วิธีการปั๊มราวสำหรับออกกำลังกายที่บ้าน

ในปัจจุบันร่างกายที่กระชับและแข็งแรงเป็นองค์ประกอบสำคัญของภาพลักษณ์ของบุคคลที่ประสบความสำเร็จซึ่งสามารถค้นหาได้ไม่กี่ชั่วโมงต่อสัปดาห์สำหรับการพัฒนาตนเอง และหลาย ๆ คนต้องการอย่างจริงใจที่จะได้รับในรูปร่าง แต่ผู้ที่ไม่ได้มีโอกาสที่จะเข้าร่วมห้องออกกำลังกายทำงานที่บ้านทำขึ้นโปรแกรมของตัวเองที่มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลัก (กล้ามเนื้อหน้าอกกล้ามเนื้อหลัง ฯลฯ ) ในขณะเดียวกันเมื่อคำถามเกี่ยวกับกล้ามเนื้อด้านหลัง 90% ของคนสูบผ่านกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุด แต่ไม่ใช่รูปสี่เหลี่ยมคางหมู

กล้ามเนื้อกลุ่มนี้เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อ adductor ที่สำคัญที่สุดในร่างกายซึ่งมีหน้าที่ของกลไกหลักของมอเตอร์ กล้ามเนื้อคู่ของ trapezium ตั้งอยู่หลังทั้งสองด้านของกระดูกสันหลังและการปรากฏตัวของกล้ามเนื้อแต่ละอันมีลักษณะคล้ายกับสามเหลี่ยมห่างไกลและการรวมกันของพวกเขาให้ซับซ้อนกล้ามเนื้อเป็นรูปสี่เหลี่ยมคางหมู รูปสี่เหลี่ยมคางหมูเชื่อมต่อด้านหลังของศีรษะข้อต่อไหล่และใบไหล่บางส่วนลดลงต่ำกว่าด้านหลัง

ข้อควรระวัง: กล้ามเนื้อส่วนบนของ trapezoidal ในกรณีส่วนใหญ่มีกล้ามเนื้อของปลายแขนดังนั้นควรฉีดผ่านกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้พร้อม ๆ กันเสมอ

ฟังก์ชั่นหลักของรูปสี่เหลี่ยมคางหมูที่ซับซ้อนของกล้ามเนื้อคือการดำเนินการของการเคลื่อนไหวของใบมีดของการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมขึ้นและลง: ลดเพียงส่วนบนของที่ซับซ้อนชุดการเคลื่อนไหวของการเพิ่มขึ้นที่ต่ำกว่า - ลดลง แน่นอนการทำงานในรูปทรงสี่เหลี่ยมคางหมูควรประกอบด้วยในการดำเนินการของการออกกำลังกายที่ทำให้ใบไหล่ขึ้นและตกบวกรวมกัน แบบฝึกหัดที่มีประโยชน์มากที่สุดคือรายงานเกี่ยวกับการเดินสายต่างๆโดยใช้น้ำหนักเฉลี่ยไม่มากสุดการออกกำลังกายในแถบแนวนอนแถบไม่สม่ำเสมอป๊อปแบบคลาสสิก

การออกกำลังกายที่มีน้ำหนัก

มันไม่ได้เป็นความลับกับทุกคนที่นักเพาะกายในขณะที่ทำงานอยู่ในโรงยิมบนร่างของพวกเขามักจะใช้ดัมเบลที่แตกต่างกันและน้ำหนักที่จะออกกำลังกายมากขึ้นในกล้ามเนื้อบางอย่าง การควบคุมน้ำหนักที่มากทำให้เกิดการแตกของเส้นใยกล้ามเนื้อการรักษาอย่างรวดเร็วและการเกิดขึ้นใหม่และแข็งแรงขึ้น

ข้อสำคัญ: ไม่สามารถปั๊มกล้ามเนื้อ trapezius โดยไม่ต้องใช้น้ำหนักเพิ่ม การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักตัวของตัวเองสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้ แต่ไม่มากนัก

