Jak rychle sedět na rozdělení doma

Vyvíjení pružnosti hřebene, velkého doplňku, dlouhých a krátkých svalů je užitečné v každém věku. Jejich elasticita není závislá na ústavě začínajícího sportovce a jeho tělesné hmotnosti. Díky tréninku zaměřenému na zlepšení pružnosti svalů a šlach se zlepšuje krevní oběh v dolních končetinách a pánvi. Pravděpodobnost varikozity klesá a chůze se stává ladnou.

Žádný rozruch

Děti jsou schopny sedět na rozdělení pro 3-4 třídy, protože jejich tělo je pružné a poddajné. Dospělí, daleko od rytmické gymnastiky a baletu, budou potřebovat 1–2 měsíce. Hřeben a aductor svaly by měly pracovat neustále, takže musíte přidělit 15-30 minut denně pro speciální cvičení. Lidé, kteří se potí na fitness, mohou snížit počet tříd na 4–5 týdně.

Motouzy jsou zábavné, ale nebezpečné. Často jde o hamstringy a kyčelní klouby. Utrpení beder a kotníků. Chcete-li se vyhnout nutnosti jít po traumatologovi po cvičení, musíte se opatrně a aktivně zahřát. Doporučujeme věnovat 10 minut. Po odpočinku po lehkém rozcvičení potřebujete:

• mávání dolních končetin, ohýbání a narovnávání;
• švihadlo;
• tanec, pohybující se všemi částmi těla;
• krčí se a chodí pár metrů.

Zahřívání se provádí v teplé místnosti, poté, co se sprchu rozehřeje, probudí se a zahřeje svaly. Musíte se pohybovat s radostí, užívat si procesu. Pocit, jak je každý centimetr těla napjatý a pracuje. Natáhněte se hladce a úhledně.

Vyberte si pouze pohodlnou a elastickou formu. Není sexy a svůdná, ale praktická. Noste ponožky na nohách tak, aby klouzaly po podlaze lépe. Počet opakování není důležitý. Hlavní věc je, že svaly a šlachy jsou připraveny k intenzivní práci.

Začátečníkům se doporučuje, aby nejprve seděli na podélných dělících úsecích, což je jednodušší a bezpečnější. Pak se můžete naučit příčnou odrůdu.

Po zahřátí

Lidé, kteří nemohou složit na polovinu, nesedí na řetězec na jeden den. Netrénované hamstringy nelze vyvíjet za 24 hodin, jako svaly boků. V počáteční fázi budou všechna cvičení elementární a jednoduchá. Jsou zaměřeny na rozvoj plasticity a pružnosti zad, lýt a boků.

№1

Neotevírejte dlaně. Musí dosáhnout až ke stropu. Zmrazit, když se v hrudi objeví pocit tahu. Při správném provedení by bedra neměla oblouk. Je to rovné, jako záda.

№2
Po sezení si narovnejte a vytáhněte nahoru k slabinám nohy, složené dohromady. Tělo na výdechu se pomalu nakloní dopředu. Prsty se otáčejí a přinášejí k hrudi a ohnuté dlaně spočívají na vyčnívajících kolenou. Zatlačte na dolní končetiny a snažte se je dát na podlahu. Telata a stehna klidně sáhnou až k zemi a nejsou žádné nepohodlí? Pak se složené nohy pohybují blíže k hrázi. Během cvičení se čelo pokusí ležet na tvrdém povrchu vedle nohou.

№3
Pobyt v sedě, pomalu rozprostřete nohy tak, že tvoří anglické písmeno "V". Začátečníkům se doporučuje, aby tlačili boky, dokud se ve šlachách nebo svalech nevyskytne pocit tahu. Počítejte do 5 a počkejte, až se tělo přizpůsobí. Otočením těla o 45 stupňů doleva nebo doprava se ohněte k noze. Přeložte napůl, položil ruku pod končetinu.Navíjení, ne pustit stehna, 60 sekund, klesat nižší a nižší. Opakujte manipulaci s druhou nohou.

