Come fare la plancia di esercizio

Nella lotta per una figura snella, muscoli elastici e un corpo teso, donne e uomini in tutto il mondo sono alla ricerca di un esercizio universale che coinvolga tutti i muscoli del corpo. E c'è un tale esercizio - questa è la tavola. Alcuni istruttori esperti confrontano la barra con la corsa - durante questo esercizio è coinvolto più del 90% di muscoli diversi. Alcuni sono soddisfatti della natura statica dell'esercizio - non c'è bisogno di correre da nessuna parte, è sufficiente mantenere il corpo nella posizione corretta. Per gli altri, la tavola è un modo semplice e veloce per rimanere in forma. Anche se non hai tempo per allenarti, fai il bar ogni giorno e questo ti aiuterà a mantenere il tuo corpo in buona forma. Ed è solo pochi minuti al giorno! Ma affinché il risultato sia davvero notevole, l'esercizio dovrebbe essere eseguito correttamente. Quindi, oggi parleremo dell'asse: proprietà utili e corretta attuazione di questo esercizio.

Qual è l'uso di esercizio "plancia"

Oggi, la tavola è inclusa nel programma di allenamento di molte aree di fitness, che di solito è l'esercizio finale, che consolida il carico sulla stampa, braccia e gambe. Di quanto l'assicella sia utile per un organismo, cercheremo di capire.

1. "Pompaggio" di alta qualità. Il carico sui muscoli in una posizione statica è molto più intenso, poiché la persona è in una posizione innaturale, è molto più difficile mantenere il peso del suo corpo nell'esercizio "plancia". Ciò consente di pompare meglio i muscoli della schiena e degli addominali, che non sono raggiunti sotto carico dinamico.
2. Pancia piatta La qualità Planck pompa la pressione inferiore, superiore e laterale, i muscoli della schiena, i glutei, le cosce, i bicipiti. Con il cinturino è possibile ottenere uno stomaco perfettamente piatto e dei cubetti a rilievo, che è importante sia per le donne che per gli uomini. Planck ti permette di sbarazzarti della pancia della birra.
3. Coordinamento dei movimenti. La barra consente non solo di allenare i muscoli, ma anche di migliorare il lavoro dell'apparato vestibolare, perché l'esercizio richiede un equilibrio a lungo termine e la coordinazione del movimento. Soprattutto se non si tratta del classico, ma della piastra laterale,mantenere l'equilibrio con questo esercizio è molto più difficile.
4. Spina. Questo esercizio è un eccellente allenamento per la colonna vertebrale. Mantenere il corpo in posizione orizzontale consente di allenare i muscoli della schiena in modo qualitativo, il che dà un carico di allenamento praticabile sui dischi intervertebrali. Planck è molto utile per l'esecuzione con ernie, in quanto forma un corsetto muscolare intorno alla colonna vertebrale, che elimina lo spostamento delle vertebre. Ma fare l'esercizio è solo dopo il permesso del medico. Esercizi di esercizi regolari "Plank" allevia il mal di schiena.
5. Riscaldare Planck è molto utile per coloro che sono costretti a fare lavoro sedentario tutto il giorno. Questo esercizio rapido ma efficace può portare il corpo in un tono in pochi minuti.
6. Perdita di peso. Nonostante il carico nell'esercizio sia statico, questo è un ottimo modo per bruciare i grassi. Lo stress regolare sui muscoli stimola la loro crescita. I muscoli in crescita hanno bisogno di nutrimento, prendono energia non solo dal cibo, ma consumano anche una parte significativa delle riserve di grasso sottocutaneo che ogni persona ha. La barra consente a molti atleti di asciugarsi e perdere peso prima di una competizione.
7. Postura. Il bar ti si addice se vuoi migliorare la tua postura. Il carico va principalmente alla colonna vertebrale cervicale e lombare. Allenamenti regolari ti aiuteranno a tornare anche in un paio di settimane.

