Πώς να αντλήσετε το αντιβράχιο στο σπίτι

Φτερούγες και δικέφαλοι σχηματίζονται, η ζώνη ώμου είναι ανάγλυφη και όμορφη, και οι βραχίονες είναι λεπτές, σαν σε έναν έφηβο; Δεν είναι περίεργο που οι bodybuilders τους αποκαλούν πεισματάρης. Μικροί μύες που ελέγχουν το έργο των δακτύλων και των χεριών, αναπτύσσονται πολύ καιρό. Μην κάνετε χωρίς ζυγοστάθμιση, επειδή αυξάνεται ο όγκος του αντιβραχίου λόγω του μεγάλου βάρους και των μακριών προπονήσεων με αργό ρυθμό.

Αφιερωμένο στους αρχάριους

Οι άνθρωποι που έχουν πρόσφατα εξοικειωθεί με τον αθλητισμό θέλουν να τροποποιήσουν το δικό τους σώμα σε τρεις ή τέσσερις συνεδρίες. Ξοδεύουν τον ελεύθερο χρόνο τους σε οριζόντια μπαρ και με αλτήρες στα χέρια τους, ασκώντας μέχρι εξάντληση. Οι αρχάριοι δεν γνωρίζουν ότι χρειάζεται χρόνος για την αποκατάσταση των αντιβραχίων. Τουλάχιστον 2, και κατά προτίμηση 3-4 ημέρες. Αν αυτό το μέρος του χεριού δεν είναι αρκετό για ανάπαυση, μπορείτε να ξεχάσετε τα θετικά αποτελέσματα.

Ο αντιβράχιος αφιερώνει μία ή δύο προπονήσεις την εβδομάδα. Για να προθερμάνετε αυτή την ομάδα μυών, κάντε ασκήσεις για να τροποποιήσετε τη ζώνη ώμου και την πλάτη. Ενεργοποιήστε τους δικέφαλους μυς με τα triceps, που εργάζονται με την τελευταία δύναμη.Εκπαιδευτικές άκρες για επίμονες μυς. Αν διαταράξετε την ακολουθία, οι θετικές αλλαγές δεν μπορούν ποτέ να ονειρευτούν.

Πριν σηκώσετε το βάρος, θερμάνετε τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους. Οι ασκήσεις για την ανάπτυξη των αντιβραχίων είναι ένα τεράστιο βάρος. Εάν δεν προετοιμάσετε τα δάχτυλα με τους καρπούς, δεν μπορεί να αποφευχθεί η εξάρθρωση και τα δάκρυα του μαλακού ιστού. Τι να κάνετε Τεντώστε και ζυμώνετε τις βούρτσες και όλα τα φάλαγγα. Περιστροφή παλάμες λυγισμένο σε μια γροθιά. Είναι αδύνατο να υπερνικήσετε τον βραχίονα και τον καρπό. Το κανονικό έντονο φορτίο είναι μια άμεση διαδρομή προς τον χρόνιο πόνο, τον οποίο είναι δύσκολο να απαλλαγούμε από.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να είναι κάθε φορά; Αρχάριοι bodybuilders κάνουν από 15 έως 18, οι επαγγελματίες αυξήσουν το μπαρ σε 25-30. Ποιος είναι ο αριθμός των προσεγγίσεων για μια προπόνηση; Σε 5. Εξαρτάται από το επίπεδο της κατάρτισης. Εάν 2 εκπαιδευτικά προγράμματα είναι αφιερωμένα στην εκπαίδευση των αντιβραχίων την εβδομάδα, τότε για κάθε μία επιλέγονται διαφορετικές ασκήσεις. Όσο πιο ποικίλο είναι το πρόγραμμα, τόσο πιο γρήγορα αναπτύσσονται οι επίμονοι μύες.

Συμβουλή: Δεν είναι απαραίτητο να εξοπλίσετε ένα μίνι γυμναστήριο στο διαμέρισμα. Μια απλή και αποτελεσματική άσκηση είναι η ανύψωση ενός κάδου δέκα λίτρων γεμάτου με άμμο.Η απογραφή πραγματοποιείται γύρω από το δωμάτιο χωρίς διακοπή για 5-15 λεπτά. Η εμφάνιση των βραχιόνων θα βελτιωθεί μετά από 3-4 προπονήσεις.

