Jak pumpovat spodní lis doma

Plochý bříško s atraktivními kostkami a bez jediného gramu tuku je snem mnoha mužů a žen. Často je však nejobtížnější pracovat přes břicho. Intenzivní trénink a pravidla zdravého stravování dávají viditelný výsledek za měsíc - postava se zvedne a na horní části břicha se objeví obrysy reliéfu. Ale nakreslit spodní břicho je mnohem obtížnější. Je to všechno o struktuře lidského těla. Nižší lis se používá mnohem méně často, svaly jsou širší a podkožní tuková vrstva je mnohem tlustší. Nicméně, s integrovaným přístupem, můžete dosáhnout požadované kostky v dolní části břicha po několika měsících.

Cvičení pro čerpání dolního lisu

Chcete-li tyto nebo jiné svaly posílit, musíte je pravidelně trénovat. Existují speciální cvičení pro vypracování specifické svalové skupiny. Často je obtížné je provádět, protože pro většinu lidí je nižší tisk nedostatečně rozvinutý. Ale v průběhu času, kdy se svaly dostanou silněji, bude cvičení jednodušší. Ale neměli byste se vzdát - intenzita a počet opakování by se měly zvýšit. Pokud je cvičení pro vás snadné, můžete přidat váhu - extra váhu. Shromáždili jsme pro vás nejúčinnější cvičení pro nižší tisk.

1. Zahřát I když jste doma, musíte se před jakoukoliv fyzickou aktivitou protáhnout. To neznamená, že pár tahů s nohama a rukama je dostačující. Do cvičení a malý jog, twist obruč, švihadlo. To vám pomůže zahřát svaly a zabránit jim v protahování.
2. Jízdní kolo. To je jeden z nejjednodušších, ale také nejúčinnějších způsobů, jak vypracovat dolní část tisku. K tomu, leží na podložce, ruce za hlavou. Zvedněte a snižujte nohy ohnuté na kolenou střídavě. Jako pedál na kole. Současně se snažte dotknout lokty pravé ruky kolenem levé nohy a naopak. Zde není důležitá rychlost cvičení, ale naopak pravidelnost. Proveďte cvičení tak pomalu, jak je to možné - budete cítit vaše svaly hoří.
3. Nůžky Výchozí pozice - ležící na zádech. Ruce dolů podél těla, dlaně musí odpočívat na podlaze. Zvedněte nohy nad podlahu o 30 stupňů a pomalu přejíždějte ze strany na stranu. Pokud je cvičení velmi obtížné, můžete zvednout nohy výš - v tomto případě bude část nákladu ve střední zóně tisku. Ale s dostatečným zvládnutím cvičení zkuste snížit nohy co nejníže k podlaze, abyste získali lepší výsledek.
4. Švédská zeď. K provedení tohoto cvičení budete potřebovat švédskou stěnu nebo alespoň vodorovnou tyč pevnou ve vaší domácnosti nebo na ulici. Uchopte břevno rukama a ucítěte svou váhu. Pomalu zvedněte nohy ohnuté na kolenou - zatlačte kolena na hruď. Toto cvičení je poměrně jednoduché, ale je považováno za přípravu na závažnější zátěž. Když zvednete kolena ohnuté s lehkostí, zkuste je zvednout v protáhlém tvaru. Mezi nohama a tělem by měl být pravý úhel. Cvičení by mělo být prováděno co nejpomaleji.
5. Nožní výtahy. Položte koberec, ruce za hlavu. Složené nohy musí být zvednuty do rovného úhlu s tělem. Poté pomalu spusťte nohy, aniž by je zcela položil na podlahu. Je-li cvičení dáno vám s obtížemi - aby se s nohama ohnuté, takže jsme se snížit zatížení na páteři.
6. Planck. Jedná se o další vysoce kvalitní cvičení, které účinně řeší nejen nižší, ale i horní tisk.Postavte se na lokty a prsty, aby tělo bylo rovné. Zamkněte v této poloze po dobu 40-60 sekund. Statické napětí je nejlepším nástrojem pro reliéfní tisk.
7. Popping To je obtížné cvičení, které není okamžitě schopno vykonat. Lehněte si na záda, zvednuté nohy. Mezi tělem a nohama je pravý úhel. Ponožky jsou orientovány rovnoběžně s podlahou a tělem. Ruce do stran nebo za hlavu (obtížnější volba). A teď se snažte tlačit nohy nahoru, ale v žádném případě na sebe. V tomto případě bude pánev mírně zvednuta - to je správné. Když se vám podaří posunout nohy o několik centimetrů nahoru - to je již dobrý výsledek.
8. Zvedání na jedné noze. Lehněte si na záda, ruce od sebe. Ohneme jednu nohu u kolena a položíme na ni. Druhá noha je rovná - nesedí na podlahu. Zvedněte pánev 20-25krát pomalu a přitom udržujte nohu stále v klidu. Nezapomeňte opakovat cvičení, změnou polohy nohou.

