नितंबों को पंप करने के लिए कैसे बैठना है

सदाबहार जीवनशैली नितंबों की उपस्थिति को प्रभावित करती है। निचला शरीर नरम और आकारहीन हो जाता है, जिसमें "नारंगी छील" होता है, और वसा तैरता है। पोप लोच को वापस करने के लिए, इसकी मात्रा बढ़ाएं और त्वचा को पांचवें बिंदु पर कस लें, आप स्क्वाट का उपयोग कर सकते हैं। कई विशेष अभ्यासों को अपनाते हुए नियमित रूप से ऐसा करना आवश्यक है, जिसके लिए नितंबों की औसत, छोटी और बड़ी प्रकार की मांसपेशियां शामिल होती हैं।

सामान्य सिफारिशें

1. मुख्य स्थिति आपके पीछे के स्तर को रखना है ताकि मुख्य भार लम्बर क्षेत्र या निचले अंगों पर न हो, लेकिन पांचवें बिंदु पर।पीठ को कमाना करने के लिए मना किया गया है, यह स्लच करना असंभव है।
2. शरीर की स्थिति की निगरानी करने में सक्षम होने के लिए कक्षाओं को दर्पण के सामने पकड़ने की सलाह दी जाती है। गर्दन से पूंछ तक एक काल्पनिक रेखा खींचने की सिफारिश की जाती है। जब शरीर आगे झुकाएगा, रीढ़ की हड्डी सीधे रेखा से आगे नहीं बढ़नी चाहिए।
3. पैरों को जमीन पर मजबूती से खड़े होने की जरूरत है। यदि आपको एक फिसलन सतह पर अभ्यास करना है, तो आपको रबर कोटिंग के साथ एक विशेष स्पोर्ट्स मैट लेना चाहिए।
4. जमीन से ऊँची एड़ी या मोजे लेने के लिए मना किया जाता है। पूरे पैर पर आराम करना, रोलिंग नहीं करना, अन्यथा मुख्य भार कूल्हों और एड़ियों पर पड़ता है, और नितंब अनुभाग को न्यूनतम तक परेशान किया जाता है।
5. उगता है और हमले चिकनी, तेज झटके न केवल मांसपेशियों के विकास में बाधा डालते हैं, बल्कि कंधे या जोड़ों के मस्तिष्क और चोटों का कारण बन सकते हैं।
6. फर्श से ऊँची एड़ी को फाड़ते हुए, अभ्यास करने वाले व्यक्ति को पीठ को नुकसान पहुंचाने का जोखिम होता है।
7. एक रेखा खींचने के लिए दाएं और बाएं पैर के अंगूठे के बीच, आप केवल मंजिल पर सीधी रेखा खींच सकते हैं, या शासक का उपयोग कर सकते हैं। घुटनों को विदेश में नहीं जाना चाहिए, अन्यथा जोड़ों को चोट पहुंचाने का जोखिम बढ़ता है।
8. पेशेवरों ने उथले squats के साथ व्यायाम पसंद करते हैं, जब नितंब घुटनों के स्तर पर गिर जाता है, लेकिन कम नहीं।यह सही कोण है जो अधिकतम मांसपेशी तनाव, और त्वरित परिणाम की गारंटी देता है।
9. हमें सांस लेने के बारे में नहीं भूलना चाहिए: कम करना, हवा की पूरी छाती लेना, बढ़ना, धीरे-धीरे निकालना। आपको ऑक्सीजन को निगलने या अपने फेफड़ों को खाली नहीं करना चाहिए ताकि दिल और संवहनी तंत्र को अधिभारित न किया जा सके।
10. चरम बिंदु पर गिरना, 5-10 सेकंड के लिए रेंगना, मांसपेशियों की अधिकतम संख्या को दबा देना, और केवल तभी सुचारू रूप से बढ़ना।
11. भारोत्तोलन के बिना शुरुआती क्लासिक स्क्वाट से शुरू करने की सिफारिश की जाती है। समय के साथ, हल्के dumbbells जोड़ें। शुरुआती लोगों के लिए खेल उपकरण का वजन 1-2 किलो होना चाहिए। विकल्प बोतलों, पानी या रेत एक भराव के रूप में उपयुक्त होगा।
12. प्रशिक्षण के 2-3 हफ्तों के बाद एक एथलीट के शस्त्रागार में 3 किलो से वजन होना चाहिए। गंभीर भार के लिए शरीर की तैयारी, पेशेवर की देखरेख में लोहे का उपयोग करना बेहतर है।
13. Squatting, प्रेस तनाव को सुनिश्चित करें। इस मामले में, एक गंदे पेट के कोर्सेट का गठन होता है, और निचले हिस्से और कशेरुकी डिस्क को मस्तिष्क और चोटों से विश्वसनीय रूप से संरक्षित किया जाता है।
14. स्क्वाट तकनीक के काम के बाद वजन बढ़ाने की सिफारिश की जाती है।यदि आपको नितंबों को कसने और थोड़ा पंप करने की आवश्यकता है, तो आपको बड़े वजन में शामिल नहीं होना चाहिए।
15. यदि आप उठाने के दौरान जड़त्व की शक्ति का उपयोग करते हैं, तो वांछित परिणाम प्राप्त नहीं होता है। कक्षाओं के दौरान, ग्ल्यूटल मांसपेशियों, पेट और पैरों का उपयोग करना आवश्यक है।
16. स्थिति स्थिर होना चाहिए। यदि किसी व्यक्ति को संतुलन बनाए रखना मुश्किल होता है, तो उसके पैरों को थोड़ा बड़ा फैलाना उचित होता है।