№4
Vracet se do sedací polohy s široce rozšířenými dolními končetinami, aby se vaše nohy sevřely dlaněmi. Uchopte ponožky. Nemůžete tušit. Žebra hrudníku, bez ohybu, se jemně nakloní dopředu a snaží se dotýkat cvičební podložky. Na vnitřní straně stehna by se měla objevit tahová bolest. Pokud tomu tak není, musíte se ohnout níže.

№5
Jděte nahoru ke stolu nebo vysoké židli. Vraťte nohu zpět a vytvořte úhel 90 stupňů mezi končetinami. Druhá je na podlaze. Kolena jsou ohnuta v opačném směru, když se rovný trup opírá o zvednutou končetinu. Musíte se snažit a lehnout si s tváří na bok nebo potěr. Pocit bolesti, zastavení a 5 dechů.

Pobyt v této pozici můžete pomalu snížit rovné tělo dolů. Prsty se snaží dostat na nohu a ležet na podlaze. Druhá noha držet židli nebo pohovku, aby nedošlo ke ztrátě rovnováhy.

№6
Posaďte se na hýždě a natáhněte dolní končetiny. Prsty se dívají na krásný lustr v obývacím pokoji. Kolena, stejně jako paty, jsou přitlačena k sobě. Podívejte se na chodidla a zároveň nakloňte hrudní koš dopředu as rukama natáhněte ruce na prsty. Při výdechu je nutné zatáhnout břišní svaly a vytvořit tak krásný a napjatý tisk. Ponožky vycházejí z těla.

№7
Posaďte se. Opřete se o dolní část zad a lopatky proti zdi, umístěte dolní končetiny tak, aby mezi nimi byl vytvořen úhel 90 stupňů. Jedna noha zůstává rovná, špička se dívá dopředu. Druhý ohyb v koleni se přesune do hrází. Noha spočívá na stehně narovnané nohy.

Uchopte jednu ruku za lokty druhého, udělejte hladké odbočky doprava. Pouze tělo funguje, spodní tělo zůstává nepohyblivé. S 20-30 opakování, musíte naklonit trup dolů, snaží se dotknout palce narovnané nohy s dlaní. Upevněte tělo na 20 sekund, můžete jemně houpat ke zvýšení napětí v bocích.

Úkol je komplikovaný

Flexibilita pro začátečníky se vyvíjí za 2-4 týdny. Pokud se sportovec dostane na nohy bez jakýchkoliv problémů a přehne se na polovinu, aniž by utrpěl silnou bolest svalů, doporučuje se trénovat s komplexnějšími možnostmi cvičení.

№1
Staňte se uprostřed místnosti, spojujte paty a kolena. Ohněte tělo dolů, snažíte se sevřít nohy nebo alespoň kotníky. Nohy se nemohou ohnout, zůstanou hladké. Horní část hlavy se dívá na podlahu. Ohýbejte se co nejníže, postavte se a odpočítejte 20 sekund. Ruce drží tele, pomalu se nadechují a vydechují, aby zatlačily lis a stáhly žaludek.

№2
Klekl dolů a natáhl jednu nohu dopředu. Narovnat a přenést na něj váhu. Ponožka se rozprostírá od těla a mírně vzhůru, takže se v lýtkových svalech a hamstringech objevuje napětí. Dotkněte se rukou na podlaze. Druhá noha je ohnutá, prsty nohy přiléhají k zemi.

Táhněte tělo dopředu a snižte pánev. Proveďte cvičení 60 sekund. Udělejte si krátkou pauzu, pak pracujte na druhé noze.

№3
Stojící, od sebe vzdálené končetiny. Doporučuje se nasadit ponožky a sklouznout na podlahu, držet ruce na zdi. Když se v nohách objeví tahová bolest, zastavte a odpočiňte si nohy na zemi. Položte dlaně na boky, hladce přeneste váhu z pravé dolní končetiny doleva a naopak. Jedna noha, která odpovídá za náklad, ohne se v oblasti kolena a narovná druhou. Opakujte 15-30 krát.

