Kā veikt vingrošanas dēļu

Cīņā par plānu figūru, elastīgiem muskuļiem un stingru ķermeni, sievietes un vīrieši visā pasaulē meklē universālu vingrinājumu, kas ietver visus ķermeņa muskuļus. Un tur ir šāds vingrinājums - tas ir dēlis. Daži pieredzējuši treneri salīdzina bāru ar skriešanu - šajā nodarbībā ir iesaistīti vairāk nekā 90% dažādu muskuļu. Daži ir apmierināti ar fiziskās slodzes statisko raksturu - nav nepieciešams darboties jebkurā vietā, tas ir pietiekami, lai saglabātu ķermeni pareizā stāvoklī. Citiem, dēlis ir ātrs un vienkāršs veids, kā palikt formā. Pat ja jums nav laika trenēties, veiciet bāru katru dienu, un tas palīdzēs jums saglabāt savu ķermeni labā formā. Un tas ir tikai dažas minūtes dienā! Bet, lai rezultāts būtu patiešām pamanāms, vingrinājums būtu jāveic pareizi. Tātad, šodien mēs runāsim par plankumu - noderīgām īpašībām un pareizu šī uzdevuma īstenošanu.

Kāda ir vingrojumu "plank" izmantošana

Šodien dēlis ir iekļauts daudzu fitnesa jomu mācību programmā, kas parasti ir pēdējais vingrinājums, kas nostiprina slodzi uz presi, rokām un kājām. Kad lats ir noderīgs organismam, mēs centīsimies saprast.

1. Augstas kvalitātes "sūknēšana". Statiskā stāvoklī esošā muskuļu slodze ir daudz intensīvāka, jo cilvēks ir nedabisks, jo ir daudz grūtāk saglabāt ķermeņa svaru „dēļa” uzdevumā. Tas ļauj labāk sūknēt muguras un vēdera muskuļus, kas netiek sasniegti dinamiskā slodzē.
2. Plakana vēders. Planck kvalitātes sūkņi apakšējā, augšējā un sānu presē, muguras muskuļos, sēžamvietās, augšstilbos, bicepsā. Ar siksnu jūs varat sasniegt pilnīgi plakanus kuņģa un reljefa kubus, kas ir svarīgi gan sievietēm, gan vīriešiem. Planck ļauj atbrīvoties no alus vēdera.
3. Kustību koordinācija. Bārs ļauj ne tikai trenēt muskuļus, bet arī uzlabot vestibulārā aparāta darbu, jo vingrinājumam ir nepieciešams ilgtermiņa līdzsvars un kustības koordinācija. It īpaši, ja runa nav par klasisko, bet par sānu dēļu, ir daudz grūtāk noturēt līdzsvaru šāda vingrinājuma laikā.
4. Atpakaļ. Šis vingrinājums ir lieliska mugurkaula apmācība. Ķermeņa saglabāšana horizontālā stāvoklī ļauj kvalitatīvi izstrādāt muguras muskuļus, tādējādi nodrošinot starpskriemeļu diskiem iespējamu treniņu slodzi. Planck ir ļoti noderīgs, lai izpildītu trūces, jo tas veido muskuļu korseti ap muguras kolonnu, kas novērš mugurkaula pārvietošanos. Bet vingrinājums tiek veikts tikai pēc ārsta atļaujas. Regulāri vingrošanas vingrinājumi "Plank" mazina muguras sāpes.
5. Apsildiet Planck ir ļoti noderīgs tiem, kam visu dienu ir jādarbojas mazkustīgs darbs. Šis ātrais, bet efektīvais vingrinājums var radīt ķermeņa tonis minūtēs.
6. Novājēšanu Neskatoties uz to, ka slodze treniņā ir statiska, tas ir lielisks veids, kā tauku dedzināt. Regulāra muskuļu spriedze stimulē to augšanu. Pieaugošajiem muskuļiem ir nepieciešama uzturs, viņi ņem enerģiju ne tikai no pārtikas, bet arī patērē ievērojamu daļu no katra cilvēka zemādas tauku rezervēm. Bārs ļauj daudziem sportistiem izžūt un zaudēt svaru pirms sacensībām.
7. Pozīcija. Bārs ir piemērots, ja vēlaties uzlabot savu pozu. Slodze galvenokārt notiek uz dzemdes kakla un jostas daļas mugurkaulu. Regulāri treniņi palīdzēs pāris nedēļas laikā atgriezties.

