Πώς να οικοδομήσουμε λοξούς κοιλιακούς μυς: χρήσιμες συμβουλές

Οι λοξές μυς παρέχουν την κινητικότητα του σώματος. Εκτελούν τη λειτουργία ενός κορσέτ που προστατεύει τα εσωτερικά όργανα από τραυματισμό και την οσφυϊκή διάστρεψη από διαστρέμματα. Χάρη στον πλευρικό Τύπο, ένα άτομο μπορεί να γυρίσει και να στραφεί προς τα πλάγια. Αναπτύξτε πλάγια μυών συστήνουν σε ανθρώπους που θέλουν να μάθουν πολεμικές τέχνες ή εγγραφείτε για την πυγμαχία. Μια πλάγια Τύπου και οι αθλητές που ονειρεύονται ένα λεπτό και προεξέχον τρένο της μέσης σκληρά.

Βασικά για αρχάριους

Οι κοιλιακοί μύες κρύβονταν κάτω από ένα στρώμα αποθεμάτων για μια βροχερή μέρα; Ήρθε η ώρα να επανεξετάσουμε τη διατροφή και να αφαιρέσουμε τα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας:

• γλυκά, ακόμα και μέλι και σκοτεινή σοκολάτα.
• προϊόντα αλεύρου ·
• γρήγορο φαγητό
• ημιτελή προϊόντα.
• λουκάνικο ·
• λιπαρά κρέατα.

Οι ασκήσεις για την ανάπτυξη των λοξών κοιλιακών μυών δεν συμβάλλουν στην απώλεια βάρους. Εάν δεν επιμείνετε σε μια δίαιτα και δεν περιορίζετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται, οι υποδόριες καταθέσεις δεν θα πάνε πουθενά.Μετά από λίγες προπονήσεις, η πλευρική πίεση αυξάνεται και αρχίζει να "ωθεί" το λίπος, η μέση θα γίνει ευρύτερη και μεγαλύτερη κατά 1-2 μεγέθη.

Πώς να προσομοιώσετε ένα τεντωμένο και επίπεδο στομάχι; Παρακολουθήστε τις θερμίδες. Πάρτε λιγότερα και καίτε περισσότερα για να ξεκινήσετε τη διαδικασία διαχωρισμού των υποδόριων αποθεμάτων. Είναι αδύνατο να λιμοκτονήσουν, αλλιώς το σώμα, μαζί με το υποδόριο λίπος, καταστρέφει επίσης το μυϊκό σύστημα.

Είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε το γρήγορο φαγητό και τα μακαρόνια με υγιεινή πρωτεϊνική τροφή, να πιείτε πρωτεϊνικά κουνήματα και άφθονο καθαρό νερό. Μετά την προπόνηση, φροντίστε να σνακάρει. Το βραστό κοτόπουλο, το γιαούρτι χωρίς ζάχαρη ή η αθλητική διατροφή θα το κάνουν.

Πριν από τις κατηγορίες πρέπει να φάτε. Αν έρχεστε στο γυμναστήριο με άδειο στομάχι, τότε η δύναμη θα εξαντληθεί πολύ γρήγορα. Αλλά πρέπει να φάτε φαγητό περίπου 2 ώρες πριν από την προπόνηση. Σε ένα υπερπλήρωτο στομάχι κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων εμφανίζεται δυσφορία.

Ξεκινήστε με ένα τρέξιμο, ποδήλατο γυμναστικής ή σχοινάκι άλμα για να προθέσετε τους μύες και τις αρθρώσεις. Εάν δεν προετοιμάζετε το σώμα για εντατικά φορτία, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα τεντώματος ή εξάρθρωσης. Οι αρχάριοι συνιστάται να κάνουν 2-3 προσεγγίσεις. Ξεκινήστε με 5-9 επαναλήψεις και σταδιακά αυξήστε σε 12-15. Η υπερβολική φόρτωση του σώματος δεν έχει νόημα.Η μυϊκή μάζα δεν θα αυξηθεί γρηγορότερα αν κάνετε 20-25 επαναλήψεις. Είναι καλύτερα να αραιώσετε τις ασκήσεις προπόνησης για την ανάπτυξη της ευελιξίας. Συμβάλλουν στην ανάπτυξη λοξών μυών και βοηθούν να σχηματίσουν μια λεπτή μέση.

