วิธีการขยายส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอก

คำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกเกี่ยวข้องกับตัวแทนของทั้งสองเพศ ผู้ชายมีแนวโน้มที่จะทำให้รูปทรงของเต้านมตกแต่งได้ชัดเจนมากขึ้น หลังจากที่ทุกสูบน้ำหน้าอกชายมีความน่าสนใจที่ดีสำหรับผู้หญิง หญิงสาวในมืออื่น ๆ ไม่ล้าหลังผู้ชายในการที่ต้องการโปรดเพศตรงข้ามและยังมีแนวโน้มที่จะสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก ช่วยให้กระชับต่อมเต้านมเพื่อให้มีความยืดหยุ่นและกระจ่างขึ้น หลังจากที่ทุกการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าอกเพิ่มขึ้นขนาดของหน้าอกหญิงโดยครึ่งหนึ่งของขนาดขั้นต่ำ

วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก

บ่อยครั้งที่ผู้เข้าชมโรงยิมสามคนเผชิญกับปัญหาเช่นการขาดการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าอก ดูเหมือนจะเป็นภาระมากท้องแน่นกระชับแขนกลายเป็นที่น่าประทับใจ แต่หน้าอกไม่ได้เปลี่ยนขนาด เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกขึ้นเพื่อเพิ่มความกระปรี้กระเปร่าและผ่อนคลายจำเป็นต้องรู้กฎบางอย่าง

1. เริ่มต้นการฝึกด้วยการออกกำลังกายในกลุ่มกล้ามเนื้อนั้นการเติบโตที่คุณต้องการมากที่สุด ดังนั้นเมื่อคุณมาที่โรงยิมแล้วทำอุ่นเครื่องได้ง่ายให้เริ่มปั๊มส่วนล่างของหน้าอก ร่างกายที่สดใหม่เต็มไปด้วยความแข็งแรงจะช่วยให้คุณสามารถทำ reps มากขึ้นกับน้ำหนักมากขึ้น
2. ไม่เน้นความอดทนเพิ่มจำนวนซ้ำ แต่เมื่อความแรงเพิ่มน้ำหนักของการถ่วงน้ำหนัก เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
3. แต่ละครั้งเปลี่ยนโหลดเพื่อให้กล้ามเนื้อไม่ได้ใช้ เพิ่มจำนวนของการทำซ้ำน้ำหนักเพิ่มการออกกำลังกายเปลี่ยนแปลง ทุกวันหลังจากการออกกำลังกายคุณควรรู้สึกเจ็บเล็กน้อย - ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อเติบโต
4. ไม่จำเป็นต้องฝึกทุกวัน หลังจากการฝึกอบรมกล้ามเนื้อต้องมีอย่างน้อยวันเพื่อให้เส้นใยยืดออกและรักษาหลังจาก microtraumas ได้รับ ที่ดีที่สุดคือการฝึกฝนสามครั้งต่อสัปดาห์
5. นักเพาะกายที่มีประสบการณ์กระจายโหลดตลอดทั้งสัปดาห์ วันหนึ่งพวกเขามีส่วนร่วมในขาในอื่น ๆ ที่พวกเขาฝึกกดและกลับในที่สามพวกเขาจะถูกบังคับให้ทำงานไหล่และแขน ดังนั้นเพื่อให้ได้ผลสูงสุดพยายามที่จะดึงดูดกล้ามเนื้อหน้าอกหลังจากวันหยุดสุดสัปดาห์ หลังจากพักผ่อนสองวันกล้ามเนื้อเต็มไปด้วยพลังและไกลโคเจนการฝึกอบรมดังกล่าวจะเป็นประโยชน์ต่อทรวงอก
6. ฝึกฝนตามข้อ จำกัด ของคุณ แม้ในขณะที่คุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถทำซ้ำได้เพียงครั้งเดียว แต่พยายามบีบการเคลื่อนไหวอื่น ๆ การฝึกบนขอบของที่เป็นไปได้อย่างมีนัยสำคัญเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าอก

กฎง่ายๆเหล่านี้จะช่วยให้คุณเร่งกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง แต่คุณต้องทำแบบฝึกหัดอะไรบ้าง?