№4
Cvičení pomáhá natáhnout stehenní svaly. Budete potřebovat ručník nebo podložku pro fitness, která tlačí na zeď. Posaďte se. Chcete-li ohnout pravou nohu dopředu as mírně ohnutým kolenem, musí být položena nohou v podlaze. Přeneste ji na váhu. Levá pata se dívá na strop. Prsty se opírají o zeď, koleno stojí na koberci.

Jemně zatáhněte za pravou nohu dopředu a snižte pánev. Zastavte, když se ve svazcích objeví nepříjemný pocit. Aby bylo snazší udržet rovnováhu, doporučuje se, aby si dlaně položily pravé stehno.

Natáhnout po dobu 25–35 sekund. Odpočiňte si, protáhněte druhou nohu.

№5
Lehněte si na břicho a zvedněte horní část těla. Levá noha zůstává na zemi. Ponožky se táhnou k protější stěně. Pravá noha zvedla a tlačila dopředu, ohnuté v koleni. Pánev se nedotýká podlahy. Pravá noha se nachází mezi dlaněmi, brada se dívá na strop, krk je rovný.

Pro zvednutí levého stehna ze země leží koleno a kotník na podlaze. Pokuste se snížit pravou ohnutou nohu co nejníže. S vaší pánev sáhnete po dlaních, jemně kymácíte nahoru a dolů. Doba cvičení 10-20 sekund. Změňte nohy a opakujte manipulace.

Vysoká úroveň

Je-li do plnohodnotného motouzu ponecháno jen velmi málo, zvyšuje se délka tréninku a přidávají se nová cvičení. Jsou poměrně komplikované, proto jsou určeny pro sportovce, kteří jsou zaměstnáni déle než 1-2 měsíce.

№1
Tato možnost je zapůjčena od jogínů. To vám umožní pracovat hřeben a velké adductor svaly, a hamstrings.

Stojící v klasické poloze s nohama roztaženými na šířku, snižte tělo dolů a opřete dlaně o podlahu. Připojte dolní končetiny tak, aby se navzájem dotýkaly palci. Přeneste váhu na pravou ruku a nohu. Zvedněte levé končetiny nahoru tak, aby dlaň a noha vypadaly na strop.

Uchopte kotník rukou a zatáhněte za nohu do obličeje, aniž byste ho ohnuli na koleno. Hřbet je rovný, ramena nesklouznou. Krk je hladký, mírně napjatý. Pokud nemůžete vytáhnout nohu k sobě, stačí ji zvednout a držet, dokud se neobjeví bolest ve svalech a šlachách.

№2

Ramena se uvolní, vezmou 5-6 hlubokých dechů. Jemně se vraťte do původní polohy a pak opakujte cvičení pro levou nohu. Díky svislému provázku se vyvíjejí stehenní svaly a protahují šlachy.

Existuje druhá verze tohoto cvičení. Výchozí pozice je stejná, ale teď zvedám nohu dopředu. Ruka drží zeď nebo židle. Končetina by měla být rovná, ohnout ji na koleno nemůže. Musíte se chytit palce nebo nohy s volnou rukou a vytáhněte nohu až ke stropu. Je zakázáno lovit nebo naklánět tělo dopředu. Krk je rovnoměrný a mírně napjatý.

№3
Aby bylo možné toto cvičení provést, musíte sedět na neúplných rozkolech, dávat několik tlustých knih nebo jiné stabilní podpěry vysoké 20–25 cm pod přední nohu, pomalu posouvejte zadní končetinu a snažte se snížit pánev k podlaze. Ruce držet židli, můžete přes ně na hrudi. Mírná tahová bolest se objeví ve svalech. Když se zvyšuje, musíte se zastavit a zastavit se. Pokud budete pokračovat, můžete táhnout šlachy nebo zranit kyčelní klouby.

Motouz je skvělý způsob, jak udržet kondici. Ale provádět cvičení pro protažení svalů a šlach nemůže být při zvýšené teplotě, nemoci kloubů a srdce, zánětlivé procesy v těle. Zdraví a účelní začátečníci, kteří nemají kontraindikace, přeji hodně štěstí a trpělivosti, protože jen tvrdá práce učiní tělo pružným a pružným.

Video: jak se rychle dostat na rozdělení