Kako se radi vježba daska

U borbi za vitak lik, elastične mišiće i napeto tijelo, žene i muškarci širom svijeta traže univerzalnu vježbu koja uključuje sve mišiće tijela. A tu je takva vježba - ovo je daska. Neki iskusni treneri uspoređuju bar s trčanjem - tijekom ove vježbe uključeno je više od 90% različitih mišića. Neki su zadovoljni statičnom prirodom vježbe - nema potrebe za pokretanjem bilo gdje, dovoljno je držati tijelo u ispravnom položaju. Za druge, daska je brz i jednostavan način da ostanete u formi. Čak i ako nemate vremena za vježbanje, svakodnevno radite bar i to će vam pomoći zadržati svoje tijelo u dobroj formi. I to je samo nekoliko minuta dnevno! Ali da bi rezultat bio stvarno primjetan, vježba bi se trebala izvoditi ispravno. Dakle, danas ćemo govoriti o dasci - korisnim svojstvima i pravilnoj provedbi ove vježbe.

Koja je upotreba vježbe "daska"

Danas je daska uključena u program obuke mnogih područja fitnessa, što je obično završna vježba, koja učvršćuje opterećenje na tisak, ruke i noge. Onda što je letva korisna za organizam, pokušat ćemo razumjeti.

1. Visoka kvaliteta "pumpanja". Opterećenje mišića u statičnom položaju mnogo je intenzivnije, budući da je osoba u neprirodnom položaju, mnogo je teže održati težinu svog tijela u vježbi na dasci. To vam omogućuje bolje pumpanje mišića leđa i trbušnih mišića, što se ne postiže pod dinamičkim opterećenjem.
2. Ravan trbuh. Planckove kvalitetne pumpe donje, gornje i bočne preše, mišiće leđa, stražnjice, bedra, bicepsi. Uz remen možete postići savršeno ravan trbuh i reljefne kocke, što je važno i za žene i za muškarce. Planck vam omogućuje da se riješite pivskog trbuha.
3. Koordinacija pokreta. Šipka omogućuje ne samo treniranje mišića, već i poboljšanje rada vestibularnog aparata, jer vježba zahtijeva dugotrajnu ravnotežu i koordinaciju pokreta. Pogotovo ako se ne radi o klasičnoj, već o bočnoj dasci, mnogo je teže održati ravnotežu tijekom takve vježbe.
4. Spina. Ova vježba je izvrstan trening za kralježnicu. Držanje tijela u vodoravnom položaju omogućuje vam da na kvalitativan način obradite mišiće leđa, što daje izvodljivo opterećenje na intervertebralnim diskovima. Planck je vrlo koristan za obavljanje kila, jer oblikuje mišićni steznik oko kralježnice, čime se eliminira pomicanje kralješaka. Ali vježba je samo nakon odobrenja liječnika. Redovita vježba "Plank" ublažava bolove u leđima.
5. Zagrij se Planck je vrlo koristan za one koji rade cijeli dan sjedeći rad. Ova brza, ali učinkovita vježba može za nekoliko minuta dovesti tijelo u ton.
6. Mršavljenje. Unatoč činjenici da je opterećenje u vježbi statično, to je sjajan način za sagorijevanje masti. Redoviti stres na mišiće stimulira njihov rast. Mišićima koji rastu potrebna je prehrana, oni uzimaju energiju ne samo iz hrane, već i konzumiraju značajan dio rezervi potkožnog masnog tkiva koje svaka osoba ima. Bar dopušta mnogim sportašima da se osuše i izgube težinu prije natjecanja.
7. Držanje. Bar vam odgovara ako želite poboljšati svoje držanje. Opterećenje uglavnom ide u vratnu i lumbalnu kralježnicu. Redoviti treninzi pomoći će vam da se vratite za par tjedana.