Στροφές και στροφές

Η θέση εκκίνησης για όλες τις ασκήσεις είναι η ίδια: ρυθμίστε τα κάτω άκρα στο πλάτος των ώμων, χαμηλώστε τα άνω άκρα στις ραφές ή σηκώστε τα, τοποθετώντάς τα στο πίσω μέρος της κεφαλής. Οι αθλητές που έχουν εμπλακεί για περισσότερο από 2 μήνες επιτρέπεται να κρατούν αλτήρες σε βάρη ή άλλα βάρη στα χέρια τους.

1. Στην πρώτη άσκηση, τα χέρια κλειδώνονται σε μια κλειδαριά και τραβιούνται πάνω από το πίσω μέρος του κεφαλιού. Σώμα προς τα εμπρός και προς τα κάτω. Ο δεξιός αγκώνας προσπαθεί να αγγίξει το αριστερό γόνατο. Κατά την κλίση της κοιλιάς, να εκπαιδεύσει όχι μόνο τους λοξούς μύες, αλλά και τον πρόσθιο κοιλιακό τοίχο.
2. Στη δεύτερη άσκηση, η θέση των χεριών είναι αυθαίρετη. Μπορείτε να βάλετε τις παλάμες σας στους ώμους σας, να διπλώσετε τα άνω άκρα στο στήθος σας ή να τα τοποθετήσετε στα πλάγια. Το κύριο πράγμα είναι ότι τα πόδια και η λεκάνη δεν κινούνται. Μόνο οι εργασίες του κορμού και του λαιμού. Πρώτα στροφή προς τα δεξιά, προσπαθώντας να δείτε τους δικούς σας γλουτούς, στη συνέχεια προς τα αριστερά. Η κίνηση πρέπει να είναι πολύ γρήγορη, επειδή οι μύες εκπαιδεύονται λόγω αδράνειας και αντοχής του σώματος.Ποιο θα πρέπει να είναι το εύρος των περιστροφών; Να καθοδηγείται από τις αισθήσεις: εάν ένας τραυματικός πόνος εμφανίστηκε στην κάτω πλάτη ή στο στομάχι, αυτό σημαίνει ότι το σώμα έχει φτάσει στο όριο.
3. Τα κάτω άκρα βρίσκονται στο πλάτος των αρθρώσεων των ώμων. Χέρια χαλαρά, παλάμες πιέζονται στα πόδια. Ανυψώνοντας το σώμα προς τα εμπρός, σύρετε τα άνω άκρα πάνω από τους γοφούς και τα πόδια. Temechkom να φθάσει για το αριστερό, και στη συνέχεια στο δεξί γόνατο. Επαναφέρετε ομαλά την αρχική θέση.
4. Κάτω άκρα σε κάμψη. Τα πόδια μπορούν να τοποθετηθούν λίγο μεγαλύτερα εάν είναι δύσκολο να διατηρηθεί η ισορροπία. Τα χέρια σφίγγουν το κεφάλι. Ο κορμός αρχίζει προς τα αριστερά και στη συνέχεια προς τα δεξιά. Η πλάτη δεν λυγίζει στο κάτω μέρος της πλάτης ή στην περιοχή των ωμοπλάτων, θα πρέπει να είναι απολύτως επίπεδη. Συνιστάται η σταδιακή αύξηση του εύρους και η επιτάχυνση. Η άσκηση μπορεί να γίνει κάνοντας χαμήλωμα των βραχιόνων κατά μήκος των ισχίων του σώματος και λαμβάνοντας αλτήρες ή μπουκάλια νερού. Οι ενώσεις βάρους δημιουργούν πρόσθετη πίεση στους λοξούς μυς, βελτιώνοντας το αποτέλεσμα.
5. Χέρια χωρισμένα, φοίνικες που κοιτούν προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Τα πόδια βρίσκονται στο πλάτος των αρθρώσεων των ώμων. Κατά την εκπνοή, είναι μέγιστο δυνατόν να τραβήξετε την κοιλιά και να λυγίσετε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσετε στο δεξί πόδι στο αριστερό πόδι.Αναπνοή, επιστροφή στην αρχική θέση. Ο τύπος δεν χαλαρώνει, αλλά συνεχώς στέλεχος.
6. Η άσκηση είναι σχεδιασμένη για επαγγελματίες που θέλουν να κάνουν λοξούς μυς προεξέχοντες. Θα πάρει μια μπάλα γεμάτη με άμμο. Το βάρος του αποθέματος κυμαίνεται από 1,5 έως 5 kg. Εξαρτάται από την εμπειρία του αθλητή και τη φυσική του μορφή. Το κέλυφος πρέπει να ληφθεί με τα δύο χέρια και να σηκωθεί πάνω στον αριστερό ώμο. Ταυτόχρονα κάθονται, κάμνοντας τις αρθρώσεις γόνατος υπό γωνία 45-60 μοίρες. Χαμηλώστε τη σφαίρα κινούνται διαγώνια. Όταν είναι στον δεξιό μηρό, σηκωθείτε και πάρτε την αρχική θέση.

