Paano magsanay sa isang elliptical trainer

Ang elliptical trainer ay isang cardiovascular machine kung saan maaari mong maginhawa sanayin sa bahay. Ito harmoniously pinagsasama ng isang gilingang pinepedalan, exercise bike at stepper. Pagsasanay sa simulator na ito ay simulates ang proseso ng pagpapatakbo. Hindi tulad ng pagtakbo, ito ay nagpapakita ng isang mas maliit na pilay sa mga kasukasuan. Samakatuwid, ito ay angkop para sa mga tao sa lahat ng edad. Dahil sa kakayahang kontrolin ang pag-load, aktibo itong ginagamit ng parehong bago sa isport at mga propesyonal.

Nakuha ng elliptical trainer ang pangalan nito dahil sa katunayan na ang mga pedal nito sa paggalaw ay naglalarawan ng trajectory ng ellipse. Kasabay nito, ang paggalaw ng mga pedal ay laging sinamahan ng mga paa.

Ang mga nagbebenta ng mga gamit sa palakasan sa lahat ng oras ay nagsasabi tungkol sa mga "mahiwagang" katangian ng isang elliptical trainer. At ito ay maliwanag. Ang kanilang gawain ay ang magbenta ng mga kalakal sa anumang paraan.

Ang layunin ng artikulong ito ay upang ipaliwanag kung ano ang mga elliptical trainer, kung anong mga benepisyo ang mayroon sila, kung paano tama ang pagpili ng tagapagsanay, kung ano ang mga grupo ng kalamnan na kasangkot sa ehersisyo, kung paano sanayin ang tama at kung anong mga resulta ang makakamit.

Ang bentahe ng isang elliptical trainer

1. Maliit na pagkarga sa mga kasukasuan. Makabuluhang mas mababa sa kapag tumatakbo.
2. Ang isang elliptical trainer ay gumagamit ng higit pang mga grupo ng kalamnan sa panahon ng pagsasanay kaysa sa iba pang mga kagamitan sa cardiovascular.
3. Angkop para sa mga taong may magkasanib na problema.
4. Angkop para sa mga atleta na sumasailalim sa panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng damo o sakit.
5. Paggamit ng kaligtasan ng simulator. Sa gilingang pinepedalan, maaari mong madaling mahulog at "makita" ang control panel nang mas detalyado. Sa panahon ng trabaho sa isang elliptical simulator hindi ito mangyayari.
6. Kapag nagsasanay sa isang elliptical trainer, maraming mga kilocalories ang natupok kapag tumatakbo. Sa kasong ito, mas mababa ang stress ng katawan.

Ito ay naniniwala na dahil sa ang katunayan na walang flight phase sa simulator, ang mas kaunting enerhiya ay natupok. Ito ay isang maling paghatol. Ang simulator ay ganap na simulates tumatakbo, habang kasama dito ang mga kamay sa operasyon. Kaya sa mga gastos sa enerhiya, ang elliptical trainer ay nanalo sa gilingang pinepedalan.

Ano ang mga resulta ng mga klase sa elliptical trainer

• Pagbaba ng timbang, dahil sa pagbabawas ng taba sa katawan;
• Nadagdagang tono ng kalamnan;
• Taasan ang pagtitiis;
• Pag-aaral ng fibers ng kalamnan;
• Pagpapabuti ng mga tagapagpahiwatig ng bilis-kapangyarihan;
• Pagpabilis ng metabolismo;
• Pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo;
• Pagpapabuti ng cardiovascular system;
• Pagpapabuti ng pagganap;
• Pag-aalis ng proseso ng natural na pagtanda.

Ano ang mga grupo ng kalamnan na kasangkot sa pagsasanay sa simulator

Kapag nagsanay sa simulator, mula sa 400 hanggang 700 kilocalories ay natupok sa loob ng isang oras. Ang lahat ng ito ay depende sa bigat ng tao, ang pag-load at intensity.

Paghahambing: kapag nagsanay sa isang elliptical trainer, ang isang tao na tumitimbang ng 80 kilo ay gumagamit ng mga 800 kilocalories kada oras.

Kapag tumatakbo na may parehong intensity, ito consumes tungkol sa 700 kilocalories kada oras.

Mahalagang tandaan na ang oras na ginugol sa isang elliptical trainer ay mas madali kaysa isang krus na oras. Bilang karagdagan, ang pagkarga sa mga joints kapag tumatakbo ay magiging higit pa.

Paano pumili ng tamang elliptical trainer

Mayroong 3 uri ng elliptical trainers. Sa ibaba ay inilarawan ang kanilang mga pakinabang, pagkakaiba, disadvantages at prinsipyo ng operasyon.

