Com es pot fer exercici

En la lluita per una figura esvelta, els músculs elàstics i un cos tens, les dones i els homes de tot el món busquen un exercici universal que impliqui tots els músculs del cos. I hi ha un exercici com aquest: aquesta és la taula. Alguns entrenadors experimentats comparen la barra amb la carrera - durant aquest exercici hi participen més del 90% dels diferents músculs. Alguns estan satisfets amb la naturalesa estàtica de l’exercici, sense necessitat d’executar cap lloc, és suficient per mantenir el cos en la posició correcta. Per a altres, la taula és una manera ràpida i senzilla de mantenir-se en forma. Fins i tot si no teniu temps per fer exercici, feu la barra diàriament i us ajudarà a mantenir el vostre cos en bon estat. I això és només uns minuts al dia! Però perquè el resultat sigui realment notable, l’exercici hauria de realitzar-se correctament. Així doncs, avui parlarem de les propietats útils de la taula i de la correcta implementació d’aquest exercici.

Què és l’ús de l’exercici "tauler"

Avui, el tauler està inclòs en el programa d'entrenament de moltes àrees de fitness, que sol ser l'exercici final, que consolida la càrrega de la premsa, els braços i les cames. Que el llistó sigui útil per a un organisme, intentarem entendre-ho.

1. "Bombament" d'alta qualitat. La càrrega dels músculs en una posició estàtica és molt més intensa, ja que la persona es troba en una postura poc natural, és molt més difícil mantenir el pes del seu cos en l’exercici de "tauló". Això us permetrà bombar millor els músculs de l'esquena i els abdominals, que no s'aconsegueix amb la càrrega dinàmica.
2. Ventre pla. Bombes de qualitat Planck, premsa superior i lateral, músculs de l'esquena, natges, cuixes, bíceps. Amb la banda es pot aconseguir un ventre perfectament pla i cubs de relleu, que és important tant per a dones com per a homes. Planck us permet desfer-vos del ventre de cervesa.
3. Coordinació de moviments. La barra no només permet entrenar els músculs, sinó també millorar el treball dels aparells vestibulars, ja que l'exercici requereix un equilibri a llarg termini i la coordinació del moviment. Especialment si no es tracta de la clàssica, sinó de la planxa lateral, és molt més difícil mantenir l'equilibri durant aquest exercici.
4. Tornar. Aquest exercici és una excel·lent formació per a la columna vertebral. Mantenir el cos en posició horitzontal us permetrà elaborar els músculs de l'esquena de manera qualitativa, donant una càrrega d’entrenament viable als discs intervertebrals. Planck és molt útil per actuar amb hèrnies, ja que forma un cotilló muscular al voltant de la columna vertebral, la qual cosa elimina el desplaçament de les vèrtebres. Però fer l'exercici és només després del permís del metge. Exercicis regulars d’exercici físic "Plank" alleuja el mal d'esquena.
5. Escalfament Planck és molt útil per a aquells que han de fer treballs sedentaris tot el dia. Aquest exercici ràpid, però efectiu, pot portar el cos a un to en qüestió de minuts.
6. Aprimament Tot i que la càrrega de l’exercici és estàtica, és una manera excel·lent de cremar greixos. L'estrès regular dels músculs estimula el seu creixement. Els músculs en creixement necessiten nutrició, prenen energia no només dels aliments, sinó que també consumeixen una part important de les reserves de greix subcutani que tothom té. La barra permet que molts esportistes s'assequin i perdin pes abans de la competició.
7. Postura. La barra us convé si voleu millorar la vostra postura. La càrrega va principalment a la columna cervical i lumbar. Els entrenaments regulars us ajudaran a fer l'esquena fins i tot en un parell de setmanes.

Tots aquests avantatges fan del bar un exercici increïblement efectiu i versàtil, disponible per a molts.La barra pot ser feta per homes i dones, adults i nens, esportistes professionals i aficionats novells, per això no es necessita cap equipament esportiu especial. Però perquè l’exercici us doni el màxim efecte, s’ha de fer correctament.

Com fer un exercici de tauler

Planck és una de les poques càrregues en què la tècnica és molt important. Molts entrenadors aconsellen: no persegueu la durada de la barra. És millor mantenir la barra correctament durant 10-20 segons que mantenir el cos en una posició incorrecta durant més d'un minut. Els errors en la implementació de la cinta no només faran que l’exercici sigui inútil, sinó que també pugui danyar-se: la flexió excessiva de la columna lumbar pot provocar un moviment del disc, mal d'esquena, etc. A continuació, s’indiquen alguns consells i consells que s’hauran de seguir en realitzar la barra.