Συνιστάται να ξεκινήσετε με 4-6 επαναλήψεις. Λειτουργήστε τους λοξούς μύες, όχι τα χέρια ή το κάτω μέρος της πλάτης. Προσέξτε να μην τραβήξετε την πλάτη σας. Οι κινήσεις είναι ομαλές, αποφεύγετε ξαφνικές τσούλες που μπορεί να προκαλέσουν τέντωμα των οσφυϊκών μυών, ειδικά αν η μπάλα ζυγίζει περίπου 4-5 κιλά.

Αύξηση φορτίου

Θα χρειαστεί ένα karemat που δεν επιτρέπει στο σώμα να γλιστρήσει κατά τη διάρκεια της άσκησης. Χαλιά απλώθηκε στο πάτωμα, βρισκόταν στην πλάτη του. Η επιφάνεια πρέπει να είναι επίπεδη. Τα τακούνια στηρίζονται στο πάτωμα, κάμπτοντας τα γόνατα. Εκτελέστε 3 ασκήσεις:

1. Κλείστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας με τις παλάμες σας, απλώστε τους αγκώνες σας.Τα πόδια στρίβουν αριστερά, το σώμα παραμένει στη θέση του. Μόνο το σώμα ανεβαίνει, αλλά χωρίς πολύ αιχμηρά και γρήγορα τσίμπημα. Ο εγκέφαλος δεν κινείται, πιέζεται στο πάτωμα. Μόνο ο Τύπος λειτουργεί, οι υπόλοιποι μύες βρίσκονται σε μια ελαφρώς χαλαρή κατάσταση. Αφού κάνετε 5-10 επαναλήψεις, γυρίστε τα κάτω άκρα προς τα δεξιά.
2. Οι παλάμες των χεριών συνεχίζουν να συμπιέζουν το πίσω μέρος του κεφαλιού, τα τακούνια στηρίζονται στο πάτωμα και τα κεκαμμένα γόνατα είναι κάθετα στην οροφή. Σηκώστε τα κάτω άκρα και αγγίξτε το πηγούνι, έπειτα φτάστε στον δεξιό ή αριστερό ώμο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
3. Χαμηλώστε το δεξί χέρι κατά μήκος του σώματος, στηρίξτε τον αγκώνα και το αντιβράχιο. Αριστερή παλάμη για να κολλήσει το κεφάλι. Στο δεξί πόδι, λυγισμένο στο γόνατο, βάλτε το πόδι του δεύτερου άκρου. Σπρώξτε την κάτω πλάτη σας στο πάτωμα, μόνο το πάνω μέρος του σώματος κινείται. Ο αριστερός αγκώνα αγγίζει το δεξιό γόνατο και μετά επιστρέφει στη θέση εκκίνησης. Μην ξαπλώνετε στο έδαφος με κουπιά. Γρήγορα να ανέβει και να πέσει. Αν ένας αθλητής αισθάνεται ένταση στους πλευρικούς μυς, τότε κάνει τα πάντα σωστά.

