Πώς κάποιος άντλησε τα πόδια στο σπίτι

Τα σύγχρονα πρότυπα της αρσενικής ομορφιάς αναβοσβήνουν στα καλύμματα των γυαλιστεριών περιοδικών, προσελκύοντας κορίτσια και γυναίκες διαφορετικών ηλικιών. Αυτός ήταν ο λόγος για τον οποίο πολλοί άντρες έκαναν το δικό τους σώμα και σχήμα. Αλλά το αθλητικό και αντλημένο σώμα δεν είναι μόνο μια ευκαιρία να ευχαριστηθεί το αντίθετο φύλο. Αυτό είναι υγεία, απώλεια βάρους, μακροζωία.

Πόσο συχνά οι περισσότεροι άντρες αρχίζουν να βελτιώνουν το σώμα τους με δικέφαλα και τρικέφαλα. Μοντέλοσαν με επιτυχία το πάνω μέρος της φιγούρας τους, ξεχνώντας τα πόδια τους. Και το αποτέλεσμα αυτού είναι τουλάχιστον γελοίο. Το σώμα ενός ενήλικου ισχυρού άνδρα γίνεται σαν ακρίδα - ισχυρή πλάτη, ισχυρά χέρια και ώμοι, σε συνδυασμό με λεπτά και λεπτά πόδια. Για να αποφύγετε αυτό το συνηθισμένο λάθος, θα πρέπει να κουνήσετε τα πόδια σας μαζί με το υπόλοιπο σώμα.

Πώς να αντλήσετε τα πόδια στο σπίτι

Οι περισσότεροι σύγχρονοι άνδρες παραμένουν αργά στη δουλειά και δεν υπάρχει πάντα χρόνος να πάνε στο γυμναστήριο. Αλλά αυτό δεν είναι πρόβλημα, τα πόδια μπορούν να αντληθούν στο σπίτι, χωρίς τη χρήση αθλητικού εξοπλισμού. Κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, χρησιμοποιείται μόνο το βάρος σας.

1. Ζεσταίνετε πριν από οποιαδήποτε άσκηση. Αυτό μπορεί να είναι εύκολο να τρέξει, αερόβια άσκηση, σχοινάκι άλμα. Αυτό θα θερμαίνει τους μύες, θα διασπείρει το αίμα μέσω του σώματος και θα προστατεύει τους συνδέσμους από διαστρέμματα.
2. Μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις ποδιών είναι οι καταλήψεις. Ενώ κάνετε καταλήψεις, δεν χρειάζεται να πάτε σε όλη τη διαδρομή για να μην βλάψετε τα γόνατά σας. Όταν κάνετε την άσκηση, τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο μακριά, αυτό θα σας επιτρέψει να αντλήσετε όχι μόνο τους μύες των ισχίων και των μόσχων, αλλά και τους γλουτούς. Συνήθως, οι καταλήψεις είναι απλές, έτσι μπορείτε να περιπλέξετε την εργασία και να προσθέσετε ένα φορτίο. Μπορεί να είναι απλοί αλτήρες ή δίσκοι για το μπαρ. Εάν δεν υπάρχουν ειδικές συσκευές, χρησιμοποιήστε σακίδιο με τούβλα ή μπουκάλια νερού. Ο βέλτιστος παράγοντας στάθμισης πρέπει να ζυγίζει περίπου 20-30 kg.
3. Μια από τις ιδανικές ασκήσεις ποδιών τρέχει. Γενικά, όταν τρέχεις, όχι μόνο τα πόδια, αλλά και ολόκληρο το σώμα, συμμετέχουν σχεδόν όλοι οι μύες. Αν θέλετε να κάψετε λίπος, πρέπει να τρέξετε με μέτριο ρυθμό και για μεγάλο χρονικό διάστημα.Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να στεγνώσετε και να χαλαρώσετε. Εάν εργάζεστε για τις μάζες, το τρέξιμο πρέπει να είναι σπριντ, δηλαδή, πρέπει να εναλλάσσετε το τρέξιμο με μεγάλη ταχύτητα με μικρά διαστήματα ξεκούρασης.
4. Οι μύες των αντλιών θα βοηθήσουν να ανεβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών τους. Για να το κάνετε αυτό, απλά σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών και σιγά-σιγά χαμηλώστε στην αρχική θέση. Έτσι πρέπει να επαναλάβετε τουλάχιστον 50 φορές. Αν η άσκηση είναι πολύ εύκολη για εσάς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη που είναι προσαρτημένα στον αστράγαλο. Μπορείτε επίσης να σηκώσετε τις κάλτσες στο βήμα, να χαμηλώσετε την πτέρνα κάτω από το επίπεδο του δακτύλου και να ανέβετε από αυτή τη θέση.
5. Για να εκτελέσετε την ακόλουθη άσκηση, πρέπει να βρεθείτε στο πλευρό σας και να βάλετε το χέρι σας κάτω από το κεφάλι σας για ευκολία. Ανασηκώστε αργά και χαμηλώστε το πόδι, το οποίο βρίσκεται στην κορυφή. Το κάτω πόδι μπορεί να τραβηχτεί ελαφρά πίσω έτσι ώστε το πλάτος της ανόδου του δεύτερου σκέλους να είναι μεγαλύτερο. Αν η άσκηση είναι εύκολη για εσάς, πρέπει να προσθέσετε ένα φορτίο.
6. Μία από τις πιο απλές αλλά ταυτόχρονα και δύσκολες ασκήσεις είναι το πιστόλι που μας δίδαξε στο σχολείο. Κρατήστε κοντά σε τοίχο ή άλλο στήριγμα, τεντώστε το ένα πόδι προς τα εμπρός και σκύψτε στο άλλο πόδι. Κάθε 10 καταλήψεις, αλλάξτε το πόδι σας.Πραγματοποιήστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις και προσεγγίσεις. Όχι μόνο το πόδι πάνω στο οποίο καταλήγεις αντλείται εδώ. Ένα ανυψωμένο σκέλος εμπλέκεται επίσης, επειδή διατηρεί ισορροπία.