การออกกำลังกายสำหรับหน้าอกส่วนล่าง

ในการปั๊มส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกคุณต้องพยายามให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมด ส่วนล่างของมันเจริญเติบโตได้ดีที่สุดดังนั้นการสูบน้ำส่วนล่างของเต้านมจึงไม่เป็นปัญหา

1. Bench กดแถบนอนลง นี่เป็นการออกกำลังกายครั้งแรกที่จะช่วยให้คุณสามารถร่างโครงร่างของหน้าอกที่สวยงาม นอนลงบนเก้าอี้ตรงทำ 2-3 วิธีอบอุ่นขึ้นกับการเพิ่มขึ้นทีละน้อยใน repetitions หลังจากการอุ่นเครื่องคุณจำเป็นต้องทำ 4 แนวทางในการทำงานสำหรับลิฟท์บูม 6-10 ตัว ถ้าคุณสามารถเพิ่มเติม - เพิ่มน้ำหนัก ในขณะเดียวกันลองสังเกตเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกาย ลดบาร์เบลล์ลงต่ำตรงไปที่หน้าอกอย่าขยับไปที่ระดับคอ ในขณะที่ลดบริเวณต้นแขนควรตั้งฉากกับพื้นความพยายามที่จะทำ exhalation
2. กดลูกดัมเบลล์บนกระดานเอียง การปั๊มส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกมีความจำเป็นที่จะต้องทุ่มเทเวลาในการออกกำลังกายให้มากขึ้นบนเก้าอี้เอียงในทางกลับกัน นอนลงบนม้านั่งพร้อมกับศีรษะลง จับดัมเบลล์ด้วยด้ามจับตรงและยกขึ้น ทำไมต้อง dumbbells แต่ไม่ใช่ barbell? ความจริงก็คือดัมเบลล์ช่วยให้คุณสามารถสร้างความกว้างใหญ่ได้ ทำอย่างน้อย 4 ชุดพร้อม 10 ครั้ง หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับเรือก็ไม่ควรทำแบบฝึกหัดนี้เนื่องจากในตำแหน่งคว่ำลงเรือสมองได้รับการโหลดขนาดใหญ่
3. ครอสโอเวอร์ นี่คือเครื่องมือจำลองที่ช่วยให้คุณสามารถยกและพับมือได้ เพื่อที่จะให้กล้ามเนื้อหน้าอกทำงานออกจากหน้าผากคุณจำเป็นต้องพับแขนไว้ข้างหน้า แต่ด้านล่าง คุณไม่ควรใช้น้ำหนักมากเป็นสิ่งสำคัญในการทำ reps เพิ่มเติมที่นี่ - อย่างน้อย 20-25 เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการฝึกซ้อมคือการแก้ไขตัวจำลองสำหรับสองสามวินาทีในขณะที่แขนจับตัวกัน
4. การผสมพันธุ์กับ dumbbells วางตัวลงบนม้านั่งพร้อมกับเอียงหลังและหยิบลูกดัมเบลล์ พวกเขาจำเป็นต้องเจือจางให้กว้างที่สุด นี้ไม่เพียง แต่รถไฟกล้ามเนื้อหน้าอก แต่ยังระมัดระวังเหยียดพวกเขาการยืดกล้ามเนื้อเป็นกุญแจสำคัญในการเติบโตและการเติบโตในอนาคต
5. เรากดค้อน เครื่องจำลองนี้เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่สวยงาม ช่วยให้คุณสามารถยกน้ำหนักได้มากโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ทำอย่างน้อย 4 ชุด 12-15 repetitions
6. ผลักดันอัพ การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับเด็กหญิงมาก ๆ เพราะมันค่อนข้างง่ายที่จะทำ หากคุณต้องการทำงานด้านบนของกล้ามเนื้อหน้าอกเรายกขาขึ้นเหนือระดับทั่วไปของร่างกาย ในการทำงานส่วนล่างของเต้านมคุณจำเป็นต้องในทางตรงกันข้ามที่จะ wrung ออกมาจากม้านั่งต่ำ เพื่อให้การออกกำลังกายไม่ง่ายและสะดวกให้แขวนน้ำหนักเล็ก ๆ ไว้ที่คอของคุณหรือทำ push-ups ดังกล่าวในตอนท้ายของการออกกำลังกายเมื่อมีการเคลื่อนไหวใด ๆ เกิดขึ้นอย่างมาก
7. ราว นี่คือหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกและเต้านมทั้งหมดเป็นภาพรวม แต่ที่ดีที่สุดคือใส่แถบขนานเป็นแบบฝึกหัดสุดท้ายในการทำงานที่ซับซ้อนบนหน้าอก ทำดันสิ่งต่างๆให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้บนแถบไม่สม่ำเสมอหากจำเป็นให้ใช้น้ำหนักเพิ่มเติมสำหรับขา หากต้องการถอดโหลดออกจากทวารหนักและส่วนล่างของหน้าอกคุณไม่จำเป็นต้องถอนแขนของคุณอย่างสมบูรณ์นั่นคือไม่ให้ลุกขึ้นจนจบข้อศอกควรคลี่ไปด้านข้างและไม่ล้มลง มีส่วนร่วมกับแถบที่ไม่สม่ำเสมอกับร่างกายที่เอียงไปข้างหน้า เทคนิคนี้จะช่วยให้คุณบรรลุผลดีหลังจากออกกำลังกายไม่กี่ครั้ง