Tutti questi vantaggi rendono la barra un esercizio incredibilmente efficace e versatile che è disponibile per molti. Il bar può essere preparato da uomini e donne, adulti e bambini, atleti professionisti e principianti, e per questo non sono necessarie attrezzature sportive speciali. Ma affinché l'esercizio possa darti il ​​massimo effetto, dovrebbe essere fatto correttamente.

Come fare un esercizio di tavola

Planck è uno dei pochi carichi in cui la tecnica è molto importante. Molti allenatori consigliano - non inseguire la durata del bar. È meglio tenere la barra correttamente per 10-20 secondi piuttosto che mantenere il corpo nella posizione sbagliata per più di un minuto. Errori nell'implementazione del cinturino non solo rendono l'esercizio inutile, ma possono anche ferire: un'eccessiva flessione della colonna lombare può portare a movimenti del disco, mal di schiena, ecc.Ecco alcuni suggerimenti e consigli che dovrebbero essere seguiti durante l'esecuzione della barra.

1. Prima dell'allenamento, assicurati di riscaldarti: fai leggeri esercizi di stretching, fai esercizi, salta, fai jogging - tutto questo ti aiuterà a scaldare i muscoli. È molto utile fare il bar dopo le principali attività sportive, per consolidare il risultato.
2. Assicurati di avere buone scarpe sportive con suole gommate. Questo ti aiuterà a mantenere il tuo corpo in posizione orizzontale, le gambe non dovrebbero scivolare, altrimenti non sarai in grado di fare l'esercizio correttamente.
3. Un altro problema comune quando si esegue il cinturino è la pelle dei gomiti, soprattutto nelle donne. Molti dei gentili sesso ammettono che per mantenere il corpo in equilibrio a lungo è difficile, perché fa male la pelle delicata sui gomiti, soprattutto se l'esercizio è fatto su un tappeto o altra superficie ondulata e dura. Per eliminare questo, è necessario indossare gomitiere o semplicemente sostituire soft stuoie yoga sotto i gomiti.
4. Prendi una posizione orizzontale, con le dita dei piedi e le palme contro il pavimento. A comando, quando il timer inizia a funzionare, dovresti adottare la classica posizione della barra con un corpo uniforme.
5. I gomiti devono essere posizionati direttamente sotto le spalle, le scapole non devono essere legate e spostate, devono essere tenute in una posizione statica dalla forza dei muscoli. Non mettere le mani troppo vicine l'una all'altra, questo può causare lesioni alle articolazioni della spalla.
6. La testa non deve essere sollevata verso l'alto, lo sguardo deve essere diretto verso il pavimento o verso il basso. Immagina di spremere una palla da tennis tra il petto e il mento, che non dovrebbe cadere. Molte persone commettono un errore alzando la testa e guardando di fronte a loro nello specchio - così il carico sul rachide cervicale aumenta notevolmente.
7. I polsi nella posizione corretta dovrebbero stare sul pavimento, paralleli ai gomiti. Cioè, le mani dovrebbero essere chiuse a pugno. Alcuni allenatori consentono la connessione di due spazzole nella serratura, ma è meglio non farlo. E, inoltre, non dovresti girare la mano in modo che il palmo fosse completamente abbassato sul pavimento - questo è un errore.
8. I fianchi e gli addominali dovrebbero essere stretti. Dovresti anche sforzare i glutei, sentirai una pressione speciale sul coccige. In nessun caso non è possibile piegarsi indietro nella colonna lombare, questo è l'errore più comune. In alcuni casi, le persone sentono un carico minore in questa posizione, motivo per cui le loro spalle si piegano. Ma è molto dannoso per la colonna vertebrale.
9. È importante seguire il respiro - non dovrebbe essere intermittente, non si dovrebbe ritardarlo. Hai bisogno di respirare profondamente, misuratamente. Il corpo stesso ti dirà il ritmo a cui respirare, a seconda del consumo di energia.
10. Mantieni la barra il più a lungo possibile. Non affrettarti ad aumentare il tempo di allenamento. Ora il corpo deve ricordare la tecnica di esecuzione, è molto più importante. Afferrare inizialmente la barra per 15-20 secondi, aumentando gradualmente il tempo fino a due minuti.