Ασκήσεις με χρήση αθλητικού εξοπλισμού

Το παρακάτω σύνολο ασκήσεων βασίζεται στη χρήση πρόσθετου βάρους. Τις περισσότερες φορές είναι αλτήρες και μπάρα. Σίγουρα, έχετε αυτές τις συσκευές στο σπίτι, ώστε να μπορείτε να διεξάγετε με επιτυχία μαθήματα στο σπίτι.

1. Η πιο ποιοτική άσκηση για την άντληση των μυών των ποδιών - είναι γεμάτη με αλτήρες. Σταθείτε ίσια, πόδια στα πλάτη μεταξύ τους, κρατώντας τους αλτήρες στους χεριών σας. Το ένα σκέλος πρέπει να τοποθετηθεί και να λυγίσει στο γόνατο, έτσι ώστε ο βραχίονας με τους αλτήρες να πέφτει σχεδόν στο πάτωμα. Στη συνέχεια θα πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική του θέση. Είναι απαραίτητο να αντλήσετε με αυτόν τον τρόπο και τα δύο πόδια, 10-15 φορές σε 4-5 σύνολα. Μετά από αυτή την άσκηση, θα αισθανθείτε μια απίστευτη ένταση στους μυς, επειδή συμμετέχουν σχεδόν όλες οι μυϊκές ομάδες των ποδιών.
2. Πλευρικές επιθέσεις. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να αντλήσετε τον εσωτερικό και τον εξωτερικό μηρό. Θέση εκκίνησης - στάση, πόδια πόδια πλάτος.Πάρτε το πόδι σας στο πλάι και καθίστε σε αυτό. Στη συνέχεια, με μια ελαστική κίνηση προσπαθήστε να επιστρέψετε στην αρχική του θέση. Η άσκηση είναι εξαιρετικά χρήσιμη και περιλαμβάνει εκείνες τις μυϊκές ομάδες που είναι συνήθως σε κατάσταση ηρεμίας. Είναι πιο αποτελεσματικό να κάνετε άσκηση με αλτήρες σε χέρια.
3. Για να εκτελέσετε την παρακάτω άσκηση, θα χρειαστείτε ένα μικρό βάρος. Κρατήστε κοντά στην πλάτη της πόρτας ή στις δύο πλάτες των καρεκλών για να συγκρατήσετε άνετα τα χέρια σας. Με το ένα πόδι, συνδέστε το βάρος με τα πόδια σας (όπως με τα δάχτυλά σας) και προσπαθήστε να το σηκώσετε. Η άσκηση είναι στατική - δηλαδή, απλά στέκεστε και κρατάτε το βάρος με το πόδι σας. Ταυτόχρονα, μια μεγάλη ομάδα μυών και των δύο ποδιών εμπλέκεται. Κρατήστε το βάρος όσο μπορείτε και, στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια σας.
4. Μια άλλη άσκηση που θα σας επιτρέψει να αντλήσετε τους γοφούς και τους γλουτούς σας είναι ρηχές καταλήψεις με μια μπάρα. Σταθείτε ίσια, πάρτε τη μπάρα στους ώμους σας. Η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη και τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Κάντε αβαθείς καταλήψεις, έτσι ώστε τα γόνατά σας να μην προεξέχουν από κάλτσες. Είναι πολύ σημαντικό να αναπνεύσετε βαθιά εδώ, δεν μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Μετά από κάθε σειρά ασκήσεων, κάνετε τέντωμα.Οι ομαλές κινήσεις θα σας βοηθήσουν να τεντώσετε τους καυτούς μύες, γεγονός που συμβάλλει στην ελαστικότητα και την ανάπτυξή τους.

Κατάρτιση

Είναι πολύ σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η εκπαίδευση που στοχεύει στην ανάπτυξη των μυών δεν πρέπει να είναι καθημερινή. Κάθε εκπαιδευτής γνωρίζει ότι μια μέρα οι μύες κουνάνε και την επόμενη μέρα μεγαλώνουν και πρέπει να τους αφήσετε μόνοι τους. Το πιο βέλτιστο καθεστώς εκπαίδευσης είναι σε μια μέρα. Εάν μελετάτε κάθε δεύτερη μέρα, είναι καλύτερο να εναλλάσσετε το φορτίο. Για παράδειγμα, την πρώτη μέρα που εκπαιδεύετε τα χέρια και τους ώμους σας, τη δεύτερη ημέρα που ξεκουράζεστε, την τρίτη ημέρα που εμπλέκεται η πλάτη και τα πόδια σας, η τέταρτη - ανάπαυση. Και έτσι σε έναν κύκλο. Το σωστό πρόγραμμα εκπαίδευσης θα σας δώσει ένα καλό αποτέλεσμα με τη μορφή αντλημένων ποδιών σε λίγους μήνες.

Θα ήθελα να πω λίγα λόγια για τον αριθμό επαναλήψεων και προσεγγίσεων σε μια συγκεκριμένη άσκηση. Εάν θέλετε να εργαστείτε στη μάζα και να κερδίσετε ανακούφιση, πρέπει να κάνετε λιγότερες προσεγγίσεις, αλλά κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις. Έτσι εκπαιδεύετε την αντοχή. Αν εργάζεστε για δύναμη, τότε ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να μειωθεί και ο αριθμός των προσεγγίσεων αυξήθηκε.

Διατροφή για την ανάπτυξη των μυών των ποδιών

Όλοι γνωρίζουν ότι η μυϊκή ανάπτυξη χρειάζεται πρωτεΐνες.Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η διατροφή είναι ένα σημαντικό μέρος στο σχηματισμό όμορφων, προεξέχων και ισχυρών μυών των ποδιών. Λοιπόν, τι, πώς και πότε να τρώτε για να αντληθείτε;

Εάν εργάζεστε και παίζετε σπορ στο σπίτι, είναι καλύτερο να το κάνετε το βράδυ. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό. Πρώτον, τα πρωινά φορτία είναι επιβλαβή για την καρδιά, η οποία δεν είχε ακόμα χρόνο να ξυπνήσει και να διασπάσει το αίμα μέσω του σώματος. Ο δεύτερος λόγος είναι ότι αν αντλήσετε τα πόδια σας έντονα το πρωί, τότε όλη την ημέρα θα αισθανθείτε κουρασμένους και γκρινιάριους μύες. Ένας άλλος λόγος για τον οποίο πρέπει να εξασκηθείτε το βράδυ είναι η ικανότητα του σώματος να κάνει πιο σοβαρή σωματική άσκηση το βράδυ.

¶Έτσι, ήρθατε από την εργασία και πήρατε δείπνο. Μετά από αυτό δεν αισθάνεστε σαν να παίζετε αθλήματα, ο καναπές και η αγαπημένη σας τηλεόραση σας καλωσορίζουν. Ως επιλογή - ένας υπολογιστής με ένα αξιολάτρευτο παιχνίδι. Για να μην έχουν αλλάξει τα σχέδιά σας, το δείπνο πρέπει να χαλαρώσει μετά την εργασία. Προτιμούν ελαφριές σαλάτες, πλάγια πιάτα, ψητά κρέατα ή ψάρια. Δεν μαγιονέζα, σόδα, γλυκά, αρτοσκευάσματα, τηγανητά ή λιπαρά τρόφιμα. Δεν χρειάζεται να υπερφαγιάσετε τη λεπίδα, έτσι ώστε ένα πλήρες στομάχι να μην αποθαρρύνει την επιθυμία σας να διεξάγετε μια προπόνηση.

Μετά από μισή έως δύο ώρες μετά το δείπνο, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση. Διαρκεί περίπου μιάμιση ώρα. Μια άλλη ώρα μετά την προπόνηση δεν μπορεί να φάει τίποτα. Πριν πάτε για ύπνο, σίγουρα θα πεινάσετε, ειδικά μετά από έντονες δραστηριότητες. Αλλά αυτή τη στιγμή είναι πολύ σημαντικό να αποφύγετε την απρόβλεπτη κατανάλωση τροφίμων, ιδιαίτερα των υδατανθράκων. Είναι καλύτερο να τρώτε ένα πρωτεϊνικό προϊόν που θα επικεντρώνεται στην ανάπτυξη των μυών.

1. Αυγά Ένα από τα καλύτερα προϊόντα για την οικοδόμηση μυών. Είναι καλύτερο να τρώτε μόνο πρωτεΐνες, χωρίς τον κρόκο.
2. Κοτόπουλο στήθος. Περιέχει μια τεράστια ποσότητα πρωτεϊνών, χωρίς ουσιαστικά λίπος. Είναι καλύτερα να έχετε ένα στήθος σε έναν τύπο ή σε μορφή βρασμού.
3. Κεφίρ και γάλα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να είναι χωρίς λίπος. Τυρί και τυρί cottage μπορεί επίσης να σημειωθεί εδώ - αυτά είναι υπέροχα τούβλα για την οικοδόμηση των μυών και υγιή οστά.
4. Φαγόπυρο Φυσικά, στο φαγόπυρο, περισσότεροι υδατάνθρακες παρά πρωτεΐνες, αλλά αυτό το δημητριακό περιέχει μια τεράστια ποσότητα πρωτεΐνης, που είναι τόσο απαραίτητη για τους άνδρες κατά την περίοδο της οικοδόμησης μυών.
5. Ψάρια και θαλασσινά. Είναι ένα εξαιρετικό προϊόν για την ανάπτυξη των μυών και την καύση λίπους. Τα θαλασσινά έχουν χαμηλές θερμίδες, αλλά είναι εξαιρετικά υψηλές σε βιταμίνες.
6. Ξηροί καρποί Με τη βοήθεια οποιουδήποτε είδους ξηροί καρποί μπορείτε να γεμίσετε την έλλειψη ενέργειας. Αλλά σε μια στιγμή δεν πρέπει να τρώτε ξηροί καρποί περισσότερο από μια χούφτα με μέγεθος κουταλιάς.

Αυτοί οι απλοί κανόνες θα σας βοηθήσουν να επιταχύνετε την ανάπτυξη των μυών και να διατηρήσετε το αποτέλεσμα με την πάροδο του χρόνου. Εξάλλου, η σωστή διατροφή, το θεραπευτικό σχήμα και η ποιότητα των ασκήσεων είναι τρεις σημαντικές προϋποθέσεις, η τήρηση των οποίων θα σας επιτρέψει να επιτύχετε ένα όμορφο και ανακουφιστικό σχήμα. Βελτιώστε το σώμα σας και να είστε υγιείς!

Βίντεο: πώς να αντλήσετε τα πόδια σας στο σπίτι