Com respirar durant l’execució: consells útils

Cadascun de nosaltres comença a córrer, buscant diferents objectius. Algú corre a perdre pes, és important que algú mantingui el sistema cardíac en bona forma, perquè algú es relaxi després d’un llarg dia de treball. Alguns intenten construir músculs i desfer-se de la primesa. De fet, el funcionament és capaç de fer front a molts problemes. Reforça el cor, estira els músculs, crema els greixos, millora l’ànim. Després de tot, què podria ser millor que córrer pel camí forestal després de la pluja, respirar l'aroma de les agulles de pi i escoltar la vostra cançó preferida als auriculars. Però per obtenir només el plaer de córrer, cal conèixer les regles de la respiració saludable.

Per què la respiració és tan important a l'hora de córrer

La respiració adequada és una de les condicions més importants per a un entrenament saludable.

1. La respiració adequada redueix significativament la càrrega de treball del cor.
2. Si respireu correctament, no us cansareu molt més, podreu superar una distància més gran, l’efectivitat de la formació augmentarà.
3. La tècnica de respiració adequada proporciona suficient oxigen a tots els òrgans i teixits.
4. La respiració adequada permet saturar els músculs amb oxigen, la qual cosa condueix al seu to. El creixement muscular necessita més calories per ser consumides a causa de la massa de greix. És a dir, la respiració adequada durant l’execució és la clau per a una ràpida pèrdua de pes.
5. Molt sovint, els principiants tenen dolor al costat, formigueig. Això és sovint el resultat d’una respiració anormal.
6. La respiració adequada permet controlar totes les parts del cos, millora la coordinació dels moviments.

A més, si respireu bé, l'exercici no exhaureix el cos, la càrrega esportiva serà factible. Això vol dir que l’endemà aniràs a córrer amb un bon humor i una anticipació d’un passatemps agradable. Amb una respiració inadequada, estaràs esgotat i amb prou feines acceptareu tornar a executar-lo. Depèn de la teva respiració si t'agrada córrer amb tota la teva ànima, o deixar aquesta ocupació sense sentir el ple encant de córrer. Per tant, intentem esbrinar com respirar correctament.

Com respirar durant l’execució

Durant la carrera, la necessitat d'oxigen del cos augmenta de manera espectacular. Per tant, el control de la respiració és bastant difícil: el propi cos sap i quant necessita respirar. Especialment si parlem de sprint quan una persona corre molt ràpidament, al límit de les seves habilitats. En aquest moment, es consumeixen reserves internes d’oxigen, que es reposen després de l’exercici. Per això, després d’un intens funcionament respirem molt sovint. I per la mateixa raó, els entrenadors prohibeixen aturar-se immediatament després de córrer: sorgeix una dissonància greu: el cos ja no funciona, però pateix manca d'oxigen, pot ser perjudicial per al cor. És millor aturar-se sense problemes, passant d'una execució ràpida a una lent, substituint-la per un pas, etc.

Com a regla general, comencem a trotar amb un escalfament per preparar els músculs i les articulacions, per evitar esquinços i altres ferides. No obstant això, és necessari preparar-se per a la càrrega propera no només als músculs, sinó també als pulmons. Feu l’entrenament, inhalant l’aire amb un pit ple; després d’un temps, notareu com la respiració comença a augmentar a partir dels exercicis. Feu moviments lleugers amb els braços i les cames, camineu amb un pas ràpid, feu tombades, gireu. Durant els exercicis necessitareu fer un seguiment de la vostra respiració i no endarrerir-lo, fins i tot si esteu al vostre límit. Com a regla general, l’expiració es fa en el moment de la part del poder de l’exercici i la inhalació es fa durant el període de retorn a la posició inicial.És a dir, quan es fa girar la premsa, s'exhala quan aixequem el cos i inhalem quan tornem a la posició horitzontal.

