Jak pumpovat hrazdu doma

V současné době je tónovaný a atletický organismus základním prvkem obrazu úspěšného člověka, který je vždy schopen najít několik hodin týdně pro vlastní rozvoj. A mnoho lidí, upřímně chtějí, aby se dostali do formy, ale kteří nemají možnost navštěvovat posilovnu, cvičit doma, tvořit vlastní programy, které se zaměřují na hlavní svaly (svaly hrudníku, zádové svaly atd.). Současně, když se otázka týká svalů zad, 90% lidí pumpuje přes nejširší svaly, ale ne lichoběžníkové.

Tato svalová skupina je jedním z nejdůležitějších aduktorových svalů v těle, které mají funkce hlavních motorických mechanismů. Spárované svaly lichoběžníku jsou umístěny za oběma stranami páteře a vzhled každého jednotlivého svalu se podobá vzdáleně trojúhelníku a jejich kombinací vzniká lichoběžníkový komplex svalů. Lichoběžník spojuje zadní část hlavy, ramenní klouby a částečně lopatky, které jsou spouštěny těsně pod zády.

Důležité: lichoběžníkové svaly ve většině případů se svaly předloktí působí, proto by tyto skupiny svalů měly být vždy čerpány současně.

Hlavní funkcí lichoběžníkového komplexu svalů je provedení pohybu lopatek cyklického pohybu nahoru a dolů: zmenšení pouze horních částí komplexu nastavuje pohyb vzestupu, tím nižší - spouštění. Je zřejmé, že práce na lichoběžníku by měla spočívat v provádění cviků, které činí lopatky vzhůru a pádu, a přinášejí je dohromady. Nejužitečnějšími cvičeními jsou proto různé zprávy o zapojení s využitím průměrných hmotností, ne maximálních, cvičení na vodorovných prutech, nerovných prutech, klasických push-upech.

Cvičení s váhou

Není žádným tajemstvím pro každého, že kulturisté při práci v tělocvičně na své postavě vždy používají různé činky a závaží, aby vyvinuli větší zátěž na určité svaly. Řízené těžké zatížení vede k prasknutí svalových vláken, jejich rychlému hojení a vzniku nových silnějších.

Důležité: není možné pumpovat trapeziusové svaly bez práce s přídavnými závažími; Cvičení, která jsou prováděna s vlastní váhou, mohou jen pomoci zhubnout, ale ne více.

Klasickým cvičením je tzv. "Pokrčení ramen", které je v první řadě velmi snadné udělat doma a za druhé má jednoduchou techniku. Toto cvičení se zaměřuje na vertikální práci svalů a poskytne vynikající funkční zatížení (protože se doporučuje vždy provádět na začátku tréninku). Cvičení se provádějí následovně: činky (nebo láhve naplněné vodou nebo pískem) se odebírají v každé ruce, stojí vzpřímeně s nohama od sebe, po čemž stačí zvednout ramena nahoru, jako by dávala negativní odpověď na jakýkoli návrh. Musíte provést alespoň 2 sady 15-20 opakování.

Různá krčí ramena jsou jizvy s váhou za zády, které jsou také směrovány na předloktí a pomáhají korigovat držení těla, protože pozornost by měla být věnována pozornost. Zpět při provádění by měla být rovná a linie páteře - přírodní. Při vdechování se ramena zvedají s rovnými pažemi za zády, ale zároveň by se nohy, hrudník a důležité ruce neměly ohýbat v žádném směru. Měla by zde pracovat jen ramena.

Tip: když dosáhnete nejvyššího bodu, měli byste namáhat svaly trapézů, aby se jim dosáhlo maximálního napětí a tím i nejlepšího čerpacího účinku.

Cvičení "tah", který poskytne potřebné zatížení trapeziform svaly - činka nahoru na šikmém pevném povrchu. Zadní strana židle, která je nakloněna pod úhlem 45 stupňů ke stěně nebo pohovce, působí jako taková plocha. Jde o to, že byste měli položit své břicho dolů na záda, takže vaše nohy cítí podlahu s důvěrou, zatímco vaše ruce visí dolů. Opět platí, že činky jsou přijímány v každé z paží, což je nezbytné vytáhnout, pracovat výhradně se svaly na zádech, ne s biceps a triceps, to znamená, mírně šíří zbraně od sebe. Zvedněte ruce co nejvíce nahoru, není nutné, stačí pouze amplitudy 15-25 centimetrů.

Poradenství: tato cvičení dávají nejlepší účinek na růst svalů v případě jejich provedení, takže je důležité nejprve dát maximální lichoběžníkové zatížení pomocí prvního cvičení, a poté - dokončit to druhým.

Pokud jsou klouby paže dobře vyvinuté, pak mohou být trapeziusové svaly čerpány pomocí rotací prováděných s činkami. K provedení cvičení stačí, když vezmete projektily do rukou, po kterých popíšou kruhy o průměru asi 40-50 cm, nejdříve po směru hodinových ručiček a pak proti. Stačí provést cvičení 40 krát (je to možné ve dvou přístupech).

