Πώς να φουσκώνετε το κάτω μέρος των θωρακικών μυών

Το ζήτημα του πώς να αντλείται το κάτω μέρος των θωρακικών μυών αφορά τους εκπροσώπους και των δύο φύλων. Οι άντρες τείνουν να κάνουν τα περιγράμματα του στήθους περισσότερο διακοσμημένα, σαφή. Μετά από όλα, αντλούνται αρσενικά στήθη έχουν μεγάλη ελκυστικότητα για τις γυναίκες. Τα κορίτσια, από την άλλη πλευρά, δεν υστερούν πίσω από τους άντρες που θέλουν να ευχαριστήσουν το αντίθετο φύλο και επίσης τείνουν να δημιουργούν θωρακικούς μύες. Τους βοηθά να σφίξουν τους μαστικούς αδένες, ώστε να γίνουν πιο ελαστικοί και ογκώδεις. Μετά από όλα, η ανάπτυξη του θωρακικού μυός αυξάνει οπτικά το μέγεθος της γυναικείας προτομής κατά το ήμισυ του ελάχιστου μεγέθους.

Πώς να αντλήσετε τους θωρακικούς μύες

Συχνά, οι αρχάριοι επισκέπτες του γυμναστηρίου αντιμετωπίζουν ένα τέτοιο πρόβλημα όπως η έλλειψη ανάπτυξης θωρακικών μυών. Φαίνεται να είναι ένα σημαντικό φορτίο, η κοιλιά σφίγγει, τα όπλα γίνονται εντυπωσιακά, αλλά το στήθος δεν αλλάζει σε μέγεθος. Για να αντλήσετε τους θωρακικούς μύες, να τους κάνετε πιο ογκώδεις και ανακουφιστικές,πρέπει να γνωρίζουν κάποιους κανόνες.

1. Ξεκινήστε την προπόνηση με ασκήσεις σε αυτή την ομάδα μυών, την ανάπτυξη της οποίας χρειάζεστε σήμερα περισσότερο. Επομένως, μόλις μπήκατε στο γυμναστήριο και κάνατε μια εύκολη προθέρμανση, προχωρήστε στην άντληση του κάτω μέρους του στήθους. Ένα φρέσκο ​​σώμα, γεμάτο δύναμη, θα σας επιτρέψει να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις με μεγαλύτερο βάρος.
2. Μην εστιάζετε στην αντοχή, αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων, αλλά στη δύναμη, αυξάνοντας το βάρος της στάθμιση. Παρέχει μια αύξηση της μυϊκής μάζας.
3. Κάθε φορά, αλλάξτε το φορτίο έτσι ώστε οι μύες να μην χρησιμοποιούνται. Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων, αυξήστε το βάρος, αλλάξτε ασκήσεις. Κάθε μέρα μετά από μια προπόνηση, θα πρέπει να αισθανθείτε έναν ελαφρύ πόνο - αυτό σημαίνει ότι οι μύες μεγαλώνουν.
4. Δεν χρειάζεται να εξασκείτε καθημερινά. Μετά την προπόνηση, οι μύες χρειάζονται τουλάχιστον μία ημέρα, ώστε οι ίνες να τεντωθούν και να θεραπευθούν μετά την λήψη των μικροτραυμάτων. Είναι καλύτερο να ασκείστε τρεις φορές την εβδομάδα.
5. Οι έμπειροι bodybuilders διανέμουν το φορτίο για όλη την εβδομάδα. Μια μέρα εμπλέκονται στα πόδια, στην άλλη προπονούν τον τύπο και την πλάτη, στην τρίτη αναγκάζονται να δουλεύουν τους ώμους και τα χέρια. Έτσι, για μέγιστο αποτέλεσμα, προσπαθήστε να εμπλέξετε τους θωρακικούς μυς μετά το Σαββατοκύριακο. Μετά από μια ανάπαυση δύο ημερών, οι μύες είναι γεμάτοι από δύναμη και γλυκογόνο, μια τέτοια προπόνηση θα ωφελήσει τους μαστούς.
6. Εκπαιδεύστε στα όριά σας. Ακόμη και όταν σας φαίνεται ότι δεν μπορείτε να εκτελέσετε μια μόνο επανάληψη, προσπαθήστε να αποφύγετε ένα άλλο ζευγάρι κινήσεων. Η εκπαίδευση στην άκρη του δυνατού επιταχύνει σημαντικά την ανάπτυξη των θωρακικών μυών.

Αυτοί οι απλοί κανόνες θα σας βοηθήσουν να επιταχύνετε τη διαδικασία δημιουργίας των χαμηλότερων θωρακικών μυών. Αλλά τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε;

Ασκήσεις για το κάτω μέρος του στήθους

Για να διογκώσετε το κάτω μέρος των θωρακικών μυών, θα πρέπει να προσπαθήσετε να δώσετε προσοχή σε ολόκληρο τον θωρακικό μυ. Το κατώτερο μέρος του αυξάνεται καλύτερα, οπότε η άντληση του κάτω μέρους του μαστού δεν φαίνεται να αποτελεί πρόβλημα.