Comenceu la vostra carrera amb un ritme de funcionament baix. Feu petits passos. Una respiració hauria de ser de 2-3 passos. Les respiracions han de ser més agudes i més ràpides que les respiracions. L’expiració ha de ser suau, lenta i plena. Com més exhale, més oxigen es pot respirar la propera vegada - millora la ventilació. A poc a poc, podeu augmentar la velocitat de funcionament i la mida dels passos. Durant la cursa, podeu repetir la regla "Respiració profunda i una exhalació suau i lenta". Si respireu així, obtindreu el màxim rendiment del vostre entrenament.

Si en alguna part del camí decideix executar un interval, no hauríeu de controlar la vostra respiració durant una cursa intensa al límit de les vostres capacitats. Durant aquests períodes, el cos necessita més oxigen, controla el rebut en si mateix, no heu d'interferir amb aquest procés, en cas contrari "expirareu" molt abans del camí previst.

És molt important tractar de respirar no només amb el pit, sinó també amb el diafragma, és a dir, perquè l’estómac també es infli. Això proporciona una ventilació d'alta qualitat del pulmó superior, mitjà i inferior. A propòsit, és la circulació insuficient d'oxigen en la part més baixa dels pulmons que pot provocar dolor al costat dret. Si sovint trobeu aquest tipus de dolor, necessiteu inhalar l'aire per parts. És a dir, inhalar en tres recepcions intermitents, exhalar és el mateix lent, suau i llarg.

Com respirar mentre córrer: nas o boca

Aquesta és una qüestió bastant controvertida, a la qual encara no hi ha una resposta definitiva. A l'escola, ens van ensenyar que necessita respirar pel nas i ha d'expirar l'aire amb la boca. De fet, això és molt inconvenient, perquè cada vegada que cal obrir i tancar de nou la boca. Si correu a la natura, els entrenadors i els metges recomanen respirar pel nas, ja que només els passos nasals netejaran l'aire de pols i restes, escalfeu-lo abans de caure a la gola.

No obstant això, la majoria dels corredors admeten que no només poden respirar pel nas, ja que els passatges nasals estrets i tortuosos no proporcionen al cos la quantitat adequada d'oxigen. Per tant, comencem a respirar involuntàriament per la boca. Si acabes de començar a córrer, és permès respirar el nas i la boca al mateix temps. A l’hivern, quan l’aire és prou fred, necessitareu protegir la gola, en cas contrari podeu refredar els pulmons o la tràquea. Per fer-ho, haureu de respirar el nas tot el temps o utilitzar aquesta tècnica per posar la llengua al cel superior, com si pronunciés la lletra L.

Els entrenadors amb experiència diuen que és millor acostumar-se a respirar només amb el nas. Assenyalen que la sensació de manca d’oxigen s’ha produït a causa d’un desenvolupament pulmonar insuficient o un ritme de respiració triat incorrectament. Heu d'entrenar-vos per córrer a un ritme en el qual us quedarà prou oxigen a través del nas. Amb el temps, a mesura que s'acostuma a fer-ho, serà possible augmentar la velocitat del moviment, però seguirà respirant el nas. Per descomptat, molts esportistes professionals respiren mentre corren amb la boca, però tenen un altre objectiu: executar un tram fix de pista en el menor temps possible. Si esteu executant per millorar la salut, intenteu respirar pel nas. Això us protegeix de la hipotèrmia i la contaminació lumínica.

Córrer és una gran manera de millorar la vostra salut, millorar el vostre cos i perdre pes. El funcionament regular us ensenyarà moltes qualitats útils. El nen, acostumat a córrer al matí oa la nit, és més disciplinat, aprèn a establir metes i superar-les. Executeu en qualsevol lloc i en qualsevol moment; per això, aquesta activitat física no requereix equips especials. Córrer i assegureu-vos de veure la respiració. I el vostre cos us donarà les gràcies per cert.

Vídeo: com respirar durant 3 km