Come prendere la creatina: consigli utili

Il mercato della nutrizione sportiva sta attualmente vivendo un aumento senza precedenti: il crescente interesse della società in palestra e culturismo in generale incoraggia le persone di diverse età ad acquisire vari integratori alimentari, che insieme danno un notevole aumento della massa muscolare in un periodo di tempo relativamente breve (ovviamente, combinato con il corretto nutrizione e programma di allenamento ben progettato).

In generale, la creatina è una sostanza speciale nel corpo umano, che è un prodotto della sintesi di tre acidi: arginico, glicina e metionico. La creatina è prodotta dal corpo solo nel caso dell'arrivo di cibo di origine animale, non di pianta. Molti nutrizionisti osservano che la maggior quantità di creatina viene prodotta mangiando carne, salmone, tonno, pollo, carne di maiale e manzo.

Importante: la creatina è necessaria per il corpo perché è questa sostanza che le dà l'energia necessaria per costruire i muscoli.

I culturisti, d'altro canto, assumono la creatina per una ragione abbastanza semplice: la quantità di carne derivata da animali prodotta dal corpo umano è così piccola che semplicemente non funzionerà per pompare rapidamente i muscoli, questo richiederà anni di duro allenamento. Volendo ottenere risultati rapidamente, gli atleti sono giunti alla conclusione ovvia: oltre all'apporto proteico, l'attenzione dovrebbe essere rivolta alla creatina, come uno degli elementi naturali più importanti del sistema di costruzione muscolare.

Ovviamente, prendere la creatina in quantità illimitate non è affatto impossibile, poiché è irto della comparsa di vari problemi con il sistema digestivo. Pertanto, è necessario aderire a uno dei programmi ben scritti, la cui scelta è basata su obiettivi e obiettivi individuali.

Per i principianti e gli atleti esperti, è importante conoscere i seguenti aspetti dell'assunzione di creatina:

• Caratteristiche dell'assunzione di creatina prima e dopo l'esercizio;
• Schemi di ammissione, calcolo della dose giornaliera giornaliera richiesta;
• L'uso di prodotti che migliorano l'assorbimento della creatina.

Assunzione di creatina prima e dopo l'esercizio

Molte persone che sono impegnate in palestra e prendono regolarmente con vari additivi alimentari, sono disposti a dare una lunga discussione, confermando la correttezza di assumere un particolare farmaco poco prima o dopo l'allenamento. Ci sono diverse opinioni sull'uso della creatina:

1. I primi credono fermamente che dal momento che la creatina è in realtà l'energia necessaria, deve essere presa 20-30 minuti prima di un allenamento.
2. Quest'ultimo fa appello all'importanza della presenza di energia nel corpo per il futuro processo di costruzione dei muscoli e ripristino delle fibre muscolari.
3. Questi ultimi concordano pienamente con entrambi i gruppi, perché preferiscono bere la creatina prima e dopo l'allenamento.

La risposta a questa domanda è stata data da Kendou D.G. nel 2008 in uno studio dedicato al tempo impiegato dalla creatina e dalle proteine ​​per essere assorbito nel corpo. Quindi, in base ai risultati, è necessario assumere la creatina dopo l'allenamento per due motivi: in primo luogo, dopo l'allenamento sia nella zona cardio che nella potenza, il flusso sanguigno migliora e, di conseguenza, il trasporto della creatina sarà effettuato molto più velocemente; in secondo luogo,I cambiamenti metabolici nel corpo che si verificano dopo l'esercizio, insieme con l'effetto del supplemento, hanno un effetto favorevole sull'insieme generale di massa muscolare e aumento della forza.

Importante: sebbene la creatina doni anche energia, non è consigliabile utilizzarla prima di un allenamento perché può causare un disturbo dell'equilibrio del sale marino nel corpo.

Assumere la creatina prima di un allenamento è anche inutile perché l'esercizio che viene esercitato sul corpo lo costringe a liberarsi dell'umidità in eccesso e la creatina, non digerita, verrà eliminata per prima.

Regimi di creatina, calcolo della dose giornaliera

Attualmente, ci sono molti regimi di creatina, che differiscono tra loro e la quantità giornaliera di supplementi presi, e la sua distribuzione durante il giorno, e molti altri parametri. Tuttavia, la stragrande maggioranza dei metodi non tiene conto delle recenti ricerche degli scienziati: in base ai risultati di esperimenti condotti su animali, esseri umani e persino bambini, il corpo umano è in grado in media di assorbire solo 50 mg di una sostanza per chilogrammo di peso corporeo dell'atleta al giorno.

