Slik pumper du raskt biceps hjemme

Volumetriske og fremtredende mannlige biceps er assosiert med kvinner med styrke og god fysisk form. Oppblåste muskler i skulderleddet er av interesse for jenter, og gjør eierne til et objekt med økt oppmerksomhet. Oppnå fantastiske resultater for 1, maksimalt - 2 måneder kan være hjemme. Du trenger dumbbells, en improvisert horisontal bar og en bar med flyttbare pannekaker.

Tilnærming en: Enkle valg for nybegynnere

Start en treningsøkt med oppvarming for å varme opp leddene og forberede musklene. Hvis du forlater fem minutters lading, og fortsetter umiddelbart til hovedøvelsene, øker risikoen for strekkmerker og senespredning.

Våkn opp kroppen vil hjelpe bøyer, knekk og vinkede hender. Det er nødvendig å bøye og løsne muskler i skulderleddet uten å veie, så rist på øvre lemmer flere ganger, og fortsett til hovedprogrammet.

Push-ups for hevet biceps
Folk som er langt fra bodybuilding og møttes med sport nylig, anbefaler pushups. Slike øvelser er ideelle for hjemmeøvelser, og passer også til kontoret hvis det er et tomt kontor eller et annet bortgjemt sted.

Du kan starte push-ups fra veggen, hvis du løfter kroppen fra en liggende stilling var en umulig oppgave.

1. Sett håndflatene på en hard overflate, en vinkel på 45 grader skal dannes mellom kroppen og støtten.
2. Overfør vekten til sokkene, rive hælene av gulvet.
3. Rett ryggen din, den skal ikke bukke eller "synker" inni, ellers kan du skade ryggraden og musklene.
4. Hvis føttene glir, bør du legge en støtte under dem, eller ta del i en gummimatte.
5. Plasser hendene så bredt som mulig, eller med et smalt grep, slik at det er biceps som strammes, ikke brystmusklene eller vingene.
6. Forsiktig senke kroppen, stå stille, telle stille i 6 sekunder, og sakte stige, etter å ha tatt utgangspunktet.
7. Gjenta til det oppstår lett smerte i hendene.
8. På lignende måte klemmes de ut fra gulvet og prøver å gjøre de endelige tilnærmingene ut av deres siste styrke, slik at avkastningen er maksimal.
9. Du kan ikke falle skarpt eller bruke tröghet til å heve kroppen, fordi i dette tilfellet er musklene ikke lastet nok, og resultatene må vente veldig lenge.

Crossbar - biceps beste venn
Å bygge en mini-horisontal bar hjemme er enkel: å finne et sterkt jern, i ekstreme tilfeller - en trepinne og fikse det i døråpningen. Du kan kjøpe en tverrstang på en sportsbutikk, hvor den selges med alt tilbehør til installasjon.

Nybegynnere, som unngikk sidestengene, bør legge opp på hansker. Uten dette tilbehør blir håndflatene raskt gnidd og dekket med calluses, det er fare for at huden rives, og da må du glemme vakre biceps i en annen måned.

For å arbeide muskler i skulderleddene, bør hendene være plassert skulderbredde fra hverandre. Avstanden mellom øvre lemmer kan økes, så lenge det er praktisk å heve torso. Bena skal krysses over, stramme hælene til baken, men de bør ikke nødvendigvis berøre.

1. Neglene og håndleddene vender mot ansiktet, kroppen er litt vippet tilbake slik at brystet ser på tverrstangen.
2. Kroppen løftes jevnt, bøyer armer. Føtter avvist forbudt.
3. Det er ikke nødvendig å overstretch nakke muskler, fordi øvelsen er ment for trening biceps, ikke vinger eller trapes.
4. For å være fast på toppunktet, er det ønskelig at haken er over baren, og ikke under den eller motsatt.
5. Count ned sekunder 4-7, avhengig av utholdenhet, jevnt, uten plutselige bevegelser, gå ned, men du kan ikke helt forlenge armene dine. Trening er kun effektiv når musklene er i konstant spenning.