नितंबों के लिए क्लासिक व्यायाम

1. पारंपरिक स्थिति ले लो। पैर को कंधे-चौड़ाई के अलावा, सीधे हाथों को दबाया जाना चाहिए।
2. घुटनों को सख्ती से आगे देखो। अभ्यास के दौरान चारों ओर मत बारी।
3. घुटनों के स्तर पर नितंबों को धीरे-धीरे कम करें, उनके सामने हथियार फैलाएं, ताकि वे जांघों के समानांतर हों। इसके कारण, कक्षाओं का प्रभाव बढ़ाया गया है।
4. पांचवें बिंदु को पीछे रखें, लेकिन घुटने को ज्यादा आगे नहीं बढ़ना चाहिए। आप कल्पना कर सकते हैं कि आपको अदृश्य कुर्सी पर बैठने की जरूरत है।
5. कुछ सेकंड तक पकड़ो, और फिर धीरे-धीरे बढ़ोतरी करें, धीरे-धीरे हवा को निकालें, और अपनी बाहों को कम करें।

लंग व्यायाम

प्रारंभ में, वजन के बिना अभ्यास करने लायक है, तो आप दोनों हाथों के लिए छोटे डंबेल का उपयोग कर सकते हैं।

1. शास्त्रीय प्रारंभिक स्थिति से, जहां पैर कंधे-चौड़ाई अलग होते हैं, बाएं पैर के साथ अधिकतम दूरी तक एक कदम उठाएं, दायां अंग जगह पर बना रहता है।
2. शरीर को कम कर दिया जाता है, घुटनों को दाहिने कोण पर झुकाता है। भार बाएं पैर पर गिरता है, दाहिनी एड़ी जमीन से फाड़ने के लिए, एक पैर की अंगुली के साथ सतह के खिलाफ आराम।
3. हाथों को शरीर के साथ लटका देना चाहिए, कोहनी पर झुकाव नहीं करना चाहिए। दाहिने घुटने सिर को कम किए बिना सीधे आगे देखकर जमीन को छूते हैं।
4. 5 सेकंड तक बढ़ो, उठो, पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को केवल काम करें। गर्दन की तरह, पीछे सीधे रहता है।
5. 3 से 7 हमलों से बनाओ, और बाएं निचले अंग को दाएं बदलें।

महत्वपूर्ण: आप अपने हाथों से खुद की मदद नहीं कर सकते हैं, या जमीन से तेजी से धक्का नहीं दे सकते। इस मामले में, नितंबों को तनाव नहीं होता है, जैसा कि इसे करना चाहिए, और सभी प्रयास व्यर्थ होंगे।