การออกกำลังกายแบบคลาสสิกคือสิ่งที่เรียกว่า "Shrugging" ซึ่งประการแรกคือเรื่องง่ายที่จะทำที่บ้านและประการที่สองมีเทคนิคง่ายๆ การออกกำลังกายนี้มุ่งเน้นไปที่การทำงานตามแนวตั้งของกล้ามเนื้อและจะให้การทำงานที่ยอดเยี่ยม (เพราะแนะนำให้ออกกำลังกายทุกครั้งที่เริ่มออกกำลังกาย) การออกกำลังกายทำได้ดังนี้: dumbbells (หรือขวดที่เต็มไปด้วยน้ำหรือทราย) จะอยู่ในแต่ละมือยืนตรงกับเท้าห่างกันหลังจากนั้นคุณจะต้องยกหัวไหล่ขึ้นราวกับให้คำตอบเชิงลบกับข้อเสนอแนะใด ๆ คุณต้องทำซ้ำอย่างน้อย 2 ชุด 15-20 ครั้ง

ความหลากหลายของยักไหล่เป็นรอยแผลเป็นที่มีน้ำหนักหลังด้านหลังซึ่งจะมุ่งเป้าไปที่ปลายแขนและช่วยในการแก้ไขท่าทางด้วยเพราะควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกลับเมื่อการแสดงควรตรงและเส้นของกระดูกสันหลัง - ตามธรรมชาติ ในขณะที่สูดดมไหล่ลุกขึ้นด้วยแขนตรงหลังหลัง แต่ในขณะเดียวกันขาทั้งสองข้างและหน้าอกและที่สำคัญมือไม่ควรงอไปในทิศทางใดก็ได้ เฉพาะไหล่ควรทำงานที่นี่

เคล็ดลับ: เมื่อถึงจุดที่สูงที่สุดคุณควรตึงกล้ามเนื้อของรูปทรงสี่เหลี่ยมคางหมูเพื่อให้เกิดความตึงเครียดสูงสุดและส่งผลต่อการสูบน้ำที่ดีที่สุด

การออกกำลังกาย "แรงขับ" ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อเป็นรูปทรงสี่เหลี่ยมผืนผ้าที่จำเป็นต้องใช้ - ดัมเบลล์ขึ้นบนพื้นผิวแข็งที่เอียง โดยทั่วไปด้านหลังของเก้าอี้ซึ่งเอียงที่มุม 45 องศากับผนังหรือโซฟาทำหน้าที่เป็นพื้นผิวดังกล่าว ความคิดคือคุณควรวางท้องของคุณลงที่ด้านหลังของคุณเพื่อให้ขาของคุณรู้สึกพื้นด้วยความมั่นใจในขณะที่แขนของคุณแขวนลง อีกครั้ง dumbbells จะถูกนำเข้ามาในแต่ละแขนซึ่งเป็นสิ่งที่จำเป็นที่จะดึงขึ้นการทำงานเพียงอย่างเดียวกับกล้ามเนื้อหลังไม่ได้กับลูกหนูและ triceps ซึ่งก็คือการยืดแขนเล็กน้อยไปด้านข้าง ยกมือขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ไม่จำเป็นต้องมีเพียงช่วงกว้าง 15-25 เซนติเมตรเท่านั้น

คำแนะนำ: แบบฝึกหัดเหล่านี้จะให้ผลดีที่สุดต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในกรณีของการใช้งานของพวกเขาดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องให้แรงบิดสูงสุดเป็นรูปสี่เหลี่ยมคางหมูโดยใช้การออกกำลังกายครั้งแรกและหลังจากนั้น - เสร็จสิ้นด้วยความช่วยเหลือของที่สอง

ถ้าข้อต่อของแขนมีการพัฒนาดีกล้ามเนื้อ trapezius สามารถสูบด้วยความช่วยเหลือของการหมุนที่ทำกับ dumbbells การออกกำลังกายก็เพียงพอแล้วที่จะใช้ขีปนาวุธในมือหลังจากที่พวกเขาอธิบายวงกลมที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 40-50 ซม. ตามเข็มนาฬิกาแล้วตามด้วย ก็เพียงพอที่จะทำการออกกำลังกาย 40 ครั้ง (เป็นไปได้ในสองวิธี)

เนื่องจากกล้ามเนื้อ trapezius ไม่สามารถโหลดได้โดยไม่ต้องโหลดกล้ามเนื้อของมือหลังอาจได้รับความเสียหายรุนแรงเมื่อเลือกอุปกรณ์กีฬาที่หนักเกินไปในการออกกำลังกาย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญ:

1. เพื่อดำเนินการชุดการออกกำลังกายอุ่นเครื่องก่อนการฝึกอบรมโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อ trapezius ทำงาน
2. Pre-lubricate ด้านหลังด้วยครีมอุ่น
3. ปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายที่เรียกว่า "ชินกับชิน" ซึ่งต้องใช้กระเป๋าที่สะดวกในการยกถุงหรือภาชนะบรรจุ - ใส่ขวดที่เต็มไปด้วยหรือบางสิ่งที่หนักควรใส่ลงไป ตำแหน่งเริ่มต้น: ขามีความกว้างไหล่และแขนลดลงถือกระเป๋าเป้สะพายหลังหรือกระเป๋าที่มีด้ามแคบ (นั่นคือจากความกว้างแขนของพวกเขาจะลดลงไปเกือบหนึ่งจุด) การออกกำลังกายจะดำเนินการดังนี้

1. เมื่อสูดดมคุณควรค่อยๆดึงกระเป๋าเป้สะพายหลังลงไปที่คางเพื่อให้บริเวณข้อศอกสูงกว่าข้อมือเล็กน้อย
2. ที่จุดสูงสุดของกระเป๋าเป้สะพายถือน้อยมากเพื่อที่จะให้กล้ามเนื้อรู้สึกตึงเครียด
3. หลังจากนั้นน้ำหนักจะค่อยๆลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวเอง

แม้ว่าจะเป็นไปไม่ได้ที่จะให้ปริมาตรแก่กล้ามเนื้อโดยไม่ใช้วิธีที่มีพลัง แต่ก็เป็นไปได้ที่จะทำงานกล้ามเนื้อ trapezius ด้วยการออกกำลังกายแบบพิเศษที่ใช้น้ำหนักของตัวเอง

คลาสสิกในบริเวณนี้เป็นสิ่งที่คุ้นเคยกับทุกคนจากโรงเรียน พวกเขาจะดำเนินการดังต่อไปนี้: ขั้นแรกการเน้นเช่นนี้คือการนอนลงเพื่อให้ด้านหลังต้นขาและแขนอยู่ในเส้นเดียวกันในขณะที่ข้อศอกจะลดลงสูงสุดในร่างกาย ควรวางฝ่ามือไว้ตรงกลางหน้าอก push-ups ตัวเองจะดำเนินการช้ามากเพื่อที่จะให้โหลดไปยังแต่ละข้อต่อและกล้ามเนื้อแต่ละส่วนขององค์ประกอบของ trapezium มีความจำเป็นต้องลงไปจนกว่าหน้าอกจะแตะแปรงที่วางอยู่บนพื้น ต้องทำซ้ำสามชุดอย่างน้อย 30 ครั้ง

นอกจากนี้ยังให้ความสนใจกับการออกกำลังกาย "งูจงอาง" ซึ่งมีน้อยมากที่เหมือนกันกับ "ไม้กระดาน" ตำแหน่งเริ่มต้นของการออกกำลังกายนี้คือการวางแขนและขา หลังจากที่รับตำแหน่งเริ่มต้นแล้วคุณควรนอนลงบนท้องแล้วพยายามยกศีรษะแขนขาและไหล่ออกจากพื้นในเวลาเดียวกันและพยายามเก็บไว้ที่จุดสูงสุดเป็นเวลานาน (อย่างน้อยหนึ่งนาที)

