Πώς να αντλήσετε γρήγορα την τύχη στο σπίτι

Ανεξάρτητα από το πόσο πιέζετε, το αποτέλεσμα μπορεί να μην είναι ορατό αν οι μύες καλύπτονται με ένα πυκνό στρώμα λίπους. Επιπλέον, η κοιλιά θα γίνει ακόμη μεγαλύτερη, αφού οι ασκήσεις για τον Τύπο αποσκοπούν κυρίως στην αύξηση της μυϊκής μάζας - δηλαδή, οι κύβοι θα αναπτυχθούν υπάκουα, αλλά κάπου στα βάθη, κάτω από το λίπος, που θα τους κρύψει από τα αδιάκριτα μάτια. Ως εκ τούτου, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να φροντίσετε τη σωστή απώλεια βάρους.

Προετοιμασία του "εδάφους" για τον Τύπο

Εάν το βάρος σας είναι φυσιολογικό και ένα επίπεδο στομάχι σας επιτρέπει να πάτε κατευθείαν στις ασκήσεις, μπορείτε να παραλείψετε αυτό το στοιχείο. Και για τα υπόλοιπα, να απαλλαγούμε από το λίπος θα πρέπει να είναι το πρώτο στοιχείο της βήμα-βήμα καταγραφή της επίτευξης όμορφα κύβους.

Δεν είναι μυστικό ότι η δίαιτα δεν είναι επιλογή. Θα ταιριάζουν (και, βραχυπρόθεσμα, για μία ή δύο μέρες) μόνο για εκείνους που έχουν μόνο λίγα επιπλέον κιλά στο δρόμο προς την ιδανική φιγούρα.Κάντε τον κανόνα να παίρνετε λίγα λεπτά το πρωί για μια εύκολη άσκηση - η έξοδος από το κρεβάτι θα ξυπνήσει το σώμα σας και θα καταστήσει το μεταβολισμό σκληρότερο. Και μην ξεπεράσετε το πρωινό, καθώς ο τόνος για ολόκληρη την ημέρα. Επιπλέον, επιτρέπεται να τρώνε τα πάντα (με μέτρο) μέχρι τις 12 το απόγευμα, αφού ο μεταβολισμός λειτουργεί καλύτερα μέχρι το μεσημέρι. Εάν θέλετε να φάτε ένα κουλούρι ή δύο κομμάτια σοκολάτας, είναι καλύτερα να το κάνετε το πρωί - και τα επιπλέον εκατοστά δεν θα αυξηθούν. Και το τελευταίο γεύμα δεν πρέπει να είναι στις 18:00, αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση, αλλά τρεις ώρες πριν κοιμηθείτε. Τη νύχτα, ο μεταβολισμός μας δεν σταματάει, οπότε πρέπει να του δίνετε δουλειά.

Η βάση της σωστής απώλειας βάρους - η κατανάλωση θερμίδων πρέπει να είναι μεγαλύτερη από την κατανάλωσή τους. Κατά μέσο όρο, ένα άτομο χρειάζεται 2000-2300 θερμίδες για να υποστηρίξει το υπάρχον βάρος (περισσότερο - με ενεργητική σωματική άσκηση και λιγότερο με καθιστή ζωή). Κατά συνέπεια, θα είναι αρκετό να μειωθεί αυτό το ποσό κατά 15-20% - κατά περίπου 400 kcal, και στη συνέχεια η διαδικασία της απώλειας βάρους θα συνεχιστεί ως συνήθως. Σε αυτή την περίπτωση, θα χάσετε από 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα και αυτό δεν θα προκαλέσει καμία βλάβη στην υγεία, σε αντίθεση με τις δίαιτες και πολύ ακραίες μεθόδους όπως η νηστεία.

Αλλά το κόψιμο της διατροφής δεν αρκεί. Κάντε το σώμα σας να λειτουργήσει. Για να γίνει αυτό, δεν είναι απαραίτητο να εγγραφείτε στο γυμναστήριο, απλά κάνετε καθημερινά μερικές ασκήσεις που σας παίρνουν μισή ώρα του χρόνου.

Ξεκινήστε με την καρδιαγγειακή άσκηση - θα βοηθήσει στην ενίσχυση των καρδιαγγειακών μυών και την αύξηση της αντοχής. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις τρέχουν και πηδούν με ένα σχοινί. Αλλά δεν μπορεί κανείς να τα κάνει - έτσι, αν το βάρος σας είναι πάνω από 80 κιλά ή υπάρχουν προβλήματα με τα γόνατά σας, η καλύτερη επιλογή είναι το περπάτημα, το οποίο δεν βλάπτει τις αρθρώσεις γονάτων και ταυτόχρονα (με ενεργητικό ρυθμό) καίει αρκετές θερμίδες. Μπορείτε να κάνετε το περπάτημα επιτόπου, συνδυάζοντάς το με ασκήσεις δύναμης. Και πάρτε, για παράδειγμα, την πορεία της Leslie Sanson.

