Hvordan raskt få muskelmasse jente

Mange tynne jenter kommer til den konklusjon at det ikke er så lett å få masse. De ønsker ikke å se altfor utmattet, men deres avrundede kinn passer heller ikke på dem. Å skaffe vakre former, for å gjøre kroppen mer fremtredende, sporty og attraktiv, må du bygge muskler. Dette er ikke vanskelig å gjøre, men du må være tålmodig og disiplinert.

Fysisk aktivitet

Hvor kommer musklene fra hvis du ikke trener dem? Faktisk, for å bygge muskler, må du regelmessig engasjere seg. Men spørsmålet er veldig viktig, hva slags sport å gjøre?

1. Se på idrettsutøvere på banen. Ta en titt på sprinteren - han er fremtredende, hans muskler er store. På samme tid, vær oppmerksom på maratonløperen - han ser drenert ut, det kan ikke være store kraftige muskler der - med dem vil han ikke kunne kjøre mer enn 40 kilometer. Derfor bør du velge en sport og intensitet i trening, basert på dette enkle prinsippet. Hvis du vil bli kvitt fett, hvis du har en stor kropp, må du bli tynn og slank, treningsøktene skal være av moderat intensitet, men veldig lang. Hvis tvert imot er du for tynn, og du trenger lindring - ikke vare lenge, ikke mer enn en time, men på grensen av dine styrkeegenskaper. Som en sprinter - rask, men med maksimal innsats.
2. Det er viktig å forstå at det er mye vanskeligere for en kvinne å bygge muskel, det er ikke naturlig i naturen. Derfor, når du velger en sport, må du umiddelbart kaste av alle kardi - dancing, jogging, sykling, aerobic, hoppetau. Disse typer fysisk aktivitet bør ikke seire i trening, de kan bare være en oppvarmingsfase. Det er best å bygge muskelpass treningsstudio med vekt treningsutstyr.
3. Muskler vokser ikke under trening, men i søvn vet noen trener og kroppsbygger dette. Derfor, mellom treningsøktene bør være full pauser. Det er svært viktig å følge søvnmønstre - minst 7-8 timer hver dag. Det er ingen mening å gjøre det daglig, musklene skal ha tid til å vokse og gjenopprette seg. I tillegg eksploderer de daglige treningene deg, og du kan raskt miste all din entusiasme. Den mest optimale modusen - å engasjere seg i en dag.
4. Når du utfører øvelser, må du observere følgende regel. Hvis du for eksempel klemmer barbellen fra en utsatt stilling, må du ta mye vekt. Det er bedre å gjøre tre repetisjoner med 40 kg, enn 20 repetisjoner med 10 kg. Bedre å gjøre flere tilnærminger. Styrketrening - dette betyr at det ikke er utholdenhet som trener, men tvinger. Bare i dette tilfellet begynner musklene å vokse.
5. Du må gjøre det flittig, hver gang i grensene for dine evner. Hvis du vil endre, må du svette.

Øvelser for å få muskelmasse

1. Den første, grunnleggende og viktigste regelen for å få muskelmasse løfter baren fra en stående stilling, det vil si dødløft. Denne øvelsen bygger opp muskler i hele kroppen, det kan ikke ignoreres. For ikke å presse og ikke skade ryggen din, må du starte med en liten vekt. Hvis du kan, er det bedre å konsultere med en trener, hvilken vekt er trygg for kroppen din. Ikke glem å advare ham om tilbake skader hvis du hadde dem.
2. Den andre øvelsen er knebøy med en vektstang på skuldrene. Dette er en annen effektiv øvelse som pumper en stor gruppe muskler - ben, mage, rygg, skuldre, armer. Menn hakker også med en vektstang, men for kvinner er det noen nyanser i å utføre denne øvelsen.For å bygge muskler trenger jenta å utføre knep med en barbell med bena bred nok. I dette tilfellet velpumpet prest. Hvis du imidlertid utfører knep med smale sett, svinger svinger foran på låret, noe som ikke er veldig fint og naturlig for en jente.
3. Hvis ryggen din ikke tillater deg å gjøre knep med en vektstang, kan du pumpe benmusklerne ved hjelp av benkpressen på simulatoren med bena. Det finnes flere typer simulatorer, men hele prinsippet kommer ned til det faktum at jenta ligger i en liggende eller sittende stilling og skyver bort mye vekt fra seg selv. Denne øvelsen fungerer bra på beina og balle.
4. En annen populær øvelse for å bygge muskler i hofter og prester er lunges. Vi står på støttebenet, og kaster den andre fremover og lener seg på bøyd forbenet. Vi går tilbake til den opprinnelige posisjonen. Du må gjøre minst 20 repetisjoner for hvert ben. For å byrde kan du hente en dumbbell eller vektstang på skuldrene.
5. For å pumpe musklene i ryggen og armene må du utføre pull-ups. Imidlertid kan mange jenter ikke trekke seg opp, fordi det er ganske vanskelig for dem å løfte sin egen vekt. For dem er det en spesiell simulator, som er en vertikal blokk (pinne) som du må trekke til brystet. Du kan justere motstandskraften til simulatoren og velge den optimale belastningen for deg selv. Denne øvelsen fungerer perfekt i muskler i ryggen, armer og underarmer.
6. En av de grunnleggende øvelsene for å styrke muskler i bryst og armer er å løfte vekten som ligger nede, det vil si trykke på barbell mens du ligger med et smalt grep. Det er veldig viktig å holde hendene dine nært sammen, dette er en veldig nyttig og effektiv øvelse.
7. For å forbedre lindringen av biceps og triceps, kan du utføre treningsløftevekter for biceps. Det kan gjøres med en vektstang eller med dumbbells. Øvelsen utføres mens du står, du må løfte vekten til brystet, bøye armene i albuene.
8. For å pumpe kalver må du stå på trinntårene, og deretter heve og senke hælen. Dermed blir kalvemuskulaturene pumpet. For å gjøre treningen så effektiv som mulig, kan du ta i vekten.