बढ़ते भार के साथ नितंबों के लिए व्यायाम

1. मानक प्रारंभिक स्थिति, लेकिन पैरों को पहले से ही थोड़ा सा रखा जा सकता है। शरीर के वजन को दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें, पक्षों को झुकाव न करने का प्रयास करें।
2. घुटने झुकाए बिना बाएं अंग उठाओ। सॉक को देखना चाहिए, आप इसे अधिक मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए थोड़ा सा खींच सकते हैं।
3. दाहिने पैर पर संतुलन, धीरे-धीरे बैठ जाओ। झुकने के बिना, बाहों को आगे बढ़ाएं ताकि वे बाएं अंग के समानांतर हों।
4. शुरुआती लोगों के लिए समर्थन के बिना यह अभ्यास करना मुश्किल है, इसलिए उन्हें सलाह दी जाती है कि वे इसके बगल में एक कुर्सी डालें, या एक हाथ से दीवार के खिलाफ दुबला रहें। यदि ध्रुव जैसा दिखने वाले घर में कुछ है, तो आप इसे लंबे तौलिया या रस्सी से पकड़ सकते हैं, और स्क्वाट के दौरान इस डिवाइस का उपयोग कर सकते हैं।
5. मूल स्थिति पर लौटने, दोनों बाहों को कम करें, लेकिन बाएं पैर उठाए रखें।
6. 3 से 10 पुनरावृत्ति से चलाएं, और उसके बाद केवल अंग बदलें। अपने दाहिने पैर उठाए गए समान अभ्यास करें, और अपनी अगली यात्रा से पहले आराम करें।

महत्वपूर्ण: इस तरह के squats gluteus मांसपेशियों को तेजी से मजबूत करने में मदद करेंगे, पांचवें बिंदु को अखरोट के रूप में लोचदार बनाते हैं। डिंपल और सेल्युलाईट धीरे-धीरे गायब हो जाते हैं, पुजारियों का आकार सुधारता है।

व्यायाम तीन, चार - पैर व्यापक

"प्ले" नामक एक उत्कृष्ट अभ्यास है, जिसके दौरान न केवल ग्ल्यूटस मेडियस मांसपेशियों, बल्कि जांघ के भीतरी हिस्से में शामिल होते हैं। वे ऊपरी पैरों में "कान" वाली लड़कियों को फिट करते हैं।

1. निचले अंगों को अलग-अलग अंगों के साथ, मोजे को अलग-अलग दिशाओं में देखना चाहिए ताकि आपके अंगूठे एक-दूसरे के समानांतर हों।
2. अपने हाथों में, दो छोटी डंबेल, या रेत से भरी 1.5 लीटर की बोतल लें।
3. ऊपरी अंग उसके सामने खड़े होते हैं, अपनी उंगलियों के साथ वजन को लपेटते हैं, लेकिन कंधे को कम नहीं करते हैं, अपनी पीठ को घुमाएं नहीं।
4. धीरे-धीरे बैठ जाओ, अपने घुटनों को तरफ धक्का दे, आगे देखो। मंजिल से फीट फाड़ा नहीं जा सकता है।
5. घुटनों को ऊँची एड़ी के ऊपर होना चाहिए ताकि उनके माध्यम से एक सीधी रेखा रखी जा सके।
6. पैर 90 डिग्री के कोण पर झुकते हैं ताकि जांघ की हड्डियां फर्श के समानांतर हों।
7. यदि यह बहुत कम गिरने के लिए बहुत दर्दनाक है, तो आप शरीर को अधिक से अधिक नहीं कर सकते हैं। खींचने के लिए अभ्यास अभ्यास पूरक के लिए सिफारिश करें।
8. धक्का या वसंत के बिना, श्रोणि सुचारू रूप से उठाओ। कोहनी में अपनी बाहों को झुकाओ मत। केवल पैरों और नितंबों को काम करना चाहिए।

महत्वपूर्ण: स्क्वैटिंग के दौरान नीचे जाकर सलाह नहीं दी जाती है। इस तरह के कार्य केवल जोड़ों को टेंडन या चोट खींचने का जोखिम बढ़ाते हैं, लेकिन अभ्यास के प्रभाव को बढ़ाते नहीं हैं।

नए चोटियों पर विजय प्राप्त करना

अगला कदम डंबेल होगा। नितंबों के लिए Squats तीन चरणों में सिफारिश की है:

एक मानक वजन की स्थिति लें, दोनों हाथों को एक ही वजन के साथ डंबेल पर डालें। एक सीधी पीठ के साथ एक अभ्यास करें, अधिमानतः तीन मायने रखता है,लेकिन अचानक झटके से बचें। आपके घुटने को 90 डिग्री कोण पर मोड़ना चाहिए ताकि मादा जमीन के समानांतर हो। शुरुआती स्थिति में आसानी से वापस लौटने के लिए, "एक-दो"। अपने पैरों को सीधा करो, लेकिन अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं ताकि आप अपनी मांसपेशियों में तनाव महसूस कर सकें।

