Paano maglaro ng sports sa bahay

Maaari kang bumuo ng isang toned at nakatutukso katawan sa bahay nang hindi paggastos ng pera sa mga subscription upang bisitahin ang gym. Upang pumili ng isang hanay ng mga epektibong pagsasanay, kailangan mong malaman ang mga katangian ng iyong sariling katawan, at upang maunawaan kung aling mga zone ang kailangang maitama, at sapat na upang panatilihing hugis.

Oras

Upang makamit ang isang nakikitang resulta, hindi sapat na i-wave ang iyong mga kamay isang beses sa isang linggo sa pagitan ng mga palabas sa TV. Ang pagsasanay ay dapat na regular, na tumatagal mula 30-40 minuto. Kinakailangan na maglaan ng oras sa gabi o sa umaga, kapag maaari kang mag-isa sa isport, at huwag suriin ang bawat 5 minuto kung ang sopas ay kumakain sa kusina, at kung oras na mag-load ng isang bagong bahagi ng paglalaba sa washing machine.

Mahalaga: Kinakailangang ganap na ibigay sa mga klase, upang hindi sila nakakapagod o nakakapagod, at magdala ng mga resulta. Sanayin ng hindi bababa sa 4 beses sa isang linggo, perpektong araw-araw.

Improvised gym

Mas mainam na makisali sa isang maluwag na silid, kung saan hindi mo kailangang tumakbo sa mga kasangkapan, o subukang huwag hawakan ang chandelier gamit ang iyong mga kamay. Kung ang bahay ay ginawa gamit ang mga lamesa at upuan ng bedside, maaari mong ilipat ang mga light object sa gilid, at pagkatapos ng pagsasanay upang bumalik sa panimulang posisyon.

Hindi kailangang mahal ang kagamitan. Ang isang maliit na goma ay sapat na sapat kung mayroong parquet o nakalamina sa sahig. Kung mayroon kang isang malaking karpet sa ilalim ng iyong mga paa, maaari kang maglagay ng alpombra o manipis na alpombra sa tuktok.

Kung may isang pares ng dumbbells sa bahay, ngunit huwag mawalan ng pag-asa kapag walang laman ang apartment, at walang pera para sa pagpunta sa tindahan ng mga gamit sa palakasan. Ang ordinaryong mga bote ng plastik ay ginagamit bilang weights: sila ay puno ng tubig o buhangin. Ang alternatibo ay plain land.

Sa paglipas ng panahon, maaari mong lagyang muli ang iyong arsenal na may mga bola para sa fitball at ordinaryong jump rope.

Mahalaga: Maraming mga pagsasanay na kung saan walang mga karagdagang mga accessory ang kinakailangan. Sapat na sariling timbang, at ang pagnanais na mapabuti ang katawan.

Uniporme sa sports

Ang pagtaas sa bahay ay hindi kailangang magmukhang naka-istilong o nakamamanghang. Ang pangunahing at tanging kinakailangan para sa sportswear - ang kaginhawaan at pagiging praktiko. Ang nababanat na pantalon o shorts na umaabot nang mabuti ay magkasya, kasama ang isang T-shirt o T-shirt na hindi nagpapatigil sa paggalaw ay libre.

Kung ito ay maginhawa upang magsagawa ng walang damit, at ang hitsura na ito ay hindi shock ang asawa, o walang sinuman sa bahay, maaari mong mapupuksa ang lahat ng labis. Ngunit kailangan pa ring mag-iwan ng medyas na protektahan ang mga paa mula sa paglamig at mais.

Mahalaga: Kung kailangan mong alisin ang mataba na layer sa tiyan, dapat mong balutin ang lugar ng problema sa isang scarf o scarf. Dahil sa pagtaas ng tissue sweating, at ang blubber ay unti-unting natutunaw.

Preliminary research

Ang mga taong may isang mahirap na oras na nagtatrabaho sa kanilang mga katawan sa bahay ay inirerekomenda na magkaroon ng isang espesyal na talaarawan.

Ito ay nagkakahalaga ng pagsulat:

• Ang maximum na bilang ng mga pushup na maaaring gawin sa unang araw.
• Paunang timbang
• Mga baywang ng baywang o puwit (depende sa kung aling bahagi ng katawan ay naitama).

Pagkatapos ng 2 linggo ng mga klase upang makagawa ng isang paghahambing, at kung ang mga tagapagpahiwatig ay pinabuting, purihin ang iyong sarili para sa iyong mga pagsisikap sa mga pampaganda o magandang bagay.

Sa gilid ng mga posibilidad

Ang pagsasanay ay dapat na matindi, kung hindi man ang epekto ay magiging zero o minimal, ngunit para sa mga nagsisimula na napawi sa huling pagkakataon sa ika-sampung grado, inirerekomenda na magsimula sa mga magagaan na pagsasanay.

Ang unang 2-3 araw ay limitado sa mga ehersisyo sa umaga o mga warm-up ng gabi, dahan-dahan na ipakilala ang mga squats at pushups. Sapat na 3 set ng 2-4 repetitions na may maikling break.Magrekomenda na sundin ang pulso. Kalkulahin ang maximum na dalas ng mga welga ay maaaring maging, pagkuha mula sa kasalukuyang edad ng 220.

Halimbawa: Ang isang lalaki na 30 taon ay hindi dapat lumampas sa marka ng 180-190 beats / sec. Kapag gumaganap ng cardio ehersisyo, manatili sa 100-130 stroke.