Du må kombinere øvelser for å gi alle muskelgrupper en sjanse til å slappe av. For eksempel, i dag pumper vi våre ben og skinker, i neste treningsøkt fokuserer vi på armene og ryggen, etc. Et detaljert treningsprogram basert på dine individuelle egenskaper kan gjøre en trener.

En økning i muskler er mikrobrudd (slik at de gjør vondt etter trening), som senere fylles med nytt vev. Og for at det skal oppstå brudd, er det nødvendig å gi en stor belastning på musklene hver gang. Det vil si at hvis du ønsker å bygge muskelmasse, må du øke vekten du jobber med, hver gang du gjør en liten fremgang.

Ernæringsregler for å bygge muskler

Dette er et annet viktig aspekt ved muskelbygging. Ernæring og mosjon er de to hovedstolpene som muskelmassen er basert på. For å gjøre kroppen din lettelse, må du følge noen regler i vedtaket av mat.

1. For å bygge muskler trenger kroppen en tilstrekkelig mengde mat. Men fordi vi ikke trenger mage, saggy sider og cellulite hofter? Derfor bør mat være sunt, balansert, høyt kalori, men riktig. Ingen kaker, søtsaker, brus og boller.
2. To timer før treningen og en time etter treningen må du spise karbohydrater - frokostblandinger, pasta, poteter. Umiddelbart etter trening, må du spise et proteinprodukt - kefir, yoghurt, et stykke magert kylling eller fisk, nøtter. Du kan drikke en spesiell protein-karbohydratcocktail eller bare spise en banan.
3. Det er nødvendig å spise ofte, men i moderate porsjoner. Til musklene trenger ikke ernæring, du kan ikke ta pauser mellom måltider i mer enn tre timer.
4. Ikke glem de naturlige vitaminer som finnes i bær, frukt og grønnsaker.
5. Hvis du vil ha et spektakulært resultat, drikk protein shakes, hvis sammensetning er spesielt utviklet for ernæring og muskelvekst.
6. Akkumuleringen av muskelmasse er en energiintensiv sak, for å gi kroppen nok tilnærming, er det nødvendig å sikre tilstrekkelig kaloriinnhold av produkter. Hvis vi vanligvis bruker ca 1200-1400 kilokalorier per dag, så i modusen for å bygge muskler må vi konsumere 1700-1800 kcal.

Visuell meny for et sett med muskelmasse

For å få en visuell ide om hva, hvordan og når du skal spise for å få muskelmasse, presenterer vi en eksemplarisk meny for dagen.

1. En tom mage er ingenting verdt, rett etter å ha våknet, er det bedre å drikke et glass rent, ikke-karbonert vann. Frokost er bedre ikke tidligere enn en halv time etter å ha våknet opp.
2. Frokost bør være næringsrik. For eksempel havregryn med melk med banan eller druer. Også trenger en servering av meieriprodukter - et halvt glass yoghurt eller yoghurt.
3. Snack mellom frokost og lunsj er også nødvendig. Det er best å spise litt ris eller bokhvete med et lite stykke magert kjøtt.
4. Lunsj kan varieres. En del av suppe (magert kjøttkraft), durumpasta, grønnsaker, brød.
5. Den andre snacken ligner på den første, men her må du være mer oppmerksom på proteinmatvarer.
6. Middag bør bare bestå av proteinmat, slik at musklene er fremtredende og "tørre". Dette betyr at middag er best å spise cottage cheese, egg, kyllingbryst, bønner.
7. Hvis du ikke kan leve uten søtsaker, er det bedre å spise dem like etter trening, i dette tilfellet vil kaloriene gå til musklene, ikke til fett.
8. Trening gjøres best mellom den andre snack og middag. Umiddelbart etter en treningsøkt, må du spise noe næringsrik, men et fullt måltid kan ikke være før en time etter slutten av treningen.
9. Mellom måltidene og under treningen må du drikke så mye vann som mulig. I løpet av dagen må du drikke minst to liter ren væske. Te og supper er ikke tatt i betraktning.
10. Sov i et kjølig rom for å sove bedre. Hvis du kan sove i løpet av dagen - gjør det.

Når du bygger muskelmasse, er mange jenter redd for at de vil "pumpe opp" for mye og vil likne menn. Jeg vil fjerne tvil. En kvinne med alt sitt ønske uten spesielle anabolske steroider kan ikke være som en mann. Tross alt er hormon testosteron ansvarlig for muskulatur. I den kvinnelige kroppen er det svært lavt testosteron, som ganske enkelt ikke er nok til å bygge en stor muskuløs kropp.

Men det er jenter-bodybuilders som glitrer med imponerende former på rullebanene. Vi er tvunget til å legge merke til at disse representantene av sportskultur godtar en ekstra del testosteron fra utsiden. En bivirkning av slike anabole steroider er økt ansiktshårvekst, endring i stemme og andre tegn som er karakteristisk for menn.

Derfor, ikke bekymre deg for at du blir mannlig. Øk den naturlige muskelmassen, du vil få en vakker, elastisk, sexy og sunn kropp som tåler ulike belastninger. Sport utvikler styrke, utholdenhet og disiplin. Disse kvaliteter vil hjelpe deg med å oppnå gode resultater, ikke bare i idrettsfeltet, men også på andre områder av livet.

Video: riktig ernæring for å brenne fett og få muskelmasse