1. Πινακίδα τύπου πάγκου ξαπλωμένη. Αυτή είναι η πρώτη άσκηση που θα σας βοηθήσει να περιγράψετε τα περιγράμματα ενός πανέμορφου στήθους. Ξαπλώστε σε έναν ευθεία πάγκο, κάντε 2-3 προσεγγίσεις προθέρμανσης με μια σταδιακή αύξηση των επαναλήψεων. Μετά την προθέρμανση, θα πρέπει να κάνετε 4 προσεγγίσεις εργασίας για 6-10 ανυψωτήρες. Εάν μπορείτε περισσότερο - αυξήστε το βάρος. Ταυτόχρονα προσπαθήστε να παρατηρήσετε τη σωστή τεχνική για να κάνετε την άσκηση. Χαμηλώστε τη μπάρα χαμηλά, κατευθείαν στο στήθος, μην το μετακινείτε στο επίπεδο του λαιμού. Κατά τη στιγμή της μείωσης της περιοχής του αντιβράχιου πρέπει να είναι κάθετος στο πάτωμα.Προσπάθεια για την εκπνοή.
2. Πατήστε πάγκο στον πάγκο. Για να αντλήσετε ακριβώς τα κάτω μέρη των θωρακικών μυών, θα πρέπει να περάσετε περισσότερο χρόνο στις ασκήσεις σε έναν κεκλιμένο πάγκο στην αντίθετη κατεύθυνση. Ξαπλώστε στον πάγκο με το κεφάλι σας κάτω. Κρατήστε τους αλτήρες με μια ευθεία λαβή και σηκώστε τους. Γιατί dumbbells, αλλά όχι η μπάρα; Το γεγονός είναι ότι οι αλτήρες σας επιτρέπουν να κάνετε ένα μεγάλο εύρος. Κάντε τουλάχιστον 4 σύνολα με 10 επαναλήψεις. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τα δοχεία, δεν συνιστάται να κάνετε αυτή την άσκηση, επειδή στην αντίθετη κατώτερη θέση, τα εγκεφαλικά αγγεία δέχονται μεγάλο φορτίο.
3. Crossover Αυτός είναι ένας προσομοιωτής που σας επιτρέπει να σηκώνετε και να διπλώνετε τα χέρια. Προκειμένου να υπολογίσετε τον θωρακικό μυ, είναι απαραίτητο να διπλώσετε τα χέρια όχι μπροστά σας, αλλά από κάτω. Δεν πρέπει να παίρνετε μεγάλα βάρη, είναι σημαντικό να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις εδώ - τουλάχιστον 20-25. Η σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης περιλαμβάνει τον καθορισμό του προσομοιωτή για μερικά δευτερόλεπτα τη στιγμή που τα όπλα έρχονται μαζί.
4. Αναπαραγωγή χεριών με αλτήρες. Ξαπλώστε στον πάγκο με πλάτη κλίσης και σηκώστε τους αλτήρες. Πρέπει να αραιωθούν όσο το δυνατόν ευρύτερα. Αυτό όχι μόνο εκπαιδεύει τους θωρακικούς μύες, αλλά και τους τεντώνει προσεκτικά.Η τέντωμα των μυών είναι το κλειδί για τη μελλοντική ανάπτυξη και ανάπτυξη.
5. Πατάμε στο Hammer. Αυτός ο προσομοιωτής είναι ιδανικός για το σχηματισμό όμορφων θωρακικών μυών. Σας επιτρέπει να σηκώσετε μεγάλα βάρη χωρίς κίνδυνο τραυματισμού. Κάνετε τουλάχιστον 4 σετ 12-15 επαναλήψεων.
6. Pushups. Αυτή η άσκηση είναι πιο κατάλληλη για τα κορίτσια, γιατί είναι αρκετά εύκολο να το κάνεις. Αν θέλετε να βρείτε το πάνω μέρος των θωρακικών μυών, σηκώσαμε τα πόδια πάνω από το γενικό επίπεδο του σώματος. Για να δουλέψετε τα κάτω μέρη του μαστού, πρέπει, αντίθετα, να βγείτε από ένα χαμηλό πάγκο. Για να μην κάνετε την άσκηση τόσο απλή και εύκολη, κρεμάστε μικρά βάρη γύρω από το λαιμό σας ή κάνετε τέτοιες ωθήσεις στο τέλος μιας προπόνησης, όταν οποιαδήποτε κίνηση γίνεται με μεγάλη δυσκολία.
7. Μπαρ Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για το κάτω μέρος των θωρακικών μυών και ολόκληρο το στήθος ως σύνολο. Ωστόσο, είναι καλύτερο να τοποθετήσετε τις παράλληλες ράβδους ως την τελική άσκηση στη σύνθετη εργασία στο στήθος. Κάντε όσο το δυνατόν πιέσεις στις ράβδους, εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε επιπλέον βάρη για τα πόδια. Για να αφαιρέσετε το φορτίο από τα τρικέφαλα και τα πιο κάτω τμήματα του στήθους, δεν χρειάζεται να ξεμπλοκάρετε εντελώς τα χέρια σας, δηλαδή να μη φτάσετε στο τέλος.Οι αγκώνες πρέπει να αποκλίνουν προς την πλευρά και να μην πέσουν κάτω. Εμπλέκεται σε ανομοιογενείς αναβαθμίσεις με το σώμα να έχει κλίση προς τα εμπρός. Αυτή η τεχνική θα σας επιτρέψει να επιτύχετε καλά αποτελέσματα μετά από μερικές προπονήσεις.

