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मांसपेशियों को अधिक लचीला बनाने के लिए, उन्हें गर्म करने की आवश्यकता है। ट्रेनर्स एक छोटी गर्मजोशी के साथ शुरू करने की सलाह देते हैं, इसके बाद खींचने और अभ्यास की मूल प्रणाली के बाद। अंतिम चरण सभी मांसपेशियों का एक पूर्ण खींच है। इस तरह के दृष्टिकोण से मांसपेशी द्रव्यमान में दर्द से बचने, विश्राम में सुधार और उनके सहनशक्ति में वृद्धि होगी।
यहां तक कि यदि आप एक पेशेवर एथलीट नहीं हैं, लेकिन अपने स्वास्थ्य और खुशी के लिए खींचते हैं, तो अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए थोड़ा अतिरिक्त समय लें। यह रक्त प्रवाह को तेज करेगा, और व्यायाम में अधिक समय और प्रयास नहीं लगेगा। उदाहरण के लिए, हाथ से चलने या मोड़ने, हल्के, श्रोणि, सिर इत्यादि। मुख्य कार्य:
- पूरे मांसपेशियों के समूह को टोन करें, तापमान बढ़ाएं;
- ओवरवॉल्टेज को कम करें;
- मांसपेशी लोच में सुधार;
- कार्डियोवैस्कुलर गतिविधि को बढ़ाकर दिल पर भार को कम करें;
- दिल की दर में वृद्धि;
- प्रशिक्षण प्रक्रिया की तीव्रता में वृद्धि;
- अत्यधिक खींचने, विरूपण और चोट के जोखिम को कम करें;
- वार्मिंग अप आपको खींचने की प्रक्रिया के लिए मनोवैज्ञानिक रूप से तैयार करने की अनुमति देता है।
जब मांसपेशियों को ठंडा होता है, तो व्यायाम के दौरान अनुचित गति और बिजली भार के साथ चोट का खतरा होता है। यह ज्यादातर पेशेवरों की राय है।
मांसपेशियों के तापमान में वृद्धि के लिए सामान्य सिफारिशें
नीचे दी गई सिफारिशों के बाद, आप लगातार अपनी मांसपेशियों को क्रम में रखेंगे और खींचने से केवल आनंद प्राप्त करेंगे:
- सब कुछ धीमी गति से किया जाता है। जल्दबाजी में योगदान नहीं होता है, लेकिन इसके विपरीत, चोट लग सकती है।
- सबसे पहले, सरल अभ्यास करें, धीरे-धीरे नए जोड़ना, प्रत्येक बार थोड़ा और जटिल।
- 15 मिनट तक वार्मिंग की अवधि, और थकावट नहीं।
खींचने के सभी नियमों का पालन करके, आप साइड इफेक्ट्स से बच सकते हैं। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि मांसपेशियों को गर्म करने के लिए शारीरिक गतिविधि की मूल प्रणाली के समान अभ्यास करना बेहतर होगा, लेकिन अधिक आराम से गति पर। मांसपेशियों के वार्मिंग पर निर्देशित आंदोलनों का एक निश्चित अनुक्रम होना चाहिए।
सार्वभौमिक व्यायाम
मांसपेशियों के तापमान में वृद्धि, प्राथमिक छूट के साथ शुरू करें। ऐसा करने के लिए, कंधों की चौड़ाई में प्रारंभिक मुद्रा - पैर लें। अपने हाथों को गहरी सांस पर उठाएं और निकास पर कम करें। और इसलिए 4-5 दृष्टिकोण।
इसके बाद, यह निर्धारित करें कि मांसपेशियों का कौन सा समूह खींचने के दौरान सबसे अधिक लोड होता है। शरीर के इन हिस्सों पर और गर्म होने पर मुख्य फोकस होना चाहिए। किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि के लिए, गर्दन के घूर्णन, कंधों को गर्म करने और धड़ की मोड़ के रूप में ऐसे सार्वभौमिक आंदोलन होते हैं। निचले भाग को गर्म करने के लिए एक धीमी रफ्तार, स्क्वाट, स्विंग पैरों पर चलना, एक छिपाने वाली रस्सी के साथ कूदना है। आगे की झुकाव न केवल पिछली मांसपेशियों के लिए लोच देती है, बल्कि कशेरुक तक भी होती है। आसान रन बहुत प्रभावी है। आप इसे जिम में या खुली हवा में ट्रेडमिल पर कर सकते हैं, जो शरीर के लिए अधिक फायदेमंद है। पैरों को उठाते समय बछड़े की मांसपेशियां गर्म हो जाएंगी।
अभ्यास को बढ़ाकर वार्मिंग अभ्यास के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। दूसरी हाथ की कलाई को पकड़ो, अपनी बाहों को उठाओ। बाईं ओर एक आराम से झुकाव ले लो। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं, लेकिन विपरीत दिशा में।
निचले हिस्से की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए, एक पैर के साथ लंगड़ा, जबकि दूसरे के साथ घुटने पर झुकाव। अपने हाथों से, धीरे-धीरे एक ही पैर की एड़ी को नितंब में खींचें।
अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने पैरों को दाएं कोण पर उठाएं। अपने हाथों से घुटनों को पकड़कर, अपने पैरों को अपने सिर पर खींचें, अपने मोजे खींचें। मंजिल से निचले हिस्से को फाड़ें मत।
अंतिम रस्सी के साथ अभ्यास कर सकते हैं। हाथ में ऐसा नहीं - जगह पर कूदता है।
तो, इस बात पर ध्यान दिए बिना कि क्या आपको पेशेवर जीत, शरीर की लचीलापन से नैतिक और शारीरिक संतुष्टि या अपने शरीर के लिए लाभ प्राप्त करने की आवश्यकता है, इस पर ध्यान दिए बिना, आप केवल पूरे मांसपेशियों के समूह को गर्म करने से पहले किसी भी चोट के बिना सर्वश्रेष्ठ परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
वीडियो: प्रशिक्षण से पहले गर्म और खींचें
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