Πώς να αντλήσετε ένα τραπεζοειδές στο σπίτι

Επί του παρόντος, ένα ήρεμο και αθλητικό σώμα αποτελεί βασικό στοιχείο της εικόνας ενός επιτυχημένου ατόμου που είναι πάντα σε θέση να βρει μερικές ώρες την εβδομάδα για αυτο-ανάπτυξη. Και πολλοί άνθρωποι, που επιθυμούν ειλικρινά να παίρνουν τη μορφή τους, αλλά δεν έχουν την ευκαιρία να παρακολουθήσουν το γυμναστήριο, εργάζονται στο σπίτι τους, δημιουργώντας δικά τους προγράμματα που επικεντρώνονται στους κύριους μύες (θωρακικοί μύες, μυς της πλάτης κλπ.). Την ίδια στιγμή, όταν η ερώτηση αφορά τους μυς της πλάτης, το 90% των ανθρώπων αντλούν πάνω από τους ευρύτερους μύες, αλλά όχι το τραπεζοειδές.

Αυτή η μυϊκή ομάδα είναι ένας από τους σημαντικότερους μυς πρόσληψης στο σώμα, οι οποίοι έχουν τις λειτουργίες των κύριων κινητικών μηχανισμών. Οι ζευγαρωμένοι μύες του τραπεζοειδούς βρίσκονται πίσω από τις δύο πλευρές της σπονδυλικής στήλης και η εμφάνιση κάθε μεμονωμένου μυός μοιάζει απομακρυσμένα με ένα τρίγωνο και ο συνδυασμός τους δίνει ένα τραπεζοειδές μυϊκό σύμπλεγμα. Το τραπεζοειδές συνδέει το πίσω μέρος του κεφαλιού, τις αρθρώσεις των ώμων και μερικώς τις ωμοπλάτες, χαμηλώνοντας ακριβώς κάτω από την πλάτη.

Σημαντικό: Τραπέζιους μύες στις περισσότερες περιπτώσεις με τους μυς του αντιβραχίονου, επομένως, αυτές οι μυϊκές ομάδες πρέπει πάντα να αντλούνται ταυτόχρονα.

Η κύρια λειτουργία του τραπεζοειδούς συμπλέγματος των μυών είναι η εφαρμογή της κίνησης των λεπίδων της κυκλικής κίνησης προς τα επάνω και προς τα κάτω: η μείωση μόνο των ανώτερων τμημάτων του συγκροτήματος ρυθμίζει την κίνηση της ανόδου, το χαμηλότερο - την πτώση. Προφανώς, η εργασία στο τραπεζοειδές πρέπει να συνίσταται στην εφαρμογή ασκήσεων που κάνουν τις ωμοπλάτες να ανεβαίνουν και να πέφτουν, καθώς και να τις φέρνουν μαζί. Ως εκ τούτου, οι πιο χρήσιμες ασκήσεις είναι οι διάφορες αναφορές καλωδίωσης με τη χρήση μέσων βαρών, όχι μέγιστων, ασκήσεων σε οριζόντιες ράβδους, ανομοιόμορφες ράβδους, κλασικές ωθήσεις.

Ασκήσεις με στάθμιση

Δεν είναι μυστικό για κανέναν ότι οι bodybuilders, ενώ εργάζονται στο γυμναστήριο στην εικόνα τους, χρησιμοποιούν πάντα διαφορετικούς αλτήρες και βάρη για να ασκήσουν μεγαλύτερο φορτίο σε ορισμένους μυς. Το ελεγχόμενο βαρύ φορτίο οδηγεί στη ρήξη των μυϊκών ινών, στην ταχεία επούλωση και στην εμφάνιση νέων, ισχυρότερων.

Σημαντικό: είναι αδύνατο να αντληθούν οι τραπεζοειδείς μύες χωρίς να εργάζονται με επιπλέον βάρη. Οι ασκήσεις που εκτελούνται με το δικό τους βάρος μπορούν να βοηθήσουν μόνο στην απώλεια βάρους, αλλά όχι περισσότερο.

