Jak dýchat při běhu: užitečné tipy

Každý z nás začíná běžet a sleduje různé cíle. Někdo běží, jak zhubnout, je důležité, aby někdo udržel srdeční systém v dobrém stavu, aby si někdo po dlouhém pracovním dni odpočinul. Někteří se snaží budovat svaly a zbavit se hubenosti. Vskutku, běh je schopen vyrovnat se s mnoha problémy. Posiluje srdce, zpřísňuje svaly, spaluje tuk, zlepšuje náladu. Konec konců, co by mohlo být lepší než běh po lesní cestě po dešti, dýchání vůně jehličí a poslech vaší oblíbené písničky ve sluchátkách. Ale abych získal jen potěšení z běhu, musíte znát pravidla zdravého dýchání.

Proč je dýchání při běhu tak důležité

Správné dýchání je jednou z nejdůležitějších podmínek pro zdravé cvičení.

1. Správné dýchání výrazně snižuje pracovní zátěž srdce.
2. Pokud správně dýcháte, nebudete unaveni mnohem déle, budete schopni překonat větší vzdálenost, zvýší se efektivita školení.
3. Správná dýchací technika poskytuje dostatek kyslíku pro všechny orgány a tkáně.
4. Správné dýchání umožňuje nasycení svalů kyslíkem, což vede k jejich tónu. Svalový růst potřebuje více kalorií, které mají být spotřebovány v důsledku tukové hmoty. To znamená, že správné dýchání při běhu je klíčem k rychlému hubnutí.
5. Velmi často začátečníci mají bolest na boku, brnění. To je často důsledkem abnormálního dýchání.
6. Správné dýchání umožňuje ovládat všechny části těla, zlepšuje koordinaci pohybů.

Kromě toho, pokud správně dýcháte, cvičení nevyčerpá vaše tělo, atletické zatížení bude proveditelné. To znamená, že následující den půjdete na běh s dobrou náladou a očekáváním příjemné zábavy. S nesprávným dýcháním budete vyčerpáni a budete jen stěží souhlasit s opakováním. Záleží na vašem dýchání, zda máte rádi běh s celou duší, nebo opustíte toto povolání bez pocitu plného kouzla běhu. Zkusme tedy přijít na to, jak správně dýchat.

Jak dýchat při běhu

Během běhu se tělesná potřeba kyslíku dramaticky zvyšuje. Ovládání dýchání je tedy velmi obtížné - tělo samo ví, jak a kolik potřebuje dýchat. Zvláště pokud mluvíme o sprintování, když člověk běží velmi rychle, na hranici svých schopností. V této době se spotřebují vnitřní zásoby kyslíku, které se doplňují po cvičení. Proto po intenzivním běhu dýcháme velmi často. A ze stejného důvodu, trenéři zakazují zastavení ihned po spuštění - vzniká vážná disonance - tělo už neběží, ale trpí nedostatkem kyslíku, což může být škodlivé pro srdce. Je lepší zastavit se hladce, pohybovat se od rychlého běhu k pomalému běhu, nahradit ho krokem atd.

Zpravidla začneme běhat s rozcvičkou, abychom připravili svaly a klouby, vyhnuli se výronům a jiným zraněním. Je však nutné připravit se na nadcházející zátěž nejen svaly, ale i plíce. Proveďte cvičení, vdechování vzduchu s plnou hrudník - po chvíli si všimnete, jak začíná dýchání z cvičení. Udělejte lehké pohyby s rukama a nohama, chodte s rychlým krokem, dřepte, otočte. Během cvičení je třeba sledovat dýchání a nezdržovat ho, i když jste na svých hranicích. Výdech se zpravidla provádí v okamžiku výkonové části cvičení a inhalace se provádí v době návratu do výchozí polohy.To znamená, že když houpáme tisk, vydechujeme, když zvedneme tělo a vdechneme se, když se vrátíme do horizontální polohy.