Mahalaga: Huwag i-load ang katawan sa walang laman o buong tiyan. Ang pinakamahusay na oras upang magsanay ay 1-1.5 na oras matapos ang isang magaan na meryenda.

Complex 1: Tabata Method

Ang isang araw ay may gastusin mula sa 4 na minuto, na katumbas ng 2 oras ng pagsasanay sa gym. Ito ay kinakailangan upang bigyan ng kagustuhan sa isang bagay: squats, load sa pindutin, push-up o isang regular na bar.

Scheme

• Tiyaking 5 minutong mainit-init upang magpainit ang katawan.
• Huminto sa loob ng 20 segundo, kung saan maaari mong mabilis na itulak-up o maglupasay.
• Huminto sa loob ng 10 segundo upang kumuha ng paghinga, at makakuha ng ilang pahinga.
• Hindi bababa sa 8 repetitions na may maikling break.

Matapat na opsyon para sa mga newbies:
Sa unang 2 linggo kinakailangan upang maisagawa ang ehersisyo sa loob ng 3 minuto, at para sa pahinga na kinakailangan upang piliin 2. Hindi bababa sa 3 mga pag-uulit. Maglagay lamang ng 80% upang ang katawan ay umangkop sa mga bagong naglo-load.

Complex 2: Fitball

Salamat sa pagbabalanse sa bola, ang mga kalamnan ng hips, likod, mga armas at abs ay bumuo. Ang mga pagsasanay ay kapaki-pakinabang para sa mga taong gumugugol ng maraming oras sa computer.

1. Pagsakay sa kagamitan, mga paa sa sahig. Ang mga tuhod ay dapat na baluktot sa tamang mga anggulo. Ituwid ang iyong likod at pilasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan hangga't maaari. Umupo sa posisyon na ito para sa 5 segundo, pagkatapos ay mamahinga. Hindi bababa sa 6 na repetitions.
2. Tumayo, lumapad ang mga binti. I-stretch ang mga armas grab ang bola at hawakan ito sa harap mo. Dahan-dahang bumaba, pinipiga ang kagamitan, at inaangat ito. Bumabalik sa panimulang posisyon, babaan ang iyong mga kamay sa mga sports equipment. Ang minimum na bilang ng mga repetitions ay 10.
3. Kumuha ng panimulang posisyon sa likod, pagtuwid sa kanyang mga binti, at pag-iinat ang kanyang mga bisig sa kanyang ulo. Ang mga hita ng paa ay pinipigilan ang bola. Kasabay nito ay taasan at babaan ang mga armas at mga binti, nang walang pag-aangat sa baywang mula sa sahig. Ang mga kagamitan sa sports ay dapat ilipat sa mas mababang mga limbs at vice versa.
4. Ilagay ang mga bukung-bukong sa fitball upang ang mga tuhod ay nakatungo sa isang anggulo ng 90º. Mga kamay upang ikandado, at itago sa ilalim ng likod ng ulo. Pinindot ang pindutan, at alisin ang kanyang ulo sa mga balikat mula sa sahig. Ang loin ay namamalagi sa lupa. Tumayo pa rin para sa mga 2-3 segundo, humiga nang dahan-dahan.

Complex 3: Buong katawan gumagana

Kailangan naming gumastos ng 40-50 minuto upang sanayin. Magsimula sa isang mainit-init warm-up, at pagkatapos ay magsagawa ng pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Pigi at hips:

• mga klasikong squats at pliés;
• sipa ang iyong mga paa pabalik-balik at sa mga panig;
• itinaas ang mas mababang mga paa, nakahiga sa tiyan.

Pindutin ang:

• twisting, mas mababa likod ay hindi maaaring punit-punit off ang sahig;
• ang mga tilapon sa mga panig na may mga kamay ay lumawak sa likod ng ulo;
• pagpapalaki ng mga binti sa posisyon sa likod.

Mga kamay at dibdib:

• kinakailangang push-up mula sa sahig at pader;
• Gamit ang mga dumbbells, itaas ang itaas na mga limbs sa mga gilid, nakatayo tuwid o nakahilig pasulong;
• isang tabla na nakikipag-ugnayan sa parehong mga armas at dibdib na may likod at mga kalamnan ng tiyan.

Mga rekomendasyon: Mga nagsisimula sa 5-10 repetitions, pahinga 2 minuto, 3 set ng bawat isa.

Nuances of home workouts

1. Makakaengganyo ay magiging mas masaya at mas madali kung pumili ka ng energetic na musika. Upang mapanatili ang iyong katawan sa mahusay na hugis, maaari kang sayaw araw-araw sa halip ng pagsasanay.
2. Yoga ay isang kaloob ng diyos para sa mga tamad housewives na nais na mawalan ng isang pares ng kilo at bumuo ng plasticity.
3. Upang huwag mag-abanduna sa pagsasanay sa isang maagang yugto, kapaki-pakinabang na makipagkaibigan sa mga social network na may mga taong tulad ng pag-iisip, na sa harap ay maaari mong magmayabang tungkol sa tagumpay, at humingi ng payo.

Ang pag-modelo ng isang perpektong katawan sa tahanan ay hindi na mas mahirap kaysa sa isang gym. Ito ay sapat na upang magtakda ng isang layunin, upang pumili ng isang mahirap unawain ng mga ideal na pagsasanay, at suplemento ang lahat ng may tamang nutrisyon. At upang hindi masira, at hindi na umalis sa klase sa paunang yugto, maaari mong ipakilala ang isang gantimpala para sa mga maliliit at malalaking tagumpay.

Video: fitness club sa bahay