Paano kumuha ng creatine: kapaki-pakinabang na tip

Ang sports nutrition market ay kasalukuyang nakakaranas ng isang walang kapararakan pagtaas: ang lumalaking interes ng lipunan sa gym at Bodybuilding sa pangkalahatan, hinihikayat ang mga tao ng iba't ibang edad upang makakuha ng iba't-ibang pandiyeta pandagdag, na kung saan sama-sama ay nagbibigay ng isang kapansin-pansing pagtaas sa kalamnan mass sa isang medyo maikling panahon ng oras (siyempre, kapag isinama sa tamang nutrisyon at mahusay na dinisenyo na programa sa pagsasanay).

Sa pangkalahatan, ang creatine ay isang espesyal na sangkap sa katawan ng tao, na isang produkto ng synthesis ng tatlong acids: arginic, glycine at methionic. Ang creatine ay ginawa ng katawan lamang sa kaso ng pagkain na nagmumula sa pinagmulan lamang ng hayop, hindi ang bagay na gulay. Maraming nutritionists tandaan na ang pinakamalaking halaga ng creatine ay ginawa sa pamamagitan ng pagkain karne, salmon, tuna, manok, pati na rin ang baboy at karne ng baka.

Mahalaga: ang creatine ay kinakailangan para sa katawan dahil ito ay ang sangkap na ito na nagbibigay ito ng lubhang kailangan enerhiya upang bumuo ng kalamnan.

Ang mga bodybuilders, sa kabilang banda, ay kumuha ng creatine para sa isang simpleng dahilan: ang halaga ng karne na nakuha sa hayop na ginawa ng katawan ng tao ay napakaliit na hindi ito gumagana upang mabilis na mag-usisa ang mga kalamnan, ito ay magtatagal ng mga taon ng matitigas na pagsasanay. Gustong makakuha ng mga resulta nang mabilis, ang mga atleta ay dumating sa isang malinaw na konklusyon: bilang karagdagan sa paggamit ng protina, ang pansin ay dapat bayaran sa creatine, bilang isa sa pinakamahalagang likas na elemento ng sistema ng gusali ng kalamnan.

Malinaw na ang pagkuha ng creatine sa walang limitasyong dami ay hindi imposible, dahil ito ay puno ng paglitaw ng iba't ibang uri ng mga problema sa sistema ng pagtunaw. Samakatuwid ito ay kinakailangan upang sundin ang isa sa mga malinaw na nakasulat na mga programa, ang pagpili ng kung saan ay batay sa mga indibidwal na mga layunin at layunin.

Para sa mga nagsisimula at nakaranasang mga atleta, mahalagang malaman ang mga sumusunod na aspeto ng paggamit ng creatine:

• Mga tampok ng paggamit ng creatine bago at pagkatapos mag-ehersisyo;
• Mga scheme ng pagpasok, ang pagkalkula ng kinakailangang araw-araw na pang-araw-araw na dosis;
• Ang paggamit ng mga produkto na nagpapabuti sa pagsipsip ng creatine.

Ang paggamit ng creatine bago at pagkatapos ng ehersisyo

Maraming mga tao na nagtatrabaho sa gym at regular na kumukuha ng iba't ibang nutritional supplements, ay handa na magbigay ng mga argumento sa loob ng mahabang panahon na nagkukumpirma na ang tamang pagkuha ng ito o na gamot bago o pagkatapos ng pagsasanay. Mayroong ilang mga opinyon sa paggamit ng creatine:

1. Naniniwala ang mga unang naniniwala na dahil ang creatine ay talagang kinakailangang enerhiya, dapat itong dalhin 20-30 minuto bago ang isang pag-eehersisyo.
2. Ang huli ay inapela ang kahalagahan ng pagkakaroon ng enerhiya sa katawan para sa hinaharap na proseso ng mga kalamnan sa pagtatayo at pagpapanumbalik ng mga fibers ng kalamnan.
3. Ang huli ay ganap na sumasang-ayon sa parehong grupo, dahil mas gusto nilang uminom ng creatine bago at pagkatapos mag-ehersisyo.

