Πώς να αντλήσετε τους θωρακικούς μύες στο σπίτι

Ο καθένας, τουλάχιστον μία φορά στη ζωή του, σκέφτηκε να διατηρήσει μια όμορφη φιγούρα ή το σχηματισμό του. Αυτό απαιτεί έναν υγιεινό τρόπο ζωής, τον αθλητισμό και την σωστή διατροφή. Αλλά αν τα πάντα είναι σαφή με σωστή διατροφή και άρνηση κακών συνηθειών, αξίζει να μιλάμε ξεχωριστά για τη φυσική δραστηριότητα. Μπορείτε να εγγραφείτε στο γυμναστήριο και να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή για ασκήσεις για διαφορετικές ομάδες μυών, ή μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα και να εργαστείτε στο σπίτι.

Σήμερα εξετάζουμε πώς να αντλήσουμε τους θωρακικούς μύες στο σπίτι. Οι συστάσεις θα είναι χρήσιμες τόσο για τους άνδρες όσο και για τα κορίτσια. Οι άντρες θα μπορούν να δώσουν έμφαση στην ανακούφιση των θωρακικών μυών με τη βοήθεια σωματικών ασκήσεων, ενώ τα κορίτσια θα μπορούν να διατηρούν την ελαστικότητα του σχήματος του μαστού.

Βασικοί κανόνες για την εκπαίδευση στο σπίτι

1. Θέρμανση Πριν από την προπόνηση είναι σημαντικό να θερμάνετε και να τεντώσετε τους μυς, βελτιώνοντας την εργασία των αρθρώσεων.Επομένως, προτού ξεκινήσετε, συνιστάται να μεταβείτε πάνω από το σχοινί για περίπου πέντε λεπτά, προθέρμανση.
2. Λαβή ή πλάτος ακινητοποίησης. Η καλύτερη απόσταση είναι ελαφρώς ευρύτερη από τους ώμους. Πρέπει να σημειωθεί ότι όσο μεγαλύτερη είναι η απόσταση, τόσο περισσότερο φορτίζονται οι εξωτερικοί μύες του μαστού. Με μια μικρή απόσταση ταλάντευση triceps.
3. Η ταχύτητα αποσύνδεσης και σφίγγισης των χεριών. Όταν εκτελείτε ασκήσεις, πρέπει να στριμώξετε τα χέρια σας ομαλά και να ξεκολλήσετε απότομα.
4. Η σωστή θέση όταν πιέζετε. Το καλύτερο αποτέλεσμα επιτυγχάνεται όταν, όταν πιέζετε τα πόδια είναι πάνω από το κεφάλι.
5. Πόνος στους μυς Οι αρχάριοι συχνά φοβούνται τον πόνο των μυών μετά το πρώτο μάθημα, γι 'αυτό δεν υπάρχει επιθυμία να συνεχίσουν να ασκούν. Αυτό είναι λάθος, καθώς με την κανονική άσκηση οι μύες συνηθίζουν και σταματούν να πληγώνουν. Ο πόνος οφείλεται στο γεγονός ότι η μυϊκή μάζα άρχισε να αυξάνεται.
6. Τακτικότητα των τάξεων. Υπάρχει μια εσφαλμένη αντίληψη ότι όσο περισσότερη άσκηση τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να επιτύχετε αποτελέσματα. Αλλά αυτό δεν συμβαίνει, οι μύες χρειάζονται ξεκούραση. Ως εκ τούτου, η καλύτερη πορεία της μελέτης είναι κάθε δεύτερη μέρα. Οι μύες έχουν χρόνο για να χαλαρώσετε, να ανακάμψετε, να αυξήσετε τον όγκο. Φυσικά, μετά την πρώτη εκπαίδευση δεν θα είναι αισθητή, αλλά με την πάροδο του χρόνου, το αποτέλεσμα θα εκδηλωθεί.
7. Μια ποικιλία ασκήσεων. Το σώμα γρήγορα συνηθίζει στις ίδιες ασκήσεις, και μετά από λίγο οι ασκήσεις γίνονται αναποτελεσματικές. Συνιστάται να αλλάζετε το πρόγραμμα εκπαίδευσης από καιρό σε καιρό, για να συνδυάσετε διάφορες ασκήσεις.

