Squats के दौरान कैसे सांस लें

व्यायाम उपस्थिति और कल्याण में सुधार करने में मदद करता है। स्क्वाट के दौरान, पैर जोड़ गर्म हो जाते हैं, श्रोणि क्षेत्र में रक्त परिसंचरण सामान्य हो जाता है, और सहनशक्ति बढ़ जाती है। तैयार पेटी, नितंबों, जांघों और पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें। इस तरह के अभ्यास करते समय, कई बुनियादी सिफारिशों का पालन करना आवश्यक है, जिनमें से सही श्वास है।

Squats जब सही ढंग से सांस लेने के लिए इतना महत्वपूर्ण है

सक्रिय भार - शरीर के लिए थोड़ा तनाव, इसलिए इसे अतिरिक्त ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। उचित श्वास मांसपेशी ऊतक और आंतरिक अंगों में आवश्यक पदार्थों का एक स्थिर प्रवाह सुनिश्चित करता है। यदि आप नाटकीय रूप से फेफड़ों को हवा से भरते हैं या झटके से खाली करते हैं, तो दिल पर भार बढ़ जाता है।शरीर को आवश्यक ऑक्सीजन प्राप्त नहीं होता है, व्यक्ति हाइपोक्सिया से पीड़ित होता है, और व्यायाम के दौरान चेतना खो सकता है।

युक्ति: स्क्वाट के दौरान, आपको अपनी पीठ को सीधे रखना चाहिए, सही प्रारंभिक स्थिति लेना चाहिए, और शरीर को आगे नहीं बढ़ाना चाहिए, अन्यथा सांस लगातार अपना रास्ता खो देगी।

सिफारिशें और सुझाव

1. आप थोड़ा गर्म नहीं छोड़ सकते हैं, जो मुख्य भार के लिए मांसपेशियों और फेफड़ों को तैयार करेगा।
2. हवा को नाक के माध्यम से ब्रोंची में बहना चाहिए। ऑक्सीजन श्लेष्म झिल्ली में छुपा रिसेप्टर्स को सक्रिय करता है जो मस्तिष्क को संकेत भेजता है। ग्रे पदार्थ संदेश पर प्रतिक्रिया करता है, और सभी आंतरिक अंगों के काम को उत्तेजित करता है।
3. आप मुंह से बाहर निकल सकते हैं, लेकिन आपको कभी-कभी पेशेवर एथलीटों के रूप में जोर से रोने के साथ प्रक्रिया के साथ नहीं जाना चाहिए। शुरुआती लोगों से कार्बन डाइऑक्साइड को नाक के माध्यम से, या दांतों के माध्यम से चुपचाप जाना चाहिए।
4. श्वसन जिम्नास्टिक में संलग्न होना उपयोगी होता है, जो फेफड़ों की मात्रा को बढ़ाता है, और इंटरकोस्टल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, ताकि स्क्वाट के दौरान वे बेहतर और आसान हो सकें।
5. आप एक दूसरे से अधिक समय तक निकास या सांस नहीं पकड़ सकते हैं।फेफड़ों को भरने पर ऑक्सीजन की स्थिरता विशेष रूप से खतरनाक होती है, जब कोई व्यक्ति भारी डंबेल या लोहे के साथ स्क्वाट करता है। चेतना खोने का जोखिम बढ़ता है।
6. सांस लेने पर लगातार ध्यान केंद्रित करने की सलाह नहीं दी जाती है। यह प्रक्रिया आसान और आसान होनी चाहिए। Squats करने की तकनीक पर ध्यान देना बेहतर है, तो शरीर के लिए सांस और निकास की आवृत्ति और गहराई को सामान्य करने के लिए यह आसान होगा।

महत्वपूर्ण: सड़क पर या एक अच्छी तरह से हवादार क्षेत्र में प्रशिक्षण किया जाना चाहिए। बंद, भरे कमरे में, पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं है, और छात्रों की संख्या में वृद्धि के साथ, कार्बन डाइऑक्साइड की एकाग्रता बढ़ जाती है।

