איך לעשות תרגיל קרש

במאבק על דמות רזה, שרירי אלסטי וגוף מתוח, נשים וגברים ברחבי העולם מחפשים תרגיל אוניברסלי הכולל את כל השרירים של הגוף. ויש תרגיל כזה - זה קרש. כמה מאמנים מנוסים להשוות את הבר עם ריצה - במהלך התרגיל הזה יותר מ 90% של שרירים שונים מעורבים. חלקם מרוצים הטבע סטטי של התרגיל - אין צורך לרוץ לשום מקום, זה מספיק כדי לשמור על הגוף במצב הנכון. עבור אחרים, קרש היא דרך מהירה וקלה להישאר בכושר. גם אם אין לך זמן להתאמן, לעשות את הבר מדי יום וזה יעזור לך לשמור על הגוף שלך במצב טוב. וזה רק כמה דקות ביום! אבל עבור התוצאה להיות מורגש באמת, התרגיל צריך להתבצע כראוי. אז, היום נדבר על המאפיין - תכונות שימושיות ומימוש נכון של התרגיל הזה.

מהו השימוש של התרגיל "קרש"

כיום, קרש נכלל בתוכנית האימונים של תחומים רבים של כושר, וזה בדרך כלל התרגיל הסופי, אשר מאחד את העומס על העיתונות, הידיים והרגליים. מן הנתיב שימושי לאורגניזם, ננסה להבין.

1. באיכות גבוהה "שאיבה". העומס על השרירים במצב סטטי הוא הרבה יותר אינטנסיבי, שכן האדם נמצא בתנוחה לא טבעית, זה הרבה יותר קשה לשמור על המשקל של גופו בתרגיל "קרש". זה מאפשר לך טוב יותר לשאוב את השרירים של הגב ו abdominals, אשר לא מושגת תחת עומס דינמי.
2. בטן שטוחה. פלנק משאבות איכות נמוך, לחץ על הצד העליון, בצד הגב, שרירי הגב, הישבן, הירכיים, שרירי הזרוע. עם רצועה אתה יכול להשיג בטן שטוחה לחלוטין קוביות הקלה, אשר חשוב עבור נשים וגברים כאחד. פלאנק מאפשר לך להיפטר הבטן הבירה.
3. תיאום תנועות. הבר מאפשר לא רק לאמן את השרירים, אלא גם כדי לשפר את העבודה של מנגנון שיווי המשקל, כי התרגיל דורש איזון לטווח ארוך ותיאום התנועה. במיוחד אם זה לא על הקלאסית, אבל על הלוח בצד, זה הרבה יותר קשה לשמור על איזון במהלך תרגיל כזה.
4. חזרה. תרגיל זה הוא אימון מצוין בעמוד השדרה. שמירה על הגוף במצב אופקי מאפשר לך לחשב את השרירים של הגב בצורה איכותית, זה נותן עומס אימון אפשרי על הדיסקים הבין-חולי. Planck הוא מאוד שימושי עבור ביצוע עם hernias, כפי שהוא יוצר מחוך שרירי סביב עמוד השדרה, אשר מבטלת את העקירה של החוליות. אבל עושה את התרגיל הוא רק לאחר אישורו של הרופא. תרגילי התעמלות סדירים "פלאנק" משחררים כאבי גב.
5. להתחמם Planck הוא מאוד שימושי עבור אלה שיש להם לעשות עבודה בישיבה כל היום. זה תרגיל מהיר, אבל יעיל יכול להביא את הגוף לתוך הטון בתוך דקות.
6. הרזיה למרות העובדה כי עומס בתרגיל הוא סטטי, היא דרך מצוינת שריפת שומן. לחץ קבוע על השרירים מגרה את צמיחתם. גידול השרירים צריך תזונה, הם לוקחים אנרגיה לא רק מן המזון, אלא גם צורכים חלק משמעותי של עתודות של שומן תת עורית כי כל אדם. סרגל מאפשר לספורטאים רבים להתייבש לרדת במשקל לפני התחרות.
7. יציבה. הבר מתאים לך אם אתה רוצה לשפר את היציבה שלך. העומס בעיקר הולך עמוד השדרה הצוואר המותני. אימון רגיל יעזור להפוך את הגב גם בעוד כמה שבועות.

כל היתרונות האלה הופכים את הבר לתרגיל יעיל מאוד תכליתי הזמין רבים.הבר יכול להתבצע על ידי גברים ונשים, מבוגרים וילדים, ספורטאים מקצועיים חובבים טירון, בשביל זה, אין ציוד ספורט מיוחד נדרש. אבל כדי התרגיל לתת לך את האפקט המקסימלי, זה צריך להיעשות כראוי.