Ang sagot sa tanong na ito ay ibinigay ni Kendou DG noong 2008 sa isang pag-aaral na nakatuon sa oras na aabutin ang creatine at protina na maipapahina sa katawan. Kaya, ayon sa mga resulta, kinakailangang kumuha ng creatine pagkatapos ng pagsasanay para sa dalawang dahilan: una, pagkatapos ng pagsasanay sa parehong cardio zone at sa kapangyarihan, ang pag-agos ng dugo ay nagpapabuti at, bilang resulta, ang transportasyon ng creatine ay mas mabilis na gagawin; Pangalawa, ang mga metabolic pagbabago sa katawan na nangyari pagkatapos ng pagsasanay, kasama ang epekto ng suplemento, ay may positibong epekto sa pangkalahatang hanay ng mass ng kalamnan at pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas.

Mahalaga: bagaman nagbibigay din ang creatine ng enerhiya, hindi ito inirerekomenda na gamitin ito bago ang isang pag-eehersisyo dahil maaaring maging sanhi ito ng di-balanse sa balanse ng tubig-asin sa katawan.

Ang pagkuha ng creatine bago ang isang pag-eehersisyo ay walang silbi dahil ang ehersisyo na ibinibigay sa katawan ay pinipigilan ito upang mapupuksa ang labis na kahalumigmigan, at ang creatine, na undigested, ay aalis muna.

Creatine regimens, araw-araw na pagkalkula ng dosis

Sa kasalukuyan, mayroong maraming mga regine ng creatine, na naiiba sa bawat isa at ang araw-araw na dami ng mga suplemento na kinuha, at ang pamamahagi nito sa araw, at marami pang ibang mga parameter. Gayunpaman, ang karamihan sa mga pamamaraan ay hindi isinasaalang-alang ang kamakailang pananaliksik ng mga siyentipiko: ayon sa mga resulta ng mga eksperimento na isinasagawa sa mga hayop, mga tao, at kahit mga bata, ang katawan ng tao ay maaaring abutin ng 50 mg ng isang substansiya bawat kilo ng timbang ng isang atleta bawat araw.

Mahalaga: ito ay para sa dahilan sa itaas na ang pagkuha ng 5-7 gramo ng creatine para sa isang average na tao sa bawat araw ay magkakaroon ng eksaktong kaparehong epekto tulad ng pagkuha ng 20 gramo, dahil sa sobra sa mga sangkap na natural ang katawan na ibinabawas.

Mayroong dalawang pangunahing mga scheme ng pagtanggap: sa paglo-load at walang paglo-load. Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga ito ay namamalagi sa tagal ng kurso ng supplementation at ang halaga ng creatine kinuha sa panahon ng araw.

Ang "paglo-load" na plano sa umpisa ay nagpapahiwatig ng pangangailangan na kumuha ng higit sa 20 gramo ng creatine bawat araw, pantay na ibinahagi sa pagitan ng lahat ng pagkain. Sa paglitaw ng hindi mapag-aalinlanganan na katibayan tungkol sa pag-alis ng sobrang 15 gramo ng creatine mula sa katawan, ang konsepto nito ay medyo nagbago: ngayon karamihan sa mga may-akda ng pamamaraang ito ay may hawak na opinyon na ito ay kinakailangan:

1. Uminom ng 1.5 gramo ng creatine sa bawat isa sa 4 pangunahing pagkain (o gramo, kung mas meryenda).
2. Dagdag dito uminom ng 0.5 gramo ng creatine sa isang walang laman na tiyan, sa kalagitnaan ng araw at sa gabi.

Ang diskarte na ito, ayon sa nutritionists, ay maaaring makatulong sa katawan sumipsip ng kaunti pa creatine kaysa sa karaniwan. Ang kurso ng "paglo-load" na pamamaraan ay tumatagal ng 2 buwan, pagkatapos nito ay kinakailangan upang bigyan ang katawan ng isang buwanang pahinga.