Pull-ups er vanskelige for nybegynnere. En idrettsutøver som gjør 10-15 push-ups vil ikke nødvendigvis kunne løfte kroppen minst en gang. Det vil ta regelmessige klasser, og bør begynne med et minimum.

Heng på baren, ikke slapp av musklene i armene, og prøv å trekke opp minst noen få centimeter eller millimeter. Fest posisjonen, og gjør maksimalt antall repetisjoner før du ser mild smerte i biceps.

For at musklene skal lære å ta den riktige posisjonen når du skyver opp, må du vise den til dem. Finn en lav tverrstang, rett over ditt eget hode, og løft kroppen med et hopp.

Stram dine biceps, og hold deg i en hengende stilling til styrken går ut. Med beina tucked inn, forsiktig senke torso. Hold på med tette biceps i 6-8 sekunder for å få litt hvile, og gjør noen slike repetisjoner.

Med pull-ups spilles en av hovedrolleene ikke bare av hendene, men også av antall tilnærminger. Under den første er det nødvendig å gi alt maksimalt, før den andre en halv og en halv hvile, og redusere antall repetisjoner med to. En tre minutters pause, og ta opp så mange ganger som i løpet av den første. Før fjerde, etterbehandling, solnedgang, hvileperioden er 1 minutt. Antall pull-ups, som i den andre tilnærmingen.

Muskler trenger trang, men biceps trenger også tid til å gjenopprette. Den ideelle timeplan for opplæring er klassens dag, en hviledag. Du kan ikke gjøre lange pauser, for da vil alle push-ups og pull-ups være ubrukelige.

Tilnærming to: håndverk

Hardt arbeid gjør en ape en mann, og fra en nybegynner en ekte profesjonell som er klar til å heve baren. Grunnleggende øvelser vil forberede dine biceps for intense belastninger med en skinn og hantel. En fem minutters oppvarming blir ikke forsømt selv av erfarne idrettsutøvere, fordi det øker effektiviteten av treningen.

Arbeid med flere enheter
Du trenger en stabil avføring, og en vanlig stol vil gjøre. Sett deg ned, beina spredes fra hverandre og albuer på hofter mot knær. Klem hendene i hendene, palm skal se opp. Senk forsiktig og øk vektingsmiddelet, senk bicepsene ved sluttpunktet. Det anbefales å utføre øvelser på "en-fire". Når håndflaten er nær skulderen, bør håndleddet bøyes slik at neglene ser på taket. Minst 15 representanter i et lavt tempo. Du må føle hvordan hvert lag av biceps stammer.

I den andre øvelsen var det en ball for fitness. For å legge seg tilbake på sportenheten, har de strakte hendene med høvlerne klemmet inn i dem. Elbuer litt bøyd, slik at musklene følte spenning. Palmene vender seg til taket, beina hviler fast på gulvet. Løft dumbbells over dem med litt bøyde armer mens du holder balansen.

Ballen er langt fra å bli båret, det vil være nødvendig for den tredje treningen. Bli før knærne på lageret. Ta en dumbbell i den ene hånden, la den andre være fri. Motstå den øvre lemmen med en vekting agent i ballen, den andre til å holde den. Bøy hånden med en dumbbell til knyttneve så på taket. Løft vekten med biceps muskler. Underarmen skal være vinkelrett på taket.

Uvanlige teknikker
Sett håndtaket i et langt håndkle, fest det slik at det ikke faller ut under treningen. Hold kanten av sportsutstyr med hendene, ta en stående stilling. Øvre lemmer for å holde seg i sømmer, ben sett slik at du ikke mister balanse. Hodet ser frem, haken ikke bøyes. Elbuer beveger seg ikke når du løfter håndkler, du kan lett presse dem mot kroppen din for fiksering. Hovedbelastningen faller på biceps, armene vender utover.Nå toppunktet, stå stille for en stund, og senk deretter.

