Jak rychle pumpovat ramena doma

Ramenní svaly jsou stejně důležité jako svaly nohou, které vydrží váhu našeho těla téměř nepřetržitě. Kromě toho, krásný věšák na šaty pro dívky je příležitost nosit tenké trička, šaty s krátkým rukávem, a jen proto, aby byl sebevědomý. A nahuštěná ramena jsou indikátorem síly, odvahy a samozřejmě přitažlivosti pro opačné pohlaví. Chcete-li je pumpovat, nemusíte chodit do posilovny, můžete to udělat doma, hlavní je zapamatovat si základní pravidla.

Příprava na školení

Provádění silových cvičení, nedodržování základních pravidel, znamená, že se vystavujete riziku zranění, a jak svaly, tak klouby mohou trpět. Každému cvičení by mělo předcházet zahřátí nejméně 15 minut. Vyhřívané a natažené svaly lépe naslouchají a zabírají zátěž, pro začátečníky by se měla postupně zvyšovat.

Po přezkoumání techniky cvičení, například při práci s činkami, se nepokoušejte okamžitě chytit hodně váhy. Začněte s plicemi, cvičte měsíc, pak postupně zvyšujte zátěž. V opačném případě můžete poškodit zápěstí, klouby a páteř. Kromě toho existuje riziko svalových svorek, doprovázené bolestí.

Je lepší, aby dívky začaly nakupovat kilogramové činky, což zvyšuje jejich hmotnost až na 2,5 kg. Začínáme, stojí za to připomenout, že efektivnější výsledek bude dosažen zvýšením počtu opakování a ne hmotnosti samotného projektilu. Proveďte každé cvičení nejméně 15 krát ve třech sériích, přičemž si udělejte přestávku. Celý trénink se musí konat nejméně třicet minut.

Základní doporučení

Doporučuje se vybrat komplex pro nafukování ramen, na základě které chcete vidět větší reliéf. Všechna cvičení jsou rozdělena do dvou skupin: lavice - součást všeobecných cvičení a max - je zahrnuta v komplexu speciálních tréninků zaměřených na vytvoření reliéfu určitého svalu.

Lavice se provádí ve stoje a v sedě. Jako projektily se používají činky, činka a speciální bloky, které mohou být stlačeny z hrudníku a hlavy.

Pro čerpání deltového svalového kývání, zvedání břemen před vámi. Při zvětšování průměrné delty se projektil zvedá po stranách; Pro vytvoření zadní delty je cvičení prováděno ve svahu.

Třídy se doporučují pro start těžkých lisů a pocit únavy, jdou na různé pohyby. Takovéto schéma je způsobeno tím, že zahájení tréninkového procesu má člověk dostatečnou fyzickou a emoční sílu k provádění náročných cvičení. Na konci tříd je dodávka energie vyčerpána a doporučuje se přejít na lehčí komplex.

Cvičení doma bez speciálního vybavení

Komplexní trénink lze provádět bez použití sportovního vybavení. Dost na to, abych mohl denně dělat kliky z podlahy. Pouze cvičení zaměřená na rozvoj svalové hmoty se liší od klasických tříd tělesné výchovy.

• Postavte se zády ke zdi a ohněte se. V poloze ramen od sebe odděleně položte na podlahu.
• Zdvihněte obě nohy střídavě a použijte zeď jako bod otáčení.
• Udržujte vzhůru nohama a začněte tlačit na ruce.

Cvičení je pro začátečníky velmi obtížné a nejprve je lepší mít blízkou osobu. Ukazuje vytrvalost několik týdnů, budete schopni nezávisle dosáhnout efektivního výsledku ovlivněním svalů ramen vlastní váhou.Po zvládnutí cvaknutí proti zdi, pokračujte v cvičení bez podpory a později zkuste chodit na svých pažích, což vám poskytne úlevu. Stačí vzít v úvahu, že toto cvičení má kontraindikace. Ovlivňuje činnost mozku a zvyšuje krevní tlak.

Druhé cvičení, které nevyžaduje další projektily, se provádí v poloze na prone. Opřete se o ponožky, spojené a lokty, které by měly být uloženy, zavřete ruce na hrudi. V této poloze zvedněte tělo co nejvýše a vraťte se do původní polohy, přičemž se zastaví na nejvyšším místě po dobu 5-10 sekund. Udělejte 15-20 takových pohybů ve třech sadách.