Sve ove prednosti čine bar nevjerojatno učinkovitom i svestranom vježbom koja je dostupna mnogim.Bar može izrađivati ​​muškarci i žene, odrasli i djeca, profesionalni sportaši i amateri početnici, jer za to nije potrebna posebna sportska oprema. Ali kako bi vježba mogla dati maksimalan učinak, to bi trebalo učiniti ispravno.

Kako napraviti vježbu na dasci

Planck je jedna od rijetkih opterećenja u kojoj je tehnika vrlo važna. Mnogi treneri savjetuju - ne lovite trajanje trake. Bolje je držati šipku pravilno 10-20 sekundi nego držati tijelo na pogrešnom položaju dulje od minute. Pogreške u primjeni remena ne samo da će učiniti vježbu beskorisnom, nego može i povrijediti - prekomjerno savijanje lumbalne kralježnice može dovesti do pomicanja diska, bolova u leđima itd. Evo nekoliko savjeta i savjeta koje treba slijediti prilikom izvođenja.

1. Prije vježbanja svakako zagrijte - napravite lagane vježbe istezanja, radite vježbe, skokove, jogging - sve će vam to pomoći da zagrijete mišiće. Vrlo je korisno napraviti bar nakon glavnih sportskih aktivnosti, kako bi se konsolidirao rezultat.
2. Pobrinite se da imate dobre sportske cipele s gumiranim potplatima. To će vam pomoći da zadržite svoje tijelo u vodoravnom položaju, noge ne bi smjele kliziti, inače nećete moći pravilno vježbati.
3. Još jedan čest problem kod obavljanja remena je koža laktova, osobito kod žena. Mnogi od lijepog spola priznaju da je držanje tijela u ravnoteži dugo vremena teško, jer nježna koža na laktovima boli, pogotovo ako se vježba izvodi na tepihu ili drugoj valovitoj, tvrdoj površini. Da biste uklonili ovo, morate nositi jastučiće za lakat ili jednostavno staviti mekane podloge za jogu pod laktove.
4. Zauzmite vodoravni položaj, s nožnim prstima i dlanovima prema podu. Na naredbu, kada timer počne raditi, trebali biste prihvatiti klasični položaj šipke s ravnim tijelom.
5. Laktovi bi trebali biti smješteni izravno ispod ramena, lopatice ne bi trebale biti privezane i pomicane, treba ih držati u statičnom položaju pomoću sile mišića. Ne stavljajte ruke preblizu jedna drugoj, jer to može dovesti do ozljeda zglobova ramena.
6. Glava se ne smije podizati prema gore, pogled treba usmjeriti prema podu ili prema dolje. Zamislite da stisnete tenisku lopticu između prsa i brade, koja ne smije pasti. Mnogi čine pogrešku podižući glavu i gledajući ih ispred zrcala - tako da je opterećenje na vratnoj kralježnici uvelike povećano.
7. Zapešća u ispravnom položaju trebaju stajati na podu, paralelno s laktovima. To jest, ruke trebaju biti stisnute u šake. Neki autobusi omogućuju spajanje dvije četke u bravi, ali bolje je ne raditi. I, štoviše, ne bi trebali okrenuti ruku tako da je dlan u potpunosti spušten na pod - to je pogreška.
8. Kukovi i trbušni mišići trebaju biti zategnuti. Također bi trebalo naprezati stražnjicu, osjetit ćete poseban pritisak na repnu kost. Ni u kojem slučaju se ne može saviti natrag u lumbalnoj kralježnici, to je najčešća pogreška. U nekim slučajevima ljudi osjećaju manju opterećenost u ovom položaju, zbog čega oni savijaju leđa. Ali to je vrlo štetno za kralježnicu.
9. Važno je slijediti dah - ne smije biti povremena, ne treba ga odgađati. Morate duboko disati, mjeriti. Samo tijelo će vam reći koji tempo disanja, ovisno o potrošnji energije.
10. Držite bar koliko god možete. Ne žurite povećavati vrijeme vježbanja. Sada se tijelo mora sjetiti tehnike izvođenja, mnogo je važnije. Prvo držite traku 15-20 sekundi, postupno povećavajući vrijeme na dvije minute.

