Πώς να χτίσετε τους μυς της πλάτης στο σπίτι σας

Μια φαρδιά, μυώδης πλάτη είναι η υπερηφάνεια οποιουδήποτε άνδρα. Είναι απαραίτητο όχι μόνο για μια ελκυστική εμφάνιση, αλλά και για την υγεία - οι μύες που περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη, να μειώσουν το στρες, να βοηθήσουν ολόκληρο το σύστημα του σώματος να λειτουργήσει σε πιο καλοήθη τρόπο. Είναι δυνατό να αντλήσετε ένα όμορφο ανάγλυφο πίσω στο γυμναστήριο, σε ειδικούς προσομοιωτές, ωστόσο, λόγω του υψηλού κόστους μιας συνδρομής ή της έλλειψης χρόνου, δεν αποφασίζουν όλοι να επισκέπτονται τακτικά γυμναστήρια. Αλλά υπάρχει ένας πιο σίγουρος και πιο βολικός τρόπος - να χτίσετε τους μύες μόνοι σας, στο σπίτι. Πώς να το κάνετε γρήγορα και με τα μέγιστα αποτελέσματα - θα μάθετε σε αυτό το άρθρο.

Είναι δυνατή η οικοδόμηση μυών στο σπίτι;

Μερικοί άνθρωποι αμφιβάλλουν ότι μπορείτε να χτίσετε μυς χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο.Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτό είναι μόνο μια δικαιολογία - ένα άτομο μπορεί να κάνει τα πάντα στην εξουσία του, αν αυτό είναι πραγματικά μια ισχυρή επιθυμία. Έτσι, η πρώτη και πιο σημαντική προϋπόθεση πρέπει να είναι μια διάθεση. Εάν ορίσετε ένα στόχο, τότε χάρη στην επιμονή σας πρέπει να επιτύχετε ένα αποτέλεσμα.

Μια άλλη αποχρώσεις σχετικά με τις προπονήσεις στο σπίτι είναι ότι συνήθως ένας άντρας αποφασίζει να χτίσει τους μυς χωρίς να έχει κάποια εμπειρία κατάρτισης. Αυτό, βέβαια, έχει τα μειονεκτήματά του - το φορτίο των μυών και οι τύποι ασκήσεων είναι άγνωστοι. Αλλά το ένα συν είναι προφανές - με τις αρχικές ασκήσεις, τα πιο πρωτόγονα βαριά αντικείμενα θα κάνουν - δεν υπάρχει λόγος να ψάχνετε βάρος 20 ή 30 κιλών, που απλά δεν μπορείτε απλά να ανυψώσετε. Παρά το γεγονός ότι οι προπονήσεις στο σπίτι είναι υπό τον έλεγχό τους, μπορείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο, να μάθετε νέους τύπους ασκήσεων, να ρυθμίσετε το φορτίο, να βασίζεστε σε πληροφορίες από το Διαδίκτυο. Ένας άλλος οδηγός για το δρόμο προς την διογκωμένη πλάτη θα είναι το άρθρο μας.

Φυσικά, η σύγκριση επαγγελματικής και ερασιτεχνικής εκπαίδευσης δεν έχει νόημα. Ωστόσο, εάν ένα άτομο θέλει πραγματικά να βάλει το σώμα του σε τάξη και να χτυπήσει το δίκαιο φύλομε τον βάρβαρό του τρόπο, δεν νοιάζεται για τα εμπόδια - θα πάρει την κατάσταση στα χέρια του και θα αρχίσει να εμπλέκεται σθεναρά στο σπίτι. Τολμήστε, δοκιμάστε και μην απομακρυνθείτε από το στόχο σας! Εδώ είναι η πρώτη συμβουλή.

