวนอน