วิธีการปั๊มแขนที่บ้าน

ปีกและลูกหนูเกิดขึ้นเข็มขัดไหล่เป็นรูปนูนและสวยงามและแขนท่อนล่างบางเหมือนในวัยรุ่น? ไม่น่าแปลกใจนักเพาะกายเรียกพวกเขาปากแข็ง กล้ามเนื้อขนาดเล็กที่ควบคุมการทำงานของนิ้วมือและมือพัฒนาเป็นเวลานาน อย่าทำโดยไม่ต้องยกน้ำหนักเนื่องจากปลายแขนเพิ่มขึ้นเนื่องจากมีน้ำหนักมากและออกกำลังกายเป็นเวลานานในอัตราที่ชะลอตัว

ทุ่มเทให้กับผู้เริ่มต้น

คนที่เพิ่งทำความคุ้นเคยกับกีฬาต้องการปรับเปลี่ยนร่างกายของตัวเองในช่วงสามหรือสี่ครั้ง พวกเขาใช้เวลาว่างของพวกเขาในบาร์แนวนอนและมีดัมเบลล์ในมือของพวกเขาออกกำลังกายจนกว่าความเหนื่อยล้า ผู้เริ่มต้นไม่ทราบว่าต้องใช้เวลาในการกู้คืนต้นแขน อย่างน้อย 2 วันและเด่นกว่า 3-4 วัน หากส่วนนี้ของมือไม่เพียงพอที่เหลือคุณสามารถลืมเกี่ยวกับผลบวก

แขนงหนึ่งทุ่มเทการออกกำลังกายหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ ในการอุ่นเครื่องกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ให้ออกกำลังกายเพื่อปรับเปลี่ยนไหล่และหลัง กระตือรือร้นโหลดลูกหนูด้วย triceps ทำงานออกจากกองกำลังล่าสุดฝึกออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อปากแข็ง หากคุณทำลายลำดับการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกก็ไม่อาจฝันถึงได้

ก่อนยกน้ำหนักให้อุ่นข้อต่อและเอ็น การออกกำลังกายสำหรับการพัฒนาของแขนเป็นภาระใหญ่ หากคุณไม่ได้เตรียมนิ้วมือกับข้อมือข้อมือและน้ำตาของเนื้อเยื่ออ่อนไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ จะทำอย่างไร แปรงยืดและนวดและสะโพกทั้งหมด หมุนฝ่ามือก้มลงกำปั้น มันเป็นไปไม่ได้ที่จะ overstrain พื้นที่ของ forearms และข้อมือ ภาระที่รุนแรงเป็นประจำเป็นเส้นทางตรงสู่ความเจ็บปวดเรื้อรังซึ่งเป็นเรื่องยากที่จะกำจัด

กี่ replays ควรเป็นในเวลา? นักเพาะกายเริ่มต้นทำตั้งแต่ 15 ถึง 18 ผู้เชี่ยวชาญยกบาร์ลงไปที่ 25-30 จำนวนแนวทางสำหรับการออกกำลังกายคืออะไร? ถึง 5 ขึ้นอยู่กับระดับของการฝึกอบรม หากมีการฝึกอบรม 2 ครั้งต่อสัปดาห์จะมีการเลือกแบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน โปรแกรมที่แตกต่างกันมากขึ้นเร็วขึ้นกล้ามเนื้อปากแข็งพัฒนา

เคล็ดลับ: ไม่จำเป็นต้องจัดให้มีห้องออกกำลังกายขนาดเล็กในอพาร์ตเมนต์ การออกกำลังกายที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพคือการยกถังสิบลิตรที่เต็มไปด้วยทรายสินค้าคงคลังดำเนินการอยู่รอบ ๆ ห้องโดยไม่หยุดชะงักประมาณ 5-15 นาที การปรากฏตัวของท่อนแขนจะดีขึ้นหลังจากฝึกซ้อม 3-4 ครั้ง

Barbells และ dumbbells

ผู้เริ่มต้นวางแผนที่จะทำที่บ้านขอแนะนำให้รับ barbell พับ, ดัมเบลล์หรือน้ำหนักหลาย นักกีฬาเลือกน้ำหนักของอุปกรณ์ หากการเงินไม่อนุญาตให้ซื้อสินค้าคงคลังตัวแทนจำหน่ายน้ำหนักมืออาชีพจะถูกแทนที่ด้วยขวดทรายกระเป๋าเป้สะพายหลังที่เต็มไปด้วยก้อนอิฐและการรวมกลุ่มของหนังสือหรือหนังสือพิมพ์

แผ่นรองพื้นหรือผ้าพันแผลยืดหยุ่นจะสวมใส่เหนือข้อมือระหว่างการฝึก พวกเขาจะป้องกันเส้นเอ็นจากเคล็ดขัดยอกและข้อต่อจากการคลาย น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นช้าๆเพื่อให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึงเครียดมากแค่ไหน

การออกกำลังกาย 1
กลายเป็นตำแหน่งเริ่มต้นที่คลาสสิก: ขาห่างจากความกว้างของข้อต่อไหล่หลังตรง

