Paano huminga kapag tumatakbo: kapaki-pakinabang na mga tip

Ang bawat isa sa atin ay nagsisimulang tumakbo, na hinahabol ang iba't ibang mga layunin. Ang isang tao ay tumatakbo upang mawalan ng timbang, mahalaga para sa isang tao na panatilihin ang sistema ng puso sa mabuting kalagayan, para sa isang tao upang makapagpahinga pagkatapos ng mahabang araw ng pagtatrabaho. Ang ilan ay nagsisikap na magtayo ng kalamnan at mapupuksa ang manipis. Sa katunayan, ang pagpapatakbo ay nakayanan ang maraming problema. Pinatitibay nito ang puso, pinipigilan ang mga kalamnan, sinusunog ang taba, nagpapabuti ng kalooban. Matapos ang lahat, kung ano ang maaaring maging mas mahusay kaysa sa pagpapatakbo sa kahabaan ng landas ng kagubatan pagkatapos ng ulan, paghinga sa pabango ng mga pine needles at pakikinig sa iyong mga paboritong kanta sa headphones. Ngunit upang makakuha lamang ng kasiyahan mula sa pagtakbo, kailangan mong malaman ang mga patakaran ng malusog na paghinga.

Bakit mahalaga ang paghinga kapag tumatakbo

Ang tamang paghinga ay isa sa pinakamahalagang kondisyon para sa isang malusog na pag-eehersisyo.

1. Ang tamang pagginhawa ay makabuluhang nagbabawas sa workload ng puso.
2. Kung huminga ka nang wasto, hindi ka na magod ng pagod, magagawa mong mapagtagumpayan ang isang mas malawak na distansya, ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay lalago.
3. Ang wastong pamamaraan ng paghinga ay nagbibigay ng sapat na oxygen sa lahat ng organo at tisyu.
4. Ang tamang paghinga ay nagbibigay-daan sa iyo upang mababad ang mga kalamnan na may oxygen, na humahantong sa kanilang tono. Ang paglago ng kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming kaloriya upang maubos dahil sa matabang masa. Iyon ay, tamang paghinga habang tumatakbo ang susi sa mabilis na pagbaba ng timbang.
5. Kadalasan, ang mga nagsisimula ay may sakit sa gilid, tingling. Ito ay madalas na resulta ng abnormal na paghinga.
6. Ang wastong paghinga ay nagpapahintulot sa iyo na kontrolin ang lahat ng bahagi ng katawan, nagpapabuti ng koordinasyon ng paggalaw.

Bilang karagdagan, kung huminga ka ng maayos, ang ehersisyo ay hindi maubos ang iyong katawan, ang puwersa ng atletiko ay magagawa. Nangangahulugan ito na ang susunod na araw ay pupunta ka para sa isang run na may magandang kalooban at pag-asa ng isang kaaya-aya palipasan ng oras. Sa hindi tamang paghinga, ikaw ay maubos at hindi ka sasang-ayon sa isang muling paglilipat. Depende ito sa iyong paghinga kung gusto mo ang pagtakbo sa iyong buong kaluluwa, o iwanan ang pag-asang ito nang walang pakiramdam ang ganap na alindog ng pagtakbo. Kaya, subukan upang malaman kung paano huminga tama sa isang run.

Paano huminga habang tumatakbo

Sa panahon ng pagtakbo, ang pangangailangan ng katawan para sa oxygen ay tumataas nang malaki. Samakatuwid, ang pagkontrol ng paghinga ay napakahirap - alam ng katawan mismo kung paano at kung gaano ito kailangang huminga. Lalo na kung nagsasalita tayo tungkol sa sprinting kapag ang isang tao ay tumatakbo nang napakabilis, sa limitasyon ng kanyang mga kakayahan. Sa oras na ito, ang panloob na mga reserbang oxygen ay natupok, na pinalitan pagkatapos mag-ehersisyo. Iyon ang dahilan kung bakit pagkatapos ng matinding pagtakbo huminga kami ng madalas. At para sa parehong dahilan, ang mga coach ay nagbabawal na tumigil kaagad pagkatapos tumakbo - isang malubhang disonance arises - ang katawan ay hindi na tumatakbo, ngunit naghihirap ng kakulangan ng oxygen, ito ay maaaring nakakapinsala sa puso. Mas mahusay na huminto nang maayos, lumipat mula sa isang mabilis na run sa isang mabagal, palitan ito ng isang hakbang, atbp.

Bilang patakaran, nagsisimula kaming mag-jogging na may mainit-init upang ihanda ang mga kalamnan at kasukasuan, upang maiwasan ang mga sprains at iba pang mga pinsala. Gayunpaman, ito ay kinakailangan upang maghanda para sa mga paparating na load hindi lamang kalamnan, kundi pati na rin ang mga baga. Gawin ang pag-eehersisiyo, hininga ang hangin ng isang buong dibdib - pagkalipas ng ilang sandali ay mapapansin mo kung paano nagsisimula ang paghinga mula sa pagsasanay. Gumawa ng mga ilaw na gumagalaw gamit ang iyong mga armas at binti, lakad na may isang mabilis na hakbang, gawin squats, twists. Sa panahon ng pagsasanay na kailangan mo upang subaybayan ang iyong paghinga at hindi upang antalahin ito, kahit na kung ikaw ay nasa iyong mga limitasyon. Bilang isang patakaran, ang pagbuga ay ginagawa sa sandaling ang bahagi ng ehersisyo, at ang paglanghap ay ginagawa sa panahon ng pagbabalik sa unang posisyon.Iyon ay, kapag nakikipag-swing sa pindutin, huminga nang palabas namin kapag inaangat namin ang katawan at lumanghap kapag bumalik kami sa pahalang na posisyon.