Η κλασική άσκηση είναι ο λεγόμενος "Shrugging", ο οποίος, πρώτον, είναι πολύ εύκολο να γίνει στο σπίτι, και δεύτερον, έχει μια απλή τεχνική. Αυτή η άσκηση επικεντρώνεται στην κατακόρυφη δουλειά των μυών και θα προσφέρει ένα εξαιρετικό λειτουργικό φορτίο (γιατί συνιστάται να εκτελείτε πάντα στην αρχή της προπόνησης). Οι ασκήσεις εκτελούνται ως εξής: Λαμβάνονται αλτήρες (ή μπουκάλια γεμάτα με νερό ή άμμο) σε κάθε χέρι, όρθιοι όρθιοι με τα πόδια τους, μετά από τα οποία πρέπει να σηκώσετε τους ώμους σας σαν να δώσατε αρνητική απάντηση σε οποιαδήποτε πρόταση. Πρέπει να εκτελέσετε τουλάχιστον 2 ομάδες 15-20 επαναλήψεων.

Μια ποικιλία πτυσσόμενων σημείων είναι ουλές με βάρος πίσω από την πλάτη, οι οποίες στοχεύουν επίσης στους βραχίονες και βοηθούν στη διόρθωση της στάσης του σώματος, επειδή πρέπει επίσης να δοθεί προσοχή σε αυτό.Πίσω κατά την εκτέλεση πρέπει να είναι ευθεία, και η γραμμή της σπονδυλικής στήλης - φυσικό. Κατά την εισπνοή, οι ώμοι ανεβαίνουν με ευθεία χέρια πίσω από την πλάτη, αλλά ταυτόχρονα, και τα δύο πόδια και το στήθος, και, κυρίως, τα χέρια δεν πρέπει να κάμπτονται προς οποιαδήποτε κατεύθυνση. Μόνο οι ώμοι θα πρέπει να δουλεύουν εδώ.

Συμβουλή: όταν φτάσετε στο υψηλότερο σημείο, θα πρέπει να τεντώσετε τους μυς του τραπεζοειδούς ώστε να τους δώσετε μέγιστη ένταση και ως αποτέλεσμα το καλύτερο αποτέλεσμα άντλησης.

Άσκηση "ώθηση", η οποία θα δώσει το απαραίτητο φορτίο trapeziform μυς - dumbbell επάνω σε μια κεκλιμένη στερεά επιφάνεια. Συνήθως, η πλάτη της καρέκλας, η οποία είναι κεκλιμένη σε γωνία 45 μοιρών από τον τοίχο ή τον καναπέ, ενεργεί ως τέτοια επιφάνεια. Η ιδέα είναι ότι πρέπει να βάζετε την κοιλιά σας στην πλάτη σας, έτσι ώστε τα πόδια σας να αισθάνονται το πάτωμα με σιγουριά, ενώ τα χέρια σας κρέμονται. Και πάλι, οι αλτήρες λαμβάνονται σε κάθε ένα από τα χέρια, το οποίο είναι απαραίτητο για να τραβήξει επάνω, που εργάζονται μόνο με τους μύες της πλάτης, όχι με δικέφαλους μυς και triceps, δηλαδή, τεντώνοντας τους βραχίονες λίγο προς τα πλάγια. Ανυψώστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο δεν είναι απαραίτητο, αρκεί μόνο τα πλάτη των 15-25 εκατοστών.

Συμβουλή: Αυτές οι ασκήσεις θα δώσουν το καλύτερο αποτέλεσμα στην ανάπτυξη των μυών στην περίπτωση της εφαρμογής τους, γι 'αυτό είναι σημαντικό να δώσουμε πρώτα το μέγιστο τραπεζοειδές φορτίο χρησιμοποιώντας την πρώτη άσκησηκαι μετά - τερματίστε με τη βοήθεια του δεύτερου.

Εάν οι αρθρώσεις των βραχιόνων είναι καλά αναπτυγμένες, τότε οι τραπεζοειδείς μύες μπορούν να αντληθούν με τη βοήθεια περιστροφών που πραγματοποιούνται με αλτήρες. Για να εκτελέσετε την άσκηση, αρκεί απλώς να παίρνετε βλήματα στα χέρια, μετά από τα οποία περιγράφουν κύκλους διαμέτρου περίπου 40-50 cm, πρώτα δεξιόστροφα, στη συνέχεια εναντίον. Αρκεί να εκτελέσετε την άσκηση 40 φορές (είναι δυνατή σε δύο προσεγγίσεις).

