Slik spiller du sport hjemme

Du kan danne en tonet og forførende kropp hjemme uten å bruke penger på abonnementer for å besøke treningsstudioet. For å velge et sett med effektive øvelser, må du kjenne egenskapene til din egen kropp, og forstå hvilke soner som skal korrigeres, og hvilke som er nok til å holde form.

årsak tid

For å oppnå et synlig resultat er det ikke nok å bølge hendene en gang i uken mellom TV-programmer. Opplæring skal være vanlig, varig fra 30-40 minutter. Det er nødvendig å tildele tid på kvelden eller om morgenen, når du kan være alene med sporten, og sjekk ikke hvert 5. minutt om suppen koker på kjøkkenet, og om det er på tide å laste inn en ny del av vasken i vaskemaskinen.

Viktig: Det er nødvendig å bli helt gitt til klassene, slik at de ikke virker kjedelige eller kjedelige, og gir resultater. Tren minst 4 ganger i uken, helst daglig.

Forbedret treningsstudio

Det er bedre å være engasjert i et romslig rom, hvor du ikke trenger å løpe over møbler, eller prøv å ikke berøre lysekronen med hendene dine. Hvis huset er laget med nattbord og stoler, kan du flytte lyse gjenstander til siden, og etter trening for å gå tilbake til startposisjon.

Utstyr trenger ikke å være dyrt. En liten gummimatte er nok hvis det er parkett eller laminat på gulvet. Hvis du har et stort teppe under føttene, kan du sette et teppe eller tynn teppe på toppen.

Vel, hvis det er et par dumbbells i huset, men fortvil ikke når leiligheten er tom, og det er ingen penger for å gå til sportsbutikk. Vanlige plastflasker brukes som vekter: de er fylt med vann eller sand. Alternativet er vanlig land.

Over tid kan du fylle arsenalet med baller for fitball og vanlige hoppetauer.

Viktig: Det er mange øvelser for hvilke det ikke trengs ekstra tilleggsutstyr. Nok egen vekt, og ønsket om å forbedre kroppen.

Sports uniform

Fange opp hjemme trenger ikke å se stilig eller fantastisk. Det viktigste og eneste kravet til sportsklær - praktisk og praktisk. Elastiske bukser eller shorts som strekker seg godt passer, pluss en T-skjorte eller T-skjorte som ikke begrenser bevegelsen, er gratis.

Hvis det er praktisk å trene uten klær, og dette utseendet sjokker ikke mannen, eller det er ingen hjemme, kan du kvitte deg med alt overskudd. Men det er fortsatt nødvendig å forlate sokker som vil beskytte føttene mot kjøling og korn.

Viktig: Hvis du trenger å kvitte seg med fettlaget på magen, bør du pakke inn problemområdet med et ullet skjerf eller skjerf. Takket være vevets svette øker, og blubber smelter gradvis.

Foreløpig forskning

Folk som har det vanskelig å jobbe med kroppene hjemme, anbefales å ha en spesiell dagbok.

Det er verdt å skrive:

• Maksimalt antall pushups som kan gjøres på den første dagen.
• Innledende vekt
• Talje eller bunnvolum (avhenger av hvilken del av kroppen som skal korrigeres).

Etter 2 uker med klasser for å sammenligne, og hvis indikatorene har blitt bedre, ros deg for din innsats med kosmetikk eller en vakker ting.

På randen av muligheter

Opplæringen bør være intens, ellers vil effekten være null eller minimal, men for nybegynnere som er skrudd ut for siste gang i 10. klasse, anbefales det å starte med lette øvelser.

De første 2-3 dagene er begrenset til morgenøvelser eller kveldsoppvarming, og presenterer gradvis knep og pushups. Nok 3 sett med 2-4 repetisjoner med korte pauser.Anbefal å følge puls. Beregn maksimal frekvens av streiker kan være, ta bort fra nåværende alder på 220.

Eksempel: En mann på 30 år bør ikke overstige merket 180-190 slag / sek. Når du utfører kardio treningsøkter, hold deg på 100-130 slag.