Διαμονή στο πάτωμα, κυλήστε από την άλλη πλευρά και συνεχίστε την κατάρτιση:

1. Πόδια λυγισμένα στις αρθρώσεις γόνατος, τραβήξτε μέχρι το στομάχι.Ξεκουράστε τον δεξιό αγκώνα και τον βραχίονα σας στο πάτωμα, κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο. Ανυψώστε τα πόδια με κλίση 15-20 cm από το έδαφος. Ευθυγραμμίστε και λυγίστε τα κάτω άκρα, χωρίς να τα ρίξετε στο πάτωμα. Μπορείτε να φτάσετε στο πάνω μέρος του μηρού.
2. Στηρίζοντας το δάπεδο με το δεξιό αντιβράχιο και το εξωτερικό του ποδιού. Κόψτε το σώμα από το έδαφος, πρέπει να είναι ευθεία και να μην πέσει κάτω. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να κοιτάξουν την οροφή, και στη συνέχεια να το χαμηλώσετε απαλά και να αγγίξετε το δάπεδο με την παλάμη σας. Κάνετε 5-10 επαναλήψεις και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 20-30 δευτερόλεπτα. Περάστε στη δεύτερη πλευρά.
3. Ισιώστε το δεξί σας χέρι και τραβήξτε το πάνω, βάλτε το κεφάλι σας πάνω του. Αφήστε να ξεκουραστείτε στο πάτωμα για να διευκολύνετε τη διατήρηση της ισορροπίας. Τα πόδια κλείνουν μαζί και σκίζουν 20 φορές από το έδαφος, προσπαθώντας να ανυψώσουν όσο το δυνατόν περισσότερο.

Οι ασκήσεις εκτελούνται και για τις δύο πλευρές. Μετακινηθείτε ομαλά και όχι πολύ γρήγορα, επειδή το κύριο καθήκον είναι να ξυπνήσετε και να κάνετε τις κοιλιακές εργασίες της κοιλιακής εργασίας. Πρέπει να διατηρούνται σε συνεχή τάση.

Η συστροφή δίνει ένα καλό αποτέλεσμα:

• Σηκώστε τα κάτω άκρα, λυγίστε στα γόνατα και βάλτε τα πόδια στο καναπέ.
• Τα χέρια σφίγγουν το κεφάλι, απλώνοντας τους αγκώνες του.
• Ο βραχίωνας στερεώνεται στο πάτωμα.
• Αποσυνδέστε από το έδαφος μόνο το πάνω μέρος του σώματος.
• Για να φτάσετε στο δεξί γόνατο στο αντίθετο γόνατο. Μην χαμηλώσετε το σώμα.

Ένα ευχάριστο μυρμήγκιασμα θα εμφανιστεί στους μυς, πράγμα που δείχνει ότι όλα έχουν γίνει σωστά.

Πρόσθετο απόθεμα

Μπορείτε να αντλήσετε επάνω την πλευρική πρέσα με τη βοήθεια ενός fitball:

1. Πιάστε τα πόδια σας στον καναπέ ή στον πάγκο.
2. Ξαπλώστε πίσω στην μπάλα, κλείστε το κεφάλι με τα χέρια σας ή περάστε τα άνω άκρα στο στήθος σας.
3. Σηκώστε την θήκη, στρίβοντας αριστερά-δεξιά.
4. Έχοντας πάρει την αρχική στάση του σώματος, χαλαρώστε για 2-4 δευτερόλεπτα, έτσι ώστε οι μύες να μην κουραστούν τόσο γρήγορα.

Η οριζόντια ράβδος θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια ανακουφιστική πρέσα και μια λεπτή μέση. Είναι απαραίτητο να κρεμάσετε στον σωλήνα και να σηκώσετε τα λυγισμένα πόδια στο στήθος. Δεξιά γόνατο τραβήξτε προς τον αριστερό ώμο και αντίστροφα. Οι έμπειροι αθλητές συνιστώνται να σηκώνουν ίσια πόδια για να αυξάνουν το φορτίο.

Μπορείτε να αντλήσετε τους λοξούς μυς σας στο σπίτι, χρειάζεται μόνο να ασκείτε τακτικά και να ακολουθείτε μια δίαιτα. Ένα μάθημα συνιστάται να περάσετε από 30 λεπτά σε 2 ώρες, λαμβάνοντας μικρά διαλείμματα μεταξύ προσεγγίσεων. Εάν κάνετε όλες τις ασκήσεις σωστά, μην παραλείψετε προπονήσεις και εργάζεστε σκληρά, το αποτέλεσμα θα εμφανιστεί μετά από 1-2 μήνες.

Βίντεο: πώς να χτίσετε έναν τύπο στο σπίτι