Πώς να μάθετε να στέκεστε στα χέρια σας στο σπίτι

Στους αθλητικούς κλάδους, υπάρχουν πολλά θεαματικά στοιχεία και κόλπα. Διακρίνονται όχι μόνο από την ομορφιά της παράστασης, αλλά και αποφέρουν σημαντικά οφέλη στο σώμα. Το Handstand είναι μία από τις ασκήσεις που ενισχύει και δυναμώνει τους μυς της ζώνης ώμου, της πλάτης και των κοιλιακών, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στο άνω μέρος του σώματος, διδάσκει ισορροπία, βελτιώνει τη λειτουργία του αιθουσαίου συστήματος και ανακουφίζει τη σπονδυλική στήλη.

Πριν προχωρήσουμε σε μια λεπτομερή μελέτη του θέματος πρέπει να πούμε ότι αυτή η άσκηση αντενδείκνυται:

• με υψηλή ενδοκρανιακή πίεση.
• σε οξείες φλεγμονώδεις ασθένειες.
• με προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη.
• με εξάρσεις, υπογλυκαιρίες, μώλωπες των καρπών, των αγκώνων και των αρθρώσεων.

Θα πρέπει επίσης να διακόψετε αμέσως την άσκηση αν αισθάνεστε ζάλη, αίσθημα αδιαθεσίας, οδυνηρή αίσθηση.Εάν όλα τα παραπάνω δεν ισχύουν για εσάς, τότε ας ξεκινήσουμε!

Προετοιμασία: σύνοψη ασκήσεων

Handstand είναι ένα εντυπωσιακό κόλπο που μπορείτε να εκτελέσετε ακόμη και για αρχάριους, αν έχετε υπομονή. Άμεσα στάση στη θέση θα είναι αρκετά δύσκολη, ειδικά αν δεν υπάρχει συγκεκριμένη σωματική άσκηση. Υπάρχουν ορισμένες αθροιστικές ασκήσεις, η υλοποίηση των οποίων θα σας προάγει σημαντικά στο στόχο.

1. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με ασκήσεις που προετοιμάζουν σταδιακά τους μυς για το φορτίο, είναι μια γνωστή εισπνοή-εκπνοή (το σώμα χρειάζεται οξυγόνο, η αναπνοή βοηθάει να ρυθμιστούν οι μύες), ζεσταίνετε το λαιμό, τους ώμους, τα χέρια, τη ζώνη, τα πόδια.
2. Στο handstand για να κρατήσει την ισορροπία - δεν είναι το πιο σημαντικό πράγμα. Είναι σημαντικό να έχετε ισχυρά όπλα, γι 'αυτό πρέπει να προσέχετε τα push-ups και τους διαφορετικούς τύπους ιμάντων. Κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, να θυμάστε ότι το σώμα πρέπει να είναι πάντα ευθεία, σχηματίζει μια συνεχή γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού μέχρι τα τακούνια. Η ενίσχυση της επίδρασης όταν πιέζετε θα βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σώματος στο χαμηλότερο σημείο για τριάντα δευτερόλεπτα.
3. Bridge - βοηθά στην ανάπτυξη της ευελιξίας των χεριών, των ώμων και της πλάτης. Μπορείτε να εκτελέσετε από τρεις θέσεις: που βρίσκεται στο πάτωμα, κάθεται στο πάτωμα και από μια στάση.Ξεκινήστε να εκπαιδεύετε με την εύκολη επιλογή, μεταβαίνοντας σταδιακά έως ότου κάθε θέση γίνει οικείο και φυσικό για εσάς. Εκτελώντας τη γέφυρα από μια στάση, θα αρχίσετε να εκπαιδεύετε μια αίσθηση ισορροπίας.
4. Η ακόλουθη άσκηση - στέκεται στους βραχίονες και το κεφάλι. Θα είναι πιο εύκολο να εκτελεστεί από το πρωτότυπο λόγω της μεγαλύτερης εμπιστοσύνης στα χέρια. Ωστόσο, είναι καλύτερο να αρχίσετε να φτιάχνετε ένα τέτοιο ράφι κοντά στον τοίχο ή με έναν σύντροφο. Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε πιο σίγουροι, μπορείτε να εγκαταλείψετε σταδιακά την υποστήριξη και τον σύντροφο.
5. Μια από τις γιόγκα Asanas θα βοηθήσει επίσης να πλησιάσει το στόχο. Η δημιουργία ενός κοράκι βοηθά στην ενίσχυση των μυών της ζώνης ώμων.
6. Αυτό το στοιχείο είναι ο στόχος σας! Η τακτική εκτέλεση όλων των προπαρασκευαστικών ασκήσεων σας δίνει, τέλος, την ευκαιρία να δοκιμάσετε μια χειρολαβή.