Každý den je volitelný. Svaly by měly mít čas na protažení a růst. Je lepší cvičit 3-4 krát týdně, každý druhý den. Po každém tréninku se ujistěte, že se protáhnete - to urychlí vzhled reliéfu v dolní části tisku. Ale aby bylo možné získat ploché bříško, cvičení nestačí.

Jak spalovat podkožní tuk

Často se stává, že dobře přečerpaný lis není jednoduše viditelný za tukem. Cítíte úlevu svalů na dotek, ale sebum skrývá krásu před zvědavýma očima. Chcete-li se zbavit podkožního tuku, musíte snížit celkové množství tuku v těle. To lze provést pouze s pomocí stravy a kardio. Promluvíme si více o výživě, ale prozatím se rozhodneme, jak spalit tuk, který existuje v žaludku během tréninku.

Nejdůležitější pravidlo - musíte se zapojit do kardio. To je běh, skákání přes švihadlo, kolo, aerobik. Jakékoliv cvičení, které urychlí dýchání a srdeční tep. Musíte běžet hodně a na dlouhou dobu, nejméně 40 minut. Rychlost může být nízká, takže můžete vydržet celý maraton a nezastavit se před časem. Pomalý a dlouhý běh může nejen odstranit podkožní tukovou vrstvu, ale také výrazně vysušit postavu. Mějte na paměti, že tuk se zahřívá až po 20 minutách provozu, kdy je vyčerpáno zásobování glukózou. Kardio cvičení se nejlépe provádí na konci tréninku - ať je to poslední fáze.

Dieta pro nižší tisk

To samozřejmě není dieta, ale některá výživová pravidla, která vám pomohou snížit množství tělesného tuku v těle, urychlit metabolismus, zvýšit množství svalové hmoty a vysušit postavu.

1. Často je to potřeba, ale postupně. Velikost porce by měla být taková, aby uspokojila hlad, ale také čas na hlad po 3 hodinách. Frakční výživa urychluje metabolismus. Když je tělo krmeno každé 3 hodiny, tělo se zklidní a přestane ukládat tukové zásoby.
2. Pokud získáváte svalovou hmotu a snažíte se snížit procento tělesného tuku, poměr bílkovin, tuků a sacharidů ve stravě by měl být následující. Základem svalového růstu je protein. Mělo by to být hodně - asi 60% celkové stravy. Jedná se o mléčné výrobky, fazole, ryby, červené a bílé maso, vaječné bílky. Ve stravě by mělo být asi 30% sacharidů. Těstoviny z tvrdé pšenice, celozrnného chleba, obilovin, ovoce. Malé množství tuku je nezbytné pro krásu vlasů, nehtů, pro normální fungování některých orgánů. Bylo by lepší, kdyby tuky byly pouze rostlinné - například olivový olej.
3. Spočítejte si koridor kalorií, který vám umožní nepřekročit přípustné množství. To se provádí proto, aby nedošlo k získání tukové hmoty.
4. Pijte více vody - odstraňuje produkty rozpadu tuku z těla.
5. Netřeba dodávat, že byste měli naprosto odmítnout jíst smažené, mastné, slané a nezdravé potraviny. Žádné další pohodlí potraviny, rychlé občerstvení, sycené nápoje, sušenky, hranolky a smažené brambory. Mělo by být opuštěno a alkohol.

Po těchto základních pravidlech výživy musí následovat všichni, kteří se starají o své zdraví a svou postavu. Pokud však chcete dosáhnout sušeného lisu ve formě jasných kostek, musíte se těmito pravidly řídit velmi přísně.

Kosmetické procedury

Břišní masáž provádějte lépe s šálkem. Naneste malé množství krému nebo masážního oleje na pokožku. Nasaďte misku na břicho (okraj na kůži) a jemně začněte v kruhovém pohybu v obou směrech. Opatrně pracujte na břiše, zejména na její spodní části. U žen tato masáž pomáhá zbavit se nejen břicha, ale také nepříjemných "uší" na bocích, celulitidy a strie. Udělej to pravidlo udělat masáž s miskou s každou návštěvou do sprchy, a tam bude žádné stopy nadměrného tuku na břiše a bocích.

Kromě toho je vakuová masáž velmi účinná. Tento účinek zlepšuje krevní oběh v podkožní vrstvě, což urychluje proces spalování tuků. Po dobu nejméně 10 minut projíždějte po břiše vakuum.

Spodní lis je možné pumpovat doma. K tomu potřebujete kompetentní integrovaný přístup. Intenzivní cvičení, kardiovaskulární pravidelnost, pravidla zdravého stravování a kosmetické procedury vám poskytnou možnost být pyšný na své ploché a reliéfní břicho.

Video: jak rychle pumpovat doma