Kaip vartoti kreatiną: naudingi patarimai

Sporto mitybos rinka šiuo metu susiduria su precedento neturinčiu reiškiniu: vis didėjantis visuomenės susidomėjimas sporto sale ir kultūrizmu apskritai skatina įvairaus amžiaus žmones įgyti įvairių maisto papildų, kurie kartu žymiai padidina raumenų masę per gana trumpą laiką (žinoma, derinant su teisingu mitybos ir gerai parengtos mokymo programos).

Apskritai, kreatinas yra ypatinga žmogaus organizmo medžiaga, kuri yra trijų rūgščių sintezės produktas: argininis, glicinas ir metionas. Kreatiną organizmas gamina tik tuo atveju, kai maisto produktai yra pagaminti tik iš gyvūninės kilmės, o ne augalinės kilmės. Daugelis mitybos specialistų pažymi, kad didžiausias kreatino kiekis yra gaunamas mėsą, lašišą, tuną, vištieną, taip pat kiaulieną ir jautieną.

Svarbu: kreatinas yra būtinas organizmui, nes būtent ši medžiaga suteikia jai labai reikalingą energiją raumenims kurti.

Kita vertus, kulturistai gana paprastos priežasties pasiima kreatino: žmogaus kūno pagamintos gyvūninės kilmės mėsos kiekis yra toks mažas, kad jis neveikia, kad greitai išpumpuotų raumenis. Norintys greitai gauti rezultatus, sportininkai pasiekė akivaizdžią išvadą: be baltymų suvartojimo, reikia atkreipti dėmesį į kreatiną, kuris yra vienas svarbiausių natūralių raumenų sistemos elementų.

Akivaizdu, kad kreatino vartojimas neribotais kiekiais jokiu būdu yra neįmanomas, nes jis kupinas įvairių problemų, susijusių su virškinimo sistema. Todėl būtina laikytis vienos iš gerai parašytų programų, kurių pasirinkimas grindžiamas individualiais tikslais ir uždaviniais.

Pradedantiesiems ir patyrusiems sportininkams svarbu žinoti šiuos kreatino vartojimo aspektus:

• Kreatino suvartojimo savybės prieš ir po treniruotės;
• Priėmimo schemos, reikalingos paros dienos dozės apskaičiavimas;
• Produktų, kurie pagerina kreatino absorbciją, naudojimas.

Kreatino vartojimas prieš ir po treniruotės

Daugelis žmonių, kurie dirba treniruoklių salėje ir reguliariai naudojasi įvairiais maisto papildais, yra pasirengę ilgą laiką pateikti argumentus, patvirtinančius, kad teisingai vartojate šį vaistą prieš pat ar po treniruotės. Yra keletas nuomonių dėl kreatino vartojimo:

1. Pirmieji tiki, kad, kadangi kreatinas yra iš tikrųjų reikalinga energija, jis turi būti paimtas 20-30 minučių prieš treniruotę.
2. Pastarasis kreipiasi į energijos buvimo organizme svarbą būsimam raumenų kūrimo procesui ir raumenų pluoštų atkūrimui.
3. Pastarasis visiškai sutinka su abiem grupėmis, nes jie nori gerti kreatiną prieš ir po treniruotės.

Atsakymą į šį klausimą pateikė Kendou GD 2008 m. tyrime, skirtame tam, kad kreatinas ir baltymai įsisavintų organizmą. Taigi, remiantis rezultatais, po treniruotės būtina vartoti kreatiną dėl dviejų priežasčių: pirma, po treniruotės tiek kardio zonoje, tiek galios, gerėja kraujo tekėjimas, todėl kreatino transportavimas bus atliekamas daug greičiau; antra, organizmo metaboliniai pokyčiai, atsirandantys po treniruotės, kartu su priedo poveikiu turi teigiamą poveikį bendram raumenų masės kiekiui ir stiprumo rodikliams.

Svarbu: nors kreatinas taip pat suteikia energijos, nerekomenduojama jo naudoti prieš treniruotę, nes jis gali sukelti vandens ir druskos pusiausvyros sutrikimą organizme.

Kreatino vartojimas prieš treniruotę taip pat yra nenaudingas, nes kūno jėgos pratimas verčia jį atsikratyti drėgmės perteklių, o kreatinas, kuris yra nesuvaržytas, bus pašalintas pirmiausia.

Kreatino režimai, dienos dozės apskaičiavimas

Šiuo metu yra daug kreatino režimų, kurie skiriasi vienas nuo kito ir kasdienio papildų kiekio bei jų pasiskirstymo per dieną, ir daug kitų parametrų. Tačiau didžioji dauguma metodų neatsižvelgia į naujausius mokslininkų atliktus tyrimus: pagal bandymus su gyvūnais, žmonėmis ir net vaikais žmogaus organizmas vidutiniškai sugeba absorbuoti tik 50 mg medžiagos per kilogramą sportininko kūno svorio per dieną.

