Jak pumpovat předloktí doma

Křídla a bicepsy jsou tvořeny, ramenní pletenec je ražený a krásný, a předloktí jsou tenká, jako teenager? Není divu, že kulturisté je nazývají tvrdohlaví. Malé svaly, které ovládají práci prstů a rukou, se vyvíjejí dlouhou dobu. Nedělejte to bez vážení, protože předloktí se zvětšuje v důsledku velké hmotnosti a dlouhého tréninku pomalým tempem.

Věnováno začátečníkům

Lidé, kteří se v poslední době seznámili se sportem, chtějí své tělo upravit ve třech nebo čtyřech sezeních. Volný čas tráví na vodorovných mřížích as činkami v rukou, až do vyčerpání. Začátečníci nevědí, že obnovení předloktí trvá nějakou dobu. Alespoň 2 a s výhodou 3 až 4 dny. Pokud tato část ruky nestačí, můžete zapomenout na pozitivní výsledky.

Předloktí věnuje jeden nebo dva tréninky týdně. Chcete-li tuto skupinu svalů zahřát, proveďte cvičení na úpravu ramenního opasku a zad. Aktivně načtěte bicepsy tricepsem, pracujícím s poslední silou. Tréninková cvičení pro odolné svaly. Pokud zlomíte sekvenci, pozitivní změny nemohou ani snít.

Před zvednutím váhy zahřejte klouby a vazy. Cvičení pro vývoj předloktí - to je obrovská zátěž. Pokud si nepřipravíte prsty zápěstí, nedá se vyhnout dislokacím a slzám měkkých tkání. Co dělat Stretch a hnětací kartáče a všechny falangy. Otočit dlaně ohnuté do pěst. Není možné přetáhnout oblast předloktí a zápěstí. Pravidelná intenzivní zátěž je přímou cestou k chronické bolesti, kterou je těžké se zbavit.

Kolik by mělo být najednou? Začátečník kulturistů dělat od 15 do 18, odborníci zvýšit bar na 25-30. Kolik přístupů na školení? 5. Záleží na úrovni školení. Pokud jsou dvě školení věnována tréninku předloktí týdně, pak jsou pro každou z nich vybrána různá cvičení. Čím je program pestřejší, tím rychleji se vyvíjejí tvrdohlavé svaly.

Tip: V apartmánu není nutné vybavovat mini posilovnu. Jednoduchým a účinným cvičením je zvedání kbelíku o objemu 10 litrů naplněného pískem. Inventarizace je prováděna nepřetržitě po místnosti po dobu 5-15 minut. Vzhled předloktí se zlepší po 3-4 tréninku.

Barbells a činky

Pro začátečníky, kteří mají v plánu dělat doma, se doporučuje získat skládací činku, činky nebo několik vah. Soutěžící si vybere váhu vybavení. Pokud finanční prostředky neumožňují nákup zásob, jsou profesionální váhoví agenti nahrazeni pískovými lahvemi, batohem plným cihel a svazky knih nebo novin.

Na zápěstí se během tréninku nosí zápěstí nebo elastické bandáže. Chrání šlachy před výrony a klouby před dislokacemi. Váha se pomalu zvedá, aby cítila, jak napjaté svaly.

Cvičení 1
Staňte se klasickou výchozí polohou: nohy od sebe k šířce ramenních kloubů, rovné dozadu.

• V rukou držet činku.
• Zápěstí jsou otočena k bokům, prsty pevně svírají krk.
• Opatrně zvedněte inventář na úroveň ramene a zatlačte na hruď.
• Ramena a lopatky se nepohybují.
• Ramena přitlačená k žebrům, lokty nevystupují.
• Pomalu snižujte hmotnost.
• Ruce zůstanou mírně ohnuté, svaly předloktí jsou napjaté.

Cvičení 2

1. Posaďte se na nízkou židli nebo lavici, nohy od sebe.
2. Lokty spočívají na bocích, zápěstí by měly viset dolů.
3. Dlaně směřují k podlaze, zadní strana je rovná.
4. Obtočte prsty kolem prázdného baru z baru, můžete pověsit nejmenší palačinky.
5. Zvedněte pouze palmy.Svaly předloktí fungují, zbytek těla je uvolněný.
6. Nemůžete příliš stisknout krk rukou. Doporučuje se držet špičkami prstů tak, aby se svaly zpřísnily.
7. Sledujte pocity v zápěstí. Pokud dojde k vytržení bolesti, snižte hmotnost nebo zastavte cvičení.

Namísto činky jsou také používány činky. Začátečníci začínají s váhou 0,5–2 kg, pak zvyšují hmotnost inventáře. Zvedněte činky přesně jako krk, ale je důležité zajistit, aby obě ruce fungovaly synchronně. Horní končetiny jsou mírně zataženy dopředu, aby zapadly nejen do vazů, ale i do svalů.

Cvičení 3

1. Pokračujte v sedě s nohama daleko od sebe, otočte dlaněmi zápěstí nahoru.
2. Lokty leží na bocích, tělo se naklání dopředu, ale záda zůstává plochá.
3. Krk nebo činky by měly viset na dosah ruky.
4. Pomalu vytáhněte inventář, jemně mu stisknete ruku.
5. Snažte se udržet svaly na hrudi a ramenou. Mělo by fungovat pouze předloktí, jinak nebude možné dosáhnout požadovaného výsledku.
6. Když je dlaň plně stlačená, musíte stát 3 - 4 sekundy.
7. Jemně sklopte krk na špičkách prstů a snažte se nepadnout.