In molti eserciti del mondo, l'esercizio della tavola è una sorta di indicatore del livello di preparazione delle reclute. Se un giovane può tenere la barra per più di due minuti, è in buona forma fisica. Se il futuro combattente non può tenere il corpo in una posizione orizzontale piatta per 30 secondi, ha muscoli molto deboli e flaccidi, non abituati al carico. Se superi facilmente i due minuti, dovresti modificare la barra e prendere in considerazione altri modi per fare questo esercizio.

Tipi di lamelle

Gli istruttori esperti modificano sempre gli esercizi per aumentare o diminuire il grado di carico al fine di cambiare il gruppo di muscoli attivi.Ecco alcuni tipi di stecche che possono essere eseguite in combinazione con l'esercizio classico.

1. Piastra laterale È più focalizzato sullo sviluppo dei muscoli addominali obliqui. Devi alzarti sulla barra di lato, cioè la gamba di supporto con il lato del piede e un gomito. Sentirai immediatamente la tensione del peritoneo da un lato: puoi persino sentirlo con la mano libera. La sponda laterale è una coordinazione molto sviluppata dei movimenti, perché per eseguirla è necessario mantenere l'equilibrio. Di norma, se si è in piedi sul gomito destro, il lato destro dell'addome viene pompato attraverso, ma quello sinistro non si ferma neanche. Se il massimo per ottenere la mano sinistra (libera) dietro la testa, dà un tratto eccellente ai muscoli obliqui dell'addome sul lato sinistro. Assicurati di ripetere l'esercizio su entrambi i lati.
2. Plancia sulle braccia tese. Questo esercizio è considerato più facile perché è più facile mantenere il proprio peso corporeo in questa posizione. Di solito è raccomandato per i principianti o le persone in sovrappeso quando i muscoli non sono preparati per l'esercizio fisico eccessivo. Fare l'esercizio non è difficile - devi allungare le braccia in avanti, appoggiare i palmi sul pavimento, appoggiarsi sulle dita dei piedi e dei palmi, senza piegare i gomiti.La cosa più difficile nell'esercizio è di non sporgere i glutei, ma di fare una linea dritta dalla schiena e dalle gambe.
3. Barra inversa Questa è una variazione molto complessa dell'esercizio, che non è data a molti. In questo caso la barra viene eseguita nella direzione opposta, ovvero, è necessario sdraiarsi sulla schiena, quindi sollevare il corpo e appoggiarsi su braccia diritte o gomiti piegati, il secondo punto di appoggio è il tallone. I calzini dovrebbero guardare in alto, l'intero corpo dovrebbe essere una linea retta. In questa posizione, un carico speciale va al rachide cervicale e alle natiche.
4. Sollevare braccia e gambe. Fare questo esercizio è anche molto difficile. Dopo che ti trovi nella posizione della barra classica, devi sollevare contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra verso i lati, mantenendoli in uno stato rialzato. Quindi è necessario modificare i punti di rotazione e sollevare il braccio e la gamba opposti. L'esercizio dovrebbe essere fatto lentamente, sottoponendo a pressione la stampa, mantenendo il corpo in una posizione statica e in piano.

La tavola da allenamento in ogni caso non può essere effettuata durante la gravidanza, qualunque sia la sua durata. Un carico eccessivo nelle fasi iniziali (soprattutto se non si è coinvolti nello sport prima della gravidanza) può portare a tono uterino e aborto.Inoltre, non eseguire l'esercizio dopo le lesioni spinali - questo è un carico abbastanza grave, che può portare a problemi del sistema muscolo-scheletrico.

Ricorda, la tavola non è una panacea. Ma con la sua abile esecuzione, combinata con una corretta alimentazione e carico cardiovascolare, l'asse ti aiuterà a rendere la tua figura bella e il tuo corpo in forma.

Video: Top 5 errori comuni nell'esercizio tavola