Μπάρμπελ και αλτήρες

Οι αρχάριοι που σκοπεύουν να κάνουν στο σπίτι συνιστώνται να αποκτήσουν ένα πτυσσόμενο μαρσπιέ, αλτήρες ή διάφορα βάρη. Ο αθλητής επιλέγει το βάρος του εξοπλισμού. Εάν τα οικονομικά δεν επιτρέπουν την αγορά αποθέματος, οι επαγγελματικοί παράγοντες στάθμισης αντικαθίστανται από φιάλες άμμου, σακίδιο γεμάτο τούβλα και δέσμες βιβλίων ή εφημερίδων.

Τα μαξιλαράκια του καρπού ή οι ελαστικοί επίδεσμοι φορούν τους καρπούς κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Θα προστατεύσουν τους τένοντες από διαστρέμματα και τις αρθρώσεις από τις εξάρσεις. Το βάρος αυξάνεται αργά για να νιώσετε πόσο έντονους μύες.

Άσκηση 1
Γίνετε μια κλασική θέση εκκίνησης: τα πόδια μακριά από το πλάτος των αρθρώσεων των ώμων, πίσω ευθεία.

• Στα χέρια για να κρατήσετε τη μπάρα.
• Οι καρποί στρέφονται προς τα ισχία, ενώ τα δάχτυλα σφίγγουν σφιχτά τον λαιμό.
• Ανασηκώστε απαλά το απόθεμα σε επίπεδο ώμων και πιέστε το στο στήθος.
• Τα άνω χέρια και οι ωμοπλάτες δεν κινούνται.
• Οι ώμοι πιέζονται στις νευρώσεις, οι αγκώνες δεν διογκώνονται.
• Χαμηλώστε αργά το βάρος.
• Τα χέρια παραμένουν ελαφρώς λυγισμένα, οι μυς του αντιβραχίονου είναι τεντωμένοι.

Άσκηση 2

1. Καθίστε σε μια χαμηλή καρέκλα ή πάγκο, τα πόδια μακριά.
2. Οι αγκώνες στηρίζονται στους γοφούς, οι καρποί πρέπει να κρεμούν.
3. Οι παλάμες βλέπουν στο πάτωμα, η πλάτη είναι ευθεία.
4. Τυλίξτε τα δάχτυλά σας γύρω από την άδεια μπάρα από το μπαρ, μπορείτε να κρεμάσετε τις μικρότερες τηγανίτες.
5. Αυξήστε το απόθεμα μόνο φοίνικες. Οι μύες της εργασίας του αντιβράχιου, το υπόλοιπο σώμα είναι χαλαρό.
6. Δεν μπορείτε να πιέσετε πολύ το λαιμό με το χέρι του. Συνιστάται να το κρατάτε με τα δάκτυλά σας έτσι ώστε οι μύες να σφίγγονται.
7. Ακολουθήστε τις αισθήσεις στους καρπούς. Αν προκύψει πόνος, μειώστε το βάρος ή σταματήστε την άσκηση.

Αντί ενός μαρσπιέ, χρησιμοποιούνται επίσης αλτήρες. Οι αρχάριοι αρχίζουν με 0,5-2 κιλά, στη συνέχεια αυξάνουν το βάρος του αποθέματος. Σηκώστε τους αλτήρες ακριβώς όπως ο λαιμός, αλλά είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι και τα δύο χέρια λειτουργούν συγχρόνως. Τα άνω άκρα έλκονται ελαφρώς προς τα εμπρός για να εμπλέκονται όχι μόνο οι σύνδεσμοι αλλά και οι μύες.

Άσκηση 3

1. Συνεχίζοντας να καθίσετε με τα πόδια σας σε μεγάλη απόσταση, γυρίστε τις παλάμες σας με τους καρπούς σας επάνω.
2. Οι αγκώνες βρίσκονται στους γοφούς, το σώμα κλίνει προς τα εμπρός, αλλά η πλάτη παραμένει επίπεδη.
3. Ο λαιμός ή οι αλτήρες πρέπει να κρέμονται στα χέρια σας.
4. Αργά τραβήξτε το απόθεμα, πιέζοντας ελαφρά το χέρι του.
5. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους μύες του στήθους και των ώμων ακόμα. Μόνο οι βραχίονες πρέπει να λειτουργούν, διαφορετικά δεν θα είναι δυνατό να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.
6. Όταν η παλάμη συμπιέζεται πλήρως, πρέπει να σταματήσετε για 3-4 δευτερόλεπτα.
7. Χαμηλώστε ελαφρά το λαιμό στα δάχτυλα, προσπαθώντας να μην πέσετε.

