Jako dívka se rychle učí push-up z podlahy

Push-up je základní cvičení, které se používá v různých programech hubnutí a budování svalů. Během push upů se jedná o velkou skupinu svalů - paže, záda, ramena, abs, hrudník. Kliky jsou schopny vytvořit horní část postavy v reliéfu, aby výrazně posílily tělo.

Využijte výhod push upů

1. Jednou z hlavních výhod dívek je posilování prsních svalů. Pomocí push-upů můžete zvětšit velikost poprsí o polovinu. Pokud je hrudník velký, push-upy ho učiní pružným a napnutým.
2. Push-up dokonale tvoří tisk, protože při provádění tohoto cvičení drží břišní svaly tělo v přímé poloze. A tohle je byt a dokonce i bříško, není to skvělé?
3. S pomocí push-upů můžete posílit svaly zad, ramen a paží. Mnoho dívek se bojí, že tímto způsobem mohou být vyčerpáni a vypadají jako muži. To je v zásadě špatné. Chcete-li pumpovat až do mužské postavy, budete potřebovat alespoň tři cvičení denně, spolu s výkonnými steroidy. Ženská postava není náchylná k budování velkého množství svalové hmoty. Ale tenké tahané rukojeti bez prohýbání kůže push-up může dobře poskytnout.
4. Push-ups - je výkonná zátěž, jejíž realizace spotřebovává mnoho kalorií. Proto jsou push-upy úspěšně používány v boji proti obezitě.
5. Další důležitou výhodou push-upů je praktičnost. Push-up může být kdekoli a kdykoliv. Nemusíte chodit do posilovny ani používat žádné speciální sportovní vybavení. Stačí najít plochý povrch a vyždímat!

Takže jsme si uvědomili, že push-upy jsou užitečné v každém směru. Ale jak se naučit, jak to udělat, pokud nevíte, jak to udělat? Kde začít? Zde je několik kroků, které vám pomohou trénovat svaly postupně.

Kliky od zdi

Kliky ze zdi jsou určeny pro ty, kteří vůbec nemohou kliknout. Tato verze cvičení nevyžaduje mnoho úsilí, takže tímto způsobem můžete push-up, dokonce i těhotné a starší ženy.

Postavte se tedy u zdi ve vzdálenosti jednoho kroku. Roztáhni ruce dopředu. Opřete se o ruce a ohněte je do loktů. Kliky by měly být hluboké, dokud se špička nosu nedotkne zdi. Je třeba se pohybovat hladce, pomalu, cítit napětí rukou. Žádné náhlé pohyby a trhnutí. Při provádění cvičení je třeba hluboce dýchat a nedržet dech.

Nejlepší je dělat 2-3 sady 15-20 opakování. Cvičení by nemělo přinést bolest nebo nepohodlí, měli byste se cítit trochu unaveni. Musíte trénovat každý den a lépe ráno a večer. Když děláte celou sadu tří opakování s lehkostí, znamená to, že můžete přejít na další, složitější fázi.

Kliky od stolu

Jako podpěru můžete použít zadní část židle, stoličku, stůl nebo sportovní lavičku. Hlavní věc, že ​​podpora byla jasně stanovena. A pamatujte, že čím nižší je podpora, tím těžší bude tlačit. Komplikujte cvičení by mělo být postupné, takže nemusíte ihned používat nízké typy podpory.

Předpokládejme, že jste si vybrali stůl jako sportovní vybavení. Nejlepší je, když stůl bude opřený o opačnou stranu proti zdi, aby nedošlo k náhodnému sesunutí. Odpočiňte si ruce na okraji stolu a spusťte push-up. Nohy a záda by měly být stejné. Počet opakování a přístupů je podobný předchozímu stupni. Je třeba trénovat každý den. Jakmile zvládnete tuto fázi, můžete pokračovat k dalšímu.

Kolenní kliky

Toto je poslední přípravná fáze na cestě k plnohodnotným push-upům. Push-upy z kolen jsou o něco jednodušší než kliky z podlahy. Ale toto provedení cvičení je také účinné a užitečné pro paže, záda, ramena a hrudník.

Takže pro realizaci bude potřebovat malou podložku. Odpočívejte na ní, abyste si mohli odpočinout dlaně a kolena. Zadní a hýždě by měly tvořit přímku. Kolena by měla být ohnuta pod úhlem 90 stupňů. Pokud jste spokojeni, můžete si přejet nohy v kotnících. Pomalu snižte tělo, ohněte lokty. Pohyb by měl být pozvolný, aby bylo možné cítit svaly. S takovými push-upy se musíte lehce dotknout podlahy prsy. Dělat 2-3 sady 10-15 opakování každý den trénovat svaly a připravit je na skutečné "mužské" push-up.

Push-up

Pokud jste postupovali k tomuto cvičení a udělali všechny výše popsané kroky, znamená to, že vaše svaly jsou dostatečně připraveny na push-up z podlahy.

Důraz je kladen, ramena jsou rozmístěna po šířce ramen. Dlaně by měly být pod hrudníkem. Pečlivě začněte ohýbat lokty, aniž by se vaše záda, hrudník nebo boky uvolnily. Tělo by mělo tvořit vodorovný pruh, pouze tímto způsobem můžete dosáhnout dostatečného účinku cvičení. Nezapomeňte na dýchání - při spouštění těla musíte vdechnout a při zvedání vydechovat. Pokud během cvičení jsou vaše kolena tvrdá, můžete pod ně položit něco měkkého.

Mějte na paměti, že při provádění cvičení by tělo mělo být napnuté jako provázek. Je lepší udělat jedno opakování správně, než deset. Pokud můžete udělat 5-10 dobrých push-upů z podlahy, je to vynikající výsledek. Nyní stačí jen zlepšit svou sílu a dovednosti. Následně bude stačit udělat 10-20 push-upů několikrát týdně, aby se udržel tón paže, záda, hrudníku a ramen.

Kvalitní kliky trénují sílu, vytrvalost a vůli. Kromě toho, neustále tlačíte, dostanete napjatou postavu, štíhlou siluetu a krásné držení těla. Někdy se nejtěžší cvičení mohou zdát ohromující. Správný přístup a postupné zatížení vám však umožní posílit svaly a učinit nemožné!

Video: jak se naučit push-up