Mechanical
Ang mechanical elliptical trainer ay ang pinakamadali at pinaka-murang simulator na magagamit. Isinasagawa ang paggalaw dahil sa mga pagsisikap ng taong nakikibahagi dito. Ang tanging disbentaha ng makina simulator ay ang kakulangan ng makinis na pedal rotation, na sinamahan ng ingay. Sa mga pakinabang ay ang mga sumusunod: mababang presyo at maliit na sukat. Ngayon ang mga mekanikal na simulator ay hindi popular, dahil ang mga klase sa mga ito ay hindi epektibo at hindi naghahatid ng anumang kasiyahan.

Ang mga presyo para sa makina na mga elliptical trainer ay nagsisimula sa 5 libong rubles.

Magnetic
Kumpara sa makina, ang mga elliptical trainer ay nagbibigay ng makinis na kilusan at walang ingay. Nilagyan din ang mga ito ng isang magnetic system na pagpepreno. Ang presyo ng magnetic simulators ay mas mataas kaysa sa makina. Sa kabila nito, ang mga magnetic elliptical trainer ay isang opsyon sa badyet. Gayundin, ang lahat ng mga simulator ay may mga dagdag na sensor na nagpapakita ng tibok ng puso, bilang ng mga kilocalories na sinunog, oras ng ehersisyo, distansya ng manlalakbay at bilis ng kilusan.

Ang mga presyo para sa magnetic elliptical trainers ay nagsisimula sa 20 thousand rubles.

Electromagnetic
Isagawa ang kanilang trabaho sa pamamagitan ng computer control. Ang mga simulator ay nilagyan ng electromagnetic braking. Mayroon silang ilang mga mode ng pagsasanay, daan sa iyo upang ayusin ang antas ng pag-aangat at ang haba ng hakbang. Kabilang sa mga pagkukulang ay ang mataas na presyo at malalaking sukat.

Ang mga presyo para sa electromagnetic elliptical trainers ay nagsisimula sa 50 thousand rubles.

Mga uri ng pagsasanay sa isang elliptical trainer

• Imitasyon sa paglalakad pabalik;
• Imitasyon ng paglalakad pasulong;
• Imitasyon ng pagtakbo;
• Imitasyon sa paglalakad sa pag-akyat;
• Imitasyon sa paglalakad sa mga bundok;

Pagsasanay sa isang tiyak na hanay ng rate ng puso

Upang mag-train sa isang elliptical trainer, ito ay magiging kapaki-pakinabang, at ang mga dagdag na pounds ay hindi mawawala sa araw, ngunit sa oras, kailangan mong sanayin sa paligid ng 70% ng maximum na pinapayagang bilang ng rate ng puso (rate ng puso).

Paano kinakalkula ang maximum na bilang ng rate ng puso? Kinakailangan na alisin ang iyong edad mula sa 220. Ang resulta ay ang pinakamataas na pinapayagan na bilang ng mga rate ng puso.

Halimbawa, ang pinakamataas na pinapahintulutang rate ng puso ng isang taong 40 taong gulang ay kinakalkula gamit ang sumusunod na formula: 220-40 = 180. 180 ay ang pinakamataas na pinapayagan na pulso.

Kaya, para sa isang lalaki na 40 taon upang makakuha ng maximum na benepisyo mula sa pagsasanay sa isang elliptical trainer at hindi upang makapinsala sa kanyang sarili, kailangan niyang mag-train na may rate ng puso na 70% ng 180. 180 * 0.7 = 126.

Ang bilang at tagal ng pagsasanay

Ang mga nagsisimula ay sapat na magbayad para sa pagsasanay 3 beses sa isang linggo sa loob ng 20-30 minuto. Ang intensity ng pag-eehersisyo ay dapat na mababa o daluyan. Huwag kalimutan ang tungkol sa rate ng puso, na dapat panatilihin sa pag-eehersisyo.

Ang mahilig sa isang malusog na pamumuhay ay maaaring dagdagan ang bilang ng mga ehersisyo sa 5 bawat linggo. Tagal mula 40 hanggang 60 minuto.

Propesyonal ... Alam na ng mga propesyonal kung ano ang kailangan nila

Konsultasyon sa medisina

Tungkol dito, ilang tao ang nagsasabi, at mas mababa pa sa mga taong gumagamit ng payo na ito. Ang sport ay, siyempre, mabuti at kapaki-pakinabang, ngunit bago ang simula ng mga klase ito ay lubos na inirerekomenda upang kumunsulta sa iyong doktor at pumasa sa mga pangkalahatang pagsusuri. Ang hindi pagpansin sa mga pagkilos na ito ay maaaring humantong sa napaka hindi kanais-nais na mga kahihinatnan.