Δεδομένου ότι οι τραπεζοειδείς μύες δεν μπορούν να φορτωθούν χωρίς φορτίο στους μυς των χεριών, οι τελευταίοι μπορούν να υποστούν σοβαρές βλάβες όταν επιλέγουν ένα πολύ βαρύ αθλητικό εξοπλισμό για να εκτελέσουν τις ασκήσεις. Ως εκ τούτου είναι σημαντικό:

1. Για να πραγματοποιήσετε μια σειρά ασκήσεων προθέρμανσης πριν από την προπόνηση, με στόχο την επεξεργασία των μυών της πλάτης και των τραπεζοειδών μυών.
2. Προ-λιπάνετε την πλάτη με κρέμες για την θέρμανση.
3. Ακολουθήστε την τεχνική κάθε άσκησης.

Υπάρχει επίσης μια άσκηση που ονομάζεται "Chin to Chin", η οποία απαιτεί κάποια βολική τσάντα για να σηκώσει μια τσάντα ή ένα δοχείο - αρκετά γεμάτα μπουκάλια ή κάτι βαρύ θα πρέπει να τοποθετηθούν σε αυτό. Αρχική θέση: τα πόδια είναι πλάτος ώμου και χαμηλωμένα βραχίονια κρατούν ένα σακίδιο ή τσάντα με στενή λαβή (δηλαδή, από το πλάτος τους, οι βραχίονες χαμηλώνονται σε σχεδόν ένα σημείο). Η άσκηση γίνεται ως εξής:

1. Όταν εισπνέετε, θα πρέπει να τραβήξετε αργά το σακίδιο στο πηγούνι έτσι ώστε στο υψηλότερο σημείο οι αγκώνες να είναι ελαφρώς υψηλότεροι από τους καρπούς.
2. Στο υψηλότερο σημείο του σακιδίου κρατήστε λίγο περισσότερο, για να δώσετε στους μυς να νιώσουν την ένταση.
3. Μετά από αυτό, το βάρος πέφτει αργά στη θέση εκκίνησης.

Άσκηση με το δικό του βάρος

Παρόλο που είναι αδύνατο να δώσετε όγκο στους μυς χωρίς μια σθεναρή προσέγγιση, είναι δυνατό να επεξεργαστείτε τραπέζιους μύες με τη βοήθεια ειδικών ασκήσεων που χρησιμοποιούν το βάρος ενός ατόμου.

Τα κλασσικά σε αυτόν τον τομέα είναι push-up, οικεία σε όλους από το σχολείο. Εκτελούνται ως εξής: αρχικά, μια τέτοια έμφαση είναι ξαπλωμένη, έτσι ώστε η πλάτη, οι μηροί και τα χέρια να βρίσκονται στην ίδια γραμμή, ενώ οι αγκώνες μειώνονται στο μέγιστο στο σώμα. Οι παλάμες πρέπει να τοποθετούνται γύρω από το κέντρο του στήθους. οι ίδιοι οι ωθήσεις πραγματοποιούνται πολύ αργά, για να δώσουν ένα φορτίο σε κάθε άρθρωση και κάθε μυ στη σύνθεση του τραπέζιου. Είναι απαραίτητο να κατεβείτε μέχρι το στήθος να αγγίξει τις βούρτσες που βρίσκονται στο πάτωμα. Θα πρέπει να γίνουν τρεις ομάδες τουλάχιστον 30 επαναλήψεων.

Επίσης, δώστε προσοχή στην άσκηση "Cobra", η οποία δεν έχει πολλά κοινά με το "Plank". Η θέση εκκίνησης για αυτή την άσκηση είναι η τοποθέτηση στα χέρια και τα πόδια. Μετά την αποδοχή της θέσης εκκίνησης, πρέπει να βρεθείτε στο στομάχι σας, προσπαθώντας να σηκώσετε την κεφαλή, τα χέρια, τα πόδια και τους ώμους από το έδαφος ταυτόχρονα και προσπαθώντας να τα κρατήσετε στο ψηλότερο σημείο για μεγάλο χρονικό διάστημα (τουλάχιστον ένα λεπτό).