Ασκήσεις για τους άνδρες

Οι θωρακικοί μύες εμπλέκονται σε διάφορες ενέργειες με τα χέρια, έτσι η δύναμη των χεριών εξαρτάται από τη δύναμη των θωρακικών μυών. Στους άντρες, ο θωρακικός μυς είναι αρκετά μεγάλος, ένα σύνολο από πολλές ασκήσεις είναι απαραίτητο για την ενίσχυση του. Αλλά προτού να εξετάσετε τις επιλογές άσκησης, πρέπει να εξοικειωθείτε με διάφορους κανόνες άσκησης.

Το push up είναι φυσιολογικό. Πάρτε μια θέση: τα χέρια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων, τα πόδια μαζί, φτάνουν στο πάτωμα με τα δάχτυλα. Ολόκληρο το σώμα πρέπει να τεντωθεί σε ευθεία γραμμή. Η άσκηση εκτελείται ομαλά: οι βραχίονες κάμπτονται απαλά μέχρι το σώμα να πέσει σε 5 cm από το δάπεδο και στη συνέχεια να περάσει απότομα, αλλά όχι στο όριο, αλλιώς ο σύνδεσμος του αγκώνα θα καταστραφεί. Η αναπνοή θα πρέπει να είναι ομοιόμορφη: εισπνέετε όταν κάμπτετε, εκπνέετε όταν ασταθής. Με τον καιρό, ο ρυθμός εκτέλεσης μπορεί να επιταχυνθεί.Για την προσέγγιση 1, πρέπει να εκτελέσετε 20 pushups και οι προσεγγίσεις να εκτελούνται μόνο 3 φορές.

Δώστε προσοχή! Για καλύτερα αποτελέσματα, αλλάξτε το ρυθμό των κουμπιών.

Πιέστε-up περίπλοκη. Οι αρχάριοι δεν συνιστώνται να το εκτελέσουν στις πρώτες προπονήσεις. Η επιπλοκή είναι αυτή: βάλτε τα πόδια σας σε μια καρέκλα με καλή ξεκούραση. Επιπλέον, η άσκηση εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως στην κανονική έκδοση, αλλά μόνο ο αριθμός των προσεγγίσεων και των ασκήσεων αλλάζει - 15 φορές 4 προσεγγίσεις.

Σπρώξτε με τέντωμα. Θεωρείται άσκηση εξουσίας. Για να εκτελέσετε θα χρειαστείτε 2 ανθεκτικές καρέκλες. Τοποθετούνται σε απόσταση ελαφρώς ευρύτερη από τους ώμους, στηριζόμενες εναντίον τους με τα χέρια τους, κάνουν push-up σε 4 σετ.

Το push-up με τέντωμα περίπλοκο. Εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως και το προηγούμενο, μόνο αυτή τη φορά τα σκέλη ρίχνονται στον καναπέ. Είναι απαραίτητο να κατεβαίνετε ανάμεσα στις καρέκλες, ενώ το σώμα πρέπει να είναι ίσιο και τεντωμένο, σαν σπάγκος. Ο αριθμός των ασκήσεων εξαρτάται από την ατομική σωματική άσκηση και η όλη προσέγγιση θα πρέπει να είναι 4. Σε αυτή την άσκηση, οι θωρακικοί μύες είναι τεντωμένοι, που στη συνέχεια οδηγούν στην ανάπτυξή τους.

Πατήστε για την ανάπτυξη του άνω μέρους των θωρακικών μυών. Τα πόδια τοποθετούνται όσο το δυνατόν ευρύτερα, με το ένα χέρι να στηρίζονται σε μια καρέκλα και το άλλο να τοποθετείται στον μηρό. Όταν σπρώχνετε προς τα επάνω, προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας όσο το δυνατόν ευθεία και με το στήθος σας χαμηλότερο από το επίπεδο καθίσματος της καρέκλας.

Ασκήσεις για γυναίκες

Αν οι άνδρες εργάζονται για την ανακούφιση των θωρακικών μυών, τότε οι γυναίκες ... Όχι, φυσικά, δεν είναι δυνατό να αυξηθεί ο όγκος του στήθους με τέτοιες ασκήσεις, επειδή για το δίκαιο φύλο δεν εξαρτάται από τους μύες, αλλά από το στήθος και το λίπος. Αλλά είναι σίγουρα δυνατό να βελτιωθεί το σχήμα του μαστού, ώστε να γίνει πιο ελαστικό, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό με την ηλικία. Πράγματι, με την προσέγγιση της ώριμης ηλικίας, ο μαστός αρχίζει να κρεμάει. Η ταχύτητα της χαλάρωσης του στήθους εξαρτάται από την ελαστικότητα του δέρματος και την ελαστικότητα των μυών που στηρίζουν το στήθος. Επομένως, είναι απαραίτητη η διατήρηση του σχήματος των θωρακικών μυών.