Αν είστε τώρα φυσικά έτοιμοι, τότε μπορεί να υπάρχει ένα άλλο ψυχολογικό πρόβλημα - ο φόβος. Στην πραγματικότητα, ο φόβος είναι φυσιολογικός, επειδή το σώμα σας δεν ήταν ποτέ ανάποδα. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να εξαπλώσετε σπορ χαλιά, χαλιά και να μην φοβάστε να πέσουν πάνω τους, μπορείτε ακόμη και σκόπιμα πτώση αρκετές φορές, έτσι ώστε το αίσθημα του φόβου υποχωρεί.

Σταθείτε με υποστήριξη

Αρχίζοντας να ασκείτε χειροπέδες, πρέπει πρώτα να είστε ενάντια στον τοίχο ή με τη βοήθεια του αναστολέα. Πρέπει να σταθείτε σε απόσταση 25-30 εκατοστά από την υποστήριξη, να ακουμπήσετε προς τα εμπρός και να βάλετε τα χέρια σας στο πάτωμα, το πλάτος του ώμου, στη συνέχεια, σπρώξτε το πόδι σας και προσπαθήστε να ισιώσετε το σώμα, τεντώστε τα πόδια σας κατά μήκος του τοίχου.

Δεν πρέπει να καθυστερείτε την πρώτη φορά σε τέτοια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα και να επιβαρύνετε τους μυς. Ο αυξανόμενος χρόνος θα πρέπει να είναι σταδιακός, έτσι η αντοχή θα εκπαιδεύεται. Μετά από μερικά δευτερόλεπτα, σπρώξτε το ένα πόδι από το στήριγμα και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Υπάρχει πολύ βίντεο στο Διαδίκτυο για αυτό το θέμα, απλά κοιτάξτε μερικές φορές, ώστε όλα να γίνουν σαφή.

Σταθείτε χωρίς υποστήριξη

Μάλαγα το στήριγμα με στήριξη, τώρα θέλω να προχωρήσω περισσότερο; Μάθετε να κάνετε την άσκηση χωρίς βοήθεια.

1. Συνεχίζουμε να εκτελούμε το περίπτερο κοντά στον τοίχο, αλλά τώρα σιγά-σιγά αποκόψτε τα πόδια από την επιφάνεια (εναλλακτικά), τότε και τα δύο και προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία.
2. Όταν βγαίνει αυτή η επιλογή, πρέπει να προσπαθήσετε να απομακρυνθείτε από τον τοίχο, αλλά εξακολουθεί να είναι σημαντικό να είναι κοντά σε σας.
3. Το τελευταίο μέρος - είναι η άσκηση στον ελεύθερο χώρο, για την πρώτη φορά που θα ζητήσετε να ασφαλίσουν έναν εταίρο.
4. Τώρα που έχετε μάθει και να επιτευχθεί ο στόχος μας, πρέπει να συνεχίσουμε να πρακτική άσκηση, αυξάνοντας το χρόνο εκτέλεσης.

Θέλετε να προχωρήσετε περισσότερο; Περπατώντας στα χέρια σας! Αυτό το τέχνασμα επίσης να υποβάλει σε εσάς, γιατί ήδη ξέρετε πώς να εκτελέσει το ράφι.

1. Θα πρέπει να αρχίσει με μικρά βήματα και σύντομη τα χέρια, να θυμάστε ότι τα χέρια σας αφήνουν το έδαφος για μια μεγάλη απόσταση είναι αδύνατη.
2. Πρώτον, ακολουθούν τις εναλλακτικές βήματα: ένα βήμα, παύση, πίσω βραχίονα στην αρχική θέση, κλπ
3. Εάν αισθάνεστε ήδη σίγουροι αρχή να περπατήσουν και να αυξήσει την απόσταση.

Αερόμπικα αυτής της άσκησης είναι το ράφι στις άνισες ράβδους. Δεν υπήρχαν τοίχοι, δεν υπάρχει υποστήριξη, χωρίς σύντροφο, που υπάγονται μπορεί να τραυματιστεί σοβαρά από το κανονικό μελανιά. Ως εκ τούτου, εάν ορίσετε ένα νέο στόχο, ξεκινήστε μικρή, με δραστηριότητες στο υπαίθριο μπαρ και σταδιακά θα επιτευχθεί το αποτέλεσμα, επειδή μόλις έχετε κάνει!

Βίντεο: πώς να μάθετε να σταθείτε στα χέρια σας