1. Abans de l’entrenament, assegureu-vos d’escalfar: realitzeu exercicis d’estirament lleugers, feu exercicis, salti, feu trot - tot això us ajudarà a escalfar els músculs. És molt útil fer el bar després de les principals activitats esportives, per consolidar el resultat.
2. Assegureu-vos que teniu unes sabates esportives bones amb soles amb goma. Això us ajudarà a mantenir el cos en posició horitzontal, les cames no es llisquen, en cas contrari no podreu fer l'exercici correctament.
3. Un altre problema comú a l'hora de realitzar la corretja és la pell dels colzes, especialment en les dones. Molts dels sexes justos admeten que mantenir el cos en equilibri durant molt de temps és difícil, perquè fa mal la delicada pell dels colzes, sobretot si l'exercici es realitza en una catifa o una altra superfície dura corrugada. Per eliminar-ho, haureu de portar colzeres o simplement col·locar estores suaus de ioga sota els colzes.
4. Prengui una posició horitzontal, amb els dits dels peus i els palmells enfront del terra. A l'ordre, quan el temporitzador comença a funcionar, haureu d'adoptar la posició clàssica de la barra amb un cos uniforme.
5. Els colzes haurien de situar-se directament sota les espatlles, les espatlles no haurien d'estar lligades ni mogudes, sinó que haurien de mantenir-se en una posició estàtica per la força dels músculs. No col·loqueu les mans massa properes les unes a les altres, ja que això pot provocar ferides a les articulacions de les espatlles.
6. El cap no ha de ser aixecat cap amunt, la mirada ha de dirigir-se al sòl o cap avall. Imagineu-vos que premeu una pilota de tennis entre el pit i la barbeta, que no hauria de caure. Molts cometen l'error de aixecar el cap i mirar-los davant del mirall, de manera que la càrrega de la columna cervical augmenta considerablement.
7. Els canells en la posició correcta haurien d'estar al terra, paral·lels als colzes. És a dir, les mans han d'estar tancades en punys. Alguns entrenadors permeten la connexió de dos raspalls al pany, però és millor no fer-ho. I, a més, no hauria de girar la mà perquè la palma estigués completament rebaixada al terra, això és un error.
8. Els malucs i els abdominals han d'estar ajustats. També haureu de colar les natges, sentiràs una pressió especial sobre el còccix. En cap cas no es pot doblar cap enrere en la columna lumbar, aquest és l’error més comú. En alguns casos, les persones senten una menor càrrega en aquesta posició, raó per la qual cosa doblen l'esquena. Però és molt nociu per a la columna vertebral.
9. És important seguir la respiració: no hauria de ser intermitent, no ho haureu de retardar. Heu de respirar profundament, mesurat. El propi cos us indicarà el ritme en què respireu, depenent del consum d’energia.
10. Manteniu la barra sempre que pugueu. No tingueu pressa per augmentar el temps d’exercici. Ara el cos ha de recordar la tècnica d’execució, és molt més important. Manteniu la barra primer durant 15-20 segons, augmentant gradualment el temps a dos minuts.

En molts exèrcits del món, l’exercici de la taula és un indicador del nivell de preparació dels reclutes.Si un jove pot mantenir la barra durant més de dos minuts, té bona forma física. Si el futur lluitador no pot subjectar el cos en una posició horitzontal plana durant 30 segons, té els músculs molt febles i febles, no acostumats a la càrrega. Si supereu fàcilment la marca de dos minuts, heu de modificar la barra i considerar altres maneres de fer aquest exercici.

Tipus de llistons

Els entrenadors experimentats sempre modifiquen els exercicis per augmentar o disminuir el grau de càrrega per canviar el grup de músculs que funcionen. A continuació, es mostren alguns tipus de llistons que es poden realitzar conjuntament amb l’exercici clàssic.

1. Placa lateral. Es centra més en el desenvolupament dels músculs abdominals oblics. Cal aixecar-se al costat de la barra, és a dir, la cama de suport amb el costat del peu i un colze. Immediatament sentiràs la tensió del peritoneu d’una banda: fins i tot pots sentir-ho amb la teva mà lliure. La planxa lateral té una coordinació de moviments molt desenvolupada, perquè per realitzar-la caldrà mantenir l'equilibri. Com a regla general, si us trobeu de peu al colze dret, el costat dret de l'abdomen es bomba, però tampoc no es queda cap a l'esquerra. Si el màxim per aconseguir la mà esquerra (lliure) darrere del cap, proporciona un estirament excel·lent als músculs oblics de l'abdomen al costat esquerre. Assegureu-vos de repetir l’exercici de les dues parts.
2. Tauler dels braços estesos. Es considera que aquest exercici és més fàcil, ja que és més fàcil mantenir el pes propi en aquesta posició. Normalment es recomana per a persones amb principis o amb sobrepès quan els músculs no estan preparats per fer exercici excessivament. Fer exercici no és difícil: necessiteu estirar els braços cap endavant, posar els palmells al terra, recolzar-vos en els dits dels peus i als palmells, sense doblegar els colzes. El més difícil de l’exercici no és sortir les natges, sinó fer una línia recta de l'esquena i de les cames.
3. Barra inversa. Aquesta és una variació molt complexa de l'exercici, que no es dóna a molts. La barra en aquest cas es fa en sentit contrari, és a dir, necessiteu estirar-vos a l'esquena i després aixecar el cos i recolzar-vos en braços o braços rectes, el segon punt de suport és el taló. Els mitjons haurien de mirar cap amunt, tot el cos hauria de ser una línia recta. En aquesta posició, una càrrega especial va cap a la columna cervical i les natges.
4. Aixecament de braços i cames. Fer aquest exercici també és molt difícil. Després de situar-se en la posició del tauler clàssic, haureu d’augmentar simultàniament el braç dret i la cama esquerra al costat, mantenint-los en un estat endreçat. A continuació, haureu de canviar els punts de gir i aixecar el braç i la cama oposats. L’exercici s’ha de fer lentament, forçant la premsa, mantenint el cos en una posició estàtica i de nivell.

La taula d’exercici en qualsevol cas no es pot fer durant l’embaràs, independentment de la seva durada. La càrrega excessiva en primeres etapes (sobretot si no esteu involucrats en esports abans de l'embaràs) pot provocar un to uterí i un avortament espontani. A més, no realitzeu l'exercici després de les lesions medul·lars: es tracta d'una càrrega bastant greu que pot provocar problemes del sistema osteomuscular.

Recordeu que la taula no és una panacea. Però amb la seva hàbil execució, combinada amb una nutrició adequada i una càrrega cardiovascular, la planxa us ajudarà a fer que la vostra figura sigui bella i que el vostre cos encaixi.

Vídeo: els 5 principals errors comuns a l'exercici de tauler