นี่คือชุดพื้นฐานของการออกกำลังกายที่เรียบง่ายซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่ต้องการ อย่างไรก็ตามหน้าอกที่สวยงามจะเกิดขึ้นไม่เพียง แต่ในโรงยิม แต่ยังอยู่ในห้องครัว

โภชนาการสำหรับสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก

เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นคุณต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับโภชนาการ ฐานของมันควรเป็นโปรตีน อาหารโปรตีนควรมีมากกว่าครึ่งหนึ่งของอาหารของนักกีฬา ถ้าในตอนเช้าและตอนกลางวันคุณสามารถจ่ายคาร์โบไฮเดรตบางอย่างในรูปแบบของธัญพืชและผลไม้ได้ในตอนเย็นควรมีอาหารเย็นแบบโปรตีนบริสุทธิ์ ชีสกระท่อม, ชิ้นเนื้อสัตว์ปีกหรือปลาสลัดผัก - อุดมคติ

เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเจริญเติบโตได้ดีคุณต้องกินอะไรที่หวานเช่นกล้วยก่อนการฝึก น้ำตาลกลูโคสจะให้พลังงานและความแรงแก่คุณในการออกกำลังกายให้มากที่สุด และทันทีที่ออกกำลังกายคุณจำเป็นต้องดื่มโปรตีนเขย่าเพื่อขจัดกล้ามเนื้อด้วยโภชนาการ

ในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกไม่อ้วนคุณต้องกินเศษอาหารตัวเลือกที่ดีที่สุดคือ 5-6 ครั้งต่อวันในส่วนที่เล็ก นี้จะช่วยเร่งการเผาผลาญอาหารซึ่งจะให้โอกาสในการกำจัดไขมันส่วนเกินและแห้งตัวเลข ใส่ใจกับปริมาณน้ำที่คุณดื่ม - ต้องมีอย่างน้อยสองลิตร

ฉันอยากจะพูดเกี่ยวกับวัตถุเจือปนอาหารต่างๆสำหรับนักเพาะกาย นี่เป็นวิธีง่ายๆในการหาโปรตีนบริสุทธิ์ในปริมาณมาก ปกติเวย์โปรตีนถั่วเหลืองกำลังขายอยู่ หากคุณเพิ่งเริ่มใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้ให้เริ่มใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ก่อนและหลังการออกกำลังกายเท่านั้น นี้จะช่วยเพิ่มความสามารถของคุณแข็งแรงให้กล้ามเนื้อของคุณโภชนาการและเร่งการเจริญเติบโตของพวกเขา นมแห้งเป็นผลิตภัณฑ์ที่สะดวกและปลอดภัยที่สุดที่สามารถช่วยให้คุณสร้างขึ้นไม่เพียง แต่ทรวงอก แต่ยังกล้ามเนื้ออื่น ๆ ทั้งหมด เซรั่มเจือจางและนำมาในรูปของค็อกเทล ปริมาณซีรั่มที่บริโภคควร จำกัด อย่างเคร่งครัด - ตามน้ำหนักของนักกีฬา โดยปกตินักเพาะกายทั่วไปต้องมีเซรั่มประมาณ 2-3 กรัมต่อวัน

Creatine จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหาย นอกจากนี้การรับของเขาจะช่วยให้คุณฝึกฝนได้ยาวนานและเข้มข้นขึ้นการรับสาร creatine (มักขายในแคปซูล) ต้องมาพร้อมกับการบริโภคน้ำปริมาณมากเนื่องจากยา dehydrates ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้า

สิ่งแรกที่ผู้หญิงให้ความสนใจเมื่อเห็นตัวผู้เป็นแขนที่ทรงพลังและหน้าอกรูปร่าง ไม่ใช่เรื่องยากที่จะปั๊มส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกได้สิ่งที่สำคัญคือการกระทำในลักษณะที่ซับซ้อน โภชนาการที่เหมาะสมการฝึกฝนอย่างเข้มข้นด้วยการใช้เทคนิคการออกกำลังกายและอาหารเสริมที่เหมาะสมจะทำให้รูปของคุณน่าสนใจ

วิดีโอ: วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน