Πώς να αντλήσετε γρήγορα ώμους στο σπίτι

Οι μύες των ώμων είναι εξίσου σημαντικοί με τους μύες των ποδιών, που αντέχουν το βάρος του σώματός μας σχεδόν όλο το εικοσιτετράωρο. Επιπλέον, όμορφα κρεμάστρες για κορίτσια είναι μια ευκαιρία να φορούν λεπτές μπλουζάκια, φορέματα με κοντά μανίκια, και μόνο για να είναι σίγουροι στον εαυτό σας. Και οι φουσκωμένοι αρσενικοί ώμοι είναι ένδειξη της δύναμης, του θάρρους και, φυσικά, της ελκυστικότητας για το αντίθετο φύλο. Για να τα ανατινάξετε, δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι, το κύριο πράγμα είναι να θυμάστε τους βασικούς κανόνες.

Προετοιμασία για εκπαίδευση

Η άσκηση ασκήσεων αντοχής, που δεν συμμορφώνεται με στοιχειώδεις κανόνες, σημαίνει ότι βάζετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο τραυματισμού και οι δύο μύες και οι αρθρώσεις μπορούν να υποφέρουν. Κάθε προπόνηση θα πρέπει να προηγείται με προθέρμανση τουλάχιστον 15 λεπτών. Οι θερμαινόμενοι και τεντωμένοι μύες ακούν καλύτερα και αναλαμβάνουν το φορτίο, για αρχάριους θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά.

Μετά από την ανασκόπηση της τεχνικής για να κάνετε τις ασκήσεις, για παράδειγμα, όταν εργάζεστε με dumbbells, μην προσπαθείτε να πάρετε αμέσως πολύ βάρος. Ξεκινήστε από τους πνεύμονες, ασκήστε για ένα μήνα, στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά το φορτίο. Διαφορετικά, μπορείτε να καταστρέψετε τους καρπούς, τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη. Επιπλέον, υπάρχει κίνδυνος μυϊκών σφιγκτήρων, που συνοδεύονται από πόνο.

Είναι καλύτερο για τα κορίτσια να αρχίσουν να αγοράζουν κιλά αλτήρες, αυξάνοντας το βάρος στα 2,5 κιλά. Ξεκινώντας, αξίζει να θυμηθείτε ότι θα έχετε ένα πιο αποτελεσματικό αποτέλεσμα αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων και όχι το βάρος του ίδιου του βλήματος. Εκτελέστε κάθε μία από τις ασκήσεις τουλάχιστον 15 φορές σε τρία σύνολα, κάνοντας ένα διάλειμμα. Η όλη εκπαίδευση θα πρέπει να πραγματοποιείται για τουλάχιστον τριάντα λεπτά.

Βασικές συστάσεις

Συνιστάται να επιλέξετε ένα συγκρότημα για να φουσκώνετε τους ώμους με βάση το μέρος που θέλετε να δείτε περισσότερη ανακούφιση. Όλες οι ασκήσεις χωρίζονται σε δύο ομάδες: ο πάγκος - μέρος των γενικών ασκήσεων και η μέγιστη - περιλαμβάνεται στο σύμπλεγμα των ειδικών εκπαιδευτικών προγραμμάτων που στοχεύουν στη δημιουργία ανακούφισης ενός συγκεκριμένου μυός.

Ο πάγκος εκτελείται σε στάση και καθιστή θέση.Οι αλτήρες, η μπάρα και τα ειδικά μπλοκ που μπορούν να πατηθούν από το στήθος και το κεφάλι χρησιμοποιούνται ως βλήματα.

Για την άντληση του δελτοειδή μυ που αιωρείται, ανυψώνει φορτία μπροστά του. Κατά την αύξηση του μέσου δέλτα βλήματος ανυψώνεται από τις πλευρές? Για να σχηματιστεί το πίσω δέλτα, η άσκηση εκτελείται σε κλίση.

Οι τάξεις συνιστώνται να ξεκινούν βαριά πιεστήρια και να αισθάνονται κουρασμένοι, να προχωρούν σε διαφορετικές κινήσεις. Αυτό το σχήμα οφείλεται στο γεγονός ότι ξεκινώντας μια προπόνηση, ένα άτομο έχει αρκετή σωματική και συναισθηματική δύναμη για να κάνει δύσκολες ασκήσεις. Στο τέλος των τάξεων, η παροχή ενέργειας είναι εξαντλημένη και συνιστάται να μετακινηθείτε σε ένα ελαφρύτερο συγκρότημα.

Ασκήσεις στο σπίτι χωρίς ειδικό εξοπλισμό

Οι σύνθετες ασκήσεις κατάρτισης μπορούν να εκτελεστούν χωρίς τη χρήση αθλητικού εξοπλισμού. Αρκεί να πραγματοποιείτε καθημερινές μετακινήσεις από το πάτωμα. Μόνο ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας είναι διαφορετικές από τις κλασσικές τάξεις φυσικής αγωγής.

• Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο, σκύψτε προς τα κάτω. Στη θέση του βραχίονα στο πλάτος των ώμων, στηρίξτε το δάπεδο.
• Ανυψώστε και τα δύο πόδια εναλλάξ, χρησιμοποιώντας τον τοίχο ως υπομόχλιο.
• Κρατώντας ανάποδα, αρχίστε να πιέζετε τα χέρια σας.

Η άσκηση είναι πολύ δύσκολη για τους αρχάριους, και στην αρχή είναι καλύτερα να έχουμε ένα άτομο κοντά. Παρουσιάζοντας επιμονή για αρκετές εβδομάδες, μπορείτε να επιτύχετε αυτόνομα ένα αποτελεσματικό αποτέλεσμα επηρεάζοντας τους μυς των ώμων σας με το βάρος σας. Έχοντας κατακτήσει την ώθηση από τον τοίχο, προχωρήστε στην άσκηση χωρίς στήριξη και στη συνέχεια δοκιμάστε να περπατήσετε στα χέρια σας, που θα σας κάνουν να ανακουφίσετε το σώμα σας. Απλώς λάβετε υπόψη ότι αυτή η άσκηση έχει αντενδείξεις. Επηρεάζει την εγκεφαλική δραστηριότητα και αυξάνει την αρτηριακή πίεση.

Η δεύτερη άσκηση, η οποία δεν απαιτεί επιπλέον βλήματα, εκτελείται σε πρηνή θέση. Κλίνει στις κάλτσες, ενώνονται και οι αγκώνες, που πρέπει να χαλαρώσουν, κλείνουν τα χέρια στο ίδιο το στήθος. Στη θέση αυτή, σηκώστε το σώμα όσο το δυνατόν ψηλότερα και επιστρέψτε στην αρχική του θέση, πατώντας στο υψηλότερο σημείο για 5-10 δευτερόλεπτα. Κάντε 15-20 τέτοιες κινήσεις σε τρία σύνολα.

Από μια θέση στάσης, ακουμπήστε προς τα εμπρός σε ορθή γωνία, ακουμπώντας τα χέρια σας στο πάτωμα. Τραβώντας προς τα πάνω τις κάλτσες, χαμηλώστε το κεφάλι σας μέχρι να αγγίξει το πάτωμα.Τα χέρια πρέπει να κάμπτονται στις αρθρώσεις του αγκώνα. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, επαναλάβετε την άσκηση όσο το δυνατόν περισσότερο.

Αντίστροφα ασκήσεις
Ο πιο συνηθισμένος και ευκολότερος τρόπος για να αντλούν οι μύες των ώμων στο σπίτι είναι να χρησιμοποιούν αλτήρες.

1. Σε μια στάση, βάλτε τα πόδια σας στα πλάτη. Ταυτόχρονα, χωρίστε και τα δύο χέρια με βλήματα στα πλάγια, προσπαθήστε να τα κρατήσετε παράλληλα στο πάτωμα. Ρυθμίστε τον αριθμό των ανελκυστήρων μόνοι σας, αυξάνοντας σταδιακά (θα πρέπει να γίνεται εύκολα και φυσικά).
2. Εκτελέστε κινήσεις παρόμοιες με την προηγούμενη άσκηση, ανεβάζοντας μόνο τα χέρια με αλτήρες, όχι προς τα πλάγια, αλλά προς τα εμπρός. Η εσωτερική πλευρά των παλάμες την ίδια στιγμή θα πρέπει να εμφανιστεί.
3. Τα πόδια στα γόνατα ελαφρώς λυγίζουν, μια λεκάνη προς τα εμπρός λίγο. Τα χέρια με τους αλτήρες κάτω από το σώμα, αρχίζουν να ανεβαίνουν στο επίπεδο του θώρακα, κάμπτοντας στους αγκώνες.
4. Καθίστε στο πάτωμα, ελαφρώς κλίνει πίσω το σώμα, λυγίστε τα γόνατά σας. Σηκώστε τα χέρια σας με ένα βλήμα πάνω από το κεφάλι σας, στη συνέχεια το απλώστε στα πλάγια.
5. Ξαπλώστε στο πλευρό σας. Κρατήστε τον αλτήρα στο ένα χέρι, ελαφρώς λυγισμένο στον αγκώνα και ξεκινήστε την ανύψωση-κάθοδο σε κυκλικές κινήσεις.