Ze stoje se nakloňte dopředu v pravém úhlu a položte ruce na zem. Vytáhněte si ponožky, sklopte hlavu, dokud se nedotkne podlahy. Ruce by se měly ohnout na kloubech loktů. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte cvičení co nejvíce.

Činka cvičení
Nejběžnější a nejjednodušší způsob, jak pumpovat ramenní svaly doma, je použití činek.

1. Ve stoje postavte nohy od sebe. Současně oddělte oběma rukama střely po stranách, snažte se je udržet rovnoběžně s podlahou. Upravte počet výtahů sami, postupně zvyšujte (měly by být prováděny snadno a přirozeně).
2. Provádějte pohyby podobné předchozímu cvičení, pouze zvedněte ruce s činkami ne na stranu, ale dopředu. Současně by měla být otočena vnitřní strana dlaní.
3. Nohy v kolenou se mírně ohýbají, umyvadlo je trochu vpřed. Ruce s činkami níže podél těla, začnou zvedat na úroveň hrudníku, ohýbání u loktů.
4. Posaďte se na zem, lehce opřete tělo, ohněte kolena. Ruce s projektilovým výtahem nad hlavou, pak se šíří kolem.
5. Lež na své straně. Držte činku v jedné ruce, mírně ohnutou v lokti a začněte zvedat a spouštět cyklickými pohyby.

Taková cvičení pomohou pumpovat biceps, předloktí, deltový sval. Účinnost konečného výsledku se zvyšuje se zvyšující se hmotností projektilu.

Když ovládáte činky, rozhodněte se, který cíl sledujete. Pro budování svalů je nutné zvýšit jejich hmotnost každých 10-15 opakování. Pokud chcete posílit ramenní pletenec a dát mu úlevu, zvedněte projektil tak, abyste mohli získat až 25 opakování. Pokud se vám nelíbí příliš objemné formy, vyberte si jednotlivá cvičení a malou váhu projektilů a proveďte trénink pomalým tempem.

Cvičení na baru a se vzpěračskou činkou
Je možné pumpovat svaly v domácích podmínkách, provádět komplex na vodorovné liště. Chcete-li začít, naučte se, jak vytáhnout. Základním pravidlem je obvod příčníku tak, aby se palcem nezavíral dlaní. Do cvičení pomalu 10 krát, takže 4 sady.

Dále proveďte úzké uchopení - to je, když vzdálenost mezi rukama nepřesahuje 15 cm a opět jsou 4 sady, ale již 12 pull-upů.

Jednou z hlavních technik budování svalů je trénink s činka. Postavení, šířka ramen od sebe. Ostře zvedněte činku a položte ji na horní část hrudníku. Nadechněte se nad hlavu. Nižší pomalu, jak budete vydechovat, aby se zvýšilo zatížení deltového svalu. Opakujte 10-12 krát.

Napájení pod proudem

Upravená strava je také důležitá pro budování svalů.

1. Je třeba zvýšit příjem kalorií.
2. Ve stravě by měly převažovat potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Jeho příjem by se měl objevit nejpozději jednu a půl hodiny po cvičení. Pak se urychluje proces svalového zotavení a jejich zvýšení objemu.
3. Zdrojem tuku při čerpání ramen je libové maso, červené ryby a různé rostlinné oleje.
4. Před tréninkem, jíst potraviny bohaté na rychlé sacharidy. Můžete je nahradit sportovním doplňkem. Rychle se rozdělují a zároveň dávají tělu sílu a dostatek času na cvičení, než se unaví.

Kromě toho nezapomeňte, že jedním z hlavních pravidel - pít vodu během cvičení - se nevztahuje na vás. To přispívá ke spalování tuků, tj. Ke ztrátě hmotnosti a přímému hromadění svalové hmoty - v žádném případě. Snažte se tedy pít hodinu před tréninkem, minimalizovat spotřebu vody během ní a zdržet se zalévání na další půl hodiny nebo dokonce hodinu - záleží na vaší vytrvalosti. Pokud pak pravidelně dodržujete všechna pravidla, můžete dosáhnout požadovaných výsledků. A pamatujte, že naše všechno je trpělivost a práce.

Video: jak rychle pumpovat obrovská ramena