• อยู่ในมือจับ barbell
• ข้อมือหันไปที่สะโพกและจับนิ้วแน่น
• ค่อยๆยกสินค้าไปที่ระดับไหล่และกดที่อก
• แขนส่วนบนและใบไหล่ไม่ขยับ
• ไหล่กดที่ซี่โครงข้อศอกไม่กระพุ้ง
• ลดน้ำหนักให้ช้าลง
• มือยังคงงอเล็กน้อยกล้ามเนื้อของปลายแขนจะตึงเครียด

การออกกำลังกาย 2

1. นั่งบนเก้าอี้ต่ำหรือม้านั่ง
2. ที่ข้อศอกพักผ่อนบนสะโพกข้อมือควรแขวนลง
3. ฝ่ามือหันหน้าไปทางพื้นด้านหลังตรง
4. ห่อหุ้มนิ้วของคุณไปรอบ ๆ แถบที่ว่างเปล่าจากแถบคุณสามารถแขวนแพนเค้กที่เล็กที่สุด
5. เพิ่มฝ่ามือเท่านั้น กล้ามเนื้อของปลายแขนทำงานส่วนที่เหลือของร่างกายจะผ่อนคลาย
6. คุณไม่สามารถบีบคอด้วยมือของเขาได้ ขอแนะนำให้ถือไว้ด้วยปลายนิ้วของคุณเพื่อให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้น
7. ติดตามความรู้สึกในข้อมือ ถ้าเกิดอาการปวดเมื่อยแล้วให้ลดน้ำหนักหรือหยุดการออกกำลังกาย

แทนที่จะเป็น barbell ดัมเบลล์ยังใช้ เริ่มต้นด้วย 0.5-2 กก. แล้วเพิ่มน้ำหนักของสินค้าคงคลัง ยกดัมเบลล์ไว้ที่คอ แต่สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าทั้งสองมือทำงานพร้อมกัน แขนขาด้านบนดึงเล็กน้อยไปข้างหน้าเพื่อประกอบการไม่เพียง แต่เอ็น แต่ยังกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกาย 3

1. นั่งต่อไปกับขาของคุณให้ห่างจากกันเปิดปาล์มด้วยข้อมือขึ้น
2. ข้อศอกห้อยอยู่ที่สะโพกร่างกายเอนไปข้างหน้า แต่ส่วนหลังยังคงราบเรียบ
3. คอหรือดัมเบลล์ควรแขวนไว้ที่ปลายนิ้วของคุณ
4. ค่อยๆดึงสินค้าคงคลังค่อยๆบีบมือ
5. พยายามที่จะเก็บกล้ามเนื้อของหน้าอกและไหล่ยังคง เฉพาะแขนที่ควรจะทำงานมิฉะนั้นจะไม่สามารถบรรลุผลที่ต้องการได้
6. เมื่อปาล์มถูกบีบอัดอย่างเต็มที่คุณต้องยืนนิ่งอยู่ประมาณ 3-4 วินาที
7. ค่อยๆลดคอลงบนปลายนิ้วพยายามที่จะไม่ลดลง

การออกกำลังกาย 4

1. กลายเป็นตรง ไม่ว่าขาจะกว้างขนาดไหน สิ่งสำคัญคือต้องสะดวกสบายสำหรับนักกีฬา
2. ติดอาวุธด้วยลูกดัมเบลล์หรือขวดทรายมือจะลดลงที่ตะเข็บและกดลงกับลำตัว
3. คลายเกลียวแปรงเพื่อให้ฝ่ามือถือน้ำหนักอยู่บนพื้น
4. ใช้นิ้วมือและแขนเทียมเท่านั้นพักข้อศอกกับลำตัวและไม่ขยับ
5. งอแปรงจนกว่าจะหยุดหมุนฝ่ามือไปในทิศทางตรงกันข้าม พวกเขาควรมองไปที่เพดาน

การออกกำลังกาย 5
จะใช้กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันเป็นตัวเลือกที่สี่ แต่การดำเนินการคุณจะต้อง barbell:

• กระจายขาของคุณไปที่ความกว้างของข้อต่อไหล่ลดแขนของคุณไปตามลำตัว
• ปาล์มหันกลับมาบีบอัด barbell
• ด้วยความช่วยเหลือของนิ้วมือและข้อมือให้ยกและลดน้ำหนักลง
• แอมพลิจูดมีขนาดเล็กการเคลื่อนไหวช้า
• ไม่อนุญาตให้มีการกระแทกที่คมชัดมิฉะนั้นจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอกได้
• เฉพาะกล้ามเนื้อของปลายแขนและไหล่ที่ใช้งาน อย่าเครียดหลังส่วนล่างของคุณมากนัก
• เข้าถึงจุดสูงสุดผ่อนคลายฝ่ามือและปล่อยให้แถบเลื่อนลง
• เมื่อน้ำหนักตัวแขวนอยู่บนปลายนิ้วของคุณให้เหลือเวลา 2-3 วินาทีและทำซ้ำอีกครั้ง