איך לעשות תרגיל קרש

פלאנק הוא אחד העומסים המעטים שבהם הטכניקה חשובה מאוד. מאמנים רבים מייעצים - לא לרדוף את משך הבר. עדיף להחזיק את הבר כראוי במשך 10-20 שניות מאשר לשמור על הגוף במצב הלא נכון במשך יותר מדקה. טעויות ביישום הרצועה לא רק להפוך את התרגיל חסר תועלת, אבל יכול גם לפגוע - עודף כיפוף של עמוד השדרה המותני יכול להוביל לתנועה דיסק, כאבי גב, וכו ' הנה כמה טיפים ועצות כי יש לעקוב אחרי ביצוע הבר.

1. לפני האימון, כדי להיות בטוח להתחמם - לעשות תרגילי מתיחה אור, לעשות תרגילים, קופץ, ריצה - כל זה יעזור לך לחמם את השרירים שלך. זה מאוד שימושי לעשות את הבר לאחר פעילויות הספורט הראשי, כדי לאחד את התוצאה.
2. ודא שיש לך נעלי ספורט טוב עם סוליות גומי. זה יעזור לך לשמור על הגוף במצב אופקי, הרגליים שלך לא צריך להחליק, אחרת אתה לא תוכל לעשות את התרגיל כראוי.
3. בעיה נפוצה נוספת בעת ביצוע הרצועה היא העור של המרפקים, במיוחד אצל נשים. רבים מן המין ההוגן מודים כי כדי לשמור על הגוף איזון במשך זמן רב קשה, כי זה כואב העור העדין על המרפקים, במיוחד אם התרגיל נעשה על שטיח או משטח גלי אחר, קשה. כדי לחסל את זה, אתה צריך ללבוש רפידות מרפק או פשוט מקום יוגה מחצלות ירך מתחת המרפקים שלך.
4. קח את המיקום האופקי, עם בהונות וכפות הידיים על הרצפה. על הפקודה, כאשר טיימר מתחיל לעבוד, אתה צריך לאמץ את המיקום הקלאסי של הבר עם גוף אפילו.
5. המרפקים צריכים להיות ממוקמים ישירות מתחת לכתפיים, אין להזיז את השכמות ולהזיז אותם, הם צריכים להיות מוחזקים במצב סטטי על ידי כוח של השרירים. אין להניח את הידיים קרוב מדי זה לזה, כמו זה עלול להוביל לפציעות הכתפיים הכתף.
6. אין להרים את הראש כלפי מעלה, את המבט יש להפנות אל הרצפה או כלפי מטה. תאר לעצמך שאתה לוחץ כדור טניס בין החזה לסנטר, שאסור ליפול. רבים עושים את הטעות של הרמת ראשיהם ומסתכלת מולם במראה - כך העומס על עמוד השדרה הצווארי הוא גדל מאוד.
7. פרקי הידיים הנכונים צריכים לעמוד על הרצפה, במקביל למרפקים. כלומר, את הידיים צריך להיות קפוץ לתוך אגרופים. כמה מאמנים מאפשרים חיבור של שני מברשות במנעול, אבל עדיף לא לעשות את זה. יתר על כן, אתה לא צריך להפוך את היד שלך, כך את כף היד היה מוריד לחלוטין על הרצפה - זו טעות.
8. את הירכיים ואת abdominals צריך להיות הדוק. אתה צריך גם מאמץ את הישבן, אתה תרגיש לחץ מיוחד על עצם הזנב. בשום מקרה לא יכול להתכופף בחזרה בעמוד השדרה המותני, זו הטעות הנפוצה ביותר. במקרים מסוימים, אנשים מרגישים עומס נמוך יותר בעמדה זו, ולכן הם לכופף את הגב שלהם. אבל זה מזיק מאוד לעמוד השדרה.
9. חשוב לעקוב אחר הנשימה - זה לא צריך להיות לסירוגין, אתה לא צריך לעכב את זה. אתה צריך לנשום עמוק, בדייקנות. הגוף עצמו יגיד לך את הקצב שבו לנשום, בהתאם לצריכת האנרגיה.
10. שמור את הבר כל עוד אתה יכול. אל תמהרו להגדיל את זמן התרגיל. עכשיו הגוף צריך לזכור את הטכניקה של ההוצאה להורג, זה הרבה יותר חשוב. החזק את הבר בהתחלה במשך 15-20 שניות, בהדרגה להגדיל את הזמן עד שתי דקות.