Δώστε προσοχή! Για να επιτευχθεί ο στόχος θα πρέπει να τηρούν τις τακτικές προπονήσεις για αρκετούς μήνες. Συνιστάται επίσης να συνδυάσετε τις ασκήσεις ανύψωσης του μαστού με άλλες τονωτικές ασκήσεις για όλο το σώμα.

Για την ελαστικότητα του μαστού, θα είναι χρήσιμο ένα ντους αντίθεσης, μασάζ στο στήθος με τζετ από το ντους για λίγα λεπτά, αυτο-μασάζ και θρεπτικές κρέμες για το δέρμα και το σώμα.Μην ξεχάσετε για μια ειδική αθλητική σουτιέν για προπονήσεις, δίνοντας στο στήθος ειδική υποστήριξη.

Το σύνολο των ασκήσεων για τις γυναίκες έχει ως εξής:

Σπρώξτε από το πάτωμα. Η άντληση των θωρακικών μυών μπορεί να είναι μια κανονική ώθηση. Όμως, τα κορίτσια είναι ακόμα πιο δύσκολο να προωθούνται, έτσι οι αρχάριοι ενθαρρύνονται να προωθούνται από τα γόνατά τους. Τα pushups πρέπει να είναι ομαλά, κάνοντας 1 προσέγγιση τουλάχιστον 15 pushups. Ένας αργός ρυθμός είναι σημαντικός για να μην τεντωθούν οι μύες των χεριών και του στήθους, που δεν χρησιμοποιούνται για τα φορτία, και αισθάνονται πως είναι σταδιακά τεταμένες. Εάν είναι πολύ δύσκολο ακόμα και από τα γόνατα, προσπαθήστε να σπρώξετε προς τα πάνω από τον τοίχο και μετά από μια εβδομάδα ή δύο πηγαίνετε στο πάτωμα. Κατά την άσκηση από τον τοίχο, οι βραχίονες πρέπει να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να αντλείτε το πάνω μέρος των θωρακικών μυών.

Μαθήματα με επέκταση. Απλή τέντωμα του προσομοιωτή στο επίπεδο του στήθους, της κοιλιάς, πάνω από το κεφάλι και πίσω από την πλάτη. Με κάθε αλλαγή στη θέση των χεριών, ασκούνται διαφορετικές ομάδες μυών του στήθους, της πλάτης και των βραχιόνων.

Ασκήσεις με μικρούς αλτήρες. Εκτελούνται επίσης καθώς συνήθως κρατούν τη μπάρα στο γυμναστήριο: στην επιρρεπή θέση, σηκώνουν αργά τους αλτήρες, αλλά με τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες.Λίγα δευτερόλεπτα για να κρατήσουν τους αλτήρες στην κορυφή, στη συνέχεια αργά χαμηλότερα. Η πρώτη επιλογή είναι να τραβήξετε τους αλτήρες και η δεύτερη από το στήθος.

Δώστε προσοχή! Οι ασκήσεις με αλτήρες και έναν διαστολέα δεν ξεπερνούν περισσότερο από 1 φορά σε δύο ημέρες.

Άσκηση στον πάγκο. Ξαπλώστε στον πάγκο με τους ώμους σας και κρατήστε τα πόδια σας καμπυλωμένα σε ορθή γωνία. Κρατήστε έναν αλτήρα στα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σε αυτή τη θέση, οι αλτήρες ανυψώνονται και χαμηλώνουν, αργά και ομαλά. Έτσι ασκήστε το κάτω μέρος των θωρακικών μυών.

Μην ξεχνάτε: μόνο οι κανονικές ασκήσεις θα βοηθήσουν στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι καθημερινές προπονήσεις είναι απαραίτητες, επειδή δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να αφιερώσουν μια ώρα την ημέρα για προπόνηση. Επίσης, πριν από τις ασκήσεις, θα πρέπει να προθερμάνετε καλά τους μυς ολόκληρου του σώματος, η προθέρμανση να διαρκεί τουλάχιστον 5-7 λεπτά, η βέλτιστη προθέρμανση να είναι 10 λεπτά. Αρκεί να εκπαιδεύετε 4 φορές την εβδομάδα για τους άνδρες και 2-3 φορές την εβδομάδα για τις γυναίκες να παρατηρούν το αποτέλεσμα σε 2-3 μήνες.

Βίντεο: πώς να αντλήσετε τους θωρακικούς μύες στο σπίτι