Οι βασικές αρχές της προπόνησης στο σπίτι

Εάν θέλετε να κάνετε το σχήμα σας σε σχήμα V και να προσελκύσετε τις ενθουσιώδεις απόψεις των γυναικών, πρέπει να ξέρετε ότι για αποτελεσματική εκπαίδευση πρέπει να ακολουθήσετε μερικούς υποχρεωτικούς κανόνες:

1. Συμβουλευτείτε τις τάξεις τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Πρέπει να είναι πάντα την ίδια μέρα, για παράδειγμα, την Τρίτη και το Σάββατο. Δεν πρέπει να εκπαιδεύετε πιο συχνά, οι μύες απλά δεν θα έχουν χρόνο για να ανακάμψουν και απλά θα φθαρούν και δεν αυξάνονται σε όγκο.
2. Κάθε άσκηση για την πλάτη γίνεται σε τρεις ομάδες 15 φορές το καθένα. Αυτό είναι απαραίτητο μόνο στα πρώτα στάδια, καθώς όσο περισσότερο γυμνάζεστε, τόσο καλύτερα αισθάνεστε το σώμα σας.
3. Πριν από τη σύνοδο, πρέπει να διεξάγονται διαδικασίες προθέρμανσης: μια προθέρμανση θα βοηθήσει στην προετοιμασία των μυών για τα φορτία, θα αποτρέψει τους τραυματισμούς και τους διαστρέμματα.
4. Κατά τη διεξαγωγή του επόμενου μαθήματος, μην ξεχάσετε να αλλάξετε την άσκηση.Από αυτό, οι μύες θα αποκτήσουν ένα επίπεδο, ελκυστικό σχήμα.

Ποιοι μύες μεγαλώνουν κατά τη διάρκεια του πληθωρισμού;

Προκειμένου να εργαστείτε με μεγαλύτερη ακρίβεια για την ενίσχυση των μυών της πλάτης, πρέπει να ξέρετε πού βρίσκονται. Έτσι, στο πίσω μέρος είναι οι ακόλουθες ομάδες μυών:

• Διαμαντένια (κάτω από τη μασχάλη)
• Τραπεζοειδής (ξεκινήστε από τη μέση της σπονδυλικής στήλης και φτάστε στους ώμους)
• Πίσω δελτοειδή (στην περιοχή των ωμοπλάτων)
• Η ευρύτερη (ελαφρώς πάνω από το επίπεδο των οστών)
• Οι εκτεινόμενοι μύες της πλάτης (στην οσφυϊκή περιοχή)

Κάθε άσκηση μπορεί να εκπαιδεύσει ως μια ομάδα μυών, και πολλές. Προκειμένου οι τάξεις να πραγματοποιηθούν με τον καλύτερο δυνατό τρόπο, είναι απαραίτητο να επιλέξετε αρκετούς διαφορετικούς τύπους φορτίων ισχύος.

Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Εργασίας

Ανύψωση αλτήρα
Αυτή η άσκηση είναι η πιο απλή, αλλά με τακτική προπόνηση, το αποτέλεσμα γίνεται αισθητό μετά από μερικές διαδικασίες. Έτσι, χρειάζεστε dumbbells, βάρους περίπου 3-5 κιλά. Αν δεν υπάρχουν τέτοιες συσκευές στο σπίτι, μπορείτε να τις αντικαταστήσετε με δοχεία νερού 5 λίτρων. Φυσικά, η απόδοση μειώνεται ελαφρώς, αλλά είναι καλύτερη από "τίποτα".Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τους αλτήρες στο πάτωμα (στο επίπεδο των ώμων). Ελαφρά λυγίστε τα γόνατά σας, χαμηλώστε το σώμα κάτω κατά 90 μοίρες, παίρνοντας έναν αλτήρα (ή ένα πλήρες δοχείο), σηκώστε πρώτα τα χέρια σας στο επίπεδο των ώμων και στη συνέχεια ισιώστε. Περάστε ξανά, αφήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, χωρίς να τα αγγίξετε, σηκώστε τα χέρια σας στους ώμους σας, ισιώστε. Σε αυτή τη θέση, οι πιο βασικοί μύες (latissimus και trapezius) δουλεύουν και οι υπόλοιποι βοηθούν στη διατήρηση του φορτίου.