בצבאות רבים של העולם, תרגיל הקרשים הוא מעין אינדיקציה לרמת המוכנות של המתגייסים.אם צעיר יכול להחזיק את הבר במשך יותר משתי דקות - הוא במצב גופני טוב. אם הלוחם העתידי אינו יכול להחזיק את הגוף במצב אופקי שטוח במשך 30 שניות, יש לו שרירים חלשים מאוד ורפי, לא מורגל לעומס. אם אתה בקלות יעלה על סימן של שתי דקות, אז אתה צריך לשנות את הבר לשקול דרכים אחרות לעשות את התרגיל הזה.

סוגי לוחות

מאמנים מנוסים תמיד לשנות את התרגילים כדי להגדיל או להקטין את מידת העומס על מנת לשנות את קבוצת השרירים עובדים. הנה כמה סוגים נוספים של slats כי ניתן לבצע יחד עם התרגיל הקלאסי.

1. צלחת צדדית. הוא ממוקד יותר על התפתחות שרירי הבטן אלכסונית. אתה צריך לקום על הבר בצד, כלומר, הרגל התומכת בצד כף הרגל ומרפק אחד. אתה מיד מרגיש את המתח של הצפק בצד אחד - אתה יכול אפילו להרגיש את זה עם היד החופשית שלך. לוח הצד הוא תיאום מפותח מאוד של תנועות, כי כדי לבצע את זה תצטרך לשמור על איזון. ככלל, אם אתה עומד על המרפק הימני, הצד הימני של הבטן הוא שאוב דרך, אבל גם שמאל אחד לא לנוח. אם המקסימום כדי לקבל את יד שמאל (חינם) מאחורי הראש, זה נותן למתוח מצוין לשרירים אלכסוניים של הבטן בצד שמאל. הקפד לחזור על התרגיל בשני הצדדים.
2. קרש על זרועות מושטות. תרגיל זה נחשב קל יותר כי קל יותר לשמור על משקל הגוף שלך במצב זה. זה מומלץ בדרך כלל למתחילים או אנשים הסובלים מעודף משקל כאשר השרירים אינם מוכנים תרגיל מוגזם. ביצוע התרגיל אינו קשה - עליך למתוח את זרועותיך קדימה, להניח את כפות הידיים על הרצפה, להישען על בהונות הרגליים וכפות הידיים, מבלי לכופף את המרפקים. הדבר הקשה ביותר בתרגיל הוא לא לדחוף את הישבן, אלא לעשות קו ישר מן הגב והרגליים.
3. סרגל הפוך. זוהי וריאציה מורכבת מאוד של התרגיל, אשר לא ניתן רבים. הבר במקרה זה נעשה בכיוון ההפוך, כלומר, אתה צריך לשכב על הגב, ולאחר מכן להרים את הגוף להישען על הזרועות הישרות או המרפקים כפופים, הנקודה השנייה של תמיכה הוא העקבים. גרביים צריך להסתכל למעלה, כל הגוף צריך להיות קו ישר. בעמדה זו, עומס מיוחד הולך עמוד השדרה הצוואר ואת הישבן.
4. הרמת זרועות ורגליים. כדי להפוך את התרגיל הזה הוא גם מאוד קשה. אחרי שאתה עומד במצב של לוח קלאסי, אתה צריך בו זמנית להעלות את הזרוע הימנית שלך רגל שמאל בצד, לשמור אותם במצב יישר. אז אתה צריך לשנות את נקודות ציר ולהרים את הזרוע והרגליים הפוכה. תרגיל צריך להיעשות לאט, מאמץ את העיתונות, שמירה על הגוף במצב סטטי ורמה.

תרגיל קרש בכל מקרה לא ניתן לעשות זאת במהלך ההריון, מה משך שלה. עומס מוגזם בשלבים המוקדמים (במיוחד אם לא היית מעורב בספורט לפני ההריון) יכול להוביל לטון הרחם והפלה. כמו כן, לא לבצע את התרגיל לאחר פציעות בעמוד השדרה - זה עומס רציני למדי שיכול להוביל לבעיות של מערכת השרירים והשלד.

זכור, הקרש אינו תרופת פלא. אבל עם ביצוע מיומן שלה, בשילוב עם תזונה נכונה ועומס Cardiovascular, קרש יעזור לך לעשות את הדמות שלך יפה להתאים את הגוף שלך.

וידאו: למעלה 5 שגיאות נפוצות בתרגיל פלנק