Kung paano dagdagan ang resulta ng pagsasanay sa simulator sa pamamagitan ng 70%

Kahit gaano produktibo ang pagsasanay, anumang diskarte nito ay may kakayahang, ito ay 30% lamang ng resulta na nakuha. Ano ang natitirang 70%.
Maayos na balanseng pagkain kasama ang mataas na kalidad at kumpletong pahinga. Pagsasanay, pagkain, pahinga. Kaya, at ang tanging paraan upang makamit ang mga resulta.

Mga pangunahing kaalaman sa tamang at balanseng nutrisyon

1. Ang mga praksyonal na pagkain sa maliliit na bahagi: 5-6 beses sa isang araw. Ang diskarte na ito ay mapabilis ang metabolismo (metabolismo) sa katawan, na kung saan ay taasan ang kahusayan at sigla nito. Ang katawan ay huminto sa pag-imbak ng enerhiya na nakuha mula sa pagkain sa anyo ng taba sa katawan at nagsisimula na ginugol ito ng mas "maluwag sa kalooban".
2. Huwag gumamit ng higit sa 1/2 gramo ng taba bawat kilo ng timbang. Kinakailangan na isaalang-alang ang ninanais na timbang sa huling resulta.
3. Ang ratio ng mabilis at kumplikadong carbohydrates ay dapat na sa mga sumusunod na sukat: 20% mabilis carbohydrates, 80% kumplikadong carbohydrates. Ang mabilis na carbohydrates ay nakuha lamang mula sa mga prutas.
4. Huwag kumain ng carbohydrates 6 na oras bago matulog. Huwag kumain ng 4 na oras bago matulog.

Ang pagbibilang ng bilang ng mga kilocalories na kinakailangan upang mapanatili ang mga mahahalagang function ng katawan ay isinasagawa ayon sa sumusunod na formula:

• Ang bawat 1 kg ng timbang ay para sa 1 kcal bawat oras.
• Ang pangkalahatang formula ay ang mga sumusunod: x * 24, kung saan ang x ay ang bigat ng katawan ng isang tao.

Halimbawa, kailangan ng isang organismo ng isang taong 70-pound ang sumusunod na bilang ng mga kilocalories, na tinitiyak ang mahalagang gawain nito: 70 * 24 = 1680

Ang lahat na pumapasok sa higit sa 1680kkal, napupunta upang matiyak ang mga gawain ng tao. Kung ang kcal ay nagpasok ng higit pa kaysa ito consumes, samakatuwid, ang pagtaas ng timbang.

Libangan
8 oras ng pagtulog kada araw. Nasa lahat at sari-sari ang pinag-uusapan tungkol dito. Ngunit sa ilang kadahilanan, hindi lahat ay nagsasalita tungkol sa halaga ng pagtulog.

Ano ang halaga ng pagtulog?

• Ang halaga ng pagtulog ay ang kalidad ng pagtulog sa isang oras ng oras.
• Ang halaga ng pagtulog mula ika-19 hanggang ika-20 oras ay 7 oras.
• Ang halaga ng pagtulog mula 4 hanggang 5 sa umaga ilang minuto lamang.

Kung ang isang tao ay matulog sa 10:00 ng gabi at makakakuha ng hanggang alas-6 ng umaga, at ito rin ay regular, siya ay ganap na mabawi, siya ay gising at puno ng enerhiya. Kasabay nito ay gagastusin niya ang 8 oras lamang sa isang panaginip.

Kung natutulog siya gabi-gabi at natutulog hanggang 14.15 ng hapon, hindi siya makakakuha ng tamang pagbawi at ang natitirang bahagi ng araw ay magiging tamad at nasira. At ito sa kabila ng katotohanan na gagastusin siya sa pagtulog hanggang 12 oras!

Katotohanan: Napagpasyahan ng mga siyentipiko na kung ang isang tao ay regular na natutulog sa ika-7 ng hapon at gumigising sa alas-2 ng umaga, ganap siyang mamahinga sa panahong ito.

Gayunpaman, ang modernong pamumuhay ng isang karaniwang tao ay hindi nagpapahintulot sa kanya na sumunod sa ganitong gawain.

Mula sa buong artikulo maaari itong maging concluded na ang elliptical trainer ay isang mahusay na analogue ng isang gilingang pinepedalan, exercise bike at stepper. Ang pangunahing bagay ay ang tandaan tungkol sa karampatang pamamaraan sa pagsasanay. Ang ganitong simulator ay may maraming mga pakinabang sa iba pang mga cardiovascular machine at nababagay sa halos lahat. Bago magsagawa ng pisikal na pagsusumikap, ang mga propesyonal na konsultasyon sa isang doktor ay kusang iminungkahi. At ganap na nahuhulog sa proseso ng pagsasanay, huwag kalimutan ang tungkol sa natitirang 70%, na nakakaapekto sa resulta.

Video: kung paano mawalan ng timbang sa isang elliptical trainer