Svarbu: dėl pirmiau minėtos priežasties 5-7 gramų kreatino vartojimas vidutiniam žmogui per dieną turės tą patį poveikį kaip ir 20 gramų, nes cheminių medžiagų, kurias organizmas natūraliai daro, perteklius.

Yra dvi pagrindinės priėmimo sistemos: su pakrovimu ir be pakrovimo. Skirtumas tarp jų yra papildomo vaisto vartojimo trukmė ir kreatino kiekis per dieną.

„Pakrovimo“ schema iš pradžių reiškė poreikį per dieną suvartoti daugiau nei 20 gramų kreatino, tolygiai paskirstant visus valgius. Atsiradus neginčijamiems įrodymams dėl papildomų 15 gramų kreatino pašalinimo iš organizmo, jos koncepcija šiek tiek pasikeitė: dabar dauguma šio metodo autorių mano, kad būtina:

1. Gerkite apie 1,5 gramo kreatino kiekvienoje iš 4 pagrindinių valgių (arba gramų, jei yra daugiau užkandžių).
2. Be to, išgerkite 0,5 gramo kreatino tuščią skrandį, dienos viduryje ir naktį.

Šis požiūris, pasak dietologų, gali padėti organizmui absorbuoti šiek tiek daugiau kreatino nei paprastai. „Pakrovimo“ schemos eiga trunka 2 mėnesius, po to būtina suteikti organizmui mėnesinį poilsį.

Daugumos mitybos specialistų ir profesionalių sportininkų rekomenduojama „ne-boot“ schema yra šiek tiek paprastesnė, o pagal kūno masyvo forumus apie „Runet“ - tai veiksmingesnė. Metodo esmė yra gana paprasta: tuoj pat po treniruotės turite išgerti 5 gramus kreatino, o poilsio dienomis - ryte tuščią skrandį. Labai svarbu suderinti kreatino suvartojimą po treniruotės su greitaisiais angliavandeniais: bananais, saldus sultimis ir tt: tai suteiks dar didesnį energijos kiekį organizmui, ir jis ją paskirstys teisingai, siunčiant vieną dalį į raumenų pluoštus, o kitą - į bendrą raumenų skaidulą.

Patarimas: sujunkite kreatino suvartojimą, laikydamiesi „įkrovos be“ metodo, taip pat galite naudoti aminorūgštis, geinerius ir baltymų kokteilius; tačiau turite iš anksto žinoti apie galimas kontraindikacijas.

„Ne-boot“ režimas, skirtas kreatinui vartoti, tapo labiau paplitęs tarp kultūristų, todėl dauguma sportininkų laikosi šio principo; „Boot“ metodas gali suteikti šiek tiek greitesnius rezultatus (vieną ar dvi savaites), tačiau jums nereikėtų pernelyg ilgai išleisti produkto.

Produktų, kurie pagerina kreatino absorbciją, naudojimas

Svarbiausia bet kokios cheminės medžiagos įsisavinimo proceso dalis yra insulinas, kuris pažodžiui sukelia raumenų ląsteles įsisavinti viską, kas jiems yra pristatyta. Kadangi insulinas yra hormonas, būtina skatinti jo gamybą patekus į virškinimo sistemą specialiuose maisto produktuose, kurie padidina gliukozės kiekį. Tai apima:

• "Greitieji" angliavandeniai: medus, saldūs vaisiai, ledai, sultys ir ryžiai su bulvėmis;
• Baltymai (kitaip tariant, išrūgų baltymai), 30–40 gramų;
• Aminorūgštys, 10 gramų.

Šiuo metu yra parduodamas kombinuotas kreatinas, kuriame gali būti ne tik pirmiau išvardytų medžiagų, bet ir taurino, vitamino E ir D-pinitolio (vaistažolių ekstraktas).

Patarimai kreatinui vartoti

Apibendrinant, reikia paminėti keletą patarimų, kurie labiausiai tinka treniruoklių treneriams savo kūryboje dėl kreatino suvartojimo. Kadangi kreatinas yra natūralus papildas, jis neturėtų sukelti skausmo, mėšlungio, nevirškinimo ir kitų su virškinimo sistema susijusių problemų. Priešingu atveju būtina keisti priimamos medžiagos tipą arba visiškai jį atsisakyti.

Tuo pačiu metu kreatino, baltymų ir aminorūgščių vartojimas nėra rekomenduojamas ilgą laiką, nes organizmas gali būti pripratęs prie reguliaraus reikiamų medžiagų suvartojimo, kurių vėliau negalės atkurti savarankiškai.

Kiekvieną dieną mitybos specialistai rekomenduoja, kad kreatino suvartojimo metu būtų geriama ne mažiau kaip 2 litrai vandens: tai prisideda prie organizmo transporto sistemos gerinimo ir medžiagų pristatymo į pažeistus raumenų pluoštus.

Video: kaip vartoti kreatiną