Importante: per il motivo sopra esposto, assumere 5-7 grammi di creatina per una persona media al giorno avrà esattamente lo stesso effetto di assumere 20 grammi, per la ragione che un eccesso di sostanze deduce il corpo in modo naturale.

Esistono due schemi di ricezione di base: con caricamento e senza caricamento. La differenza tra loro risiede nella durata del corso di integrazione e nella quantità di creatina assunta durante il giorno.

Lo schema di "caricamento" inizialmente implicava la necessità di assumere più di 20 grammi di creatina al giorno, distribuiti uniformemente tra tutti i pasti. Con l'emergere di prove indiscutibili sulla rimozione di 15 grammi extra di creatina dal corpo, il suo concetto è cambiato un po ': ora la maggior parte degli autori di questo metodo sono dell'opinione che sia necessario:

1. Bere circa 1,5 grammi di creatina in ciascuno dei 4 pasti principali (o grammo, se più snack).
2. Inoltre, bere 0,5 grammi di creatina a stomaco vuoto, a metà giornata e di notte.

Questo approccio, secondo i nutrizionisti, può aiutare il corpo ad assorbire un po 'più di creatina del solito. Il corso dello schema di "carico" dura 2 mesi, dopodiché è obbligatorio concedere all'organismo un periodo di riposo mensile.

Lo schema "no-boot" raccomandato dalla maggior parte dei nutrizionisti e atleti professionisti è un po 'più semplice e, secondo le recensioni sui forum di bodybuilder su Runet, è più efficace. L'essenza del metodo è abbastanza semplice: è necessario assumere 5 grammi di creatina immediatamente dopo l'esercizio e nei giorni di riposo, a stomaco vuoto al mattino. È molto importante combinare l'assunzione di creatina dopo un allenamento con carboidrati veloci: banane, succhi dolci, ecc .: questo darà una quantità ancora maggiore di energia al corpo, e lo distribuirà nel modo giusto, inviando una parte alle fibre muscolari e l'altra per il recupero generale.

Consiglio: combina l'assunzione di creatina, aderendo al metodo "senza scarti", puoi anche con amminoacidi, gainer e frullati proteici; tuttavia, è necessario conoscere in anticipo le possibili controindicazioni.

Il regime "no-boot" dell'assunzione di creatina è diventato più diffuso tra i bodybuilder, quindi, la maggior parte degli atleti aderisce ad aderire ad esso; Il metodo di "avvio" può dare risultati leggermente più veloci (per una o due settimane), per i quali, tuttavia, non si dovrebbe spendere troppo il prodotto.

L'uso di prodotti che migliorano l'assorbimento della creatina

La parte più importante del processo di assimilazione di qualsiasi sostanza da parte del corpo è l'insulina, che letteralmente fa sì che le cellule muscolari assorbano tutto ciò che viene loro fornito. Poiché l'insulina è un ormone, la sua produzione deve essere stimolata dall'ingresso di alimenti speciali nel sistema digestivo, che aumentano il contenuto di glucosio. Questi includono:

• Carboidrati "veloci": miele, frutta dolce, gelato, succhi e riso con patate;
• Proteine ​​(in altre parole, proteine ​​del siero di latte), 30-40 grammi;
• Aminoacidi, 10 grammi.

Attualmente esiste una combinazione di creatina in vendita, che può contenere non solo le sostanze sopra elencate, ma anche taurina, vitamina E e D-pinitolo (estratto di erbe).

Suggerimenti per assumere la creatina

In conclusione, è necessario menzionare alcuni suggerimenti che danno la maggior parte degli istruttori di fitness ai loro reparti riguardo l'assunzione di creatina.Poiché la creatina è un integratore naturale, non dovrebbe causare alcun dolore, crampi, indigestione e altri problemi associati al sistema digestivo. Altrimenti, è necessario cambiare il tipo di sostanza che viene presa o abbandonarla del tutto.

Allo stesso tempo, non è raccomandato assumere a lungo la creatina, le proteine ​​e gli amminoacidi, poiché il corpo può abituarsi così tanto al consumo regolare delle sostanze necessarie che non sarà in grado di riprodurle da solo.

Ogni giorno, i nutrizionisti raccomandano di bere almeno 2 litri di acqua durante l'assunzione di creatina: ciò contribuisce al miglioramento del sistema di trasporto del corpo e alla somministrazione di sostanze a fibre muscolari danneggiate.

Video: come prendere la creatina