Cvičení 4

1. Staňte se rovnou. Nezáleží na tom, jak velké jsou nohy. Hlavní věcí je být pro sportovce pohodlný.
2. Ozbrojené činkami nebo lahvemi písku, paže jsou spuštěny ve švech a přitlačeny k tělu.
3. Odšroubujte kartáče tak, aby dlaně držící závaží směřovaly k zemi.
4. Pouze prsty a předloktí pracují, lokty se opírají o tělo a nepohybují se.
5. Kartáč ohněte, dokud se nezastaví a dlaně otočte opačným směrem. Měly by se podívat na strop.

Cvičení 5
Používá stejné svalové skupiny jako čtvrtá možnost, ale budete k tomu potřebovat činku:

• Roztáhněte nohy na šířku ramenních kloubů, snižte paže podél těla.
• Palmy se otočily, stlačily činku.
• Pomocí prstů a zápěstí zvedněte a snižujte váhový prostředek.
• Amplituda je malá, pohyb je pomalý.
• Ostré trhnutí je zakázáno, jinak nelze zabránit zraněním a výronům.
• Aktivní jsou pouze svaly předloktí a ramenního pletence. Nezatěžujte záda a záda dozadu.
• Dosažení nejvyšší známky, relaxaci dlaně a nechte bar klouzat dolů.
• Když váhový agent visí na špičkách prstů, odpočiňte si na 2-3 sekundy a opakujte výstup.

Cvičení 6
Budete potřebovat skládací činku nebo tyč s váhou. Váha nebo palačinka je fixována na jednom konci, druhá zůstává volná.

1. Zůstaň vzpřímený. Spusťte pravou nebo levou ruku podél těla, druhou položte na opasek nebo relaxujte.
2. Vezměte volný konec improvizovaného kladiva.
3. Otočte inventář do stran, tam a zpět, stejně jako nižší a zvedněte.
4. Pohybují se pouze zápěstí a dlaně. Horní část ruky je přitlačena k tělu.

Cvičení je objemné a reliéfní předloktí, které nutí všechny svalové skupiny pracovat. Ale musíte to provést opatrně, aby nedošlo k tažení zápěstí.

Cvičení 7
Budete potřebovat hůlku, na kterou je vázána váha. Vhodná odnímatelná palačinka o hmotnosti 0,5-1,5 kg nebo jen kus železa. Lano by mělo být silné a silné. Vezměte hůlku a natáhněte ruku před sebe. Pohybujete-li pouze zápěstí, naviňte váhu lana na základně a pak se uvolněte.

Další možnosti školení

Aby se vyvinulo předloktí, není nutné získat činky. Postačí zavěsit bar v bytě, který nahradí vodorovnou tyč a koupí lano. Budete potřebovat malé vážení, které může být nahrazeno improvizovanými předměty nebo zakoupeno ve sportovním obchodě.

Závaží se připojují k nohám a začínají trénovat. Po zahřátí se doporučuje zavěsit na bar. Netahejte nahoru, ale jednoduše utáhněte nohy a utáhněte svaly ramenního pletence a předloktí, mírně ohýbejte lokty. Zavěste více než 30 sekund. Udělejte několik přístupů, pak přepněte na švihadlo.

Užitečné pro box předloktí by měly být zatíženy pouze rukavice. Na zápěstí můžete připevnit závaží, ale neinterferují s pohybem rukou. Box s váhami rozvíjí svalovou skupinu zodpovědnou za ohýbání prstů.

Leží na podlaze
Koupit v lékárně tvrdé gumové bandáže. Uchopte jednu hranu na nohu pohovky nebo na další masivní nábytek. Druhá cívka na prstech leží na podložce nebo jen na podlaze. Obvaz je kolmý k tělu, je umístěn na vnějšku. Ruce jsou přitlačeny k tělu, pohybují se jen zápěstí. Přitáhnout si obvaz k sobě a pustit, napodobovat boj na rukou. Pokud potřebujete zvýšit zátěž, gumička se několikrát složí a lehce se vzdálí od pohovky.

Můžete dělat cvičení a stát, stisknout obvaz na podlahu s nohou.

Na vodorovné liště
Jak pumpovat předloktí s příčkou? Vytáhněte, držte trubku pouze konečky prstů. Ujistěte se, že to jsou svaly, které fungují, ne šlachy.

Existuje druhá možnost:

• Házet ručníkem nebo kus lana přes příčku.
• Uchopte ji jednou rukou a ohněte ji na loket.
• Zavěste 30–60 sekund. V tuto chvíli můžete zvedat a snižovat nohy, abyste mohli pumpovat více a stiskněte.

Svaly předloktí nejsou pro nic, co se nazývá tvrdohlavý. K tomu, aby rostly na požadovaný objem, budete muset pracovat tvrdě a ne slečně. Pokud ale pravidelně trénujete, zvyšujete zátěž a věříte v sebe, výsledek se objeví po několika měsících.

Video: Jak pumpovat vaše předloktí doma