Ang "no-boot" na pamamaraan na inirerekomenda ng karamihan sa mga nutrisyonista at mga propesyonal na atleta ay medyo mas simple at, ayon sa mga review sa mga forum ng bodybuilder sa Runet, ay mas epektibo. Ang kakanyahan ng paraan ay medyo simple: kailangan mong kumuha ng 5 gramo ng creatine kaagad pagkatapos mag-ehersisyo, at sa mga araw ng pahinga - sa walang laman na tiyan sa umaga. Mahalaga na pagsamahin ang paggamit ng creatine pagkatapos mag-ehersisyo sa mabilis na carbohydrates: saging, matamis na juice, atbp.: Magbibigay ito ng mas malaking enerhiya sa katawan, at ipapamahagi ito sa tamang paraan, pagpapadala ng isang bahagi sa mga fibers ng kalamnan, at iba pang para sa pangkalahatang pagbawi.

Tip: pagsamahin ang paggamit ng creatine, pagsunod sa "boot-free" na paraan, maaari mo ring gamitin ang amino acids, geiners at protein shakes; Gayunpaman, dapat mong malaman nang maaga tungkol sa mga posibleng contraindications.

Ang "no-boot" na pamumuhay para sa pagkuha ng creatine ay naging mas malawak sa mga bodybuilder, samakatuwid, ang karamihan sa mga atleta ay sumunod sa mga ito; Ang paraan ng "boot" ay maaaring magbigay ng bahagyang mas mabilis na mga resulta (para sa isa o dalawang linggo), kung saan, gayunpaman, hindi ka dapat mag-overpend sa produkto nang labis.

Ang paggamit ng mga produkto na nagpapabuti sa pagsipsip ng creatine

Ang pinakamahalagang bahagi ng proseso ng paglagom ng anumang sangkap ng katawan ay insulin, na literal na nagiging sanhi ng mga selula ng kalamnan upang maunawaan ang lahat ng bagay na ibinibigay sa kanila. Dahil ang insulin ay isang hormon, kinakailangan upang pasiglahin ang produksyon nito sa pamamagitan ng pagpasok sa sistema ng pagtunaw ng mga espesyal na pagkain na nagpapataas ng nilalaman ng glucose. Kabilang dito ang:

• "Mabilis" carbohydrates: honey, matamis na prutas, ice cream, juices at bigas na may patatas;
• Protein (sa ibang salita, whey proteins), 30-40 gramo;
• Amino acids, 10 gramo.

Sa kasalukuyan, mayroong isang kumbinasyon na creatine na ibinebenta, na maaaring maglaman hindi lamang sa mga sangkap na nakalista sa itaas, kundi pati na rin sa taurine, bitamina E at D-pinitol (herbal extract).

Mga tip para sa pagkuha ng creatine

Sa wakas, ito ay kinakailangan upang banggitin ang ilang mga tip na nagbibigay sa karamihan ng fitness trainer sa kanilang mga ward tungkol sa creatine paggamit. Dahil ang creatine ay isang likas na suplemento, hindi ito dapat maging sanhi ng anumang sakit, pulikat, hindi pagkatunaw ng pagkain at iba pang mga problema na nauugnay sa sistema ng pagtunaw. Kung hindi man, kinakailangan na baguhin ang uri ng sangkap na kinuha, o ganap na iwanan ito.

Sa parehong oras, ang pagkuha ng creatine, protina at amino acids ay hindi inirerekomenda sa loob ng mahabang panahon, dahil ang katawan ay maaaring maging sanay na sa regular na paggamit ng mga kinakailangang sangkap na hindi ito makakapagpaparami sa kanila malaya pagkatapos.

Araw-araw, inirerekomenda ng mga nutrisyonista na ang hindi bababa sa 2 litro ng tubig ay lasing sa panahon ng kurso ng paggamit ng creatine: ito ay tumutulong sa pagpapabuti ng sistema ng transportasyon ng katawan at paghahatid ng mga sangkap sa nasira na mga fibers ng kalamnan.

Video: kung paano kumuha ng creatine