Τραβήξτε προς τα πάνω
Πολύ αποτελεσματική άσκηση, η οποία είναι πολύ δημοφιλής για την άντληση της πλάτης για μεγάλο χρονικό διάστημα. Χρειάζεστε μια οριζόντια μπάρα, την οποία μπορείτε να εξοπλίσετε στο σπίτι, στην πόρτα. Απαιτείται σφίξιμο μέχρις ότου σταματήσει, δηλαδή μέχρι τη στιγμή που το πηγούνι βρίσκεται πάνω από την εγκάρσια γραμμή. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή! Οι παλάμες δεν πρέπει να τυλίξουν το σταυροειδές, διαφορετικά ένα μέρος του φορτίου πηγαίνει στον δικέφαλο.

Ανύψωση ενός αλτήρα με το χέρι
Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για την τελική άσκηση, καθώς φορτώνει πλήρως με την εργασία το μισό των μυών της πλάτης και στη συνέχεια το άλλο. Για να εκτελεστούν οι διαδικασίες, είναι απαραίτητο με το ένα χέρι να κλίνει σε ένα χαμηλό πάγκο, και με το άλλο για να σηκώσουμε το βάρος σε επίπεδο ώμων.Δώστε ιδιαίτερη προσοχή! Τα πόδια θα πρέπει να βρίσκονται ακριβώς, αφού σηκώσετε τα βάρη με το ένα χέρι, γυρίστε και εκτελέστε αυτή την άσκηση με το άλλο σας χέρι.

Τεντώνοντας τους μυς της σπονδυλικής στήλης
Μια τέτοια άσκηση είναι κατάλληλη όχι μόνο για τους άνδρες, αλλά και για τα κορίτσια. Είναι απαραίτητο να πιέσετε τα βάρη και στα δύο χέρια όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα, λυγίστε τα χέρια στους αγκώνες και πιέστε προς τον ώμο. Λυγίστε τα πόδια σας και λυγίστε την πλάτη σας στο επίπεδο παραλληλισμού με την επιφάνεια δαπέδου. Πάλι, πάρτε τη θέση εκκίνησης. Οι αθλητές ενθαρρύνονται να ξεκινήσουν την άσκηση με αυτή την άσκηση, καθώς έχουν μαλακότερο αποτέλεσμα στους μυς της πλάτης.

Τραβώντας με μια μικρή λαβή
Η ακόλουθη άσκηση μοιάζει με τη συνηθισμένη σύσφιξη σε μια οριζόντια ράβδο, αλλά οι αντίχειρες πρέπει να έρχονται σε επαφή μεταξύ τους στην εγκάρσια γραμμή. Η στενή κάλυψη βοηθάει να εργάζεται πιο εκτεταμένα στους ευρύτερους μυς, καθώς και να σχηματίζει μια μοναδική και ελκυστική εικόνα σχήματος V της πλάτης.

Υπερεξέταση
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως το τελικό στάδιο της εκπαίδευσης. Η κατώτατη γραμμή είναι να σηκώσετε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο από την ανεστραμμένη θέση στην κατακόρυφη.Στο σπίτι, είναι δύσκολο να βρεθεί μια ειδική μηχανή, τόσο κατάλληλη και σκληρή καναπέ, και καρέκλες, που βρίσκονται δίπλα στην άλλη. Τα πόδια πρέπει να κρεμαστούν, η πλάτη πρέπει να βρίσκεται στην εξοπλισμένη "συσκευή". Στο επίπεδο του οστού κρεμάται πίσω και η ομαλή κίνηση ανεβαίνει. Προσπαθήστε να το κάνετε όσο πιο αργά γίνεται.

Για να κάνετε τις ασκήσεις θα χρειαστείτε επιμονή. Θυμηθείτε, είναι αδύνατο να γίνετε ιδιοκτήτης μιας ευρείας, φουσκωμένης πλάτης σε μια προπόνηση. Εμπλέξτε και εργάζονται στον εαυτό σας!

Βίντεο: πώς να αντλούν την πλάτη σας χρησιμοποιώντας το σώμα σας