Άσκηση 4

1. Γίνετε ευθεία. Δεν έχει σημασία πόσο μακριά είναι τα πόδια. Το κύριο πράγμα είναι να είναι άνετο για τον αθλητή.
2. Οπλισμένοι με αλτήρες ή φιάλες άμμου, τα χέρια χαμηλώνονται στις ραφές και πιέζονται προς το σώμα.
3. Ξεβιδώστε τις βούρτσες έτσι ώστε οι παλάμες που συγκρατούν τα βάρη να βλέπουν προς τη γη.
4. Μόνο τα δάχτυλα και οι βραχίονες εργασίας, οι αγκώνες στηρίζονται στο σώμα και δεν κινούνται.
5. Λυγίστε τη βούρτσα μέχρι να σταματήσει, γυρίζοντας τις παλάμες προς την αντίθετη κατεύθυνση. Πρέπει να δουν το ανώτατο όριο.

Άσκηση 5
Χρησιμοποιεί τις ίδιες ομάδες μυών με την τέταρτη επιλογή, αλλά για να την εκτελέσετε θα χρειαστείτε μια μπάρα:

• Διαδώστε τα πόδια σας στο πλάτος των αρθρώσεων ώμων, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
• Παλάμες γυρισμένο πίσω, συμπιέζει τη μπάρα.
• Με τη βοήθεια των δακτύλων και των καρπών, αυξήστε και χαμηλώστε τον παράγοντα στάθμισης.
• Το εύρος είναι μικρό, η κίνηση είναι αργή.
• Απαγορεύονται οι τραυματισμοί, διαφορετικά οι τραυματισμοί και οι διαστρέμματα δεν μπορούν να αποφευχθούν.
• Μόνο οι μύες του βραχίονα και του βραχίονα ώμων είναι ενεργοί. Μην τεντώνετε πολύ την πλάτη και την πλάτη.
• Φτάνοντας στο υψηλότερο σημείο, χαλαρώστε τις παλάμες σας και αφήστε τη μπάρα να γλιστρήσει κάτω.
• Όταν ο παράγοντας στάθμισης κρέμεται στις άκρες των δακτύλων σας, ξεκουραστείτε για 2-3 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την ανάβαση.

Άσκηση 6
Θα χρειαστείτε έναν πτυσσόμενο αλτήρα ή ραβδί με έναν παράγοντα στάθμισης. Το βάρος ή το κέικ είναι σταθερό στο ένα άκρο, το άλλο είναι ελεύθερο.

1. Μείνετε όρθιοι. Χαμηλώστε το δεξί ή το αριστερό χέρι κατά μήκος του σώματος, τοποθετήστε το δεύτερο στη ζώνη ή χαλαρώστε.
2. Πάρτε το ελεύθερο τέλος ενός αυτοσχέδιου σφυριού.
3. Περιστρέψτε το απόθεμα στις πλευρές, εμπρός και πίσω, καθώς και κάτω και σηκώστε.
4. Μόνο ο καρπός και η παλάμη κινούνται. Το πάνω μέρος του χεριού πιέζεται προς το σώμα.

Η άσκηση κάνει το πήχυ ογκομετρικό και ανακούφιση, αναγκάζοντας όλες τις ομάδες μυών να εργαστούν. Αλλά θα πρέπει να το εκτελέσετε προσεκτικά, ώστε να μην τραβήξετε τον καρπό.

Άσκηση 7
Θα χρειαστείτε ένα ραβδί, στο οποίο το βάρος είναι δεμένο.Κατάλληλη αποσπώμενη κρέμα που ζυγίζει 0,5-1,5 kg ή απλά ένα κομμάτι σίδηρο. Το σχοινί πρέπει να είναι παχύ και ισχυρό. Πάρτε ένα ραβδί και τεντώστε το χέρι σας μπροστά σας. Μετακινώντας μόνο τον καρπό, ανεβάστε το σχοινί με βάρος στην βάση και, στη συνέχεια, χαλαρώστε.