सांस लेने की किस्में

आराम से, एक व्यक्ति ऑक्सीजन के साथ शरीर को संतृप्त करने के लिए फेफड़ों और छाती की मांसपेशियों का उपयोग करता है। इस प्रकार के श्वास के साथ शरीर हवा का एक छोटा सा हिस्सा मिलता है, जो सामान्य कामकाज के लिए पर्याप्त है।

Squatting, पेशेवर एथलीट पेट गुहा, अर्थात् डायाफ्राम संलग्न करते हैं। जब आप श्वास लेते हैं, तो यह फेफड़ों के साथ हवा से भरा होता है, और अंदर से यह पसलियों के पिंजरे के खिलाफ दबाता है, इसे बढ़ाता है और शरीर में प्रवेश करने वाले ऑक्सीजन की मात्रा में वृद्धि करता है।दूसरे प्रकार विकसित करने की आवश्यकता है, और नवागंतुक यह पेट की साँस लेने में महारत हासिल करने के लिए मुश्किल हो सकता है। लेकिन नियमित प्रशिक्षण और आत्म-नियंत्रण के लिए धन्यवाद धीरे-धीरे बेहतर और छाती और डायाफ्राम के लिए संशोधित किया जा सकता है।

यह कैसे काम करता है:

• नाक के माध्यम से हवा प्राप्त, आप फेफड़े और पेट में यह मार्गदर्शन करने के लिए प्रयास करना चाहिए।
• पेट थोड़ा सा आगे बढ़ता है, अधिकतम आकार तक फैलता है।
• धीरे-धीरे मुंह या नाक के माध्यम से कार्बन डाइऑक्साइड धक्का, दोनों प्रेस दबाव और पेट की मांसपेशियों को खींच रहा है।
• निकास पर, पेट को जितना संभव हो दबाया जाना चाहिए। शरीर में सांस लेने के इस प्रकार के लिए धन्यवाद ऑक्सीजन का एक बहुत, और आगे प्रशिक्षण प्रेस हो जाता है।

महत्वपूर्ण: एथलीटों की मुख्य समस्याओं में से एक - स्क्वाट सहित अभ्यास के दौरान पेट के फलाव,। यह अधिकतम लोड, यानी, उठाने के समय में आवश्यक है, पेट की मांसपेशियों को शामिल करने के लिए प्रयास करें। आप नहीं करते हैं, समय के साथ, प्रेस आगे आने के लिए शुरू होता है, और आदमी मोटा की तुलना में यह वास्तव में है लगेगा।

क्लासिक अभ्यास: धीमी और मापा

प्रारंभिक युक्तियाँ एक बारबेल या डम्बल का उपयोग किए बिना अपने स्वयं के वजन के साथ बैठना।6-10 पुनरावृत्ति के बाद, जब इंटरकोस्टल मांसपेशियों समेत सभी मांसपेशियों को गर्म किया जाता है, वज़न एजेंटों को जोड़ा जा सकता है।

1. एक व्यक्ति जिसने प्रारंभिक स्थिति ग्रहण की है उसे अपने फेफड़ों को कार्बन डाइऑक्साइड अवशेषों से मुक्त करना चाहिए।
2. धीरे-धीरे होंठों को धीरे-धीरे डुबोते हुए, और धीरे-धीरे अपनी नाक के साथ हवा को सांस लेते हैं। भागने की कोई ज़रूरत नहीं है, और फेफड़ों की तुलना में अधिक ऑक्सीजन को पकड़ने की कोशिश कर सकते हैं।
3. जब श्रोणि घुटनों के सामने होता है, तो सांस लेने से रोकें, और निकालें। आप कार्बन डाइऑक्साइड फेफड़ों से केवल आधा बढ़कर धक्का दे सकते हैं।
4. अपने हाथों को अपने सामने खींचना बेहतर है, या इसे अपने कंधों पर उठाएं। विकल्प पक्षों को भंग करना है। अंगों को पक्षों को लटका नहीं देना चाहिए, यह स्थिति छाती कोशिका को विस्तार से रोकती है।