Η κλασική άσκηση "αυλής", η οποία επικεντρώνεται στους τραπεζοειδείς μύες, θεωρεί ότι τραβάει το μπαρ με μεγάλη λαβή. Μια τέτοια πρόσφυση συνεπάγεται την στερέωση των βραχιόνων σε μια οριζόντια ράβδο κατά ένα πλάτος που υπερβαίνει κατά πολύ την κανονική λαβή (πλάτος ώμου). Τράβηγμα - ανύψωση σε βάρος των εργασιών για τη μείωση των λεπίδων? σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας λίγο με τους δικέφαλους μυς σας, αλλά μόνο για να τελειώσετε το σταυροδρόμι προς τα πάνω. η ίδια η ανύψωση θα πρέπει να πραγματοποιείται μόνο από τους τραπέζιους μυς.

Συμβουλή: Συνήθως κατά την εκτέλεση pull-ups με ευρεία λαβή, η μπάρα προσεγγίζεται με μια μικρή γωνία (μεταξύ των ορθοστατών της ράβδου και του επιπέδου του ατόμου, μπορεί να φτάσει τους 20 βαθμούς). Αυτό θα βοηθήσει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στο τραπέζι, όχι στους δικέφαλους μυς.

Δεν είναι κακό να βγάζεις τους μυς του τραπεζοειδούς που σφίγγουν με την τοποθέτηση του κεφαλιού. Για να εκτελέσετε αυτό το είδος της άσκησης θα πρέπει να τοποθετούνται στα χέρια του το οριζόντιο δοκάρι συμβατική λαβή, και να φθάσουν σε σχεδόν τέλεια ευθεία, μετά την οποία εκτρέπουν το κεφάλι του προς τα εμπρός, έτσι ώστε ο λαιμός είναι μια μικρή ανησυχία οριζόντια γραμμή. Είναι πολύ πιο σημαντικό από ό, τι στην προηγούμενη άσκηση, βεβαιωθείτε ότι μόνο οι μύες τραπέζιο λειτούργησε σαν ένας μεγάλος αριθμός των επαναλήψεων του σώματος δεν θα βοηθήσετε τον εαυτό σας για να σας βοηθήσει, συμπεριλαμβανομένων των εργασιών των δικέφαλους και τρικέφαλους.

μυς Εκπαίδευση τραπέζιο και τους βραχίονες οι περισσότεροι αθλητές από δύο ημέρες το μήνα, όπως αυτές μυϊκές ομάδες όλο και μεγαλύτερος, και ασχολούνται με την απόδοση άλλων ασκήσεων, για παράδειγμα, με στόχο την ευρύτερη δυνατή. Σε κάθε περίπτωση, είναι απαραίτητο τουλάχιστον μερικές φορές να δίνεται προσοχή στην άντληση των τραπεζοειδών μυών μιας πλήρους ημέρας προπόνησης. Οι τραπεζοειδείς μύες ανήκουν στην ομάδα των μυών που είναι αρκετά εύκολο να αυξηθεί σε όγκο, επειδή το αποτέλεσμα με τη σωστή προσέγγιση δεν θα πάρει πολύ χρόνο για να περιμένει.

Οι καλά αναπτυγμένοι τραπεζοειδείς μύες μειώνουν κάθε πίεση στις αρθρώσεις του ώμου, των τραχηλικών σπονδύλων,προφανώς ελαχιστοποιεί τους κινδύνους τυχόν τραυματισμών, διαστρεμμάτων και δακρύων. Επιπλέον, με τους αναπτυγμένους τραπεζοειδείς μύες, είναι πολύ πιο εύκολο να διατηρηθεί η στάση λόγω του γεγονότος ότι οι ογκομετρικοί μύες απλώς παρεμβαίνουν στην καμπυλότητα των σπονδύλων. Η ανάπτυξη της μάζας των τραπεζοειδών μυών είναι αδύνατη χωρίς μια ισχυρή προσέγγιση, διότι με την πάροδο του χρόνου θα πρέπει να αυξήσει το βάρος και δεν θα αρκεί να κάνει με πλαστικά μπουκάλια γεμάτα με άμμο και νερό.

Βίντεο: πώς να αντλήσετε ένα τραπεζοειδές χωρίς σίδηρο