Άλλες επιλογές κατάρτισης

Για να έχετε αναπτύξει αντιβράχιο, δεν είναι απαραίτητο να αποκτήσετε αλτήρες. Αρκεί να κρεμάσει ένα μπαρ στο διαμέρισμα, το οποίο θα αντικαταστήσει το οριζόντιο μπαρ, και να αγοράσει ένα σχοινί. Θα χρειαστεί ένα μικρό βάρος, το οποίο μπορεί να αντικατασταθεί με αυτοσχέδια αντικείμενα ή να αγοραστεί σε ένα κατάστημα σπορ.

Τα βάρη προσκολλώνται στα πόδια και αρχίζουν να εκπαιδεύονται. Μετά την προθέρμανση συνιστάται να κρεμάσει στη μπάρα. Μην τραβάτε, αλλά απλά σφίξτε τα πόδια σας και σφίξτε τους μύες της ζώνης ώμου και των βραχιόνων, κάμπτοντας ελαφρώς τους αγκώνες σας. Κρατήστε όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα. Κάντε μερικές προσεγγίσεις και στη συνέχεια μεταβείτε σε ένα σχοινί άλματος.

Χρήσιμο για την πυγμαχία πυγμαχίας, μόνο τα γάντια πρέπει να επιβαρύνονται. Μπορείτε να επισυνάψετε βάρη στους καρπούς σας, αλλά έτσι ώστε να μην παρεμβαίνουν στα χέρια σας που κινούνται. Ο εγκιβωτισμός με βάρη αναπτύσσει την ομάδα των μυών που είναι υπεύθυνη για την κάμψη των δακτύλων.

Ξαπλωμένος στο πάτωμα
Αγοράστε σε ένα φαρμακείο σκληρό ελαστικό επίδεσμο.Τοποθετήστε ένα άκρο στο πόδι του καναπέ ή σε ένα άλλο τεράστιο έπιπλο. Ο δεύτερος άνεμος στα δάχτυλα, βρίσκεται στο χαλάκι ή ακριβώς στο πάτωμα. Ο επίδεσμος είναι κάθετος στο σώμα, είναι στο εξωτερικό. Τα χέρια πιέζονται στο σώμα, κινούνται μόνο οι καρποί. Για να προσελκύσετε τον επίδεσμο στον εαυτό σας και αφήστε το να μιμηθεί τον αγώνα στα χέρια σας. Αν χρειαστεί να αυξήσετε το φορτίο, η λαστιχένια ταινία διπλώνεται αρκετές φορές και μετακινείται ελαφρώς μακριά από τον καναπέ.

Μπορείτε να κάνετε την άσκηση και να στέκεστε, πατώντας τον επίδεσμο στο πάτωμα με το πόδι σας.

Στην οριζόντια γραμμή
Πώς να αντλήσετε το αντιβράχιο με το σταυροδρόμι; Τραβήξτε προς τα πάνω κρατώντας τον σωλήνα μόνο με τα δάκτυλά σας. Βεβαιωθείτε ότι είναι οι μύες που εργάζονται, όχι οι τένοντες.

Υπάρχει μια δεύτερη επιλογή:

• Ρίξτε μια πετσέτα ή ένα σχοινί πάνω από την μπάρα.
• Πιάστε το με το ένα χέρι, κάνοντας το στον αγκώνα.
• Κρεμάστε 30-60 δευτερόλεπτα. Μπορείτε αυτή τη στιγμή να σηκώσετε και να κατεβάσετε τα πόδια για να αντλήσετε περισσότερο και πιέστε.

Οι μύες του αντιβραχίου δεν είναι για τίποτα που λέγεται πεισματάρης. Προκειμένου να αυξηθεί ο απαιτούμενος όγκος, θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά και να μην χάσετε τάξεις. Αλλά εάν εκπαιδεύετε τακτικά, αυξάνετε το φορτίο και πιστεύετε στον εαυτό σας, το αποτέλεσμα θα εμφανιστεί μετά από μερικούς μήνες.

Βίντεο: πώς να αντλούν τους βραχίονά σας στο σπίτι