युक्ति: बॉडीबिल्डिंग की मूल बातें पर पुस्तक के लेखक जे। वीडर, आरामदायक के रूप में सांस लेने की पेशकश करते हैं। एथलीट का मानना ​​है कि पूरी तरह से श्वास की लय पर ध्यान केंद्रित करना - निकालना, व्यक्ति अपने शरीर को पूरी तरह से नियंत्रित करने के लिए समाप्त होता है, और अभ्यास गलत तरीके से करता है।

उन्नत संस्करण

लोड के साथ स्क्वाट नितंबों और जांघों को पंप करने में मदद करते हैं, कंबल और पेट की मांसपेशियों को विकसित करते हैं। शुरुआती और अनुभवी एथलीटों का पहला नियम हमेशा पालन करना हैपूरी तरह से सीधे रहना चाहिए।

• गहरी सांस, और एक तेज निकास।
• मशीन पर जाएं, और कंधों पर लोहे का दंड डालें।
• अपने पैरों को फैलाना और अपनी पीठ को सीधा करना, अपने फेफड़ों को 3/4 हवा से भरें।
• धीरे-धीरे वांछित निशान पर उतरें, आप एक सेकंड के लिए अपनी सांस पकड़ सकते हैं।
• भारोत्तोलन, विशेष रूप से लोड के साथ, कुछ प्रयासों की आवश्यकता होती है। यह सलाह दी जाती है कि वह मूल स्थिति पर लौटने के लिए बाहर निकलने के लिए न दौड़ें।
• फेफड़ों से हवा को नाक के माध्यम से, या दांतों के माध्यम से अचानक झटके के बिना आसानी से जाना चाहिए।
• सीधे बढ़ते हुए, आपको कार्बन डाइऑक्साइड के अवशेषों को निकालने की ज़रूरत है, और छाती को ऑक्सीजन के साथ फिर से भरना होगा।

विकल्प दो: अनुभवी एथलीटों के लिए

ज्यादातर लोग सोचते हैं कि उनकी सांस पकड़ना बुरा है, लेकिन एक विशेष श्रेणी है जो कहती है: चढ़ाई के दौरान फेफड़ों में हवा प्राकृतिक है। इस मामले में, स्क्वैटिंग लोहे का योजना थोड़ा अलग होगा:

• कंधों पर लोहे को डालकर छाती को हवा के साथ तीन तिमाहियों में भरें।
• ऑक्सीजन मुंह से पकड़ा जा सकता है, एक तेज, उथले सिप ले रहा है।
• एक लोहे के साथ अभ्यास कर, अपनी सांस पकड़ो।
• जल्दी से बैठें और शुरुआती स्थिति पर लौटें, प्रयास के साथ कार्बन डाइऑक्साइड "थूक", और फेफड़ों को ऑक्सीजन के साथ फिर से भरें।

महत्वपूर्ण: कुछ बॉडी बिल्डर अगले दृष्टिकोण से पहले उथले सांस लेते हैं, और स्क्वाट को पूरा करने के बाद ही निकालें। वे पूर्ण स्तनों के साथ 4 से 10 बार बैठने का प्रबंधन करते हैं। लेकिन यह दृष्टिकोण दिल के लिए खतरनाक है, और केवल एक अनुभवी एथलीट द्वारा प्रशिक्षित शरीर और एक विकसित श्वसन प्रणाली के साथ उपयोग किया जा सकता है।

उचित आराम करो

दृष्टिकोण के बीच, 1-2 मिनट से 4-6 के ब्रेक की आवश्यकता होती है। बाकी अवधि के दौरान, नाक के साथ विशेष रूप से सांस लें, गहरी सांस लेने की कोशिश करें, फेफड़ों को हवा के साथ हवा में भरें। निकास धीमा होना चाहिए, और छाती कोशिका खाली होने तक जारी रहना चाहिए।