การออกกำลังกายแบบ "ลาน" แบบคลาสสิกซึ่งเน้นกล้ามเนื้อ trapezius ให้ลองดึงแถบก้านให้กว้างขึ้น ด้ามจับดังกล่าวหมายถึงการยึดแขนบนแถบแนวนอนโดยมีความกว้างเกินกว่าด้ามจับปกติ (ความกว้างของไหล่) ดึงขึ้น - ยกที่ค่าใช้จ่ายของการทำงานเกี่ยวกับการลดของใบมีด; ในกรณีนี้คุณสามารถช่วยตัวเองเล็กน้อยกับลูกหนูของคุณ แต่เพียงเพื่อเสร็จสิ้นการออกจากคานขึ้น; ยกตัวเองควรจะดำเนินการโดยเฉพาะกล้ามเนื้อ trapezius

เคล็ดลับ: โดยปกติเมื่อใช้งาน pull-ups ที่มีด้ามจับกว้างแถบจะเข้ามุมเล็กน้อย (ระหว่างเสาของแท่งและระนาบของคนนั้นจะสามารถเข้าถึงได้ 20 องศา) ซึ่งจะช่วยให้ความสนใจเป็นพิเศษกับรูปสี่เหลี่ยมคางหมูไม่ใช่ลูกหนู

ทำงานไม่ดีออกกล้ามเนื้อของราวตากผ้ากระชับด้วยการจัดตั้งศีรษะ ในการออกกำลังกายแบบนี้คุณควรวางมือลงบนคานด้วยด้ามจับตามปกติและดึงขึ้นตรงเกือบทั้งหมดตรงปลายสุดของศีรษะเพื่อให้คอแตะที่แถบแนวนอน มันเป็นสิ่งสำคัญมากที่นี่กว่าในการออกกำลังกายก่อนหน้านี้เพื่อให้แน่ใจว่ามีเพียงกล้ามเนื้อของการทำงานรูปสี่เหลี่ยมคางหมูเนื่องจากมีจำนวนมาก repetitions ร่างกายโดยไม่ตั้งใจจะช่วยตัวเองรวมทั้งลูกหนูและ triceps ในการทำงาน

นักกีฬาส่วนใหญ่ใช้เวลาสองวันต่อเดือนในการฝึกกล้ามเนื้อเป็นรูปสี่เหลี่ยมคางหมูและแขนท่อนล่างเนื่องจากกลุ่มของกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นผู้นำมากขึ้นและพวกเขามีส่วนร่วมในการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่นกลุ่มเป้าหมายที่กว้างที่สุด ในบางกรณีจำเป็นต้องมีอย่างน้อยบางครั้งให้ความสนใจกับการสูบน้ำของกล้ามเนื้อ trapezius ของวันฝึกอบรมเต็มเปี่ยม กล้ามเนื้อ trapezius อยู่ในกลุ่มของกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างง่ายที่จะเพิ่มปริมาณเพราะผลที่ได้ด้วยวิธีการที่เหมาะสมจะใช้เวลาไม่นานรอ

กล้ามเนื้อ trapezius ที่พัฒนาขึ้นจะช่วยลดความเครียดในข้อต่อของไหล่กระดูกสันหลังส่วนคอ,ชัดลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บใด ๆ เคล็ดขัดยอกและน้ำตา นอกจากนี้ด้วยกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมคางหมูที่พัฒนาแล้วจะง่ายขึ้นในการรักษาท่าทางเนื่องจากกล้ามเนื้อปริมาตรจะรบกวนการโค้งของกระดูกสันหลัง การเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ trapezius เป็นไปไม่ได้โดยไม่ต้องมีวิธีการที่มีพลังเพราะเมื่อเวลาผ่านไปมันจะต้องเพิ่มน้ำหนักและจะไม่เพียงพอที่จะทำอย่างไรกับขวดพลาสติกที่เต็มไปด้วยทรายและน้ำ

วิดีโอ: วิธีการปั๊มรูปสี่เหลี่ยมคางหมูโดยไม่ใช้เหล็ก