Hvordan raskt pumpe opp vingene hjemme

Når det gjelder oppblåsning av vingene, refererer dette til latissimus dorsi eller musculus latissimus dorsi - overfladiske muskler i nedre rygg. Takket være dem, roterer underarmen ved albuen, håndflaten ned med tommelen, innsiden. Denne ferdigheten kom til oss fra primitive forfedre, som flyttet med hjelp av forbenene. Ved hjelp av de bredeste ryggmuskulaturene kunne gamle mennesker bevege seg ved hjelp av hendene og klemme seg på grenene. Også "vingene" er involvert i pusteprosessen, løfter de nedre ribber oppover under innånding.

Hvilken rolle spiller de bredeste bakmuskulaturene i dannelsen av en mannlig silhuett

Gutta, som naturen har tildelt med en slank kroppsbygning, lider av det faktum at de har rette, stavlignende figurer, når fra hoftene til skuldrene en vertikal linje uten kontrast. Men det er nettopp vingene eller latissimus-musklene i ryggen som gjør det mulig å utvide kroppen, gjøre den sterkere og sterkere. Rygg og skuldre av eieren av de utviklede vingene vil være bred og imponerende. Vanligvis finnes slike figurer i svømmere, idrettsutøvere involvert i roing eller tennis. Med hjelp av de bredeste ryggmuskulaturene kan du skape effekten av en trekantet torso og gi figuren maskulinitet og betydning.

Egenskaper av dannelsen av vingene hjemme

De bredeste ryggmuskulaturene svinger hardt, spesielt hvis du ikke tidligere har hatt engasjement i sport. Resultatene vises bare når i løpet av måneden tre ganger i uken for å gjøre hele settet med øvelser for vingene. I tillegg, for å gi proporsjon til figuren, bør man ikke glemme musklene i beina og armene, slik at de ikke ser latterlig ut mot bakgrunnen av en pumpet rygg. I prosessen med å pumpe de bredeste ryggmuskulaturen, dannes en vakker pectoralis, og andre ryggmuskler styrkes også.

Den enkleste øvelsen for vingene er den klassiske push-up. Men ikke fra gulvet, men fra avføring. Hjelpemidler vil bidra til å øke belastningen og gjøre treningen mer effektiv. Du trenger to avføring eller to stoler, samt en sofa, seng eller stol / avføring.

1. Plasser avføringene på avstand fra hverandre slik at torso er plassert mellom dem.
2. Sett venstre håndflate med fingrene fremover på venstre avføring, høyre håndflate på høyre avføring.
3. Sett føttene på sofaen eller sengen. Enhver høyde vil gjøre, men vær oppmerksom på at for nybegynnere skal ikke beina være over hodet. Denne situasjonen øker belastningen betydelig, og dette kan føre til skade på armleddet.
4. Plasser palmer litt bredere enn skuldre. Senk torsoen sakte slik at brystet ligger under håndflaten.
5. Gjør for å starte tre sett med 10 pushups. Når det blir enkelt å gjøre dem, øker du tallet til 15, og deretter til 20 senking av torso.

Gjør disse slags push-ups tre ganger i uken i 1-1,5 måneder som en oppvarming før du arbeider med håndlister eller pull-ups på den horisontale linjen.

Arbeid på vingene med en horisontal bar

For de bredeste ryggmuskulaturene skal du arbeide mot motstand. Trekk deg til noe tungt, og vingene vil motta den nødvendige belastningen. I vårt tilfelle har vi ikke den øvre enheten, så vi trenger ikke å trekke vekten mot oss selv, men bruk vekten som vektingsmiddel. Dette vil hjelpe oss med vanlig vandret bar.

1. Denne øvelsen vil også involvere biceps. Ta tak i den horisontale linjen med en bred håndflate (fingrene ser ikke på deg).
2. Trekk opp brystet til baren, prøv å ikke bøye seg i nedre rygg. Pass på at halebenet ser ned.
3. Blader bringer sammen, føler spenningen i ryggen på musklene.
4. Rett straks armene dine og ta startposisjonen. Ikke slipp kroppen, kontroller prosessen med å senke. For å hindre kroppen i å svinge, krysse bena sammen.

Hvis du har mestret denne øvelsen godt, legg til en annen isolert øvelse på slutten. Løft opp kroppen, start hodet under den horisontale linjen, rørende tverrstangen med skuldrene. Først lær hvordan du utfører stramming. Så raskt som mulig øker du antall repetisjoner. Først gjør du 3 sett med 5-7 repetisjoner, og øker i en måned tallet til 5 sett med 15-20 repetisjoner (hvis du kan). Det viktigste ved å trekke opp på en horisontal stang er høy ytelse. Ikke sving, ikke legg håndflatene på fingrene (så halvparten av belastningen går til biceps), ikke bøy nedre rygg.