Τέτοιες ασκήσεις θα βοηθήσουν στην άντληση των δικέφαλων μυών, των αντιβραχίων, των δελτοειδών μυών.Η αποτελεσματικότητα του τελικού αποτελέσματος αυξάνεται με την αύξηση του βάρους του βλήματος.

Όταν ελέγχετε τους αλτήρες, αποφασίστε ποιος στόχος επιδιώκετε. Για να χτίσετε τους μυς, είναι απαραίτητο να αυξήσετε το βάρος τους κάθε 10-15 επαναλήψεις. Αν θέλετε να ενισχύσετε τη ζώνη ώμου και να την δώσετε ανακούφιση, σηκώστε ένα βλήμα ώστε να μπορείτε να πάρετε μέχρι και 25 επαναλήψεις. Αν δεν σας αρέσουν πολύ ογκώδεις φόρμες, επιλέξτε μεμονωμένες ασκήσεις και ένα μικρό βάρος κελύφους και προχωρήστε με χαμηλό ρυθμό.

Ασκήσεις στο μπαρ και με μια μπάρα
Είναι δυνατή η άντληση των μυών σε συνθήκες σπιτιού, η εκτέλεση ενός συμπλέγματος σε μια οριζόντια ράβδο. Για να ξεκινήσετε, μάθετε πώς να τραβήξετε. Ο βασικός κανόνας είναι η περίμετρος της εγκάρσιας ράβδου έτσι ώστε ο αντίχειρας να μην κλείνει με την παλάμη. Κάντε την άσκηση αργά 10 φορές, κάνοντας 4 σύνολα.

Στη συνέχεια, εκτελέστε μια στενή λαβή - αυτή είναι όταν η απόσταση μεταξύ των βουρτσών δεν υπερβαίνει τα 15 cm. Και πάλι υπάρχουν 4 σετ, αλλά ήδη 12 pull-ups.

Μία από τις κύριες τεχνικές για την οικοδόμηση μυών είναι η προπόνηση με μια μπάρα. Μόνιμη θέση, πόδια πλάτος ώμου χώρια. Αφαιρέστε απότομα τη μπάρα, τοποθετώντας την πάνω στην περιοχή του στήθους. Πάρτε μια αναπνοή, σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας.Κατεβάστε αργά καθώς εκπνέετε για να αυξήσετε το φορτίο στους δελτοειδή μυς. Επαναλάβετε 10-12 φορές.

Ισχύς υπό φορτίο ισχύος

Μια διορθωμένη διατροφή είναι επίσης σημαντική για την οικοδόμηση μυών.

1. Η πρόσληψη θερμίδων από τρόφιμα πρέπει να αυξηθεί.
2. Στη διατροφή θα πρέπει να επικρατούν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Η πρόσληψη πρέπει να γίνει το αργότερο μιάμιση ώρα μετά την άσκηση. Στη συνέχεια επιταχύνεται η διαδικασία αποκατάστασης μυών και η αύξηση του όγκου τους.
3. Μια πηγή λίπους κατά την άντληση των ώμων είναι άπαχο κρέας, κόκκινο ψάρι και διάφορα φυτικά έλαια.
4. Πριν από την προπόνηση, τρώτε τροφή πλούσια σε γρήγορους υδατάνθρακες. Μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με ένα συμπλήρωμα διατροφής για τους αθλητές. Διαχωρίζουν γρήγορα και ταυτόχρονα δίνουν τη δύναμη του σώματος και αρκετό χρόνο για να πραγματοποιήσουν μια προπόνηση προτού κουραστεί.

Επιπλέον, μην ξεχνάτε ότι ένας από τους κύριους κανόνες - να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης - δεν ισχύει για εσάς. Αυτό συμβάλλει στην καύση του λίπους, δηλαδή στην απώλεια βάρους, και στην άμεση συσσώρευση μυϊκής μάζας - σε καμία περίπτωση.Συνεπώς, προσπαθήστε να μην πίνετε μια ώρα πριν την προπόνηση, να ελαχιστοποιήσετε την κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια της άσκησης και να αποφύγετε το πότισμα για την επόμενη μισή ώρα ή ακόμα και μια ώρα - εξαρτάται από την αντοχή σας. Στη συνέχεια, αν ακολουθείτε τακτικά όλους τους κανόνες, μπορείτε να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Και θυμηθείτε ότι η υπομονή και η δουλειά είναι τα πάντα μας.

Βίντεο: πώς να αντλούν γρήγορα τεράστιους ώμους