Αυτό είναι ένα απλό βασικό σύνολο ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον επιθυμητό στόχο σας. Ωστόσο, όμορφα στήθη σχηματίζονται όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στην κουζίνα.

Διατροφή για την οικοδόμηση θωρακικών μυών

Για να αναπτύξετε έντονα τους μύες, πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή. Η βάση του πρέπει να είναι πρωτεΐνη. Τα τρόφιμα με πρωτεΐνες πρέπει να είναι περισσότερο από το ήμισυ της δίαιτας του αθλητή. Αν το πρωί και το μεσημέρι μπορείτε να αγοράσετε μερικούς υδατάνθρακες με τη μορφή δημητριακών και φρούτων, το βράδυ πρέπει να υπάρχει δείπνο με καθαρή πρωτεΐνη. Τυροκομείο, ένα κομμάτι πουλερικών ή ψάρι, σαλάτα λαχανικών - ιδανικό.

Για να κάνετε τους μύες σας να μεγαλώνουν καλά, πρέπει να φάτε κάτι γλυκό, όπως μια μπανάνα, πριν την προπόνηση. Η γλυκόζη θα σας δώσει ενέργεια και δύναμη για να εκτελέσετε όσο το δυνατόν περισσότερο ασκήσεις δύναμης. Και αμέσως μετά από μια προπόνηση, πρέπει να πιείτε ένα κούνημα πρωτεΐνης που θα κορεστεί με τους θρεπτικούς μυς.

Για να χτίσετε θωρακικούς μύες, όχι λίπους, πρέπει να τρώτε κλασματικά.Η καλύτερη επιλογή είναι 5-6 φορές την ημέρα, σε μικρές μερίδες. Αυτό θα επιταχύνει το μεταβολισμό, το οποίο θα δώσει την ευκαιρία να ξεφορτωθεί το υπερβολικό λίπος και να στεγνώσει το σχήμα. Δώστε προσοχή στην ποσότητα νερού που πίνετε - πρέπει να είναι τουλάχιστον δύο λίτρα.

Ξεχωριστά, θα ήθελα να πω για τα διάφορα πρόσθετα τροφίμων για τους bodybuilders. Αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος για να αποκτήσετε καθαρή πρωτεΐνη σε μεγάλες ποσότητες. Συνήθως πωλούνται πρωτεΐνες ορού γάλακτος και σόγιας. Εάν μόλις ξεκινήσατε να λαμβάνετε αυτά τα συμπληρώματα, αρχίστε να τα χρησιμοποιείτε μόνο πριν και μετά την προπόνηση σας. Αυτό θα βελτιώσει τις δυνατότητές σας, θα δώσει στους μύες σας τη διατροφή και θα επιταχύνει την ανάπτυξή τους. Ο ξηρός ορός γάλακτος είναι το πιο βολικό και ασφαλές προϊόν που μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε όχι μόνο τον θωρακικό αλλά και όλους τους άλλους μυς. Ο ορός αραιώνεται και λαμβάνεται με τη μορφή κοκτέιλ. Η ποσότητα του ορού που καταναλώνεται πρέπει να είναι αυστηρά περιορισμένη - ανάλογα με το βάρος του αθλητή. Συνήθως, ένας μέσος bodybuilder χρειάζεται 2-3 γραμμάρια ορού ανά ημέρα.

Η κρεατίνη θα βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στην αναγέννηση των βλαβερών μυϊκών ινών. Επιπλέον, η υποδοχή του θα σας επιτρέψει να εκπαιδεύσετε περισσότερο και πιο έντονα.Η λήψη κρεατίνης (συνήθως πωλείται σε κάψουλες) πρέπει να συνοδεύεται από μεγάλη ποσότητα νερού που καταναλώνεται, επειδή το φάρμακο αφυδατώνει τους εξαντλημένους μύες.

Το πρώτο πράγμα που δίνει μια προσοχή στη γυναίκα όταν βλέπει ένα αρσενικό σώμα είναι τα ισχυρά όπλα και το περίγραμμα. Δεν είναι δύσκολο να αντλήσετε το κάτω μέρος του θωρακικού μυός, το κύριο πράγμα είναι να ενεργήσετε με πολύπλοκο τρόπο. Η σωστή διατροφή, η εντατική εκπαίδευση με την τήρηση της τεχνικής άσκησης και τα λογικά συμπληρώματα διατροφής θα κάνουν την φιγούρα σας ελκυστική.

Βίντεο: πώς να αντλήσετε τους θωρακικούς μύες στο σπίτι