Začněte svůj běh s nízkým tempem. Udělejte malé kroky. Jeden dech by měl být 2-3 kroky. Dech musí být ostřejší a rychlejší než dech. Výdech by měl být hladký, pomalý a plný. Čím více budete vydechovat, tím více kyslíku můžete dýchat příště - ventilace se zlepší. Postupně můžete zvýšit rychlost běhu a velikost kroků. Během běhu můžete opakovat pravidlo "Hluboký dech a hladký, pomalý výdech." Pokud dýcháte tímto způsobem, ze svého tréninku vytěžíte maximum.

Pokud se na některé části cesty rozhodnete spustit interval, neměli byste kontrolovat dýchání během intenzivního běhu na hranici svých schopností. Během těchto období tělo potřebuje více kyslíku, kontroluje jeho příjem, neměli byste do tohoto procesu zasahovat, jinak budete „vydechovat“ mnohem dříve, než je zamýšlená cesta.

Je velmi důležité snažit se dýchat nejen prsou, ale také membránou, to znamená, že se také nafoukne žaludek. To zajišťuje vysoce kvalitní ventilaci horních, středních a dolních plic. Mimochodem, je to nedostatečná cirkulace kyslíku v dolním porodu plic, která může vést k bolesti na pravé straně. Pokud se často setkáte s tímto typem bolesti, je třeba vzduch vdechovat po částech. To znamená, inhalovat ve třech přerušovaných recepcích, výdech je stejný pomalý, hladký a dlouhý.

Jak dýchat při běhu - nos nebo ústa

Jedná se o poměrně kontroverzní otázku, na kterou stále neexistuje jednoznačná odpověď. Zpátky ve škole nás učili, že musíte dýchat nosem a vy musíte vydechovat vzduch ústy. Ve skutečnosti je to velmi nepohodlné, protože pokaždé, když budete muset znovu otevřít a zavřít ústa. Pokud běžíte v přírodě, trenéři a lékaři doporučují dýchat nosem, protože pouze nosní průchody čistí vzduch prachu a nečistot, zahřívají ho dříve, než se dostanou do krku.

Většina běžců však připouští, že nemohou dýchat jen nosem, protože úzké a kruté nosní průchody neposkytují tělu správné množství kyslíku. Proto nedobrovolně začneme dýchat ústy. Pokud jste právě začali běžet, je dovoleno současně dýchat nosem a ústy. V zimě, kdy je vzduch dostatečně chladný, musíte chránit hrdlo, jinak můžete v plicích nebo průdušnici zachytit chlad. K tomu musíte buď dýchat nosem po celou dobu, nebo použít tuto techniku ​​- dát jazyk na horní oblohu, jako by vyslovením písmene L.

Zkušení trenéři říkají, že je lepší si zvyknout dýchat pouze nosem. Poznamenávají, že pocit nedostatku kyslíku vzniká v důsledku nedostatečného vývoje plic nebo nesprávně zvoleného rytmu dýchání. Musíte se trénovat, abyste mohli běžet rychlostí, při které bude dostatek kyslíku protékat nosem. Postupem času, jak si na to zvyknete, bude možné zvýšit rychlost pohybu, ale stále budete dýchat nosem. Samozřejmě, mnoho profesionálních sportovců dýchá při běhu s ústy, ale mají jiný cíl - provozovat pevnou část cesty po minimální dobu. Pokud běžíte za účelem zlepšení zdraví, zkuste dýchat nosem. To vás chrání před podchlazením a světelným znečištěním.

Běh je skvělý způsob, jak zlepšit své zdraví, zlepšit své tělo a zhubnout. Pravidelný běh vás naučí mnoho užitečných vlastností. Dítě, zvyklé běžet ráno nebo večer, je více disciplinované, učí se určovat cíle a překonávat je. Běh kdekoliv a kdykoliv - pro tuto fyzickou aktivitu nevyžaduje speciální vybavení. Běh a pozor na dech. A vaše tělo vám za to určitě děkuje.

Video: jak dýchat při běhu na 3 km