Simulan ang iyong run na may mababang bilis na tumatakbo. Kumuha ng maliliit na hakbang. Ang isang hininga ay dapat para sa 2-3 hakbang. Ang mga paghinga ay dapat na pantasa at mas mabilis kaysa sa mga paghinga. Dapat na maging makinis, mabagal at puno ang pagbuga. Ang mas maraming huminga ng hininga, mas maraming oxygen ang maaari mong huminga sa susunod na oras - nagpapabuti ng bentilasyon. Unti-unti, maaari mong dagdagan ang bilis ng pagtakbo at ang sukat ng mga hakbang. Sa panahon ng pagtakbo, maaari mong ulitin ang panuntunan "Malalim na paghinga at isang makinis, mabagal na pagbuga." Kung huminga ka nang ganoon, masulit mo ang iyong pag-eehersisyo.

Kung sa ilang bahagi ng path na nagpasya kang magpatakbo ng isang run run, hindi mo dapat kontrolin ang iyong paghinga sa isang matinding run sa limitasyon ng iyong mga kakayahan. Sa panahon ng naturang mga panahon, ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming oxygen, kinokontrol nito ang resibo nito mismo, hindi mo dapat makagambala sa prosesong ito, kung hindi man ay "huminga nang palabas" nang mas maaga kaysa sa inilaan na landas.

Napakahalaga na subukan na huminga hindi lamang sa dibdib, kundi pati na rin sa dayapragm, ibig sabihin, upang ang tiyan ay lumalaki din. Nagbibigay ito ng mataas na kalidad na bentilasyon ng upper, middle at lower lung. Sa pamamagitan ng ang paraan, ito ay ang hindi sapat na sirkulasyon ng oxygen sa mas mababang calving ng baga na maaaring humantong sa sakit sa kanang bahagi. Kung madalas kang nakaranas ng ganitong uri ng sakit, kailangan mong pakainin ang bahagi ng hangin. Iyon ay, lumanghap sa tatlong intermittent receptions, huminga nang palabas ay ang parehong mabagal, makinis at mahaba.

Paano huminga habang tumatakbo - ilong o bibig

Ito ay isang kontrobersyal na katanungan, kung saan wala pang tiyak na sagot. Bumalik sa paaralan, naituro sa amin na kailangan mong huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, at dapat mong bawasan ang hangin sa iyong bibig. Sa katunayan, ito ay napaka-kaaya-aya, dahil sa tuwing kailangan mong buksan at isara ang iyong bibig muli. Kung ikaw ay tumatakbo sa kalikasan, inirerekomenda ng mga coaches at mga doktor ang paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong, sapagkat tanging ang mga siping talata ay linisin ang hangin ng alikabok at mga labi, magpainit bago ito lumubog sa lalamunan.

Gayunman, ang karamihan sa mga runner ay umamin na hindi lamang sila makahinga sa pamamagitan ng ilong, yamang ang makitid at tortuous na mga talata ng ilong ay hindi nagbibigay ng katawan na may tamang dami ng oxygen. Samakatuwid, kami ay hindi sinasadyang nagsimulang huminga sa pamamagitan ng bibig. Kung nagsimula kang tumakbo, pinahihintulutan kang huminga sa iyong ilong at bibig nang sabay. Sa taglamig, kapag ang hangin ay sapat na malamig, kailangan mong protektahan ang iyong lalamunan, kung hindi man ay maaari mong mahuli ang malamig sa iyong mga baga o trachea. Upang gawin ito, kailangan mong huminga sa pamamagitan ng iyong ilong sa lahat ng oras, o gamitin ang pamamaraan na ito - upang ilagay ang dila sa itaas na kalangitan, na parang sa pamamagitan ng pagbigkas ng titik L.

Sinasabi ng mga nakaranas ng mga coach na mas mahusay na iangkop ang iyong sarili upang huminga lamang sa iyong ilong. Naaalala nila na ang pagkakaroon ng kakulangan ng oxygen ay lumilitaw dahil sa hindi sapat na pag-unlad sa baga o hindi tamang pagpili ng paghinga ritmo. Kailangan mong sanayin ang iyong sarili upang tumakbo sa isang bilis kung saan ikaw ay sapat na oxygen na dumadaloy sa ilong. Sa paglipas ng panahon, habang ginagamit mo ito, posible upang madagdagan ang bilis ng paggalaw, ngunit patuloy pa ring huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Siyempre, maraming mga propesyonal na atleta ang huminga habang tumatakbo sa kanilang bibig, ngunit mayroon silang isa pang layunin - upang magpatakbo ng isang nakapirming bahagi ng paraan para sa minimum na oras. Kung ikaw ay tumatakbo upang mapabuti ang kalusugan, subukan na huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Pinoprotektahan ka nito mula sa pag-aabuso at polusyon sa mga baga.

Ang pagpapatakbo ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang iyong kalusugan, mapabuti ang iyong katawan at mawalan ng timbang. Ang regular na pagtakbo ay magtuturo sa iyo ng maraming kapaki-pakinabang na katangian. Ang bata, na sanay na tumakbo sa umaga o gabi, ay mas disiplinado, natututo siyang magtakda ng mga layunin at mapagtagumpayan ang mga ito. Patakbuhin kahit saan, anumang oras - para sa pisikal na aktibidad na ito ay hindi nangangailangan ng espesyal na kagamitan. Patakbuhin at siguraduhin na panoorin ang iyong hininga. At tiyak na salamat sa iyong katawan dahil dito.

Video: kung paano huminga kapag tumatakbo para sa 3 km