U mnogim vojskama svijeta vježba dasaka je svojevrsni pokazatelj razine spremnosti novaka.Ako mladić može držati šipku duže od dvije minute - on je u dobrom fizičkom stanju. Ako budući borac ne može držati tijelo u ravnom vodoravnom položaju 30 sekundi, on ima vrlo slabe i mlohave mišiće, nenaviknute na opterećenje. Ako jednostavno pređete oznaku od dvije minute, trebali biste izmijeniti traku i razmisliti o drugim načinima obavljanja ove vježbe.

Vrste letvica

Iskusni treneri uvijek mijenjaju vježbe kako bi povećali ili smanjili stupanj opterećenja kako bi promijenili skupinu radnih mišića. Evo još nekoliko vrsta letvica koje se mogu izvoditi u kombinaciji s klasičnom vježbom.

1. Bočna ploča. Ona je više usmjerena na razvoj kosih trbušnih mišića. Morate ustati na stranu bočno, tj. Potpornu nogu sa stranom stopala i jednim laktom. Odmah ćete osjetiti napetost peritoneuma s jedne strane - možete je čak i osjetiti slobodnom rukom. Bočna daska je vrlo razvijena koordinacija pokreta, jer za izvođenje trebat ćete zadržati ravnotežu. U pravilu, ako stojite na desnom lakatu, desna strana trbuha se crpi kroz lijevu stranu, ali ni lijeva. Ako maksimalno dobijete lijevu (slobodnu) ruku iza glave, ona daje izvrsno rastezanje kosim mišićima trbuha na lijevoj strani. Svakako ponovite vježbu s obje strane.
2. Daska na ispruženim rukama. Ova vježba se smatra lakšom jer je lakše održavati vlastitu tjelesnu težinu u tom položaju. Obično se preporučuje za početnike ili pretile osobe kada mišići nisu spremni za prekomjerno vježbanje. Vježbanje nije teško - morate ispružiti ruke prema naprijed, staviti dlanove na pod, nasloniti se na prste stopala i dlanova, bez savijanja laktova. Najteža stvar u vježbi je ne ispružiti stražnjicu, već napraviti ravnu liniju s leđa i nogu.
3. Stražnja traka. To je vrlo složena varijacija vježbe, koja se ne daje mnogima. Šipka se u ovom slučaju radi u suprotnom smjeru, to jest, morate ležati na leđima, a zatim podići tijelo i nasloniti se na ravne ruke ili savijene laktove, a druga točka potpore je peta. Čarape bi trebale gledati prema gore, cijelo tijelo bi trebalo biti ravna linija. U tom položaju, posebno opterećenje ide na vratnu kralježnicu i stražnjicu.
4. Podizanje ruku i nogu. Učiniti ovu vježbu je također vrlo teško. Nakon što stojite u položaju klasične daske, trebate istovremeno podići desnu ruku i lijevu nogu u stranu, držeći ih u ispravljenom stanju. Zatim morate promijeniti točke okretanja i podići suprotnu ruku i nogu. Vježbanje treba raditi polako, naprećući tisak, držeći tijelo u statičnom i ravnom položaju.

Vježba daska u svakom slučaju ne može biti učinjeno tijekom trudnoće, bez obzira na trajanje. Prekomjerno opterećenje u ranim fazama (osobito ako niste bili uključeni u sport prije trudnoće) može dovesti do tonusa maternice i pobačaja. Također, ne izvodite vježbu nakon ozljeda kralježnice - to je prilično ozbiljno opterećenje koje može dovesti do problema mišićno-koštanog sustava.

Zapamtite, daska nije lijek za sve. Ali sa svojim vještim izvođenjem, u kombinaciji s pravilnom prehranom i kardiovaskularnim opterećenjem, daska će vam pomoći da svoj lik učinite lijepim i da vaše tijelo pristaje.

Video: Top 5 najčešćih pogrešaka u vježbi na ploči