Protože trapezius svaly nemohou být naloženy bez zatížení na svalech paží, latter může být vážně poškozen při volbě příliš těžkého sportovního vybavení vykonávat cvičení. Proto je důležité:

1. Před tréninkem proveďte komplex zahřívacích cvičení, zaměřených na vypracování svalů zad a svalů trapezius.
2. Předem namažte hřbet teplými krémy.
3. Postupujte podle techniky každého cvičení.

K dispozici je také cvičení s názvem "Chin až k bradě", který vyžaduje nějaký pytel nebo kontejner, který je vhodný pro zvedání - měli byste dát několik naplněných lahví nebo něco vážného do něj. Výchozí pozice: nohy jsou od sebe vzdálené a snížené ruce drží batoh nebo tašku s úzkým úchopem (to znamená, že od jeho šířky jsou ramena spuštěna na téměř jeden bod). Cvičení se provádí následovně:

1. Při vdechování by měl batoh pomalu táhnout na bradu tak, aby lokty byly v nejvyšším bodě mírně vyšší než zápěstí.
2. V nejvyšším bodě batohu drží trochu víc, aby svaly cítily napětí.
3. Poté pomalu klesá hmotnost do výchozí polohy.

Cvičení s vlastní váhou

I když není možné dát svalovým svazkům objem bez silného přístupu, je možné cvičit trapeziusové svaly pomocí speciálních cvičení, která využívají vlastní váhu člověka.

Klasika v této oblasti jsou push-upy, které zná každý ze školy. Jsou prováděny následovně: zpočátku je takový důraz kladen vleže tak, že záda, stehna a paže jsou ve stejné linii, zatímco lokty jsou maximálně redukovány na tělo. Dlaně by měly být nastaveny kolem středu hrudníku; push-upy se provádějí velmi pomalu, aby se dosáhlo zatížení každého kloubu a každého svalu v lichoběžníku. Je nutné jít dolů, dokud se hrudník nedotkne kartáčů ležících na podlaze. Měly by být provedeny tři sady nejméně 30 opakování.

Také věnujte pozornost cvičení "Cobra", která má málo společného s "Plank". Výchozí pozice pro toto cvičení je položení na ruce a nohy. Po nástupu do výchozí polohy byste si měli lehnout na břicho a pak se snažit zvednout hlavu, ruce, nohy a ramena ze země současně a snažit se je udržet na nejvyšším místě po dlouhou dobu (minimálně minutu).

Klasické "yardové" cvičení, které se zaměřuje na trapeziusové svaly, uvažuje o zpřísnění širokoúhlého gripu.Taková rukojeť znamená upevnění ramen na vodorovnou tyč o šířku značně převyšující normální uchopení (šířka ramene). Vytahování - zvedání na úkor práce na informacích lopatek; v tomto případě si můžete trochu pomoci se svými bicepsy, ale jen abyste ukončili příčku nahoru; samotné zvedání by mělo být prováděno pouze trapezius svaly.

Tip: Běžně, když provádíte tahy s širokým úchytem, ​​je lišta přiblížena v mírném úhlu (mezi sloupky sloupu a rovinou osoby, může dosáhnout 20 stupňů). To pomůže věnovat zvláštní pozornost lichoběžníku, nikoliv bicepsu.

Není špatné vypracovat svaly z trapézového utahování se zavedením hlavy. Chcete-li provést tento typ cvičení, měli byste umístit ruce na břevno s obvyklým úchopem, a táhnout téměř dokonale rovně, na konci kterého se hlava dopředu tak, že krk se dotýká vodorovné tyče. Je mnohem důležitější než v předchozím cvičení zajistit, aby fungovaly pouze svaly lichoběžníku, protože s velkým počtem opakování se tělo bezděčně pomůže v práci, včetně bicepsu a tricepsu.

Většina sportovců používá dva dny v měsíci na trénink svalů lichoběžníku a předloktí, protože tyto skupiny svalů jsou více vedoucí a jsou zapojeny do dalších cvičení, jako jsou ty, které jsou zaměřeny na nejširší. V každém případě je třeba alespoň někdy věnovat pozornost čerpání trapezius svalů plnohodnotného tréninkového dne. Trapezius svaly patří do skupiny svalů, které jsou poměrně snadné zvýšit objem, protože výsledek se správným přístupem nebude trvat dlouho čekat.

Dobře vyvinuté trapeziusové svaly snižují stres na klouby ramene, krční obratle, což samozřejmě minimalizuje riziko zranění, výronů a slz. Navíc, s rozvinutými lichoběžníkovými svaly, je mnohem snazší udržet držení těla vzhledem k tomu, že objemové svaly jednoduše zasahují do zakřivení obratlů. Růst hmoty trapezius svalů je nemožné bez silného přístupu, protože časem bude nutné zvýšit hmotnost a nebude to stačit s plastovými lahvemi s pískem a vodou.

Video: jak pumpovat lichoběžník bez železa