Visas šīs priekšrocības padara bāru par neticami efektīvu un daudzpusīgu vingrinājumu, kas ir pieejams daudziem.Bāru var izgatavot gan vīrieši, gan sievietes, gan pieaugušie, gan bērni, profesionāli sportisti un jauni amatieri, tāpēc nav nepieciešama īpaša sporta inventāra. Bet, lai vingrinājums sniegtu jums maksimālu efektu, tas jādara pareizi.

Kā veikt dēļu vingrinājumu

Planck ir viena no nedaudzajām slodzēm, kurās šī tehnika ir ļoti svarīga. Daudzi treneri iesaka - neapmeklēt bāra ilgumu. Labāk ir turēt stieni pareizi 10-20 sekundes, nekā lai saglabātu ķermeni nepareizā pozīcijā vairāk nekā minūti. Kļūdas siksnas ieviešanā ne tikai padarīs vingrinājumu bezjēdzīgu, bet var arī sabojāt - jostas daļas mugurkaula liekā liekšana var izraisīt disku kustību, muguras sāpes utt. Šeit ir daži padomi un ieteikumi, kas jāievēro, veicot joslu.

1. Pirms treniņa noteikti uzsildiet - veiciet vieglus stiepšanās vingrinājumus, veiciet vingrinājumus, lec, skriešana - tas viss palīdzēs jums sasildīt muskuļus. Ļoti noderīgi ir bārs pēc galvenajām sporta aktivitātēm, lai nostiprinātu rezultātu.
2. Pārliecinieties, ka jums ir labas sporta apavi ar gumijas zolēm. Tas palīdzēs jums saglabāt savu ķermeni horizontālā stāvoklī, kājas nedrīkst slīdēt, pretējā gadījumā jūs nevarēsiet pareizi izmantot vingrinājumu.
3. Vēl viena izplatīta problēma, veicot siksnu, ir elkoņu āda, īpaši sievietēm. Daudzi no godīgas dzimuma atzīst, ka, lai ilgstoši saglabātu ķermeņa līdzsvaru, ir grūti, jo tas sāp smalku ādu uz elkoņiem, it īpaši, ja vingrinājums tiek veikts uz paklāja vai cita gofrēta, cieta virsma. Lai to novērstu, jums jāvalkā elkoņu spilventiņi vai vienkārši jānovieto mīksti jogas paklāji zem elkoņiem.
4. Paņemiet horizontālu pozīciju, ar pirkstiem un plaukstām pret grīdu. Par komandu, kad taimeris sāk darboties, jums ir jāpieņem bāra klasiskā pozīcija ar vienmērīgu ķermeni.
5. Elkoņiem jānovieto tieši zem pleciem, plecu lāpstiņas nedrīkst sasiet un pārvietot, tās jātur statiskā stāvoklī ar muskuļu spēku. Nenovietojiet rokas pārāk tuvu viena otrai, jo tas var izraisīt plecu locītavu ievainojumus.
6. Galvu nedrīkst pacelt uz augšu, skatiens jānovieto uz grīdas vai uz leju. Iedomājieties, ka jūs saspiežat tenisa bumbiņu starp krūtīm un zodu, kam nevajadzētu kristies. Daudzi dara kļūdu, paaugstinot galvas un skatoties priekšā spogulī - tā ir ievērojami palielinājusi kakla mugurkaula slodzi.
7. Plaukstas locītavām pareizajā pozīcijā jāatrodas uz grīdas, paralēli elkoņiem. Tas nozīmē, ka rokas jāturpina dūrēm. Daži treneri ļauj savienot divus sukas slēdzenē, bet labāk to nedarīt. Un turklāt jums nevajadzētu pagriezt roku tā, lai plauksts būtu pilnībā nolaists uz grīdas - tā ir kļūda.
8. Gurniem un vēderiem jābūt saspringtiem. Jums vajadzētu arī saspringt sēžamvietas, jūs jutīsiet īpašu spiedienu uz pakaļgalu. Nekādā gadījumā nevar saliekties mugurkaula jostas daļā, tā ir visizplatītākā kļūda. Dažos gadījumos šajā pozīcijā cilvēki jūtas mazāk, tāpēc tie saliek muguru. Bet tas ir ļoti kaitīgs mugurkaulam.
9. Ir svarīgi ievērot elpu - tam nevajadzētu būt pārtraukumam, to nevajadzētu aizkavēt. Jums ir nepieciešams dziļi elpot, izmērīt. Ķermenis pats pateiks, cik ātri elpot, atkarībā no enerģijas patēriņa.
10. Saglabājiet joslu tik ilgi, cik vien iespējams. Nelietojiet skriešanās, lai palielinātu treniņa laiku. Tagad ķermenim jāatceras izpildes tehnika, tas ir daudz svarīgāks. Turiet joslu 15-20 sekundes, pakāpeniski palielinot laiku līdz divām minūtēm.