एक समान लय में सांस लेने की सिफारिश की जाती है, और स्क्वाट पर लौटने के लिए, जब नाड़ी सामान्य हो जाती है, और शरीर ऑक्सीजन के साथ संतृप्त होता है।

अगले अभ्यास करने के लिए, यह एक गहरी सांस लेने की सलाह दी जाती है ताकि फेफड़े पूरी तरह से खोले जाएं। प्रत्येक पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण को पूरा करने के लिए निकास।

यदि squats के बाद सांस लेने में मुश्किल होती है, तो लोड को कम करना आवश्यक है। इस तरह, शरीर संकेत देता है कि यह बहुत सारे वजन या इतने सारे पुनरावृत्ति के लिए तैयार नहीं है। आपको लगातार बार उठाने, छोटी उपलब्धियों के साथ शुरू करने की जरूरत है।

शरीर के फेफड़ों में शरीर के आधार पर 4 से 6 लीटर हवा हो सकती है। पुरुष श्वसन अंगों की मात्रा अधिकतम 8 लीटर के साथ 5 से 7 तक भिन्न होती है। लेकिन शरीर में सांस के साथ केवल 2 लीटर ऑक्सीजन में प्रवेश होता है, और कार्बन डाइऑक्साइड की एक समान राशि छोड़ देता है।

युक्ति: प्रशिक्षण से पहले सांस लेने का प्रयास करना एक बुरा विचार है। आप फेफड़ों में अधिक हवा को "धक्का" नहीं दे सकते हैं। अन्यथा, यह श्वसन अंगों, अपर्याप्त ऑक्सीजन की आपूर्ति, और चक्कर आना, और दुर्लभ मामलों में, चेतना के नुकसान के हाइपरवेन्टिलेशन के साथ खत्म हो जाएगा।

अतिरिक्त सिफारिशें

1. त्वरित squats - लगातार और उथले सांस। धीमे और चिकनी कसरत - श्वास मापने और धीमी।
2. इनहेलेशन के दौरान, मांसपेशियों को विस्तार करने के लिए जितना संभव हो सके आराम करते हैं, जबकि निकालने, वे कसने और अनुबंध करते हैं। यदि डंबेल या लोहे के साथ स्क्वाट का मुख्य उद्देश्य पैरों को पंप करना है, तो उठाने के दौरान फेफड़ों को खाली करना आवश्यक है। अपनी मुद्रा को सुधारने या न केवल सुंदर नितंबों को बनाने की आवश्यकता है, बल्कि एक गंदे प्रेस भी? हवा को सांस लेने की सिफारिश करें, इसकी मूल स्थिति पर लौटें।
3. जो लोग दबाव की समस्याओं से ग्रस्त नहीं हैंआप निम्न प्रकार के सांस लेने की कोशिश कर सकते हैं: शुरुआती स्थिति में तेजी से श्वास लें, और आयाम के बीच में, मृत केंद्र तक पहुंचने के बिना, हवा को पकड़ें। नीचे जाकर, आप निकास नहीं कर सकते, ताकि संतुलन को परेशान न किया जा सके। बीच में फिर से उगें, और फिर केवल नाटकीय रूप से फेफड़ों को खाली करें। शुरुआती स्थिति पर लौटने पर, कुछ सेकंड के लिए फिर से सांस रोकना बंद करें।
4. शुरुआती प्रकाश स्क्वाट के साथ शुरू करने की जरूरत है। उन्हें लगातार सांस लेने की निगरानी करनी चाहिए, लेकिन इस पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए। सांसों की उचित रूप से चुनी गई दर - समाप्ति धीरज बढ़ जाती है, और वांछित प्रभाव को तुरंत प्राप्त करने में मदद करती है। प्रारंभिक रूप से कुछ हफ्तों या यहां तक ​​कि महीनों के बाद रिलीज करने के बजाय भौतिक परिश्रम के दौरान श्वास तकनीक को मास्टर करना बेहतर होता है।