Uten ekstrautstyr
Bevæpnet med dumbbells, ta en stående stilling med bena skulderbredde fra hverandre. Vekting for å holde rett grep når håndflatene vender mot baksiden. Uten å vri håndleddene, løft dumbbells, bøy armene jevnt. Å fikse de øvre lemmer på toppen.

Børster vendte seg til hofter. Begge hender klemmer hendene, toppfingeren dekker alle de andre. Hold ryggen med beina rett, og prøv å skifte lasten til bicepsene dine. Mens høyre arm løftes, forblir venstre bevegelsesfri, tett presset mot kroppen. Den øvre lemmer vekselvis, som om to smedere skiftes hammering ambolten med hammer.

Nærme den tredje: bar

Ved hånden skal alltid være noen par pannekaker med forskjellige vekter. Du kan alternere øvelser med en vektstang og dumbbells for å forbedre lindringen av biceps. Arbeid med mye vekt bør være hos en partner som kan hekke. Begynn å trene med en bar, anbefaler at folk med utviklede muskler som tåler intense belastninger.

Alternativ One
Tilbake trykket til veggen. Palmer som holder barbell ser på taket. Elbuer hviler mot kroppen. Når stangen er hevet, blir biceps strammet, mens senking av triceps legges til. Vekting bør ligge i brystet. Hold hendene i denne posisjonen i noen sekunder, senk forsiktig.

Du kan gjøre jerks med jerks, men det kreves omsorg her for ikke å trekke leddbåndene og ikke å skade leddene.

Alternativ to
Ytterligere utstyr er nødvendig: En spesiell simulator eller helling benk, som fikserer albuene, og tillater ikke at ryggen skal ta del i løftingen av barbell. Vekten av sportsutstyr skal være imponerende, men ikke ekstremt, for ikke å lide teknikken for utførelse.

Høylen er hevet og senket, som dumbbells. Bevegelsesområdet bør være begrenset, slik at biceps står for hovedbelastningen.

anbefalinger
Det anbefales at du kombinerer push-ups med pull-ups samtidig, og legg til øvelser med vekting. For å oppnå et resultat, vil en tilnærming ikke være nok. Ideelt sett bør det være 4 gjentakelser av hver type trening med korte pauser.

Diett er viktig også

Biceps skal utvikles på linje med hele kroppen, ellers vil figuren se uforholdsmessig ut, og resultatene må vente 6 måneder eller mer. Fremskynde veksten av muskelmasse balansert meny, som nødvendigvis er tilstede:

• kyllingbryst;
• lavmette cottage cheese og meieriprodukter;
• fisk, veldig nyttig makrell og laks;
• brun upolert ris (vill);
• havremel og andre kornblandinger som leverer karbohydrater;
• grønnsaker, frisk og dampet;
• egg, minst 2 per dag, men du kan 10;
• biff eller kalkun som kilder til protein.

Hver dag skal spise og kjøtt, grønnsaker og frokostblandinger. Du bør nøye planlegge dietten slik at den er balansert og næringsrik.

Hva å vurdere

1. Nybegynnere anbefales å holde en dagbok slik at de ikke glemmer å trene og stadig overvåke deres fremgang.
2. For å vokse muskler, bør du sove minst 8 timer om dagen.
3. Bevegelsen skal være forskjellig. I løpet av en treningsøkt bør du gjøre omtrent 5 forskjellige øvelser.
4. Vi kan ikke tro på kildene som lovende øyeblikkelige resultater. Veksten av biceps avhenger av organismens individuelle egenskaper og antall treningsøkter. Muskler vil aldri bli store og fremtredende i en uke eller en måned.

Hovedregelen for en idrettsutøver som ønsker å ha vakre biceps er trening, intens og vanlig. Først vil det være vanskelig å overvinne sin egen dovenskap, endre kostholdet og konstant engasjere seg, men resultatene er verdt all innsats.

Video: Hvordan pumpe opp hendene dine hjemme