सिफारिशें

• श्रोणि को वापस छोड़ दें, और छाती पर कंधे को थोड़ा धक्का दें। मोजे के साथ स्तर पर घुटनों।
• हाथों पर मांसपेशियों में तनाव नहीं होता है, और जितना संभव हो आराम करो। वजन dumbbells पैर और नितंब उठाओ चाहिए।
• चिन और आंखों को निर्देशित किया गया, लेकिन सिर को वापस झुकाया नहीं जा सकता है।

अधिकतम भार

जब शरीर नए उपकरणों का परीक्षण करने के लिए तैयार होता है, तो आप अपने खेल शस्त्रागार में एक लोहे का जोड़ सकते हैं। ऐसे उपकरणों के साथ व्यायाम ट्रेनर की देखरेख में या किसी मित्र के साथ कंपनी में किया जाता है, जो लोड को उठाने और कंधों से उठाने में मदद करेगा।

1. डेलोइड या ट्रापेज़ियस मांसपेशियों पर लोहे को रखें। कंधे थोड़ा वापस।
2. हाथ गर्दन को समझते हैं। हथेलियों की स्थिति किसी भी हो सकती है, जब तक कि यह खेल उपकरण पकड़ना सुविधाजनक हो।
3. पीठ सीधे बनी हुई है, पैरों को अलग-अलग कंधे-चौड़ाई अलग करती है, और घुटनों को चोट से जोड़ों की रक्षा करने के लिए थोड़ा झुकता है।
4. देखो, उसके सामने निर्देशित किया गया है, या थोड़ा ऊपर, आप अपनी आंखों के साथ दीवार पर बिंदु का पालन कर सकते हैं। चिन थोड़ा उठाया, लेकिन ज्यादा नहीं।
5. मोजे विपरीत दिशाओं में "देखो" चाहिए। धीरे-धीरे नीचे जाएं, श्रोणि को वापस खींचें, जैसे कि एक अदृश्य कुर्सी पर बैठना।
6. जब पैर दाएं कोण पर झुकते हैं, तो रुको। आप 1-2 सेकंड के लिए रेंग सकते हैं, या तुरंत उठना शुरू कर सकते हैं। घुटनों को एक साथ नहीं जोड़ा जा सकता है, यह थोड़ा सा पतला करने के लिए बेहतर है। थोड़ा पेट पेट खींचने के लिए, प्रेस तनाव को मत भूलना।

महत्वपूर्ण: यदि मंजिल से ऊँची एड़ी को फाड़ना असंभव है, तो आप उनके नीचे एक छोटा रबर स्टैंड, या साधारण लौह पेनकेक्स डाल सकते हैं।

नितंबों के लिए अन्य प्रकार के squats

एक कूद के साथ
ऊपरी और निचले अंग सीधे। कूदते हुए, अपनी छाती पर बाहों को तह करना, अपनी कोहनी को थोड़ा आगे उगलना,और पक्षों में फैल गया। पैर पर लैंडिंग के बाद, तुरंत श्रोणि लेते हुए बैठ जाओ। कूल्हों को फर्श के समानांतर होना चाहिए। आधे बैठे स्थान से, कूदो और फिर बैठ जाओ।

Nuances और टिप्स
सप्ताह में कम से कम 2 बार नितंबों को प्रशिक्षित करना आवश्यक है, लेकिन अधिकतम 4, ताकि मांसपेशियों को ठीक होने का समय हो।

अभ्यास की संख्या के आधार पर प्रशिक्षण की अवधि 25-40 मिनट है। 3 से 5 दृष्टिकोण, 4-10 दोहराव, हमेशा तीन या पांच मिनट के ब्रेक के साथ अनुशंसित।

सुरक्षा सावधानियां

स्क्वाट्स के लिए विरोधाभास जोड़ों और हड्डियों की चोटों, स्कोलियोसिस और हर्निया की बीमारियां हो सकती हैं। आप वैरिकाज़ नसों, संवहनी डाइस्टनिया, कुछ दिल की समस्याओं और उच्च रक्तचाप के साथ इस तरह नितंबों को स्विंग नहीं कर सकते हैं।

यदि अभ्यास के दौरान, आपके घुटने में असुविधा या दर्द प्रकट होता है, तो आपको तुरंत व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए।

स्क्वाट के पहले परिणाम एक सप्ताह के बाद दिखाई देंगे, अधिकतम दो, और प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आप भोजन को सही कर सकते हैं, जंक फूड को हटा सकते हैं और अधिक स्वस्थ भोजन जोड़ सकते हैं।

वीडियो: सुंदर लड़कियों के लिए प्रशिक्षण नितंब