Μια άλλη επιλογή είναι ποδήλατο ή ποδήλατο γυμναστικής. Αυτή η επιλογή κατάρτισης είναι διαθέσιμη σε όλους - τα γόνατα λειτουργούν, αλλά το σωματικό βάρος δεν μεταφέρεται σε αυτά, οπότε ο κίνδυνος τραυματισμού είναι ελάχιστος και τα οφέλη είναι τεράστια.

Πρόσθετα συμβάντα τύπου

Μαζί με την απώλεια βάρους και την κατάρτιση για τον τύπο θα πρέπει να λάβουν υπόψη μερικούς κανόνες που όχι μόνο θα βελτιώσουν την εμφάνισή σας, αλλά θα ενισχύσουν το σώμα, θα λύσουν κάποια προβλήματα υγείας.

1. Η στάση. Ο καθιστικός τρόπος ζωής και το χαμηλό επίπεδο κινητικής δραστηριότητας οδηγούν αναπόφευκτα σε καμπυλότητα της στάσης του σώματος και το πρόβλημα πρέπει να επιλυθεί όσο το δυνατόν νωρίτερα, ενώ μπορεί να γίνει ανεξάρτητα. Πρώτα, παραμείνετε στα πόδια σας περισσότερο. Μπορεί ακόμη και να είναι απλοί περίπατοι - αφήστε τον υπολογιστή ή την τηλεόραση για μια ώρα ή δύο και βγείτε έξω. Ισιώστε τους ώμους σας και σφίξτε το στομάχι - θα κάνετε τους εσωτερικούς μυς να λειτουργούν. σταδιακά, οι ίδιοι θα συνηθίσουν σε αυτή την κατάσταση και δύο προβλήματα θα επιλυθούν ταυτόχρονα: η στάση του σώματος θα γίνει πιο αδύναμη και η "κρεμαστή" κοιλιά θα σφίξει.
2. Μύες του σώματος. Πρώτα απ 'όλα, είναι το διάφραγμα (ο εσωτερικός μυς, ο οποίος είναι υπεύθυνος για την αναπνευστική διαδικασία, χωρίζει το στέρνο, την κοιλιακή κοιλότητα και στηρίζει την σπονδυλική στήλη), τους καμπτήρες του λαιμού και τους πυελικούς μυς. Αν το κορσέ σας είναι πιο σφιχτό και εκπαιδευμένο, θα προστατεύει τη σπονδυλική σας στήλη ενώ κάνει σωματικές ασκήσεις, ακόμα και τις πιο δύσκολες. Προκειμένου να το ενισχύσετε, να αποκτήσετε αλτήρες ή μια μπάρα (το βάρος δεν είναι το κύριο πράγμα, επομένως μην κυνηγείτε τεράστια φορτία) και εκτελείτε ένα πιεστήριο πάνω από το κεφάλι σας, πιέζοντας τους μυς σας κατά την ανύψωση και τη μείωση. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα στο πάνω σημείο και στη συνέχεια χαμηλώστε τα χέρια σας.
3. Εσωτερικοί μύες. Είναι αυτοί που είναι υπεύθυνοι για το πώς θα είναι το στομάχι σας - μια παγωμένη μάζα ή ένας ισχυρός ελαστικός μυς. Και πάλι, αν δεν είναι επαρκώς εκπαιδευμένοι, οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό του κάτω τμήματος της σπονδυλικής στήλης. Για να ενισχυθούν οι εσωτερικοί μύες, υπάρχουν δύο πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις, μία από τις οποίες μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, στην εργασία ή ακόμα και να στέκεστε στα μέσα μαζικής μεταφοράς. Αυτό είναι ένα "κενό" - εισπνέετε, εκπνέετε όλο τον αέρα και πιπιλίστε την κοιλιά όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε να πηγαίνει πίσω από τις νευρώσεις. Αν είναι δυνατόν, κρατήστε το για 20-30 δευτερόλεπτα και απελευθερώστε αργά. Πάρτε 3 αναπνοές και επαναλάβετε. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε ξαπλωμένος στην πλάτη σας ή να στέκεστε σε όλα τα τέσσερα. Η δεύτερη άσκηση είναι μια "σανίδα". Ενδυναμώνει επίσης τους κοιλιακούς μυς, συμβάλλοντας στην ανάπτυξη κύβων. Σταθείτε σε όλα τα τέσσερα και σταδιακά ανυψώστε σε 4 σκέλη: κάλτσες και φοίνικες (μια ευκολότερη επιλογή είναι οι κάλτσες και οι βραχίονες), κρατώντας το σώμα στο βάρος. Μην λυγίζετε την πλάτη σας και μην σηκώνετε τους γλουτούς. Κρατήστε πατημένο για 1,5 λεπτά και, τοποθετώντας εναλλάξ τα πόδια σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Μαζί με αυτό το σύνθετο, κοιλιακές ασκήσεις θα δώσουν ταχύτερα αποτελέσματα και δεν θα πάσχετε από πόνο στην πλάτη ή πόνο στη σπονδυλική στήλη, διότι όλο το σώμα θα συνηθίσει να ομαδοποιεί και να προστατεύει τη σπονδυλική στήλη από τα υπερβολικά φορτία.