การออกกำลังกาย 6
คุณจะต้องดัมเบลล์พับหรือติดกับตัวแทนน้ำหนัก น้ำหนักหรือแพนเค้กถูกกำหนดไว้ที่ปลายด้านหนึ่งส่วนอีกด้านหนึ่งยังคงว่างอยู่

1. พักตรง ลดทรวงอกไปทางขวาหรือซ้ายตามลำตัวใส่เข็มที่สองบนเข็มขัดหรือผ่อนคลาย
2. ใช้ค้อนฟรีช็อตชั่วคราว
3. หมุนเวียนสินค้าคงคลังไปด้านข้างไปมาตลอดจนลดและเพิ่ม
4. เฉพาะข้อมือและฝ่ามือเท่านั้น ส่วนบนของมือถูกกดลงกับลำตัว

การออกกำลังกายทำให้ปริมาตรของแขนและความโล่งอกบังคับให้กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดทำงานได้ แต่คุณต้องพกพาออกอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้ดึงข้อมือ

การออกกำลังกาย 7
คุณจะต้องติดซึ่งน้ำหนักจะถูกมัดแพนเค้กที่ถอดออกได้เหมาะสมน้ำหนัก 0.5-1.5 กิโลกรัมหรือเป็นเพียงชิ้นส่วนของเหล็ก เชือกควรหนาและแข็งแรง เอาไม้เรียวและยืดแขนของคุณต่อหน้าคุณ เลื่อนเฉพาะข้อมือเชือกเชือกด้วยน้ำหนักบนฐานแล้วคลายตัว

ตัวเลือกการฝึกอบรมอื่น ๆ

การพัฒนาแขนไม่จำเป็นต้องได้รับดัมเบลล์ ก็เพียงพอที่จะแขวนบาร์ในอพาร์ทเม้นซึ่งจะแทนที่แถบแนวนอนและซื้อเชือก คุณจะต้องมีน้ำหนักน้อยซึ่งสามารถแทนที่ด้วยรายการชั่วคราวหรือซื้อในร้านกีฬา

น้ำหนักจะติดกับขาและเริ่มฝึก หลังจากอุ่นเครื่องแล้วขอแนะนำให้แขวนไว้ที่บาร์ อย่าดึงขึ้น แต่เพียงกระชับขาและกระชับกล้ามเนื้อของไหล่และปลายแขนก้มข้อศอกของคุณเล็กน้อย วางสายไม่เกิน 30 วินาที ใช้วิธีการบางอย่างจากนั้นเปลี่ยนเป็นเชือกกระโดด

มีประโยชน์สำหรับมวยมวยเพียงถุงมือควรจะแบกรับภาระ คุณสามารถแนบน้ำหนักกับข้อมือของคุณได้ แต่เพื่อไม่ให้มือของคุณเคลื่อนที่ มวยที่มีน้ำหนักพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อรับผิดชอบในการงอนิ้วมือ

นอนอยู่บนพื้น
ซื้อผ้าพันแผลยางแข็งจากร้านขายยายึดขอบหนึ่งไว้ที่ขาโซฟาหรือไปยังเฟอร์นิเจอร์ขนาดใหญ่อื่น ๆ ลมที่สองบนนิ้ววางอยู่บนเสื่อหรือบนพื้น ผ้าพันแผลตั้งฉากกับร่างกายอยู่ด้านนอก มือถูกกดลงที่ลำคอเพียงข้อมือเท่านั้นที่เคลื่อนที่ เพื่อดึงดูดผ้าพันแผลให้กับตัวเองและปล่อยให้ไปเลียนแบบการต่อสู้ในมือของคุณ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักยางจะพับหลายครั้งและขยับเล็กน้อยออกจากโซฟา

คุณสามารถออกกำลังกายและยืนได้โดยการกดผ้าพันแผลลงบนพื้นด้วยเท้า

บนแถบแนวนอน
วิธีการปั๊ม forearm with crossbar? ดึงขึ้นโดยถือปลายท่อเพียงอย่างเดียว ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อที่ทำงานไม่เกร็ง

มีตัวเลือกที่สอง:

• โยนผ้าเช็ดตัวหรือเชือกออกเหนือคานประตู
• คว้าไว้ด้วยมือข้างหนึ่งงอที่ข้อศอก
• แขวน 30-60 วินาที ขณะนี้คุณสามารถยกและลดขาเพื่อสูบน้ำได้มากขึ้นและกด

กล้ามเนื้อของปลายแขนไม่ได้สำหรับอะไรที่เรียกว่าปากแข็ง เพื่อให้พวกเขาเติบโตไปถึงระดับที่ต้องการคุณจะต้องทำงานหนักและไม่พลาดการเรียน แต่ถ้าคุณฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอเพิ่มภาระและเชื่อมั่นในตัวเองผลลัพธ์จะปรากฏขึ้นหลังจากไม่กี่เดือน

วิดีโอ: วิธีการปั๊มที่ปลายแขนของคุณที่บ้าน