Daudzās pasaules armijās dēļu vingrinājums ir sava veida darbinieku sagatavotības līmeņa rādītājs.Ja jaunietis var turēt bāru ilgāk par divām minūtēm - viņš ir labā fiziskā formā. Ja nākotnes cīnītājs 30 sekundes nespēj noturēt ķermeni plakanā horizontālā stāvoklī, viņam ir ļoti vāji un neplīstoši muskuļi, kas nav pieraduši pie kravas. Ja jūs viegli pārsniegsiet divu minūšu atzīmi, jums vajadzētu mainīt joslu un apsvērt citus veidus, kā to izdarīt.

Līstu veidi

Pieredzējuši treneri vienmēr maina vingrinājumus, lai palielinātu vai samazinātu slodzes pakāpi, lai mainītu darba muskuļu grupu. Šeit ir minēti vairāki slāņu veidi, kurus var veikt kopā ar klasisko vingrinājumu.

1. Sānu plāksne. Tas ir vairāk vērsts uz slīpā vēdera muskuļa attīstību. Jums ir nepieciešams piecelties uz sāniem uz sāniem, tas ir, atbalsta kāju ar pēdas pusi un vienu elkoņu. Jūs uzreiz sajutīsiet vēderplēves spriedzi vienā pusē - jūs pat varat sajust to ar savu brīvo roku. Sānu dēlis ir ļoti attīstīta kustību koordinācija, jo tā izpildei jums būs nepieciešams saglabāt līdzsvaru. Parasti, ja stāvat uz labās elkoņa, vēdera labo pusi sūknē caur, bet arī kreisais nav atpūsties. Ja maksimālais, lai aizvestu kreiso (brīvo) roku aiz galvas, tas dod lielisku stiepi vēdera slīpajiem muskuļiem kreisajā pusē. Noteikti atkārtojiet uzdevumu abās pusēs.
2. Dēlis uz izstieptām rokām. Šis uzdevums tiek uzskatīts par vieglāku, jo ir vieglāk saglabāt savu ķermeņa svaru šajā pozīcijā. Parasti tas ir ieteicams iesācējiem vai lieko svaru cilvēkiem, kad muskuļi nav gatavi pārmērīgai vingrināšanai. Veicot vingrošanu, nav grūti - jāturpina rokas uz priekšu, ielieciet plaukstas uz grīdas, nolieciet kāju un plaukstu pirkstiem, noliecot elkoņus. Sarežģītākā lieta vingrinājumā nav izspiest sēžamvietas, bet gan taisnā līnijā no muguras un kājas.
3. Reversā josla. Tā ir ļoti sarežģīta vingrinājuma variācija, kas nav dota daudziem. Bārs šajā gadījumā tiek veikts pretējā virzienā, tas ir, jums ir jāatrodas uz muguras, tad paceliet ķermeni un nolieciet taisnas rokas vai elkoņus, kas ir saliekti, otrais atbalsta punkts ir papēži. Zeķēm vajadzētu uzmeklēt, visam ķermenim jābūt taisnam. Šajā pozīcijā uz kakla mugurkaulu un sēžamvietu nonāk īpaša slodze.
4. Roku un kāju pacelšana. Lai veiktu šo uzdevumu, ir ļoti grūti. Pēc tam, kad esat nostājies klasiskā dēļa pozīcijā, jums ir nepieciešams vienlaicīgi pacelt labo roku un kreiso kāju uz sāniem, turot tos iztaisnotā stāvoklī. Tad jums ir jāmaina pagrieziena punkti un jāpaceļ pretējā roku un kāju. Vingrošana jāveic lēni, saspiežot presi, turot ķermeni statiskā un horizontālā stāvoklī.

Jebkurā gadījumā vingrošanas dēļu nevar veikt grūtniecības laikā, neatkarīgi no tā ilguma. Pārmērīga slodze agrīnā stadijā (īpaši, ja pirms grūtniecības neesat iesaistījies sportā) var izraisīt dzemdes tonusu un aborts. Tāpat neveiciet vingrinājumus pēc mugurkaula traumām - tas ir diezgan nopietna slodze, kas var izraisīt muskuļu un skeleta sistēmas problēmas.

Atcerieties, ka dēlis nav panaceja. Bet ar savu prasmīgo izpildi kopā ar pareizu uzturu un sirds un asinsvadu slodzi, dēlis palīdzēs jums padarīt jūsu figūru skaistu un Jūsu ķermeni.

Video: Top 5 visbiežāk sastopamās kļūdas dēļu vingrinājumā