Ασκήσεις τύπου

Και απευθείας ασκήσεις που θα βοηθήσουν σε μερικούς μήνες να αναπτύξουν ένα ισχυρό Τύπο στο χώρο της τρέχουσας κοιλίας. Πρέπει να τα εκτελέσετε 10-15 φορές, κάνοντας 7-9 επαναλήψεις. Το διάλειμμα μεταξύ των σετ είναι ένα λεπτό, μεταξύ των ασκήσεων - τρία. Εάν αισθάνεστε ότι μπορείτε να συνεχίσετε, μειώστε τον χρόνο ανάπαυσης, αλλά πρέπει να υπάρχει αναγκαστικά, διαφορετικά οι μύες μπορεί να μειώσουν τη κράμπα.

Περιστροφή
Η συστροφή είναι μια προπόνηση για την άνω κοιλιακή χώρα. Είναι πολύ πιο αποτελεσματικές από την ανύψωση του σώματος εντελώς, από το δάπεδο μέχρι τα γόνατα. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το λαιμό σας και αργά σηκώστε και χαμηλώστε το σώμα σας. Μην βιαστείτε να πέσει στο πάτωμα, δώστε στους μύες σας χρόνο να στραγγίξουν.

Διαγώνιες συστροφές
Με αυτή την άσκηση, ενισχύετε τους λοξούς κοιλιακούς μυς. Η θέση εκκίνησης είναι η ίδια. Σηκώστε την αριστερή πλευρά του σώματος (το δεξιό είναι "καρφωμένο" στο χαλί) και προσπαθήστε να αγγίξετε το δεξί γόνατο με τον αγκώνα σας και στη συνέχεια το αντίστροφο. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο σε μια λυγισμένη θέση.

Αντίστροφη περιστροφή
Ή σηκώστε τη λεκάνη. Αποτελεσματική για τους κάτω κοιλιακούς μυς. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος των ραφών (αν έχετε πίσω προβλήματα, βάλτε το κάτω από τον ιερό).Σηκώστε τα πόδια σας, τραβήξτε το στομάχι σας και αποκόψτε τη λεκάνη, μείνετε στη θέση αυτή. Μπορείτε να σφίξετε τα πόδια ή τα γόνατά σας στο κεφάλι.

Διπλές ανατροπές
Όλοι οι ευθύγραμμοι κοιλιακοί μύες εμπλέκονται σε αυτή την άσκηση. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας, σηκώστε τα σε γωνία 45 μοιρών και βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Προσπαθήστε να ομαδοποιήσετε, σηκώνοντας το κεφάλι του με τους ώμους και τραβώντας τα πόδια του στο κεφάλι του. Κρατήστε το πάνω σημείο και χαμηλώστε τους ώμους πάνω στο χαλί (τα λυγισμένα πόδια παραμένουν αναρτημένα).

Ανυψώστε τα πόδια
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Ανυψώστε τα ίσια πόδια χωρίς να σηκώσετε τη λεκάνη σε γωνία 90 μοιρών με το σώμα. Η δεύτερη επιλογή είναι να ανεβάσετε το δεξί και το αριστερό πόδι εναλλάξ.

Μπορείτε να επιτύχετε έναν όμορφο τύπο με οποιοδήποτε υλικό "πηγή" - την κατάσταση του σώματός σας. Το πιο σημαντικό είναι να ορίσετε έναν στόχο, να καθορίσετε προσεγγίσεις όρων, ώστε να μην χαλαρώσετε ακόμη και για μια ημέρα και να ξεκινήσετε. Ελέγξτε τη διατροφή σας, ενισχύστε τους μυς σας και αρχίστε να εργάζεστε στους αγαπημένους κύβους - μόνο μερικοί μήνες εκπαίδευσης θα σας επιτρέψουν να απολαύσετε την τέλεια φιγούρα. Και αν μετά την επίτευξη του αποτελέσματος το υποστηρίξετε, θα ξεχάσετε το σώμα με φρεσκάδα και το γήρας.

Βίντεο: πώς να αντλήσετε ένα σούπερ πρέσα