Følgende øvelse vil bidra til å trene alle musklene i ryggen, men utføre det bedre på gata.

• Heng på den horisontale stangen, sving bena litt.
• Swing kroppen i ett slag av begge bena.
• Prøv å få hendene på den vandrette linjen første gang med en sving, som gymnasterne gjør.

Idrettsutøvere kan umiddelbart bli opp ned, men vår oppgave er å pumpe tilbake musklene. Derfor er balansen ikke nødvendig, det er nok bare å stå på tverrstangen på utstrakte armer.

Arbeid på vingene med dumbbells

Når du trener de bredeste musklene i ryggen, ikke glem de andre muskelgruppene, trapezius, pectoral osv. For å øke vingenes størrelse, bruk lykter med stor vekt. Når vingene når en imponerende størrelse, må du omorientere boret. Reduser vekten, men øk antall repetisjoner.

• Ta to dumbbells veier 12-14 kg.
• Sett bena skulderbredde fra hverandre, bøy dem litt på knærne.
• Senk armene med dumbbells langs kroppen.
• Ikke stram ryggen, hold den litt halvcirkulær.
• Trekk armene dine med dumbbells til magen på to teller, forlenge albuene tilbake.
• På fire regninger setter du forsiktig hendene med dumbbells til deres opprinnelige posisjon.

Denne øvelsen ligner noe dødsløft, bare utført med håndlister. Hold knærne litt bøyd. Hvis bena er rettet, går hele lasten automatisk på baksiden av låret. Og vi trenger ikke dette.

Følgende øvelse utføres ved hjelp av en prop, stoler eller en seng. Støtten skal ikke være myk, det er bedre å ta to avføring.

1. Bli det venstre kneet på avføringen, og legg venstre håndflate på den andre krakken ved siden av den.
2. Høyre ben er på gulvet, i høyre hånd er en hantel. Baksiden er parallell med gulvet.
3. Lene din venstre hånd og fot, løft armen med dumbbell opp på to teller.
4. Så snart armen med dumbbell fra skulderen til albuen er festet parallelt med gulvet, hold den i noen sekunder.
5. Lås høyre albue på samme nivå, ikke sving det. På fire kontoer, senk forsiktig ned hånden din.

Gjenta øvelsen 3-4 ganger for 15-20 repetisjoner. Løft armen med hantelen, klem på scapulaen. Du vil føle hvordan latissimus dorsi musklene fungerer. Øvelse oppnår størst effekt ved bruk av vekter, men for mye vekt bør kun tas i tilfelle god fysisk kondisjon.

Det er en annen flott øvelse som du kan gjøre hjemme, med avføring som benk.

1. Sett to avføring sammen. Ligg på magen slik at kroppen din er godt støttet og armene dine stiger opp og faller fritt.
2. Løft beina fra gulvet, hold kroppen din rett, som i en linjal. Plukk opp to dumbbells som veier 6-8 kg. Sakte løft hendene opp gjennom sidene.
3. Så snart hendene med dumbbellene stiger til nivået på kroppen, hold av i 2-3 sekunder.
4. Blader bringe sammen. Senk sakte hendene sakte, men kast dem ikke, hold på spenning.

Øvelsen fungerer godt bakover, laster vingene.

Oppblåst vingene lettere i treningsstudioet, hvor det er en øvre enhet og hals med pannekaker til dødløft. Men hjemme kan du også trene latissimus dorsi. Men resultatene vil ikke bli merkbare så fort. Følg reglene nedenfor for å se de første resultatene i 1-1.5 måneder:

1. Mange øvelser på latissimus dorsi inkluderer andre muskelgrupper, og dette er uunnværlig. Prøv å isolere biceps eller trapezius muskel på ryggen, observere teknikken til øvelsen.
2. Begynn å jobbe med en liten vekt, bygg den opp gradvis, for ikke å skade leddene og leddene.
3. Før du starter klassen, ikke glem å varme opp musklene. Hvis det er en boksesekk, kan du slå den litt. Det viktigste er ikke å starte klasser uten forberedelse.
4. Ikke glem å strekke. Heng på den horisontale linjen, snurre på den.
5. Som vekter kan du bruke en spesiell veske eller vekter på beina, hvis du utfører pull-ups på den horisontale linjen.

Video: Hvordan blåse vingene på linjen