Viktig: Ikke legg kroppen på tom eller full mage. Den beste tiden å øve er 1-1,5 timer etter en lett matbit.

Kompleks 1: Tabata Metode

En dag må tilbringe fra 4 minutter, noe som tilsvarer 2 timers trening i treningsstudioet. Det er nødvendig å gi preferanse til noe en: knep, last på pressen, push-ups eller en vanlig bar.

ordningen

• Sørg for 5 minutters oppvarming for å varme opp kroppen.
• Stopp i 20 sekunder, der du raskt kan presse opp eller kaste seg.
• Stopp i 10 sekunder for å ta pusten og få litt hvile.
• Minst 8 repetisjoner med korte pauser.

Lojalt alternativ for nybegynnere:
I løpet av de første 2 ukene er det nødvendig å utføre øvelsen i 3 minutter, og for hvile er det nødvendig å velge 2. Minst 3 repetisjoner. Legg ut kun 80% slik at kroppen tilpasser seg nye belastninger.

Kompleks 2: Fitball

Takket være balansen på ballen utvikler musklene i hofter, rygg, armer og mage. Øvelser er nyttige for folk som bruker mye tid på datamaskinen.

1. Kjør utstyr, føtter på gulvet. Knær bør bøyes i rette vinkler. Rett ryggen og spen bukmuskulaturene så mye som mulig. Sitt i denne stillingen i 5 sekunder, og slapp av. Minst 6 repetisjoner.
2. Stå opp, beina spredt bredt. Strekne armer griper ballen og holder den foran deg. Sakte gå ned, klemme utstyr og løft det opp. Gå tilbake til startposisjon, senk hendene med sportsutstyr. Minste antall repetisjoner er 10.
3. Ta en startposisjon på baksiden, rette bena og strekke armene over hodet. Øvre lemmer klemmer ballen. Samtidig løft og senk armer og ben, uten å løfte taljen fra gulvet. Sportsutstyr må overføres til underkroppene og omvendt.
4. Plasser anklene på fitball slik at knærne er bøyd i 90º vinkel. Hender å låse med, og gjemme seg bak baksiden av hodet. Stram press, og rive av hodet med skuldre fra gulvet. Lenden ligger på bakken. Stå stille i 2-3 sekunder, legg deg sakte ned.

Kompleks 3: Hele kroppen fungerer

Vi må tilbringe 40-50 minutter å trene. Start med en lett oppvarming, og utfør øvelser for alle muskelgrupper.

Buttocks og hofter:

• klassiske squats og pliés;
• spark føttene frem og tilbake og til sidene;
• hever underkroppene, ligger på magen.

Press:

• vridning, nedre rygg kan ikke bli revet av gulvet;
• lener seg til siden med hendene utvidet bak hodet;
• øker beina på plass på baksiden.

Hender og bryst:

• nødvendigvis push-ups fra gulvet og veggene;
• Bevæpnet med dumbbells, løft overkroppene til sidene, står rett eller lutende fremover;
• en plank som engasjerer både armer og bryst med rygg og magesmerter.

Anbefalinger: Begynnere fra 5 til 10 repetisjoner, hvil 2 minutter, 3 sett av hver.

Nyanser av hjemme trening

1. Engage vil bli morsommere og enklere hvis du velger energisk musikk. For å holde kroppen din i god form, kan du danse hver dag i stedet for øvelser.
2. Yoga er en gave for lat husmor som vil miste et par kilo og utvikle plastisitet.
3. For ikke å forlate trening på et tidlig stadium, er det nyttig å få venner på sosiale nettverk med likesinnede mennesker, før hvem du kan skryte av suksess, og be om råd.

Modellering av en perfekt kropp hjemme er ikke vanskeligere enn i et treningsstudio. Det er nok å sette et mål, å velge et kompleks av ideelle øvelser, og supplere alle med riktig ernæring. Og for ikke å gå i stykker, og ikke å slutte klasser i utgangspunktet, kan du introdusere et belønningssystem for små og store prestasjoner.

Video: Fitness club hjemme